Пульсовые зоны в беге: зачем они нужны, как определить

Бег

Как вы считаете, если два человека пробегут одинаковую дистанцию за одно и то же время, у них будет одинаковая тренировка? Новичок скорее всего скажет — да, опытный спортсмен твердо ответит — нет.

Какой секрет интенсивности нагрузки знает профессиональный легкоатлет?

На самом деле все мы переносим нагрузку по-разному, учитывая уровень физической подготовки, возраст, погодные условия, трассу, состояние здоровья. Но как быть с тренировочным планом, где указаны интенсивные, легкие, скоростные тренировки?

Правильно рассчитать уровень нагрузки помогут пульсовые зоны. Это диапазон ЧСС, который косвенно демонстрирует — как организм справляется с нагрузкой, какой механизм добычи энергии задействуется.

Именно благодаря пульсовым зонам можно составить индивидуальный, грамотный план тренировок. Чтобы их определить, нужно знать свой показатель ЧСС. Какой именно? Давайте обсудим.

Как определить свой пульс

У здорового человека пульс = ЧСС. Обратите внимание, что за день числовое значение пульса постоянно меняется. Какой же показатель поможет нам определить пульсовые зоны при беге?

Пульс в покое

Пульс покоя показывает, насколько “натренировано” сердце, удалось ли организму полноценно восстановиться после нагрузки. 

“Покой” — понятие относительное: можно спокойно сидеть на диване и смотреть телевизор, кушать, стоять посреди парка. Но оценивать ЧСС покоя в такие моменты не следует.

Определять пульс покоя можно только утром после пробуждения, когда человек еще не встал с кровати. Тогда показатель является максимально точным.

Однако, для расчета пульсовых зон ЧСС покоя не подойдет. Как уже было сказано раньше — это величина переменная. Утренняя частота сердечных сокращений может снижаться при регулярных тренировках, повышаться при перетренированности, недосыпе. 

Целевая ЧСС

Бег по пульсовым зонам осуществляется для развития какого-то конкретного показателя: выносливости, скорости, МПК (максимальное потребление кислорода), ПАНО.

Целевая ЧСС — это как раз тот показатель, который будет формировать коридоры пульсовых зон. Его мы будем определять непосредственно во время тренировки.

Старые дедовские методы: приложить пальцы к сонной артерии/запястью, посчитать пульс за 10 секунд, затем умножить на 6 — не подойдут. Реализовать их во время пробежки практически невозможно.

Лучше воспользоваться ручным или нагрудным пульсометром, смарт-часами, фитнес-браслетом. Точнее всего будет грудной пульсометр. Эти гаджеты покажут, какая пульсовая зона соответствует тренировке: нужно ли убавить/прибавить темп.

МЧСС

Именно тот показатель, который понадобится, чтобы рассчитать зоны пульса при тренировках. Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) — величина относительно стабильная, зависящая от возраста — снижается за год приблизительно на 1 удар.

Поэтому расчет целевой ЧСС от этого значения самый удобный. Есть много способа определить этот показатель.

Лабораторное определение

Самый точный метод узнать максимальный уровень ЧСС — это тредмил тест. Он выполняется на беговой дорожке. Другие варианты — с помощью велоэргометрии, специальных физических упражнений. 

Спортивный врач постепенно увеличивает скорость движения + интенсивность нагрузки (увеличивает угол наклона/сопротивление педалей). При этом постоянно фиксируются показатели сердца, дыхания, формируется график. После достижения максимально опустимой ЧСС, нагрузка снижается. Также во время теста берется кровь для определения лактатного порога.

Самостоятельное определение

Если у вас нет возможности провести расчет МЧСС лабораторным методом, но вам важно определить пульсовые зоны, воспользуйтесь формулами:

1) 220 — возраст

Например, для человека 30 лет МЧСС: 220 — 30 = 190 уд/мин. Данная формула имеет значительные погрешности;

2) 214 — (0.8 x возраст) для мужчин

209 — (0.9 x возраст) для женщин

Например, для женщины 35 лет МЧСС: 209 — (0.9 x 35) = 178 уд/мин. Данная формула более точная;

3) 205,8 — (0.685 x возраст)

Например, для человека 40 лет МЧСС: 205,8 — (0.685 x 40) = 178 уд/мин. Это уточненная формула Робергса-Ландвера.

Также есть несколько практических способов:

  • Во время тренировки бегите 1,6 км максимально быстро, особенно ускорьтесь на последних метрах перед финишем. Затем просто замерьте свою МЧСС.
  • Пробегите 2 отрезка по 800 м через 5 м медленного бега. Под конец каждого отрезка по 800 м — максимально ускоряйтесь. Затем посмотрите по часам свой показатель МЧСС.

Теперь, когда мы знаем все о том, как подсчитать разные показатели ЧСС, давайте научимся определять зоны пульса при тренировках.

Каким должен быть пульс при беге?

Бег — энергозатратный процесс. Чтобы сокращение мышц было максимально эффективным, им нужен кислород + энергия + выведение продуктов обмена.

Наше тело задействует несколько механизмов добычи энергии. Рассмотрим их последовательно.

Когда новичок берется за тренировки, он имеет: небольшой ударный объем сердца, маленьких объем легких, не развитую капиллярную сеть, медленные механизмы выведения продуктов обмена. Мышцам вдруг становится нужно больше кислорода. Какое-то время сердце может увеличить его доставку за счет роста амплитуды ударов. Но при достижении определенного порога амплитуды, включается повышение ЧСС. 

Кислород направляется к мышцам, чтобы быстрее расщеплять глюкозу, жир, молочную кислоту с образованием энергии. Это аэробная зона.

В какой-то момент молочной кислоты образуется больше, чем успевает выводиться — это называется лактатный порог (ПАНО). 

Чтобы поддержать должный объем нагрузки, организм переключается на бескислородный способ добычи энергии. Он дает кратковременный высокоинтенсивный результат. Из-за отсутствия кислорода молочная кислота не выводится, мышцы закисляются, продуктивность падает. Это называется — анаэробная зона пульса. 

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Получается, чтобы во время бега сохранялся высокий темп длительное время, пульс должен оставаться в аэробной зоне. А чтобы поднять скоростные и силовые характеристики — в анаэробной. 

Всего принято различать 5 пульсовых зон, каждая из которых задействует определенные процессы в организме.

Пульсовые зоны 

Мы уже говорили, что для определения пульсовых зон нам понадобится значение МЧСС. Каждая пульсовая зона выражается определенным процентом от МЧСС. Разберем подробнее каждую зону.

Восстановительная зона

Носит также названия: оздоровительная, терапевтическая, сердечная зона. 

Зона очень низкой интенсивности. Условно обозначается для удобства на графиках/приложениях белым цветом. 

Составляет 50—60% МЧСС

Тренировки позволяют организму восстановиться после серьезных тренировок, укрепить организм, улучшить общую физическую подготовку.

Фитнес зона

Обозначается голубым цветом. Составляет около 60—70% МЧСС.

Во время этой фазы активно тренируется сердечная мышца, дыхательная система. Улучшаются показатели экономичности движений, увеличивается плотность капилляров, повышается число длинных мышечных волокон, активно сжигаются жиры (до 85%).

Любой человек, который практикует бег по пульсовым зонам, обязательно включает фитнес—зону в план тренировок. 

Именно при таких значениях пульса проводится разминка, тренировка для похудения.

Аэробная зона

Эту зону также называют марафонская. Из названия понятно — она тренирует аэробные показатели спортсменов, а потому применяется для подготовки к длительным забегам (развивающие кроссы). Кислород быстрее насыщает кровь, лучше используется мышцами, продукты обмена эффективнее выводятся из организма.

Аэробная зона условно обозначается зеленым цветом, составляет 70—80% МЧСС.

На этом этапе развиваются сердце, сосуды, легкие, мышцы. Молочная кислота начинает поступать в кровоток. 

Анаэробная зона

Здесь уже включаются анаэробные процессы добычи энергии, накапливается молочная кислота. 

Условно обозначается желтым цветом, составляет 80—90% МЧСС.

К таким занятиям относят темповый бег, интервальные тренировки.

Анаэробная зона пульса развивает МПК, повышает ПАНО, тренирует темп, силу, скоростную выносливость.

Основное развитие приходится на мышечный аппарат, механизмы выведения молочной кислоты, скорость потребления кислорода, укрепление костей. 

Максимальная зона

Эта зона максимально приближается к МЧСС. 

Цвет условного обозначения — красный, составляет 90—100% МЧСС.

Практикуется только профессиональными спортсменами, интенсивность тренировки очень высокая. 

Такой бег задействует анаэробный путь расщепления веществ, тренирует максимальную результативность, увеличивает толерантность к лактату, повышает МПК.

Сюда относятся интервальные тренировки, ускорения, спринт. Часто спортсмены добавляют такую тренировку в предсоревновательный период.

Как снизить пульс при беге

Как переходить к интервальным и темповым тренировкам, если уже через 10 минут легкого бега трусцой пульс зашкаливает? Как снизить ЧСС? 

Такой вопрос часто задают новички. Ответ для всех один — регулярно тренироваться медленно!

Должный результат получается не сразу. Каждая последующая пробежка будет увеличивать ударный объем сердца, снижать ЧСС, улучшать механизмы потребления кислорода + утилизации лактата. Так постепенно анаэробная зона пульса будет появляться позже при большей скорости. 

Важно начинать именно с медленного бега, иногда даже с шага, задействуя первые 2-3 пульсовые зоны. Переходить к 4 профессионалы рекомендуют через 2—3 месяца тренировок. 

Заключение

Рассчитать свои пульсовые зоны при беге несложно. Достаточно по формуле/лабораторно определить МЧСС.

Давайте для наглядности посчитаем зоны на примере женщины 27 лет.

МЧСС = 209 — (0.9 x 27) = 185 уд/мин

Восстановительная зона0,5—0,6 x 18593 — 111 уд/мин
Фитнес зона0,6—0,7 x 185111 — 130 уд/мин
Аэробная зона0,7—0,8 x 185130 — 148 уд/мин
Анаэробная зона0,8—0,9 x 185148 — 167 уд/мин
Максимальная зона0,9—1,0 x 185167 — 185 уд/мин

Ориентируясь на полученные результаты, можно составить должный режим тренировок, который позволит подготовиться к марафону/спринтерскому забегу/похудеть.

Зоны будут оставаться неизменными, но со временем, чтобы перейти в анаэробную зону, потребуется бежать дольше + быстрее. Это позволит легко отслеживать прогресс, не топтаться на месте.

Посчитайте свои пульсовые зоны прямо сейчас!

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи