ПАНО: что это, как узнать и повысить его уровень

Здоровье

Если вы занимаетесь бегом, то наверняка натыкались на видео/статьи/советы знакомых о том, что нужно увеличить ПАНО.

Мало кто понимает: что это за показатель, зачем его нужно увеличивать, как это сделать правильно, насколько часто необходимо работать над ПАНО.

Чтобы бег был продуктивным, результативность повышалась, а здоровье не страдало — давайте изучим этот вопрос со всех сторон.

Что такое ПАНО?

Чтобы разобраться с тем, что такое ПАНО, нужно сначала вспомнить процессы, происходящие в организме во время тренировки.

Роль молочной кислоты

Энергия из глюкозы может добываться несколькими путями — аэробным (с использованием кислорода)/ анаэробным (без кислорода). 

  • Первый вариант (аэробный) позволяет мышцам длительно функционировать. При распаде глюкозы образуется молочная кислота, которая “перерабатывается” под действием кислорода и дает дополнительную энергию. Продукты обмена выводятся вместе с кровью. При этом активно сжигаются жиры. 
  • Второй вариант (анаэробный) происходит при дефиците кислорода. Он позволяет выполнять короткие силовые действия. Включаются альтернативные пути добычи энергии, при этом лактат не успевает выводиться, накапливаясь в мышцах. Повышается pH среды, происходит закисление мышц, они быстро утомляются.

Беговые тренировки могут быть полностью анаэробными (спринтерский бег), полностью аэробными (бег на длинные дистанции, полумарафон/марафон), или совмещать в себе аэробную + анаэробную нагрузку (средние дистанции).

О чем говорит лактатный порог?

ПАНО (или порог анаэробного обмена) — это уровень физической нагрузки, при которой скорость образования лактата превышает скорость его утилизации. 

Молочная кислота начинает накапливаться в мышцах, повышая кислотность. Ухудшается нервно-мышечная проводимость. Длительная нагрузка в таких условиях невозможна.

В чем измеряется ПАНО?

Лактатный порог измеряется в процентах от максимального уровня ЧСС. Максимальный уровень ЧСС (примерный) определяется по формуле: 220 — возраст. 

Чем выше показатель ПАНО, тем дольше спортсмен может бежать в аэробной зоне. То есть у него будет выше показатель выносливости. 

Обычно у новичков уровень лактатного порога находится в пределах 65—75%, а у профессиональных легкоатлетов — 85—96%. Целевые показатели для любителей составляют 88—92% от максимального пульса.

Как узнать свой уровень ПАНО

Определять уровень ПАНО можно несколькими способами. Самый точный, объективный — лабораторная диагностика. Именно так отслеживают свой порог анаэробного обмена профессиональные спортсмены.

Однако, у любителей не всегда есть средства, возможность и необходимость в такой точной оценке. Поэтому существуют альтернативные практические методы оценки лактатного порога. Рассмотрим самые актуальные варианты.

Лабораторная диагностика

Известно, что на уровне ПАНО содержание лактата в крови составляет около 4 ммоль/литр. 

Лабораторная диагностика может выполняться в условиях манежа или в клинике на беговой дорожке/велотренажере. После разминки перед началом тестирования у спортсмена берется кровь на анализ (из пальца или мочки уха).

Затем выполняется бег с постепенным увеличением скорости. Если лактатный порог определяется в условиях медицинского учреждения, то беговая дорожка устанавливается под углом 1 градус и ускоряется на 1 км/ч каждые 2 минуты. Стартовая точка — 7 км/ч, то есть медленный бег.

Затем каждые 2 минуты берется на анализ кровь, измеряется уровень лактата. Так постепенно находится пульсовая зона, когда концентрация молочной кислоты находится на уровне ПАНО.

Затем нагрузка постепенно уменьшается, оцениваются восстановительные способности организма.

Тест Конкони

Очень удобным является альтернативный метод определения ПАНО — тест Конкони.

Он также может выполняться на стадионе или беговой дорожке. 

Метод заключается в том, что спортсмен аналогично бежит повторяющиеся отрезки, постепенно увеличивая скорость. 

Важно фиксировать пульс + темп на каждом отрезке. Для этого можно использовать специальные спортивные часы/попросить товарища. 

После чего рисуется график, которые показывает соотношения ЧСС : скорости. Место на графике, где прямая линия образует так называемое “колено” — это и есть лактатный порог.

Посмотрите, какому уровню ЧСС соответствует данная точка, отсчитайте процент от максимального пульса.

Метод Джо Фрила

Еще один метод определения ПАНО вне лаборатории — тест Джо Фрила. 

На практике выглядит следующим образом: после разминки выполните 30-минутную пробежку в максимальном темпе. Важно, чтобы скорость была одинаковая на протяжении всей дистанции!

Последние 20 минут постоянно фиксируйте свой пульс, затем — рассчитайте среднее значение. Это и будет ваш порог анаэробного обмена.

Как повысить ПАНО?

Существует 2 простых способа, позволяющих повышать уровень лактатного порога, а значит и тренировать свою выносливость. Это темповые и интервальные тренировки.

Темповые тренировки

Техника темповой тренировки предельно простая. Это непрерывный бег 20—60 минут в максимальном ровном темпе. Бежать нужно на уровне ПАНО или на 5—10% ниже.

Интервальный бег на выносливость

Разновидностей интервальных тренировок существует множество. Принцип заключается в чередовании отрезков повышенной интенсивности с восстанавливающим бегом без остановок. 

  • Количество тренировок на повышение выносливости может быть не больше 10—15% от всех недельных занятий, так как интенсивность тренировки высокая;
  • Длительность не должна превышать 10—15% от суммарного километража в неделю;
  • Отрезки колеблются от 100 м до 5 км, зависят от подготовленности спортсмена, цели тренировки;
  • Отдых (активный) должен составлять около 20% от интервала;
  • Число интервалов колеблется от 2 до 20. Количество зависит от расстояния отрезков, физической подготовки спортсмена. 

Мы рассмотрим несколько тренировочных планов, которые вы можете использовать, чтобы повысить порог анаэробного обмена.

План тренировок для новичков

  • 7—9 интервалов по 600 м интенсивного бега + восстановительный бег 200—400 м;
  • 5—7 интервалов по 1000 м интенсивного бега + восстановительный бег 200—400 м;
  • 7—10 интервалов по 800 м интенсивного бега + восстановительный бег 200—400 м;

План тренировки для опытных бегунов

  • 10 интервалов по 1000 м интенсивного бега + восстановительный бег 200—400 м;
  • 4—5 интервалов по 2000 м интенсивного бега + восстановительный бег 200—400 м;
  • 3—5 интервалов по 3000 м интенсивного бега + восстановительный бег 400—600 м;
  • 2—3 интервалов по 5000 м интенсивного бега + восстановительный бег 600—800 м.

Есть также оптимальные виды тренировок для бега на 3,5,10 км.

На 3—5 км : 

  • 7—9 интервалов по 600 м + 400 м медленного бега;
  • 5—10 интервалов по 1000 м + 400 м медленного бега;
  • 2 интервала по 2000 м + 600 м медленного бега.

На 10 км : 

  • 5 интервалов по 2000 м + 400 м медленного бега;
  • 10 интервалов по 1000 м + 400 м медленного бега;
  • 2—3 интервала по 3000 м + 400 м медленного.

Заключение

Теперь вы не только знаете, что такое ПАНО, но и сможете правильно подобрать для себя тренировочный план. 

Если два спортсмена с одинаковым показателем МПК (максимального потребления кислорода), но разным уровнем ПАНО будут соревноваться, то на длинной дистанции победит скорее тот, у кого лактатный порог выше.

Пусть это будет вашей мотивацией для тренировок на повышение ПАНО!

Видео по теме

Оцените статью
Race Expert
Добавить комментарий

Подписаться на статьи