Влияние бега на организм человека: польза и вред

Бег

Полезно ли заниматься бегом? Практически каждый человек с уверенностью ответит — определенно да! 

Но как быть с теми убеждениями, что бег портит колени, изнашивает сердце, вызывает одышку, сбивает сон? 

На эту тему ведутся постоянные дискуссии. А мифы о вреде бега становятся отличной “отмазкой” для тех, кто ленится и никак не может заставить себя бегать. Однако, было проведено множество исследований, которые описывают воздействие бега на здоровье человека.

Сегодня мы обсудим каждый миф, противопоказание, а главное — поймем, в чем же состоит польза бега для организма.

Польза бега: Топ причин начать бегать

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Как именно пробежка влияет на сердце? У нетренированного человека сердце за один удар выбрасывает небольшой объем крови (55—100 мл). За одну минуту в состоянии покоя при ЧСС 75 уд/мин оно прокачивает весь объем крови — около 5,3 л.

Если такой организм нагрузить тренировкой, потребность в кислороде у мышц резко увеличится. И чтобы с таким же ударным объемом обеспечить все тело кислородом, требуется значительно повысить ЧСС. От этого сердце изнашивается.

Сердце спортсмена увеличивается в объеме, чтобы адаптироваться к нагрузке. Ударный объем увеличивается, а ЧСС снижается.

Кроме того, развивается сеть коллатеральных сосудов, чтобы пропускать такой большой объем крови через органы.

Существуют исследования, которые подтверждают это положительное влияние бега на состояние здоровья.

Исследование

В результате анализа медицинских данных, учеными было установлено, что риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний среди бегунов ниже на 45%, чем у неспортивных людей.

Какую конкретно нагрузку нужно выполнять, чтобы добиться такого результата? Согласно данным тех же исследований: до 51 минуты в день 1—2 раза в неделю, со скоростью до 10 км/ч. То есть даже минимальные тренировки позволят вам жить дольше!

Полезные свойства бега, который осуществляется регулярно и интенсивно, еще более внушительны. Смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 50%, а от других болезней — на 29%.

Похудение

Чаще всего мужчина начинает заниматься бегом, когда стремится к развитию физической формы, а женщина — к похудению.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Влияние бега на тело подтверждено на практике. Чтобы обеспечить мышцы, мозг энергией, происходит активное расщепление глюкозы крови, гликогена, а затем — жиров. 

Ежедневный бег + правильное питание гарантируют потерю до 600-800 ккал за часовую пробежку.

Но помните: в начале прогресс более заметен. С каждой последующей тренировкой вес будет теряться медленнее. Важно не останавливаться, а идти к цели!

Когнитивные способности

Бег — это аэробная нагрузка, которая связана с постоянным поступлением кислорода в кровь. Чем полезен бег для интеллекта? 

Для продуктивной работы нашему мозгу нужен кислород и энергия. Именно это топливо с каждой пробежкой начинает интенсивнее и в большем количестве поступать к мозгу.

Развивается мыслительная деятельность, память, концентрация внимания, творческие способности. Поэтому бег — это не только физический, но и интеллектуальный спорт!

Улучшение сна

Утро — время, когда сложно заставить себя встать с постели. А бегуны умудряются еще и замотивировать себя на тренировку!
Ничего удивительного, ведь сон спортсмена гораздо крепче и здоровее, чем у обычного человека. 

Польза пробежки для сна объясняется тремя факторами:

  • Притоком кислорода к головному мозгу, улучшением мозговой деятельности;
  • Снижением уровня кортизола (гормона стресса) в крови;
  • Соблюдением режима и выравниванием графика в соответствии с биоритмами.

Почему некоторые считают, что бег наоборот вредит сну? Обсудим чуть ниже.

Исследование 

Были изучены энцефалограммы 51 человека, половина из которых бегали 3 недели подряд 5 дней в неделю по 30 минут. 

В результате — сон легкоатлетов оказался крепче, по сравнению с контрольной группой.

Развитие опорно-двигательной системы

Конечно же, большинство из нас начинают занятие спортом, надеясь укрепить опорно-двигательный аппарат. И бег в этом — отличный помощник.

Мышцы

В первую очередь развиваются мышцы, причем как медленные, так и быстрые волокна двух типов (А + В). 

Медленные волокна развиваются во время бега на длинные дистанции. Они обеспечивают выносливость, повышают способность организма дольше работать “на кислороде” (повышают ПАНО).

Быстрые мышечные волокна развиваются во время спринтерского, интервального бега, фартлека и других интенсивных тренировок. Они обеспечивают скорость, взрывную силу мышц, рост МПК.

Влияние бега на организм заключается не в росте мышечной массы, а именно в функциональном развитии. Человек становится быстрее, выносливее, сильнее, здоровее!

Кости и суставы

Мало кто знает, но бег увеличивает минерализацию костей. Это происходит потому, что активируются клетки остеобласты, фибробласты, вырабатывается соматотропин. Кости становятся крепче, меньше подвержены переломам, остеохондрозу.

Суставы также укрепляются за счет мышц, связочного аппарата, активной выработки синовиальной жидкости. Бытует миф, что вред бега заключается в “стирании” коленных суставов. Его мы развеем немного позже. 

А сейчас обратимся к официальным данным. 

Исследование 

Согласно медицинским данным, артриты суставов у бегунов диагностируются в 2 раза реже, чем у обычных людей! Статистика следующая: частота воспаления суставов у бегунов — 9%, у людей, не занимающихся спортом — 18%.

Связки и сухожилия 

Польза бега для связочного аппарата тоже большая. Они отлично разогреваются во время тренировки. После пробежки выполняется заминка (статическая растяжка), которая помогает растянуть подготовленные связки.

Это предотвращает вероятность растяжений, воспалений, вывихов как при занятиях бегом, так и в повседневной жизни.

Борьба с депрессией

Пробежка — недооцененный вид борьбы с депрессией или просто плохим настроением. Полезные свойства бега для психики человека связаны с выделением большого количества различных нейромедиаторов, которые отвечают за состояние счастья:

  • Эндорфина 
  • Допамина 
  • Серотонина
  • ГАБК (гамма-аминобутировая кислота)

Вдобавок — снижается уровень кортизола и адреналина (гормонов стресса). 

Но здесь очень важно понимать: больше не значит лучше! Если заниматься слишком часто и интенсивно, возникает перетренированность. Запасы “счастливых” веществ исчерпываются, повышается уровень кортизола. Возникает чувство подавленности, апатии, раздражительности, портится сон и т.д.

Поэтому так важно правильно придерживаться грамотного плана тренировок.

Исследование 

Для подтверждения данных о влиянии бега на психику человека, было проведено исследование. 40 человек с диагнозом депрессия были разделены на 2 группы.

Первая 30 минут занималась на беговой дорожке, когда вторая — отдыхала.

В результате выяснилось, что полезные свойства бега заключаются еще и в уменьшении симптомов депрессии, повышении настроения, нормализации самочувствия.

Мифы о вреде бега

Многим начинать тренировки мешают различные мифы о вреде бега. Мы постараемся объяснить, почему они возникли, и дать аргументированное опровержение. 

Миф 1: Бег убивает коленные суставы

Первое, что вызывает беспокойство — это колени. Действительно, особенностью бега является наличие фазы полета с приземлением на стопу с ударной нагрузкой на суставы. 

Если делать шаг широким, выносить стопу перед собой и приземляться на пятки, вся нагрузка придется на колени. В результате может возникнуть боль и воспаление. Кроме того, боль в колене может быть следствием илиотибиального синдрома или других воспалений связок и сухожилий. Такая ситуация происходит при отсутствии разминки, упражнений ОФП. Связки оказываются неподготовленными, неправильно расположенными по отношению к костным структурам. Вред бега с неправильной техникой действительно есть.

Что делать? — Приземляться на среднюю часть стопы под центром тяжести (тазом), плавно перекатываясь на носок. Обязательно выполнять упражнения ОФП + включать силовые тренировки в план занятий.

Миф 2: Бег вреден для сердца

Это предположение возникает из-за того, что начинающий спортсмен при неправильно выбранной скорости бега начинает ощущать частое сердцебиение (тахикардию). О природе такого явления мы говорили выше. ЧСС может достигать максимума, так как сердечно-сосудистая система еще не адаптирована.

Давление подскакивает, в глазах темнеет, возникает одышка. Регулярные тренировки с такой нагрузкой действительно могут навредить сердцу.

Что делать? — Чтобы бег для здоровья сердца был полезен, начинайте с ходьбы, а затем переходите на медленный бег. Ориентируйтесь на пульс. Он должен составлять 60—75% от максимальной ЧСС: (220—возраст)*0,75

Миф 3: Бег портит сон

Действительно, если вы решите пробежаться за полчаса-час до сна, то вряд ли вам удастся хорошо уснуть.

Организм перевозбуждается, выделяется много гормонов и нейромедиаторов, которые активируют мозг. 

Что делать? — Выходить на пробежку не позже, чем за 3 часа до сна.

Миф 4: Бегом заниматься морально сложно

Для некоторых людей тренировка — настоящая пытка. Приходится добровольно заставлять себя задыхаться, терпеть боль в боку, а затем валиться без сил на диван.

Хорошая новость: при правильной тренировке такого быть не должно! Скорее всего, вы выбрали для себя непосильный темп, организм испытывает большой стресс, мотивация падает.

Что делать? — Польза пробежки ощутима, если придерживаться нескольких правил:

  • Начинать с максимально медленного темпа, можно даже с ходьбы;
  • Бежать в “разговорном темпе”;
  • Делать частые короткие шаги;
  • Замедляться, но не останавливаться при ощущении боли в боку. Это поможет разгрузить печень;
  • Дышать ртом и носом, активировать брюшное дыхание;
  • Менять трассу, выбирать интересные маршруты;
  • Начинать заниматься с 2—3 раз в неделю. Всегда оставлять минимум 1 день для отдыха;
  • Чередовать интенсивные и легкие тренировки.

Противопоказания

Для некоторых людей вред бега перевешивает пользу. Обсудим противопоказания для занятий пробежкой:

  • Высокий ИМТ (больше 30) — большая нагрузка на суставы;
  • Сахарный диабет на инсулинотерапии;
  • Травмы, операции в ближайший месяц;
  • Перенесенный инсульт, инфаркт миокарда;
  • Любое заболевание в остром периоде;
  • Артериальная гипертензия, которая не корректируется медикаментозно.

При наличии сопутствующих хронических заболеваниях обязательно проконсультируйтесь с врачом перед занятиями бегом.

Как понять что вы бегаете правильно?

Мы подготовили для вас шпаргалку, которая позволит вам заполучить все полезные свойства бега!

Советы по технике

  • Корпус держите ровно, не заваливая вперед;
  • Голова смотрит прямо перед собой;
  • Руки согнуты под углом 90 градусов, движутся возле корпуса;
  • Приземление осуществляется под центром тяжести тела (тазом);
  • Старайтесь приземляться на середину стопы или носок;
  • Делайте частые шаги (каденс выше 160/мин);
  • Плечевой пояс расслаблен.

Правильное дыхание

  • Старайтесь дышать диафрагмой (брюшной тип дыхания);
  • Польза бега будет выше, если дышать носом и ртом одновременно;
  • Не подстраивайтесь дыханием под шаги, дышите интуитивно;
  • При ощущении одышки — сбавьте темп;
  • Зимой прижимайте кончик языка к верхнему небу, чтобы согревать холодный воздух.

Пульс

  • Чтобы понять, правильный ли выбран темп — обратите внимание на пульс;
  • Бегите в 1—2 пульсовой зоне (до 75% от МЧСС = до 135 уд/мин);
  • Измерить целевой уровень ЧСС можно по формуле: (220 — возраст)*0,75;
  • При повышении пульса — снижайте скорость.

Экипировка

  • Кроссовки должны соответствовать выбранному покрытию. Чем тверже покрытие (асфальт, тротуар) — тем больше амортизация. При беге по пересеченной местности, грунте — выбирайте трейловые кроссовки. Зимой — обращайте внимание на шипы, “кошки”. В сезон дождей лучше выбрать кроссовки с мембранным покрытием;
  • Одежду выбирайте на 10—15 градусов холоднее, чем оделись бы на прогулку в такую погоду;
  • Зимой соблюдайте принцип трехслойности: термобелье + флисовая одежда + мембранная куртка;
  • В холод надевайте перчатки, бафф, шапку, очки. 

Разминка и заминка

  • Влияние бега на состояние здоровья человека будет положительным при правильной подготовке и завершении тренировки;
  • Разминка должна длиться от 15 минут и включать в себя упражнения на динамическую растяжку, чтобы разогреть мышцы + связки;
  • Заминка должна длиться 10—15 минут и включать упражнения на статическую растяжку для расслабления мышц + ускорения восстановления;
  • Зимой разминку и заминку лучше выполнять в помещении.

Заключение

Правильно выполненная тренировка принесет организму больше пользы, чем вреда. Это доказано многочисленными исследованиями. Причем польза бега — это не только физическое развитие, но и повышение настроения, улучшение работы головного мозга.

Практически все мифы о вреде бега возникли из-за недостаточных знаний о правильной технике пробежки. Изучите подробно особенности постановки стопы, оптимального времени тренировок, питания, экипировки. Тогда пробежка из усталости и боли превратится в пользу и удовольствие!

Видео по теме

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи