Как похудеть с помощью плавания в бассейне

Плавание

Часто именно желание похудеть становится нашим проводником в мир спорта. Каждый выбирает оптимальный для себя вариант: бег, плавания, аэробику, тренажерный зал, велосипед, скандинавскую ходьбу, танцы.

Критериев выбора выбора направления множество: 

  • Наличие поблизости стадиона/фитнес-центра/бассейна/живописного маршрута;
  • Желание купить красивые кроссовки/велосипед/купальник;
  • Особенности характера — застенчивость/желание заниматься в группе/неорганизованность/лидерские качества;
  • Знание распространенных стереотипов о разных видах спорта, мифов;
  • Недостаточная осведомленность о других направлениях.

Сегодня мы постараемся разобраться — подходит ли плавание для похудения? Как правильно заниматься, чтобы это было эффективно? В чем преимущества и недостатки такого вида тренировок?

А в конце мы подготовили для вас несколько эффективных тренировочных планов!

Что происходит в организме во время плавания

Чтобы разобраться, подходит плавание для похудения или нет, нужно понять процессы, которые происходят в организме.

Плавание — это циклическая аэробная кардио нагрузка (как бег, ходьба, велосипед).

Энергия добывается при участии кислорода, молочная кислота успевает выводиться. Это эффективный способ тренировать выносливость и сжигать жиры. Однако, жиры начинают сгорать только после углеводов при занятии во второй пульсовой зоне (65—70% от МЧСС).

Повышенная потребность в кислороде покрывается организмом за счет увеличения ударного объема сердца. Таким образом, ЧСС постоянно уменьшается, что позволяет выполнять более интенсивные нагрузки в жиросжигательной пульсовой зоне. Продуктивность растет, сердце и легкие тренируются.

Активно работают все группы мышц, связки. Однако суставы не нагружены за счет подъемной силы воды: она уменьшает вес тела в 5 раз.

Что эффективнее для похудения: ходьба или плавание?

Что выбрать — часовую прогулку или бассейн для похудения? Этот вопрос волнует многих обывателей.

К счастью, нам не придется гадать. Обратимся к данным официальных исследований.

  • Доктор Кэй Кокс в 2010 году провела экспериментальное исследование. Для этого женщины, которые не занимались спортом и имели лишний вес, были разделены на 2 группы. Первая группа должны была заниматься плаванием, вторая — практиковать ходьбу. Результат был следующим: первая группа “скинула” на 1,1 кг больше, чем вторая. Плавание оказалось эффективнее!
  • В 2015 году результаты этого исследования подтвердило другое. Журнал Journal of Exercise Rehabilitation опубликовал статью, где приводились следующие данные. Женщины, которые занимались плаванием 3 раза/нед, заметнее уменьшили жировые отложения на животе, талии, по сравнению с теми, кто 3 раза/нед практиковали ходьбу.

Очевидно, что помощь бассейна в борьбе с лишним весом значительнее ходьбы. Но это не единственный плюс, который можно выделить.

Плюсы плавания при борьбе с лишним весом

  • Как уже было сказано выше, плотность воды уменьшает вес погруженного тела в 5 раз. Людям с лишним весом не рекомендуют заниматься бегом, прыжками, другими видами спорта из-за риска повредить колени. Суставы испытывают огромную нагрузку при физических упражнениях под весом тела. Вода полностью избавляет их от лишней нагрузки! Плавание для похудения разрешается при любом индексе массы тела без ограничений;
  • Зачастую люди с лишним весом страдают сопутствующими хроническими заболеваниями. Это стенокардия, перенесенные инфаркты, инсульты, варикозное расширение вен, сахарный диабет 2 типа, артрозы и многое другое. Плавание практически не имеет противопоказаний! Оно позволит укрепить здоровье. Однако, для посещения бассейна требуется медицинская справка;
  • Лишний вес часто вызывает комплексы. Люди смущаются выбегать на улицу, находиться на виду у зевак-прохожих. Бассейн — это место, где ваше тело будет погружено в воду. При этом здесь каждый занят своими упражнениями и нет никаких зрителей;
  • Тренер окажет помощь в постановке правильной техники. Индивидуальная программа тренировок в бассейне для похудения поможет быстро добиться результатов;
  • Плавание задействует все группы мышц! Похудение с помощью строгой диеты возможно, но кожа + мышцы будут дряблыми. Плавание в сочетании с рациональным питанием поможет сохранить подтянутость, тонус, рельефность мышц при похудении;
  • Отдельные упражнения помогут убрать жир прицельно с самых проблемных мест. Например, плавание кролем за счет движений ног позволит убрать живот, так как активно задействуются нижние мышцы брюшного пресса. Тренировка в стиле баттерфляй задействует косые мышцы живота, что помогает сформировать талию. Подробнее о группах мышц скажем позже;
  • Несомненная польза бассейна для похудения — большое сжигание энергии для поддержания комфортной температуры тела. Прохладная вода заставляет организм разогреваться, сжигая калории!

Теперь, когда вы убедились в пользе бассейна для похудения, рассмотрим разные стили плавания.

Особенности разных стилей плавания

Кроль

Кроль может осуществляться на животе и на спине. 

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Занятие на животе предполагает движение рук параллельно туловищу + движение ног по типу вертикальных “ножниц”. Максимально задействуются мышцы груди, предплечья, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, мышцы шеи, спины. Это быстрый, энергоэффективный вид плавания, который при правильной технике выполнения подойдет новичкам. 

Кроль на спине — самый легкий в освоении стиль плавания, однако низкоэффективный для похудения. Не позволяет развить большую скорость, позволяет устраивать передышки на воде.

Техника такая же, как и на животе. Задействуются: мышцы спины (средняя и верхняя часть), трапециевидные мышцы, тазовый пояс (ягодицы), квадрицепсы.

Брасс

Плавание для похудения в стиле брасс достаточно эффективное. Руки движутся одновременно, а ноги по принципу “лягушки”.

Из всех разновидностей плавания брасс — самый энергоэффективный, но медленный способ плавания.

Он тренирует: мышцы груди, брюшного пресса, плечи, квадрицепсы, икроножную группу мышц. За счет этого эффективность похудения достаточно высокая.

Баттерфляй

Техника движения рук схожа с брассом, но ноги соединены вместе — совершают волнообразные ударные движения.

Это самый быстрый, энергозатратный стиль плавания. А значит, наиболее полезный для выполнения. Однако, освоить его сложно, новичкам лучше не браться сразу за баттерфляй.

Максимально задействуются мышцы спины, груди. А также плечи, трапеции, мышцы шеи, брюшного пресса, квадрицепсы, мышцы голени, подколенные сухожилия.

Как и сколько нужно плавать, чтобы похудеть?

Скорее всего, вы читаете эту статью как раз в поисках ответа на этот вопрос. Мы подготовили для вас несколько рекомендаций по похудению в бассейне:

  • Начинать лучше с кроля/брасса. Затем можно переходить к кролю на спине/баттерфляю. Быстрее всего позволяет сжигать калории именно баттерфляй: 150 ккал за 10 минут!
  • Скорость потери веса зависит от изначальной массы тела. При весе 60 кг за час сжигается около 300 ккал, 75 кг — 500 ккал, 90 кг — 630 ккал. Чтобы похудеть на 1 кг необходимо сжечь около 7500 ккал. Вместе с потерей массы тела уходит и скорость прогресса. Важно не останавливаться и двигаться дальше;
  • Бассейн для похудения нужно посещать не меньше 3—х раз в неделю, а занятие должно длиться от 30 до 90 минут. Идеально — 45 мин;
  • Старайтесь чередовать различные стили плавания;
  • Обязательно включайте в график занятий интервальные тренировки. Например, 30 м в максимальной скорости + 30 м медленно и так далее;
  • Одно лишь плавание похудеть не поможет. Важно правильно питаться, образуя дефицит калорий + восстанавливаться;
  • Плавайте с использованием специальных приспособлений: досок, колобашек, ласт, лопаток. Это позволит тренировать отдельные участки тела. Например, если взяться руками за доску, включаются только ноги. Колобашка, зажатая ногами, переключает нагрузку на верхнюю часть корпуса. Ласты “обучают” голеностоп делать размах. 

Программа тренировок в бассейне для похудения

Таблица 1: Новички

5 минРазминка
10 минПлавание в спокойном темпе
100 мМаксимальный темп (комфортный стиль плавания)
50 мМедленный темп
100 мПлавание с дощечкой в руках
50 мВосстановительное медленное плавание (например, на спине)
100 мДощечка или колобашка зажата ногами
5 минЗаминка в виде восстановительного медленного плавания (например, на спине)

Количество подходов/длина дистанций увеличивается каждую неделю.

Таблица 2: Пловцы с опытом от 3—х месяцев

200 мМедленное плавание с чередованием стилей
100 мБыстрое плавание кролем на животе (целевое время: до 2—х минут)
30—60 секМедленное восстановительное плавание
300 мБыстрое плавание кролем на животе 
15 секМедленное восстановительное плавание
200 мПлавание с доской в руках. Отдых 30 сек каждые 100 м
100 мБыстрое плавание кролем на животе 
100 мПлавание с доской, зажатой ногами
200 мМедленное плавание кролем — восстановление

Количество подходов/длина дистанций увеличивается каждую неделю.

Заключение

Бассейн для похудения — идеальное средство. Вода стимулирует тело к сжиганию калорий, задействует все группы мышц, снимает нагрузку с суставов.

Главное, чтобы каждое упражнение было выполнено правильно, а тренировки стали регулярной привычкой.

Тогда килограммы будут таять на глазах, а любовь к спорту укрепляться с каждым днем.

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи