Как повысить выносливость в беге

Бег

Если вы способны пробежать 100 метров за 15 секунд, это не значит, что вы сможете с такой скоростью осилить полумарафон.

Факт кажется очевидным, однако многие новички не учитывают его, когда готовятся к первым соревнованиям. Они пересчитывают свою скорость, которую удалось достичь на тренировке, на длинные дистанции. На соревнованиях ожидания не оправдываются, падает мотивация и вера в себя.

Почему так происходит? Чтобы определенная дистанция была пройдена в нужном темпе, необходимо развивать выносливость. Какими тренировками повысить выносливость в беге — зависит от того, какой результат вы хотите получить.

Давайте разберем основные характеристики, классификацию и каждый отдельный вид тренировки выносливости.

Что происходит в организме?

Чтобы понять, зачем нам нужна выносливость, давайте заглянем внутрь организма. Представим, что сейчас мы находимся на тренировке по улучшению выносливости. Как реагирует на это наше тело?

Физиологические процессы

  • Сердце учится работать в экономном режиме. Увеличивается ударный объем крови, уменьшается ЧСС. При этом человек может достигать высокой скорости в низкой пульсовой зоне;
  • Для того, чтобы перекачать весь этот объем крови через внутренние органы, нужны дополнительные артерии, вены, капилляры. Развивается сеть коллатеральных сосудов. Поэтому кровоснабжение каждого органа увеличивается;
  • Улучшить выносливость в беге без развития дыхательной системы невозможно. Увеличивается дыхательный объем, развивается брюшной тип дыхания за счет диафрагмы. Легкие обеспечивают организм большим количеством кислорода за один вдох;
  • Растет активность и количество аэробных ферментов, ускоряются метаболические процессы;
  • Растет объем крови и количество миоглобина. Благодаря этому кислород лучше поступает в мышцы из крови. Не так быстро накапливается молочная кислота;
  • Развиваются как медленные, так и быстрые мышечные волокна;
  • Активируются альтернативные пути выведения лактата из организма;
  • Мышцы “тренируются” дольше активно работать в закисленной среде.

Как это может повлиять на беговые характеристики спортсмена? 

Повышение показателей

Происходит развитие основных показателей, отвечающих за результативность бегуна. Рассмотрим все по порядку.

МПК

Первый физический параметр который позволяет увеличить выносливость при беге — это МПК или VO2max (максимальное потребление кислорода).

Этот показатель характеризует верхнюю границу возможностей организма справляться с нагрузкой.

Он зависит от развития сердечно-сосудистой системы: ударного объема сердца, развития сосудистого русла, адаптационных возможностей опорно-двигательной системы. 

Учитывая рассмотренные выше физиологические процессы, можно сделать вывод, что тренировки на выносливость отлично развивают МПК.

Отсюда — возможность длительное время сохранять высокую скорость, выполнять разные виды нагрузки.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Лактатный порог

Лактатный порог (ПАНО) — это момент, когда количество молочной кислоты превышает возможности организма для ее выведения.

ПАНО определяется лабораторно путем исследования уровня лактата или в результате специальных тренировочных тестов.

О чем говорит такой показатель? Лактатный порог показывает, как долго тело может выполнять нагрузку определенной интенсивности с использованием кислорода (в аэробной зоне). Ведь мы знаем, что анаэробная зона нагрузки — это закисление мышц, а значит — быстрое падение продуктивности.

Показатель зависит от тренированности сердечно-сосудистой системы, способности организма быстро выводить лактат, развитости мышечной системы. 

Повышение уровня ПАНО позволяет дольше бежать быстро без закисления в комфортной пульсовой зоне, то есть повысить выносливость в беге.

Экономичность бега

Еще один крайне важный для легкоатлета показатель — экономичность (эффективность) бега. 

Он определяется соотношением потребления кислорода (мл) +веса спортсмена (кг) + длины дистанции (км). В некоторых источниках вместо количества кислорода указывается число потраченных калорий (ккал).

В обоих случаях мы можем оценить, насколько экономично используется кислород/тратятся калории при прохождении определенной дистанции.

Зависит такой параметр от количества мышечных волокон разного типа. Чем больше медленно сокращающихся волокон, тем лучше будет выносливость бегуна. 

Классификация выносливости

Прежде чем увеличить выносливость в беге, нужно определиться — с какой именно выносливостью нужно работать? В разных источниках можно найти огромное количество классификаций выносливости: общая, силовая, скоростная, специальная, аэробная, анаэробная.

Мы рассмотрим прицельно те, что помогут нам бегать долго и быстро. 

Общая

Общая выносливость — это способность организма длинный отрезок времени выполнять нагрузку умеренной интенсивности с высокой экономичностью.

Простыми словами — это возможность бегать долго на средних скоростях, не истощая организм.

Специальная

Специальная выносливость отличается от общей тем, что нагрузка на организм оказывается специфическая.

Она делится на множество категорий:

  • Скоростная
  • Силовая (динамическая и статическая)
  • Скоростно-силовая;
  • Координационная.

Особенность ее состоит в том, чтобы упражнение со специальной техникой научиться выполнять с максимальной эффективностью на определенной дистанции.

Аэробная

Улучшить выносливость в беге на длительные дистанции (полумарафон, марафон) позволит аэробная выносливость.

Это способность организма длительное время находиться в аэробной пульсовой зоне — то есть получать энергию с использованием кислорода.

Преимущество такой нагрузки — это бег без закисления мышц, быстрое выведение продуктов обмена. Сердце работает в комфортном режиме.

Однако без постоянных длительных тренировок с постепенным увеличением нагрузки развить аэробную выносливость невозможно. Организм быстро накопит лактат и вы перейдете в анаэробную зону.

Анаэробная

Анаэробная выносливость — это способность организма длительное время бежать при дефиците кислорода, то есть выдерживать подкисленную среду.

Тренировка на анаэробную выносливость задействует дополнительные механизмы выведения продуктов обмена, повышает устойчивость мышечных волокон.

Она пригодится не только спринтерам, но и марафонцам, так как рывок перед финишем чаще всего осуществляется в анаэробной зоне.

Как тренировать выносливость?

Как вы уже поняли: вид тренировки зависит от типа выносливости, который нам важен для конкретного забега.

  • Общая выносливость тренируется за счет длительного бега. Очень важно начинать с минимального темпа (возможно даже ходьбы), постепенно наращивая скорость. Как понять, когда пора ускоряться? Ориентируйтесь на ваш пульс. Он должен составлять не больше 75% от МЧСС.

Повысить выносливость в беге помогут часовые пробежки 3-4 раза в неделю.

Таким образом тренируется сердечная мышца, развиваются медленные мышечные волокна, повышается дыхательный объем, развивается сеть сосудов;

  • Специальная выносливость увеличивается с помощью специфических видов нагрузки.

Сюда можно отнести бег в гору, бег с утяжелителями, челночный бег, ускорения и так далее. Кроме того, важно помнить, что специальная выносливость развивается не только на беговой дорожке, но и в тренажерном зале. Не забывайте о прыжковых упражнениях (плиометрике) — это отличная возможность увеличить толчковую силу. Так можно укрепить быстрые мышечные волокна, повысить МПК, ПАНО.

Чаще всего тренировки на развитие специальной выносливости — высокоинтенсивные. Поэтому выполнять их следует не чаще 1—2 раз в неделю, чередуя с легкими нагрузками;

  • Анаэробная выносливость

Увеличивается при помощи темповых + интервальных тренировок. Также важно включать занятия в фитнес-центре.

Это всегда нагрузка высокой интенсивности, поэтому выполняется не чаще 1—2 раза в неделю. Требует полноценного периода восстановления (для суперкомпенсации после бега);

  • Аэробная выносливость

Увеличить выносливость при беге в аэробной зоне, то есть повысить уровень ПАНО, можно за счет таких тренировок: фартлек (игра скоростей), длительный бег, чередование ускорения + трусцы.

Помните, быстро развить выносливость невозможно. Это результат регулярных длительных тренировок, которые всегда начинаются с минимальной нагрузки, переходя к целевым показателям.

Знаменитый тренер Уоррен Финк утверждает, что бег в темпе 80% от стандартной скорости лучше развивает выносливость, чем бег в темпе 90%. 

Заключение

Спорт не терпит поспешности. Только грамотно составленный тренировочный план, регулярные тренировки, правильная техника, полноценное восстановление — залог победы.

Нет универсального упражнения для развития выносливости. Определитесь, зачем вам нужно стать выносливым и какого результата вы хотите добиться. В зависимости от этого выберете подходящий вид тренировочной нагрузки и планомерно выполняйте упражнения.

Выносливый бегун — это прежде всего терпеливый и целеустремленный человек. Желаем вам удачи на тренировках!

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи