Нутритивная плотность: важность в рационе, продукты

Бег

Чем больше на полках магазинов появляется некачественных продуктов питания, тем актуальнее становится мода на здоровый образ жизни.

Уже ни для кого не секрет, что кондитерские изделия, снеки, сладкие газированные напитки, сосиски и полуфабрикаты играют против здоровья и фигуры человека. Но почему?

Большинство из вас наверняка ответят — это продукты высококалорийные, а значит откладываются в боках лишними килограммами. А еще — содержат красители, консерванты, вредные добавки. 

Спорить с этим утверждением невозможно. Однако, это только часть правды.

“Вредная пища” не просто имеет высокий энергетический коэффициент (то есть много калорий), но еще и содержит очень мало питательных веществ. Они не насыщают, а наоборот — вызывают голод.

Если вы изучите состав на коробке с “полезным” быстрым завтраком, то увидите там достаточно привлекательную картину: перечень витаминов, минералов, питательных веществ + низкий калораж. Но и здесь не все так просто.

Нам важно не только, какой состав имеет продукт, но и — какую долю потребности организма он закрывает.

Если витамины группы В указаны в составе, это еще не значит, что они содержатся в достаточном количестве.

Сочетание низкой калорийности с большой вместимостью полезных питательных веществ — идеальная формула здорового питания.

Этот показатель количества нутриентов на 1 ккал продукта называется — нутритивная плотность. Именно этот вид оценки продукта мы будем учитывать при составлении рациона

Давайте разберемся, кому это нужно в первую очередь?

Кому важно высичтывать нутритивную плотность?

Правильное питание — важный аспект жизни для каждого человека. Но некоторым из нас приходится с особенной тщательностью подбирать каждый нутриент.

Остановимся подробнее на “группах риска”:

  • Пациент с нарушением толерантности к углеводам (в том числе сахарным диабетом) должен избегать резких “подскакиваний” инсулина в крови. 

Продукты, которые содержат много сахара (чистых калорий), но мало питательных веществ, нарушают работу поджелудочной железы. 

  • Больной с дисфункцией щитовидной железы при употреблении продуктов с низкой нутритивной плотностью может столкнуться с серьезными осложнениями даже в молодом возрасте. 

Среди них: остеохондроз, остеопороз, мочекаменная болезнь, нарушение функции кишечника;

  • Ребенок, который питается высококалорийной, но мало питательной пищей, будет отставать в развитии от своих сверстников. Ему будет не хватать микроэлементов, белков и витаминов для правильного формирования скелета, развития умственных функций, укрепления иммунитета;
  • Беременные женщины активно теряют строительные материалы своего организма. Поэтому им особенно важна высокая нутритивная плотность продуктов. Каждый прием пищи обеспечивает элементами сразу два организма — будущей мамы и ребенка;
  • Люди с высоким ИМТ, которые питаются “вредной” пищей, все время хотят есть. Это не проблема плохой силы воли. Просто организм не может закрыть свои потребности за счет одной энергии. Он посылает сигнал в мозг о недостатке полезных веществ, и мозг усиливает чувство голода. Килограммы копятся, а организм голодает.

Чтобы избежать таких ситуаций и позаботиться о своем теле, давайте научимся составлять правильный пищевой рацион!

Рассчитываем “полезность” продуктов питания

Отдельный продукт имеет свою питательную ценность. В нем содержится смесь витаминов, микроэлементов, белков, жиров, углеводов. Каждый компонент имеет определенное процентное содержание. Например, железо содержится и в куриной печени, и в изюме. Но в печени на 1 ккал содержится гораздо больше железа, а значит — нутритивная плотность печени по железу выше. 

Как оценить общую питательную плотность продукта или блюда, чтобы составить грамотный рацион?

Для начала разберемся с базовыми математическими расчетами. К примеру, возьмем говяжью печень. 

  • 100 г продукта содержат 127 ккал;
  • В день человеку требуется около 2000—2500 ккал для обычной жизнедеятельности;
  • Если мы решим восполнить всю свою энергетическую дневную потребность только печенью, нам потребуется 1 кг 524 г печени в день;
  • В 1 кг 524 г печени содержится 272 г белка и 112 мг кальция;
  • В день человеку требуется ориентировочно 62 г белка и 1250 мг кальция;
  • Получается, что печень обеспечивает нас 438% суточной нормы белка и 9% кальция;
  • Индекс пищевой плотности (ИПП) — это числовой показатель, который демонстрирует, на сколько единиц конкретный продукт покрывает нашу суточную потребность в каком-то веществе. 

Например, ИПП печени по белку = 4,38 (438%), а по кальцию — 0,09 (9%);

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Идеально составленный рацион — это когда ИПП всех съеденных продуктов в сумме приближен к 1 (то есть 100%).

ИПП продукта по всем нутриентам

Рассчитывать ИПП каждого продукта по каждому питательному веществу неудобно. Проще узнать, какая у него общая нутритивная плотность. 

Для этого нам потребуется вычислить среднее арифметическое: сложить все ИПП >0,5 и разделить на их количество.

ИПП блюда

Чтобы узнать ИПП блюда, состоящего из множества разных продуктов, нам тоже потребуется вычислить среднее значение, используя следующий метод расчета:

  • Узнаем общий калораж блюда, складывая калорийность каждого ингредиента. Например, если мы готовим манку на молоке, то берем около 50 г крупы (180 ккал) + 250 г молока (160 ккал) + 3 г сахара (11 ккал) = 351 ккал;
  • Затем рассчитываем долю каждого продукта относительно общей калорийности. Для этого делим калорийность каждого продукта на 351 ккал. Получается соответственно 0,51; 0,46; 0,03; 
  • Теперь умножаем ИПП продуктов (можно не рассчитывать, а взять уже готовые значения из таблицы) на их доли, а затем складываем их: 0,6*0,51 + 1,2*0,46 + 0,05*0,03 = 0,85;
  • Это и есть ИПП манки с молоком и сахаром.

Показатель полноценности продукта

Мы можем оценить не только нутритивную плотность продуктов, но и показатель полноценности.

Зачем это нужно?

При расчете ИПП продукта мы учитываем только те нутриенты, показатель ИПП по которым больше 0,5. Если же в продукте чего-то не содержится вообще, нутритивная плотность нам об этом не скажет. Здесь на помощь приходит показатель полноценности.

Он в проценте показывает, сколько из необходимых человеку нутриентов содержится в данном продукте.

Например, показатель полноценности цельной муки составляет 65 %, так как здесь содержится 13 нутриентов из 20.

Полноценность рациона тем выше, чем большее разнообразие в свой рацион мы вносим!

Питаться только одной гречкой или сплошными цельными злаками вредно. Достичь 100% полноценности питания при однообразии не получится.

Идеального продукта пока не изобрели, зато вы можете сочетать разные ингредиенты с высоким ИПП, повышая полноценность каждого.

Усвояемость нутриентов

Нутритивная плотность продуктов должна учитывать еще один важный показатель — усвояемость. Например, то же железо из говяжьей печени усваивается на 20%, а из овощей — на 1%.

Усвояемость зависит не только от самого продукта, но и от состояния организма человека. 

Люди, которые имеют серьезные проблемы с ЖКТ, используют парентеральный путь введения питательных веществ (через кровь), оказывая лечебный эффект на организм.

Таблица нутритивной плотности продуктов

Математические расчеты пугают и убивают всякую мотивацию правильно питаться? Без паники! Помощь уже подоспела. 

Наши эксперты просчитали и внесли данные в удобную таблицу:

ПродуктВес продукта на 2000 ккал, гИПП
Яйца14002,2
Гречка5801,1
Пшеничная крупа5300,9
Макароны5400,7
Горох500 г1,6
Творог19501,7
Зелень560029
Арахис3551,2
Морковь49005,1
Куриная грудка11501,8
Картошка 23500,9
Цветная капуста80004,3
Огурцы134002,4
Сливочное масло2800,2
Филе трески24503,3
Сладкий перец65005,1
Белых хлеб7500,6
Сыр5901,3

Заключение

При выборе продуктов питания важны не только калории, но и нутритивная плотность продуктов. Сбалансированное полноценное питание — это поддержка внутренних органов, забота о своем здоровье и красоте фигуры.

Сохраните в закладки нашу таблицу с показателями ИПП, чтобы составить грамотный рацион!

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи