Питание при занятиях бегом

Питание

Питание при занятиях бегом должно быть сбалансировано. Сегодня мы разберем, почему не стоит бояться страшных углеводов, какие жиры полезны, без каких продуктов сложно стать бегуном. А главное — ответим на 3 простых вопросы: что, сколько, когда есть при занятиях бегом?

Базовые принципы питания

Чтобы каждая тренировка проходила продуктивно, организм укреплялся, а похудение или поддержание формы было эффективным, важно соблюдать несколько правил. Разложим рацион бегуна на 14 принципов.

Завтрак

Завтрак должен быть обязательно! После сна запасы гликогена снижены. Даже тем, кто стремиться быстро похудеть, не рекомендуется бегать на голодный желудок.

В идеале утреннее питание бегунов включает в себя медленные + быстрые углеводы: например, овсянка + банан + мед. 

После такого завтрака на пробежку стоит выходить не раньше, чем через 2 часа. Иначе может возникнуть тяжесть в животе, тошнота, спазмы, снизится эффективность. Запасы гликогена не успеют восполниться — потеряется вся польза завтрака.

Если пробежка запланирована сразу после подъема, тогда спортивный завтрак должен включать в себя быстрые углеводы: банан, овсяное печенье, варенье, сладкий сок (виноградный, яблочный).

Баланс веществ

Для того чтобы организм функционировал правильно, необходимо поддерживать должный баланс белков: жиров: углеводов = 3:2:5

В процентах: белки 25-35%, жиры 15-20%, углеводы 45-55%.

От общего количества белков — 50% должны быть животного происхождения, а от общего количество жиров — 70% растительные. 

Сколько конкретнее диета для бегунов должна содержать продуктов в граммах — рассчитывайте по калорийности.

Для этого необходимо узнать уровень основного обмена (УОО). Это энергия, которая обеспечивает должный уровень работы организма в покое.

Рассчитывается УОО по формуле:

Для мужчин: УОО = 66,5 + (13,7 × масса тела) + (5 × рост) – (6,8 × возраст)

Для женщин: УОО = 65,5 + (9,6 × масса тела) + (1,8 × рост) – (4,7 × возраст)

Например, для мужчины 40 лет, весом 80 кг, ростом 175 см, УОО = 66,5 + (13,7 × 80) + (5 × 175) – (6,8 × 40) = 1789 ккал/сутки

А сколько нужно ккал при физической активности? Чтобы узнать, необходимо умножить УОО на коэффициент.

Для женщин коэффициенты ккал при физической активности такие:

1,55 — спокойная офисная работа;

1,78 — небольшая физическая активность, бег до 60 км/нед;

2 — бег от 60 км/нед.

Для мужчин коэффициенты ккал при физической активности:

1,56 — спокойная офисная работа;

1,64 — небольшая физическая активность, бег до 60 км/нед;

1,82 — бег от 60 км/нед.

Например, для того же мужчины при беге больше 60 км/нед требуется: 1789 × 1,82 = 3255.98 ккал/сут.

Дефицит калорий

Мы разобрали, как посчитать, сколько калорий нужно организму бегуна. Однако, если вы стараетесь похудеть, важно создавать хотя бы минимальный дефицит калорий. Поступать должно меньше, чем сжигаться. 

Таким образом, рассчитайте количество необходимых калорий и умножьте на 0,85 — при регулярных тренировках дефицит калорий будет составлять 15%!

Соблюдение режима

Питание для марафонцев — процесс важный, а главное — регулярный.

Все дело в том, что режим приучает организм лучше переваривать, быстрее усваивать пищу, эффективнее выводить продукты обмена. Кроме того, “приученные” мышцы лучше запасают гликоген.

При соблюдении режима уже к моменту завтрака/обеда/ужина в организме вырабатываются необходимые гормоны, биологически активные вещества. Поэтому каждый продукт тщательно переваривается, а не откладывается в боках.

Рекомендуется есть часто, но дробно: 4-6 приемов пищи/сут. Сам режим старайтесь подстраивать так, чтобы после еды проходило не меньше 2 часов до тренировки, а вечером после ужина было еще 2-3 часа до сна.

Перекусы: можно или нет?

С детства нам вбивали в голову железное правило: перекусы вредят здоровью и строго запрещены. Перебьешь аппетит и меньше съешь.

Питание бегунов как раз к этому и стремится — насыщать, но не перегружать за один прием пищи. Поэтому перекусы разрешены!

Только не путайте перекусы с полноценными приемами пищи. Между завтраком и обедом можете перекусить бананом, тостом с вареньем или фруктами. Мясо с кашей перекусом не считается.

Питание в межсезонье

Переход от одного сезона к другому — стресс для организма. Чтобы пробежка сохраняла свою эффективность, нужно немного перестроить режим питания. 

Укрепить иммунитет в холодный сезон поможет дополнительная подпитка белковой пищей. Если перед этим вы употребляли 0,75 г/кг/сут, то в период межсезонья постарайтесь увеличить их количество до 1-1,5 г/кг/сут.

Эффект накопления

Уже неделю правильно питаетесь, но до сих пор не переплюнули Усейна Болта? Не отчаивайтесь. Организму нужно привыкнуть к новому режиму, избавиться от лишних килограммов, пополнить запасы недостающих микроэлементов, витаминов. Это процесс накопительный.

Питание при занятиях бегом должно быть сбалансированным постоянно. Не бросайте соблюдение рациона, если не чувствуете мгновенной легкости, силы, продуктивности.

15% удовольствия

Правильный образ жизни, сбалансированное питание — для новичка это всегда психологический стресс. Мотивациям может быстро упасть. Вы рискуете сорваться и набрать еще больше лишнего веса.

Поэтому рекомендуем вам избавиться от слишком суровых ограничений.

Позволяйте себе до 15% вредностей: пирожные, пиццу. Пусть это будет не часто, но поддержит вас на верном пути к самосовершенствованию!

Углеводное окно

Важнейший момент, который нужно учитывать после тренировки — углеводное окно. Это момент, когда организм наиболее активно усваивает углеводы (восполняя запасы энергии + гликогена) и белки (восстанавливая мышцы).

Почему так важно закрывать это окно? Если не дать организму пищи для самовосстановления, он будет разрушать мышцы. 

Поэтому питание бегунов на длинные дистанции, спринтеров, любителей обязательно предусматривает углеводно-белковую пищу в первые 20-40 минут после тренировки. Это может быть спортивный батончик, гейнер, сладкий сок + вареное яйцо.

Польза / вред экспериментов

Каждый профессиональный спортсмен знает — если завтра предстоит важный забег, нельзя добавлять новые продукты в рацион питания. Даже самый полезный спортивный коктейль может сыграть злую шутку. Неизвестно, как организм отреагирует, насколько хорошо усвоится пища. Питание для марафонцев — важнейший пункт подготовки. 

Но польза от новых продуктов все же имеется. Просто для экспериментов требуется другое время. В период обычных тренировок вы можете добавлять новую пищу и смотреть, как организм отреагирует. Возможно, новинка улучшит эффективность пробежек!

10 базовых продуктов бегуна

Это не один, а сразу 10 полезных советов. Без чего невозможно представить рацион легкоатлета?

  • Цельные злаки. Причем речь идет о крупах + 100% цельнозерновом хлебе + цельнозерновой пасте. В отличие от рафинированных злаков, они содержат много витаминов группы В, клетчатку, медленно усваиваются. 
    Хлеба требуется не больше 100-200 г/ сут. 
    Злаки (гранолы) должны содержать клетчатки не меньше 5 г/100 г продукта, сахаров — не более 10г/100г продукта. 
    Паста твердых сортов содержит витамин В12, клетчатку, медленные углеводы;
  • Куриные яйца обязательно входят в рацион бегуна. Они содержат все незаменимые аминокислоты, которые нужны мышцам. Рекомендуется не больше 2 желтков/сут, белка — 1,5 г/кг массы;
  • Черная фасоль имеет низкий гликемический индекс, половину суточной нормы клетчатки, витамины группы В, антиоксиданты. Не рекомендуется употреблять перед тренировкой — повышается газообразование;
  • Лосось или другая жирная рыба содержит белок, омега-3 жирные кислоты, которые снижают уровень “вредного” холестерина, улучшает работу дыхательных органов;
  • Из молочных продуктов пригодится греческий йогурт — повышает уровень кальция. Требуется не больше 100-120 г;
  • Из орехов лучше всего подойдет миндаль — содержит витамин Е, антиоксиданты, снижает уровень холестерина. Требуется горсть миндаля 3-5 р/нед;
  • Куриные грудки — незаменимый источник белка, особенно после интенсивных тренировок или силовых упражнений;
  • Овощи, фрукты, зелень — помимо углеводов и клетчатки, содержат антиоксиданты (замедляют износ организма);
  • Сладкий картофель (батат) — содержит витамины А, С, калий, марганец, железо, медь. Настоящий кладезь пользы!
  • Цедра апельсина — источник флавоноида гесперидина. Благодаря этому улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Добавки

Питание для марафонцев не ограничивается только приемами пищи. Чтобы восполнить запасы необходимых веществ, легкоатлеты принимают специальные добавки:

  • Протеин (белок);
  • Гейнер (белково-углеводная смесь);
  • BCAA (3 незаменимые аминокислоты);
  • Омега-3 (полиненасыщенные жирные кислоты);
  • Креатин (белок, восстанавливающий мышцы, связки);
  • Витаминно-минеральные комплексы.

Стандартный дневной режим питания

Для удобства мы подготовили для вас 3 примера режима питания в сутки 

Режим 1

Завтрак: овсяная каша + миндаль + бананы + мед

Перекус: овсяное печенье + сок

Обед: гречневая каша + запеченная рыба + овощной салат

Перекус: тосты из цельнозернового хлеба + арахисовое масло

Ужин: цельнозерновые макароны + яйцо + фасоль

Режим 2

Перекус перед пробежкой: банан + овсяное печенье + сок

Завтрак: цельнозерновые макароны + фасоль + зелень

Обед: рис + куриное филе + овощи

Полдник: греческий йогурт

Ужин: картофель + сыр + овощи

Режим 3

Завтрак: тосты из цельнозернового хлеба + арахисовая паста + бананы

Второй завтрак: овсяная каша + семена льна + сухофрукты/ йогурт

Перекус: фрукты, ягоды

Обед: 2 вареных яйца, лосось, овощной салат

Перекус: банан, смузи

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Ужин: овощи + макароны + филе куриное

Заключение

Не имеет значения: вы профессиональный бегун, любитель, новичок. Питание бегунов на длинные дистанции, спринтеров или челночников всегда сбалансировано!
Каждый углевод, витамин, белок должен принести пользу организму, а каждая отнятая калория не должна убивать мотивацию.

Пользуйтесь нашими рекомендациями, питайтесь полноценно, вкусно и полезно. Приятного вам аппетита и удачных тренировок!

Видео по теме

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи