Планка: польза для тела, виды и техника

Здоровье

Что объединяет йога, супермодель, девушку, которая мечтает похудеть, парня, который хочет иметь идеальный пресс, офисного работника, который стремится выровнять осанку? Все они делают планку. 

Наверняка вы неоднократно натыкались на информацию по типу: “планка — польза для всего организма”,” чудо-упражнение с молниеносным результатом”.

Но если вы целый месяц старались делать планку каждый день, но все безрезультатно — дело не в упражнении.

Несмотря на кажущуюся элементарность выполнения “стойки”, техника упражнения требует идеального соблюдения всех тонкостей. Только так можно получить результат.

Давайте дадим вашей планке второй шанс или познакомимся с ней с нуля прямо сейчас!

Польза планки

Планка действительно считается очень эффективным упражнением, помогающим достичь сразу множества разных целей. Чем может быть полезна планка именно вам?

Укрепление мышц

Упражнение планка задействует все мышцы тела: ягодичные, поясничные, дельтовидные, трицепсы, бицепсы, мышцы брюшного пресса.

Остановимся подробнее на последней группе. Брюшной пресс включает целую группу мышц: наружные + внутренние косые, прямые, поперечные. Каждая из них выполняет свои функции. Косые + прямые мышцы пресса можно накачать, выполняя специальные динамические упражнения. Но вот поперечная мышца качается именно в планке.

Особенность тренировки поперечной мышцы пресса

Поперечная мышца задействуется только при статической нагрузке. Роль этой мышцы живота огромная — она помогает удерживать органы брюшной полости в состоянии покоя. Поэтому, когда спортсмен с кубиками пресса расслабляется, а у него выпячивается живот — значит, его поперечная мышца живота слабая.

Планка поможет получить эти заветные кубики, удерживая их форму даже в расслабленном состоянии. 

Правильно выполненная планка прокачает все мышцы одновременно за 1—5 минут каждый день!

Похудение 

Планка для женщин играет роль тренажера по сжиганию лишнего веса. Однако, эффект получают далеко не все.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Главная причина: выполнение планки неправильно. Техника заключается в том, чтобы не просто занять нужную позицию, а напрячь все мышцы: пресс, ягодицы, руки, ноги. Каждая мышца должна испытывать максимум напряжения. Таким образом можно сжечь до 12 ккал/минуту. Но долго сохранять такое положение сложно, особенно полным людям без физической подготовки.

При регулярных занятиях + правильной технике выполнения можно потерять за месяц до 3-х кг веса, уменьшив охват талии на 2—2,5 см.

Осанка

Сидячая работа, малоподвижный образ жизни, проведение досуга за компьютером — все это вред для позвоночника. Спина принимает согнутое положение, нагрузка на позвонки распределяется неправильно. Результат: сутулость, компрессия межпозвоночных дисков, защемление нервов, искривление осанки.

Польза планки для тела состоит в том, что укрепляются мышцы спины, которые удерживают позвоночный столб. Они позволяют сохранить расстояние между позвонками, избежать искривления, выровнять нарушенную осанку.

Важно понимать, что кривая спина — это не только эстетическая проблема + угроза защемления нервов. Также нарушается положение внутренних органов, моторика кишечника, кровоток в позвоночных артериях + питание головного мозга.

Поэтому очень важно укреплять спину при наличии любых факторов риска.

Координация движения

Удержать положение планки дольше 20 секунд новичкам бывает тяжело не только из-за слабости мышц. Тело начинает заваливаться, сложно удержать равновесие. Особенно это касается боковой планки/когда поднимается рука или нога. 

Если вы будете регулярно выполнять упражнение, координация улучшится. Вам будет легче удерживать равновесие на роликах, велосипеде, серфе. Это связано с включением мышц стабилизаторов + тренировкой мозжечка.

Кроме того, улучшается гибкость тела, эффект растяжки.

Психологический комфорт

Планка — польза не только для тела, но и для психики. Как любая физическая нагрузка, она инициирует выделение гормонов счастья.

Кроме того, многие люди сочетают планку с прослушиванием аффирмаций, медитаций, аудиокниг, любимых песен, подкастов. Так проще простоять дольше + настроить психику на позитивный лад.

Противопоказания 

К сожалению упражнение планка имеет ряд противопоказаний. Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнения при таких состояниях:

  • Беременность;
  • Туннельный синдром (передавливание нервов + сосудов кисти);
  • Заболевания глаз, нарушение кровообращения сосудов шеи;
  • Межпозвоночная грыжа, защемление нервов;
  • Обострение хронических заболеваний/острые инфекционные заболевания;
  • Перенесенные травмы, недавние операции.

Виды планки и техника выполнения

Мы подошли к самой интересной части вопроса: правильной технике упражнения. Каждый вид планки имеет свои особенности выполнения.

Чтобы польза планки для тела была максимальной, строго соблюдайте рекомендации.

Классическая (фронтальная) планка

  • Примите упор лежа на вытянутых руках;
  • Ноги сведены между собой, опираются на носки, пятки смотрят вверх;
  • Ладони расположены параллельно туловищу, находятся на ширине плеч;
  • Голова смотрит вперед + немного вниз. Макушка вытянута вперед;
  • Таз + спина + лопатки образуют единую линию;
  • Все тело напрягается. Особенно: мышцы брюшного пресса, ягодицы;
  • Положение сохраняется 20 сек — 5 мин. Можно выполнять по 3—5 подходов;
  • Упражнение укрепляет все тело, улучшает гибкость, тренирует руки.

Планка на локтях

  • Вариант выполнения схож с классической планкой;
  • Примите упор лежа;
  • Согните руки под углом 90 градусов. Обопритесь на предплечья, расположив их параллельно туловищу. Плечи расположите перпендикулярно телу на уровне плеч. Ладони смотрят вперед;
  • Ноги сомкните вместе. Пятки смотрят вверх, опора приходится на носки;
  • Положение головы + туловища, длительность выполнения идентичны классической планке;
  • Польза планки на локтях включает укрепление плеч, ключиц, лопаток, выравнивание осанки.

Боковая планка

  • Примите положение классической планки;
  • Затем оторвите правую руку от земли, поверните тело на 90 градусов, чтобы левый бок был расположен параллельно земле, а взгляд был устремлен в правую сторону;
  • Ноги сведите вместе, сомкните в области коленей;
  • Правая рука сгибается под углом 90 градусов, располагаясь за головой;
  • Напрягается пресс + ягодицы. Спина должна быть ровная, образуя с тазом и головой ровную линию;
  • Можно выполнять как на прямой руке, так и на согнутой в локте под 90 градусов;
  • Положение сохраняется 15—20 секунд. Затем сторона меняется. Выполняется 3—5 подходов на каждую сторону;
  • Активно работают внутренние + наружные косые мышцы пресса;
  • При наличии заболеваний/травм позвоночника, поясницы, плеч выполнять боковую планку не рекомендуется.

Планка с подтянутой конечностью

  • Планка для женщин часто сочетает дополнительные усложняющие элементы для быстрого похудения;
  • Займите положение классической планки/ планки на локтях;
  • Затем поднимите правую руку/ногу. Удерживайте положение 15—20 минут;
  • Поменяйте руку/ногу;
  • Таким образом на одну точку уменьшается площадь опоры тела. Это стимулирует мышцы брюшного пресса активнее работать для удержания равновесия. Быстрее сжигаются жировые отложения на животе.

Планка с утяжелением

  • Каждый мужчина, выполняющий упражнение планка, старается накачать руки с использованием утяжелителей;
  • Возьмите в руки гантели 1—4 кг;
  • Займите положение классической планки;
  • На протяжении 20 сек — 2 мин выполняйте подтягивание одной руки с гантелей к груди. Поменяйте руку;
  • Затем 20 сек — 2 мин удерживайте одну руку с гантелей перед собой (параллельно полу). Поменяйте руку;
  • Выполняйте упражнение боковая планка с удерживанием гантели прямой рукой перпендикулярно телу + полу. Поменяйте сторону;
  • Выполняйте упражнение классическая планка с отведением руки с гантелей назад, располагая ее вдоль туловища 20 сек — 2 мин. Поменяйте руку;
  • Так вы активнее прокачаете все тело. Утяжелителя запрещены при травмах, неподготовленных, слабых мышцах.

Ошибки

Один неверный элемент — и польза планки для тела сменится отсутствием результата. Заснимите себя на видео, чтобы убедиться в отсутствии следующих распространенных ошибок:

  • Голова запрокинута вверх. Передавливаются сосуды головного мозга;
  • Таз слишком приподнят;
  • Поясница прогибается, живот опускается вниз;
  • Мышцы находятся в расслабленном состоянии;
  • Плечи прижаты к голове, лопатки сведены;
  • При напряжении мышц задерживается дыхание;
  • Упражнения боковая планка/ планка с поднятием конечности выполняются только на одну сторону. Это приводит к асимметричному развитию мышц.

Заключение

Упражнение планка действительно несет огромную физическую + эстетическую пользу.

Но чтобы получить желанный результат за 5 минут/день, важно правильно выполнять технику планки, обращая внимание на каждую деталь.

Если вам сложно сразу стать в планку, можете начать с положения на коленях. Техника та же, но нижняя точка опоры не пальцы, а колени. Голени поднимаются вверх, перекрещивались между собой.

Постепенно увеличивайте время стояния в планке. Комбинируйте разные варианты между собой, чтобы максимально прокачать все мышцы.

Сочетайте планку с прослушиванием вдохновляющей музыки или книг и получайте удовольствие от процесса!

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи