Пульс для сжигания жира: учимся вычислять и применять!

Бег

Когда стремишься быстро похудеть, то стараешься использовать все доступные методы: придерживаться строгих диет, изнурять себя тренировками, пить специальные чаи для сжигания жира.

К сожалению, часто эффект оказывается неутешительным: здоровье страдает, мотивация падает, а ненавистные килограммы остаются на месте. Почему это происходит?

Эффективное похудение имеет свои секреты:

  • Дефицит калорий;
  • Правильно составленный тренировочный план;
  • Нормализация гормонального фона и многое другое.

Сегодня мы разберем один из главных секретов интенсивного похудения — оптимальный пульс для жиросжигания. 

Оказывается, просто заниматься спортом недостаточно, чтобы сбросить лишние килограммы. Не любая кардиотренировка позволит вам быстро добиться результата. 

Давайте научимся худеть быстро + комфортно + эффективно. 

Процесс жиросжигания

Для начала изучим физиологические процессы организма: что происходит внутри организма спортсмена во время пробежки?

Тело использует как источник энергии нутриенты: углеводы + жиры.

Углеводы расщепляются очень быстро и дают 4 ккал с каждого грамма продукта. Различают быстрые углеводы, которые расщепляются моментально, и медленные — гликоген печени, мышц, который хранится в депо и расщепляется дольше.

Жиры горят долго, но дают около 9 ккал на 1 грамм.

Всего выделяют 2 механизма добычи энергии:

Углеводы способны сжигаться двумя путями, а жиры — только при наличии кислорода.

Также важно понимать, что любая тренировка сопровождается накоплением продуктов обмена (молочной кислоты). Выводятся эти продукты при помощи кислорода. 

Если нагрузка анаэробная, то лактат накапливается, закисляя мышцы. Теперь от теории перейдем к практике.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Наш организм работает по определенному алгоритму:

  • Сначала во время тренировки сгорают быстрые углеводы — самый доступный источник энергии;
  • Затем вступают медленные углеводы (гликоген), но сгорает он частично. Таким образом организм старается сохранить запас энергии на экстренный случай;
  • После чего при правильной нагрузке начинает сгорать жир.

Процесс жиросжигания обеспечиваются слаженной работой разных элементов

Таблица

ЭлементПуть поступленияРоль
КислородЧерез легкие попадает в кровь, где благодаря работе сердца разносится по организму. Вот почему ЧСС для жиросжигания — крайне важный показательДобыча энергии, выведение продуктов обмена
УглеводыПродукты питанияДобыча энергии. Жиры горят “в пламени углеводов”, так как они помогают разогреть тело в первой половине тренировки
L—карнитинПродукты питанияВыполняет транспортную роль — переносит составляющие компоненты жира к митохондриям клеток

Механизмы похудения при разных типах нагрузки

Пульс для жиросжигания играет решающую роль. Именно от пульса зависит, в аэробной или анаэробной зоне проходит кардио тренировка.

Бытует мнение, что похудение возможно только при медленном беге (в так называемой жиросжигательной зоне). 

Однако, мы обсудим 2 противоположных варианта тренировок, каждая из которых позволит сбросить лишние килограммы.

Аэробный бег в жиросжигательной зоне

Действительно, аэробный бег дает максимальный результат для жиросжигания. Мы уже выяснили, что жиры сгорают именно при наличии кислорода. Давайте подробнее обсудим, как это происходит. 

Как сгорают калории

Выше мы упоминали, что сначала сгорают углеводы, а только потом — жир. Однако, не стоит заблуждаться на счет того, что бег на голодный желудок позволяет сразу запустить процесс жиросжигания.

Жиры “горят” только в разогретом организме, насыщенном кислородом. А добиться такого состояния на старте невозможно. Плюс — жиры расщепляются долго, поэтому человек не может сразу же покрыть потребность организма в энергии. Возникает состояние гипогликемии: слабость, головокружение, тошнота, потеря сознания, тремор.

Чтобы избежать такой ошибки, обязательно за 2,5—3 часа до тренировки употребляйте медленные углеводы, или за 30—40 минут до бега — быстрые углеводы.

Когда организм достаточно разогреется, насытится кислородом, исчерпает запасы гликогена — вступят жиры. Обычно на это требуется 30—45 минут, поэтому длительные тренировки в медленном аэробном темпе — хорошо сжигают жир.

Пример тренировки

  • Разминка 10 минут (динамическая растяжка);
  • Бег при пульсе 65—70% МЧСС 50—60 минут;
  • Заминка 10 минут (статическая растяжка).

Интенсивные интервальные тренировки

С длительным медленным бегом все очевидно. Но оказывается, что интенсивные интервальные тренировки тоже могут способствовать жиросжиганию. Как такое возможно, если мы обсудили важность наличия кислорода и оптимальный пульс в зоне жиросжигания? Интервальная тренировка — полная противоположность нашим предыдущим требованиям! Давайте разберемся. 

Как сгорают калории 

Когда тело работает на уровне лактатного порога (или выше), то кислорода не хватает, чтобы вывести продукты обмена, обеспечить мышцы и мозг достаточным количеством энергии. Поэтому тело использует свои резервы: кислород доставляется из миоглобина, гемоглобина, воздуха, который заполняет мертвое пространство в альвеолах.

После этого запускаются механизмы анаэробного гликолиза. Все продукты обмена накапливаются, но позволяют еще какое-то время выполнять нагрузку. 

Тело спортсмена работает “в долг”, чтобы потом при восстановлении покрыть эти потери за счет притока кислорода. Это состояние так и называется “кислородный долг”.

Почему нам важно это знать? Дело в том, что при интенсивной тренировке действительно сжигаются только углеводы. Но когда наступает процесс восстановления, кислород интенсивнее потребляется организмом + активно включаются метаболические процессы, начинается построение мышечных волокон. Здесь уже источником энергии будут являться именно жиры. То есть после интервальной тренировки жиросжигание происходит во время отдыха!

Пример тренировки

  • Разминка 10 минут (динамическая растяжка);
  • 2 минуты ускорения + 4 минуты спокойный темп — повторить цикл 8 раз. Уменьшать длительность спокойного темпа до 2-х минут постепенно с каждой тренировкой;
  • Заминка 10 минут (статическая растяжка).

Расчеты значений пульса

Теперь, когда мы знаем, какие тренировки помогают похудеть, давайте разберем: какой пульс в зоне жиросжигания соответствует этим нагрузкам + как его рассчитать для своего организма.

МЧСС

Для начала нам нужно выяснить максимально допустимый пульс, учитывая свой возраст и пол.

Для этого есть специальные формулы:

  • 214 — (0.8 x возраст) для мужчин
  • 209 — (0.9 x возраст) для женщин

Например, для женщины 45 лет максимальный пульс = 209 — (0.9 x 45) = 169 уд/мин.

Расчет пульсовых зон

Показатель МЧСС позволит нам рассчитать пульсовые зоны для разной интенсивности нагрузки. Каждая пульсовая зона — это определенный процент от максимальной частоты сердечных сокращений.

Всего выделяют 5 пульсовых зон

Восстановительная зона50—65% МЧСС
Фитнес зона65—75% МЧСС
Аэробная зона75—85% МЧСС
Анаэробная зона85—95% МЧСС
Максимальная зона95—100% МЧСС

Нас интересует вторая фитнес зона. Именно ее называют жиросжигательной. Для интервальных тренировок подойдет граница между 3 и 4 пульсовыми зонами (85%).

Исходя из этого, формула пульса для жиросжигания:

  • Для аэробной длительной тренировки

Верхняя граница: 0,65* МЧСС 

Нижняя граница: 0,75* МЧСС

  • Для анаэробной интервальной тренировки

0,85*МЧСС

Давайте для примера просчитаем пульсовый коридор длительной тренировки для той же женщины 45 лет:

0,65* 169 = 110 уд/мин (минимальный показатель)

0,75*169 = 127 уд/мин (максимальный показатель)

Противопоказания и рекомендации

Бег считается отличным способом похудения, однако людям с высоким индексом массы тела (ИМТ) противопоказаны такие нагрузки. Из-за наличия фазы полета каждое приземление на стопу происходит под шестикратным весом тела человека!

Это оказывает огромное травмирующее влияние на колени. 

Кроме того, люди, страдающие ожирением, имеют серьезные проблемы с сердцем. Высокая нагрузка может привести к гипоксии сердечной мышцы, боли за грудиной (стенокардии), даже инфаркту!

Чтобы избежать таких серьезных последствий, мы рекомендуем выбирать другие виды кардионагрузок:

  • Скандинавская ходьба: не оказывает ударной нагрузки на колени, имеет более низкую скорость;
  • Плавание: полностью нейтрализует влияние веса на суставы, укрепляет мышечный каркас, отлично помогает сжигать лишние калории;
  • Орбитрек или велотренажер: также не оказывают ударной нагрузки на суставы. Позволяют выставить уровень интенсивности нагрузки.

Бег разрешен, когда ИМТ опускается до 30. Просчитать свой показатель вы можете, используя наш онлайн-калькулятор!

Существуют и другие противопоказания для занятий бегом: болезни сердца, травмы позвоночника, воспаление суставов, варикозная болезнь. Поэтому перед началом спортивных тренировок проконсультируйтесь с врачом.

ЧСС для жиросжигания — не единственный секрет быстрого похудения:

  • Важно соблюдать дефицит калорий: чтобы количество потраченной энергии превышало количество поступившей;
  • Сбалансированное питание лучше строгой диеты. Организм должен получать все строительные материалы, витамины, микроэлементы;
  • Старайтесь комбинировать разные виды нагрузки: медленный бег, интервальные тренировки, фартлек, силовые занятия в тренажерном зале. Хороший тренировочный план — путь к интенсивному жиросжиганию;

Желаем вам удачи в достижении вашей цели и получения удовольствия от каждой тренировки!

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи