Низкоуглеводная диета: что это и кому она подойдет

Одно только слово “диета” вызывает бурю эмоций. Возникают ассоциации с постоянными ограничениями, чувством голода, плохим самочувствием, однообразным рационом, депрессией. Однако, это не всегда так!

Сегодня мы обсудим низкоуглеводную диету, которая имеет большое количество функций, широкий выбор продуктов + может быть достаточно вкусной. Главное — правильно выполнять правила питания.

Низкоуглеводная диета — это ограничение углеводов до 40-150 г/день (до 30% суточного рациона) + переход на жировую, белковую пищу.

Давайте подробнее обсудим каждый аспект такого рациона!

Процессы, происходящие в организме

Углевод — главный источник энергии. Мышцы, головной мозг, внутренние органы способны быстро получать необходимые калории из углеводных продуктов. Запасаются углеводы в виде гликогена (печень, мышцы).

Жиры и белки расщепляются сложнее, хотя тоже могут являться альтернативными источниками энергии.

Жиры расщепляются до кетоновых тел: ацетона, ацетоацетата, бета-оксимасляной кислоты, а белки — до аминокислот.

Когда запасы гликогена опустошаются + углеводная пища не попадает с пищей, тело перестраивается. Кетоновые тела становятся новым источником калорий.

Если содержание жиров в меню ограничено, тело начинает разрушать белки мышц. Кроме того, используются белки, которые нужны для построения клеток, поддержания иммунитета, свертывания крови. Вывод — упор нужно делать на жиры + пополнять запасы белков в организме.

Почему низкоуглеводное меню не предполагает полного исключения углеводов?

Углеводы бывают разные: быстрые + медленные. Медленные углеводы крайне важны для работы мозга, мышц, поддержания гомеостаза. Без клетчатки сложно представить хорошую работу кишечника.

Наша задача — составить рацион из жиров + белков + “полезных” углеводов.

Правила углеводной диеты

Как и любая другая диета, низкоуглеводное меню предполагает соблюдения ряда правил:

• Количество углеводов снижается до 40—150 г/сут;
• Исключаются продукты с высоким гликемическим индексом + содержащие крахмал. Это: сахар, сладкие соки, напитки, кондитерские изделия, выпечка, некоторые сладкие фрукты, картофель, сухофрукты;
• Обязательно обеспечивается базовый суточный калораж, необходимый для жизнедеятельности. Ведь низкоуглеводная диета — это не голодание.

Рассчитать калории можно по формуле Харриса-Бенедикта: 

BMR (basal metabolic rate) = 447,6 + (9,2 x вес, кг) + (3,1 х рост, см) – (4,3 х возраст, года)

Для женщины 37 лет (вес 75 кг, рост 168 см) = 447,6 + (9,2 x 75) + (3,1 х 168) – (4,3 х 37) = 1817, 5 ккал.

Физическая + умственная активность увеличивают энергетическую потребность организма.

• Питаться нужно дробно 4-5 р/сут, перерывы между приемами пищи — меньше 4-х часов;
• Главное правило диеты: употреблять достаточное количество растительных жиров + белков;
• Обязательно пить воду. Углеводы удерживают жидкость. Первые килограммы, которые сжигает низкоуглеводная диета — это потерянная вода. Поэтому, чтобы сохранить здоровье + эластичность кожи, выпивайте от 30 мл/кг/сут;
• Клетчатка должна непременно входить в рацион питания.

Взвешиваем за и против

Плюсы

Несмотря на отказ от главного источника энергии организма, низкоуглеводная диета может принести огромную пользу при определенных условиях.

Давайте остановимся подробнее. 

Кому нужна низкоуглеводная диета? (Таблица)

Группа лиц	Польза	Срок соблюдения
Спортсмены	Суть отказа от углеводной пищи следующая: после перенесенного дефицита углеводов организм постарается запасти как можно больше гликогена в нагрузочные дни. Такой прием часто используют марафонцы перед забегом, чтобы дольше бежать на углеводах во время соревнований.	За 6 дней до соревнования соблюдать 3 дня.
Люди с диагнозом: сахарный диабет	Недостаток инсулина мешает глюкозе проникнуть внутрь клеток, возникает гипергликемия + кетоацидоз.	Диета назначается только врачом! Соблюдается пожизненно.
Худеющие	Низкоуглеводная диета для похудения заключается в том, что организм использует жир, как источник энергии. Снижается чувство голода, насыщение приходит раньше + держится дольше.	Зависит от целей.

Минусы

• Высокая вероятность обезвоживания организма;
• Опасность перенести симптомы “кето-гриппа”, связанного с кетозом. Среди симптомов: головная боль, нарушение координации движений, плохой сон, тошнота, запор, послабление стула, температура, тахикардия, судороги.
• При неправильном балансе рациона: разрушение структуры мышц, снижение иммунитета, ухудшение эластичности кожи;
• Жировой гепатоз печени в результате заполнения печени жиром из-за недостатка гликогена. Опасное состояние, которое может привести к циррозу;
• Гипогликемия (снижение уровня глюкозы крови), особенно на тренировках.
• Нарушение психо-эмоционального фона.

Выбираем продукты

Чтобы неделя-две, когда вы отказываете себя в углеводах, прошли без негативных последствий, давайте составим список разрешенных продуктов!

Что включает в себя низкоуглеводная пища:

• Курица, говядина, индейка, баранина;
• Яйца;
• Кисломолочные продукты: кефир, творог;
• Рыба + морепродукты;
• Масла: оливковое, кукурузное, кунжутное, тыквенное;
• Овощи: шпинат, цветная капуста, сельдерей, цукини, спаржа, брокколи, стручковая фасоль;
• Фрукты, ягоды: яблоко, апельсины, малина, ежевика, клубника, киви, сливы, гранат;
• Бобовые: кешью, миндаль, пекан, бразильский орех;
• Цельнозерновые крупы: булгур, гречка, киноа;
• Сушеные грибы;

Содержание рациона достаточно богатое, разнообразное. Давайте представим, как выглядит ориентировочное недельное меню. 

Меню на неделю (Таблица)

Промежутки завтрак-обед + обед-ужин включают в себя по одному перекусу. Перекус может содержать один из вариантов: горсть орехов, стакан кефира/йогурта/творог, фрукты, легкий салат.

#	Завтрак	Обед	Ужин
пн	Творожные лепешки с яйцом + чай/кофе (без сахара)	Лосось + салат из запеченных овощей + отварные яйца	Куриное филе + овощной салат
вт	Яйца + капуста + бекон	Суп на говяжьем бульоне + яйца	Шпинат на кокосовом масле + белая рыба
ср	Омлет + сыр + бекон	Рыбные котлеты + овощной салат + киноа	Свиные фрикадельки + сыр + овощи
чт	Молочный коктейль с ягодами + фрукты	Куриный салат + сыр + оливковое масло	Бекон + яйца + салат
пт	Омлет + овощи + отбивная	Орехи + палочки сельдерея + запеченная рыба	Куриный суп с фрикадельками
сб	Бекон + яичница + салат	Свиные ребрышки + капуста + салат + сыр	Кефир + сырники
вс	Омлет + авокадо + овощной салат	Ветчина + сыр + орехи	Гречка + телятина + овощи

Заключение

Рецепт стройного тела + хорошего самочувствия должна знать каждая женщина: это сбалансированное питание, которое дополняется физической активностью.

Низкоуглеводная диета позволяет за короткий срок добиться нужного эффекта. Суть ее не в полном отказе от углеводов, а в ограничении продуктов с высоким гликемическим индексом.

Желаем вам приятного аппетита без быстрых углеводов!