Здоровый сон: сколько нужно спать, правила

Здоровье

Подумайте, из чего по большей части состоит ваша жизнь? Наверняка вы принялись перечислять в голове: работа, встречи с друзьями, еда, спорт, домашние хлопоты.

Но целую треть всей жизни вы посвящаете сну!

Мы даже не задумываемся об этом, ведь во время сна сознание отключается. Эта часть жизни не приносит новых воспоминаний, впечатлений, знакомств. Но значение сна для нашего организма колоссальное! Люди, страдающие расстройством сна или попросту недосыпающие, рискуют сократить свою жизнь на 30%.

Само качество жизни при отсутствии полноценного сна падает: ухудшается память, продуктивность, снижается либидо, нарушается гормональный фон.

Но как отличить здоровый сон от нездорового? И что делать, если бессонница уже стала привычной частью жизни?

Наша статья ответит на все самые частые вопросы о сне! 

Функции сна для человека

Прежде, чем разбираться в проблемах сна, давайте для начала поймем, что это за процесс?

Нормальный сон состоит из 4—6 одинаковых циклов. Каждый цикл делится на 2 фазы: медленную + быструю.

Нам важно понимать, как эти фазы сменяют друг друга + какую функцию несут.

Фаза медленного сна

Включает в себя 4 стадии:

  • Первая стадия Non-REM-сон. Это дремота, которая начинает расслаблять мышцы, урежать частоту дыхания, снижать ЧСС. Длится 5—10 минут;
  • Вторая стадия — более глубокая дремота, которая продолжает процесс мышечного расслабления, активации вагусного нерва (урежение дыхания + ЧСС). Длится около 20—ти минут;
  • Третья стадия — восстановление физических ресурсов организма. Это стадия относительно глубокого сна. Длительность колеблется от цикла к циклу;
  • Четвертая — самый глубокий полноценный сон. Проснуться в этот период очень сложно. Именно эта фаза вызывает 80% сновидений, которые сложно вспомнить после пробуждения. Где прячутся остальные 20%? В фазе быстрого сна!

Фаза быстрого сна

Этот период сложно отличить от бодрствования на ЭЭГ (один из основных методов тестирования центральной нервной системы). Длительность фазы — от 5 минут. Мозг активно работает, глазные яблоки движутся, возникают яркие образы — те самые сны, которые мы помним после пробуждения. Именно эта фаза помогает нам пережить стресс. Знание этого факта даже привело к возникновению целого направления психотерапии. 

EMDR-терапия

Эффективность этого направления одобрена ВОЗ, активно применяется для лечения психотравм. Суть заключается в том, что человек закрывает глаза и начинает активные движения глазными яблоками в стороны. Таким образом запускаются те же процессы, что во время фазы быстрого сна. Психотерапевт в этот момент погружает пациента в стрессовые воспоминания и снижает уровень тревожности. Этот метод ярко показывает нам, как здоровый сон важен для нашей психики!

Один цикл сна выглядит так: 1 стадия — 2 стадия — 3 стадия — 4 стадия — 2 стадия — быстрый сон. 

Длительность цикла 90 минут. Проще всего просыпаться в конце цикла, поэтому время сна должно быть кратно 1,5 часам: 6/7,5/9.

С каждым циклом доля медленного сна снижается, а быстрого — увеличивается. Поэтому быстрый сон первого цикла не уберет все ваши переживания и стрессы, нужны полноценные 4—5 циклов. 

Сколько часов длится здоровый сон?

Итак, мы разобрались, почему сон должен быть кратен 1,5 часам. Но какая идеальная продолжительность сна?

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Существуют люди, которые способны полностью выспаться за 4 часа. Их всего 5% от общей популяции. Связан такой феномен с наличием в их геноме гена Dec 2. Каждый час их сна характеризуется ускоренным прохождением тех же циклов. 

Ученые утверждают, что длительность здорового сна для 95% людей должна составлять 6—9 часов. Идеальное время: 7 часов 30 минут. Это касается только взрослого населения. Дети спят от 18 до 10 часов в зависимости от возраста.

Пожилые люди также испытывают изменения в режиме сна/бодрствования. Они могут спать около 6 часов. Это связано с: гиподинамией, хроническими заболеваниями, отмиранием нейронов головного мозга. Кроме того, люди преклонного возраста часто “добирают” часы сна днем.

Нарушения сна и их последствия

Обратите внимание на очень важный момент: когда мы обсуждали длительность сна, то указали не только нижнюю, но и верхнюю границу. Это не случайно. 

Необходимый объем сна не должен превышать 10 часов или быть меньше 6 часов. Оба нарушения режима влекут за собой негативные последствия для организма.

Недосыпы

  • В организме человека, который не доспал даже 1 день, образуется 0,1 промилле алкоголя. Это ведет к ухудшению реакции, внимания, памяти, координации движений. Затрудняется ведение транспортного средства;
  • Когда отсутствует полноценный сон, перестают синтезироваться гормоны, отвечающие за эластичность, упругость кожи. Человек выглядит старше своих лет;
  • Взрослый человек, особенно с лишним весом, обязательно должен высыпаться. Иначе есть высокий риск заполучить сахарный диабет 2 типа. Дело в том, что недосыпы стимулируют выработку гормонов стресса, которые нарушают толерантность к углеводам. Повышенный сахар крови запускает целый каскад негативных реакций: повреждение нервов, сосудов, нарушение метаболизма. Здоровье значительно ухудшается;
  • Кроме того, отсутствующий нормальный сон — риск повышенной выработки грелина (гормона, усиливающего аппетит) + снижения лептина (гормона сытости). Поэтому недосыпы часто заедают булками, а затем страдают избыточным весом;

Гиперсомния

  • Если вы спите больше 9 часов в сутки — это не правильный сон. Гиперсомнией называют не только увеличение длительности сна, но и сонливость днем после полноценного ночного сна + слишком глубокий ночной сон. Причиной гиперсомнии может быть патологическое состояние — нарколепсия;
  • Главную опасность гиперсомния приносит сердечно-сосудистой системе. Исследования Американского кардиологического колледжа 2012 года подтвердили: сон больше 9 ч/сут повышает риск развития стенокардии и в 1,1 раза;
  • Кроме того, нарушается кровоснабжение головного мозга. Происходит застой в венозных синусах — отсюда головная боль, нарушение зрения;
  • Уменьшается оксигенация мозга — падают когнитивные способности (память, внимательность, способность к обучению).

Правила здорового сна

Чтобы ваша жизнь была продуктивной, насыщенной и здоровой, мы собрали самые главные рекомендации по здоровому сну.

Условия для здорового сна

Первое правило — здоровый сон начинается с создания подходящих условий. 

Таблица

ТемнотаСон инициируется специальным гормоном эпифиза — мелатонином. Он подавляется световыми волнами. Поэтому мы хотим спать именно в темное время суток. Старайтесь спать в темной комнате, использовать специальные маски для сна, на окнах размещать тяжелые шторы, чтобы утренний свет вас не будил. 
ТишинаОрганизм полностью расслабляется, когда вся сенсорика находится в состоянии покоя. Если вам приходится спать рядом с холодильником, шумными соседями — используйте беруши.
Температура воздухаНормальный сон возможен при температуре воздуха 18—22 градуса. Поэтому на ночь лучше отключать обогреватели или использовать легкие одеяла.
ОксигенацияКомната должна быть проветренной. Углекислый газ мешает нормальному сну. Избегайте сквозняков.
Спальное местоЧтобы отдых был полноценным, мышцы должны быть расслаблены. Неудобная кровать/диван приведут к напряжению отдельных групп мышц, поверхностному сну, защемлению нервов, передавливанию сосудов. 

Питание

Кушать можно не позже, чем за 3 часа до сна. Иначе организм будет активно работать, затрудняя фазу глубокого сна. К тому же горизонтальное положение тела вызывает заброс пищи + желудочного сока в пищевод. Отсюда — изжога, кариес, стоматиты.

График

Полноценный сон тренируется изо дня в день. Старайтесь ложиться + просыпаться в одно и то же время, спать одинаковое количество часов. Так вырабатывается привычка, организм подстраивает свои циркадные ритмы под график.

Многих наверняка волнует вопрос — во сколько лучше всего засыпать и просыпаться? 

  • Мелатонин наиболее активно вырабатывается в период с 22:00 по 01:00. Пик приходится на промежуток 22:00 — 23:00. Поэтому медики рекомендуют ложиться не позже этого времени. Существуют особенности биоритмов у сов/жаворонков. Поэтому колебания допустимы в пределах +/- одного часа;
  • Врачи называют ночь — “царство вагуса”. Это нерв, который замедляет ЧСС + дыхание. Однако в 5:00 он уступает место кортизолу и адреналину. ЧСС повышается, дыхание учащается. К 6:00 организм внутренне просыпается и готов к активности. Если мы спим дольше, то тело начинает снова расслабляться — проснуться будет тяжелее, несмотря на более длительный сон.

Советы при работе по сменам

Как быть людям, работающим посменно?

  • Спать одинаковое количество часов;
  • Устраивать перед сном расслабляющие ритуалы: теплая ванна, самомассаж, медитация, дыхательная гимнастика;
  • В светлое время суток обязательно использовать маску для сна + беруши.

Поза для засыпания

Здоровый сон — это сон, который учитывает индивидуальные особенности организма даже при выборе положения в кровати.

ПоложениеНе рекомендуетсяРекомендуется
СпинаПри беременности, ночном апноэ снаСамый оптимальный вариант для позвоночника, внутренних органов
Правый бокПри изжоге, язве, гастритеДопустимо при заболеваниях сердца
Левый бокПри заболеваниях сердечно-сосудистой системыРекомендуется при беременности, ГЭРБ + других заболеваниях ЖКТ
ЖивотНарушает осанку + нормальный мозговой кровоток, вызывает мимические морщины

Главные вредители сна

Голубой экран

Чтобы настроить мозг на должный лад, избегайте смартфонов и телевизоров перед сном. В глазных яблоках есть специальные чувствительные клетки, которые связаны с выработкой мелатонина. 

Они наиболее восприимчивы к именно к длине волны 450—480 нанометров. Это синий свет, который излучают экраны гаджетов. Выработка мелатонина подавляется — про нормальный сон можно забыть.

Чтение

Чтение в кровати — это неправильное положение шеи. Передавливаются сосуды головного мозга, ухудшается его кровоснабжение. Отсюда: плохой сон, кошмарные сновидения, головная боль.

Заключение

Состояние здоровья напрямую зависит от того, как мы питаемся, спим, проводим свое свободное время, переживаем стрессы. Поэтому очень важно уделять этому как можно больше внимания. Следуйте нашим простым советам, чтобы спать правильно.

Пусть здоровый, полноценный сон сделает вас счастливее и энергичнее на протяжении дня!

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи