Перетренированность: причины, симптомы, восстановление и профилактика

Бег

Чувствуете после тренировки жжение или ломоту в мышцах? Стали меньше есть, теряя вес, или наоборот — набрасываетесь с аппетитом на любую булочку?

Что из этого симптомы перетренированности, а что — нормальный процесс восстановление организма? Давайте разбираться вместе.

Перетренированность — это ухудшение физического, психо-эмоционального состояния человека из-за недостаточного восстановления после занятий спортом.

Причины перетрена

Новички практически не сталкиваются с перетренированностью. Они только начинают адаптироваться к физической активности. Слишком сильно повысить нагрузку им не позволит одышка, частый пульс, слабость мышц.

А вот долго занимающийся любитель, профессиональный спортсмен имеет уже подготовленный организм. В погоне за новыми рекордами легко пропустить сигналы тела, причинить себе вред.

Во время нагрузки в кровь выбрасываются гормоны: тестостерон, адреналин, тироксин, инсулин. Они стимулируют обменные процессы. Когда их становится слишком много — организм начинает истощаться, возникают признаки перетренированности.

Восстановление нормализует баланс гормонов, заживляет участки микротравм мышц. Только так может формироваться прогресс физической формы.

Когда восстановления недостаточно, идет обратный процесс. Иммунитет падает, мышцы ослабевают, ресурсы организма истощаются. Тренировок все больше — результаты снижаются. 

Если человек будет игнорировать симптомы перетренированности, последствия могут быть серьезными:

  • Тяжелые травмы;
  • Инфекционно-воспалительные процессы;
  • Нервные расстройства, нарушения сна;
  • Нарушение пищевого поведения;
  • Кардиологические нарушения: аритмия, стенокардия, ВСД.
  • Гормональный сбой, у женщин — нарушение менструального цикла.

Как вовремя распознавать перетрен, чтобы избегать таких осложнений?

Симптомы перетренированности

Перетренированность — это целый симптомокомплекс, или другими словами — синдром. Он объединяет нарушения со стороны всех систем организма.

Субъективные ощущения

Прислушиваясь к своему телу, можно выявить признаки перетрена даже самостоятельно.

Физическое состояние

Перетренированность мышц может проявлять себя по-разному. 

Первая стадия характеризуется ноющими мышечными болями. Они не похожи на приятное жжение крепатуры. Перетренированность больше напоминает ломоту тела при гриппе. Мышцы становятся слабыми, падает выносливость. Вторая стадия — это усугубление симптомов первой + судороги/спастические боли. Третья — может нарушать кровообращение, вызывать безсонницу, раздражительность.

Кроме того, связки, сухожилия теряют свою эластичность. Поэтому риск травмы резко повышается, суставы менее стабилизированы — могут болеть, воспаляться.

Повышается ЧСС на тренировках, в покое. Если после утреннего пробуждения пульс покоя увеличился на +10 ударов, это признак перетрена. Чтобы вовремя обнаружить тревожные симптомы, каждое утро измеряйте пульс покоя.

Вместе с пульсом теряется дыхательный объем. Быстрее возникает одышка, часто кружится голова. Причина такого состояния — гипоксия.

Резкое падение иммунитета вызывает обострение хронических заболеваний, присоединение инфекций, развитие воспалительных процессов. Может подняться температура тела.

Психо-эмоциональный фон

В организме повышается уровень гормона стресса — кортизола. При длительном влиянии он истощает все системы, особенно нервную. 

Вдобавок перенапряжение вызывает гипоксию мозга.

Человек ощущает раздражительность, постоянную усталость, снижение мотивации, иногда — апатию, депрессию + снижается либидо. 

Важно помнить! Легкая степень перетрена может не сопровождаться явными симптомами. Очень мотивированный победой спортсмен может отмечать только снижение былых результатов. 

Сон и питание

Нарушения сна у каждого разные. Перетренированность может вызвать бессонницу, поверхностный сон. Человеку сложно проснуться, или наоборот — он просыпается раньше будильника, не может снова заснуть, не чувствует себя отдохнувшим.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

На протяжении дня спортсмена клонит в сон, постоянно присутствует чувство недосыпа. 

Пищевые нарушения связаны с истощением запасов гликогена, нарушением обмена аминокислот, недостатком белков для восстановления мышц.

Аппетит может совсем пропасть. Или возникает выраженная потребность в сладких продуктах (для восполнения глюкозы).

Лабораторная диагностика

Перетренированность — это серьезная патология, которая требует длительного периода восстановления. Спортсмену может потребоваться от нескольких недель до года, чтобы вернуть прежние показатели.

Поэтому спортивные врачи регулярно обследуют своих “подопечных”, меряют уровень лактата, “ловят” симптоматику.

Если что-то указывает на возможность перетрена, проводятся лабораторные исследования:

  • Изучается соотношение Т-клеток CD4+/CD8+ (состояние иммунитета);
  • Измеряется уровень кортизола (гормон стресса);
  • Берется анализ на интерлейкин-6 (маркер воспаления);
  • Измеряется уровень КФК (креатинфосфокиназы) — образуется при разрушении мышечных волокон.

Восстановление после перетренированности

В чем заключается лечение перетренированности? Восстановление занимает от недели дней до года.  Какие действия помогут ускорить процесс?

Сон

Первое, о чем нужно позаботиться — это восстановление организма. Симптомы перетренированности постепенно уйдут во время здорового сна.

Спите не меньше 8-10 часов в сутки. Чтобы побороть бессонницу, позаботьтесь о свежем воздухе, комфортной температуре для сна (18-21 градус).

Питание

Полноценное сбалансированное питание — еще один важный пункт лечения.

Заметьте, что важно восстановить запас гликогена медленными углеводами, а также укрепить иммунитет + восстановить мышцы белковой пищей.

Важнейшее значение играют витамины, минералы: кальций, магний, калий, цинк, железо, витамины группы В, витамин С, Д, К.

Физические нагрузки

От физической нагрузки придется отказаться совсем или максимально минимизировать. Спортсмены боятся потерять былую форму, но нагружая тело, теряют еще больше.

Первая тренировка после периода восстановления должна быть щадящая (), под присмотром тренера.

Темп тренировочного процесса также стоит снизить.

Перетренированность мышц снижает выносливость. Ваша цель не резко победить усталость силой воли, а постепенно из нее выйти. 

Профилактика

Спорт — это прежде всего последовательность. Избежать перетренированности поможет грамотно составленный график занятий.

Если вы любитель, обратитесь к специалисту. Тренер изучит ваши физические возможности, состояние организма (пульс, ПАНО, силу мышц, растяжку). На основании этих данных — составит индивидуальный график тренировок.

Если такой возможности нет, прислушивайтесь к организму. Больше 70% тренировок должны быть легкой/средней интенсивности. Не забывайте измерять пульс покоя. 

Восстановление — обязательный этап каждой тренировки. Рекомендуется посещать массажиста.

Заключение

Как бы ни хотелось победить в соревнованиях или поставить новый рекорд, важно подходить к тренировкам с умом.

Иначе могут возникнуть признаки перетренированности организма, которые будут работать против вас. 

Хорошо, что организм посылает нам сигналы о помощи. От нас требуется только прислушаться к нему и помочь восстановиться.Берегите свое тело — оно приведет вас к целевому результату!

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи