Одно только слово “диета” вызывает бурю эмоций. Возникают ассоциации с постоянными ограничениями, чувством голода, плохим самочувствием, однообразным рационом, депрессией. Однако, это не всегда так!
Сегодня мы обсудим низкоуглеводную диету, которая имеет большое количество функций, широкий выбор продуктов + может быть достаточно вкусной. Главное — правильно выполнять правила питания.
Низкоуглеводная диета — это ограничение углеводов до 40-150 г/день (до 30% суточного рациона) + переход на жировую, белковую пищу.
Давайте подробнее обсудим каждый аспект такого рациона!
Процессы, происходящие в организме
Углевод — главный источник энергии. Мышцы, головной мозг, внутренние органы способны быстро получать необходимые калории из углеводных продуктов. Запасаются углеводы в виде гликогена (печень, мышцы).
Жиры и белки расщепляются сложнее, хотя тоже могут являться альтернативными источниками энергии.
Жиры расщепляются до кетоновых тел: ацетона, ацетоацетата, бета-оксимасляной кислоты, а белки — до аминокислот.
Когда запасы гликогена опустошаются + углеводная пища не попадает с пищей, тело перестраивается. Кетоновые тела становятся новым источником калорий.
Если содержание жиров в меню ограничено, тело начинает разрушать белки мышц. Кроме того, используются белки, которые нужны для построения клеток, поддержания иммунитета, свертывания крови. Вывод — упор нужно делать на жиры + пополнять запасы белков в организме.
Почему низкоуглеводное меню не предполагает полного исключения углеводов?
Углеводы бывают разные: быстрые + медленные. Медленные углеводы крайне важны для работы мозга, мышц, поддержания гомеостаза. Без клетчатки сложно представить хорошую работу кишечника.
Наша задача — составить рацион из жиров + белков + “полезных” углеводов.
Правила углеводной диеты
Как и любая другая диета, низкоуглеводное меню предполагает соблюдения ряда правил:
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Начните подготовку прямо сейчас !
- Количество углеводов снижается до 40—150 г/сут;
- Исключаются продукты с высоким гликемическим индексом + содержащие крахмал. Это: сахар, сладкие соки, напитки, кондитерские изделия, выпечка, некоторые сладкие фрукты, картофель, сухофрукты;
- Обязательно обеспечивается базовый суточный калораж, необходимый для жизнедеятельности. Ведь низкоуглеводная диета — это не голодание.
Рассчитать калории можно по формуле Харриса-Бенедикта:
BMR (basal metabolic rate) = 447,6 + (9,2 x вес, кг) + (3,1 х рост, см) – (4,3 х возраст, года)
Для женщины 37 лет (вес 75 кг, рост 168 см) = 447,6 + (9,2 x 75) + (3,1 х 168) – (4,3 х 37) = 1817, 5 ккал.
Физическая + умственная активность увеличивают энергетическую потребность организма.
- Питаться нужно дробно 4-5 р/сут, перерывы между приемами пищи — меньше 4-х часов;
- Главное правило диеты: употреблять достаточное количество растительных жиров + белков;
- Обязательно пить воду. Углеводы удерживают жидкость. Первые килограммы, которые сжигает низкоуглеводная диета — это потерянная вода. Поэтому, чтобы сохранить здоровье + эластичность кожи, выпивайте от 30 мл/кг/сут;
- Клетчатка должна непременно входить в рацион питания.
Взвешиваем за и против
Плюсы
Несмотря на отказ от главного источника энергии организма, низкоуглеводная диета может принести огромную пользу при определенных условиях.
Давайте остановимся подробнее.
Кому нужна низкоуглеводная диета? (Таблица)
| Группа лиц | Польза | Срок соблюдения |
| Спортсмены | Суть отказа от углеводной пищи следующая: после перенесенного дефицита углеводов организм постарается запасти как можно больше гликогена в нагрузочные дни. Такой прием часто используют марафонцы перед забегом, чтобы дольше бежать на углеводах во время соревнований. | За 6 дней до соревнования соблюдать 3 дня. |
| Люди с диагнозом: сахарный диабет | Недостаток инсулина мешает глюкозе проникнуть внутрь клеток, возникает гипергликемия + кетоацидоз. | Диета назначается только врачом! Соблюдается пожизненно. |
| Худеющие | Низкоуглеводная диета для похудения заключается в том, что организм использует жир, как источник энергии. Снижается чувство голода, насыщение приходит раньше + держится дольше. | Зависит от целей. |
Минусы
- Высокая вероятность обезвоживания организма;
- Опасность перенести симптомы “кето-гриппа”, связанного с кетозом. Среди симптомов: головная боль, нарушение координации движений, плохой сон, тошнота, запор, послабление стула, температура, тахикардия, судороги.
- При неправильном балансе рациона: разрушение структуры мышц, снижение иммунитета, ухудшение эластичности кожи;
- Жировой гепатоз печени в результате заполнения печени жиром из-за недостатка гликогена. Опасное состояние, которое может привести к циррозу;
- Гипогликемия (снижение уровня глюкозы крови), особенно на тренировках.
- Нарушение психо-эмоционального фона.
Выбираем продукты
Чтобы неделя-две, когда вы отказываете себя в углеводах, прошли без негативных последствий, давайте составим список разрешенных продуктов!
Что включает в себя низкоуглеводная пища:
- Курица, говядина, индейка, баранина;
- Яйца;
- Кисломолочные продукты: кефир, творог;
- Рыба + морепродукты;
- Масла: оливковое, кукурузное, кунжутное, тыквенное;
- Овощи: шпинат, цветная капуста, сельдерей, цукини, спаржа, брокколи, стручковая фасоль;
- Фрукты, ягоды: яблоко, апельсины, малина, ежевика, клубника, киви, сливы, гранат;
- Бобовые: кешью, миндаль, пекан, бразильский орех;
- Цельнозерновые крупы: булгур, гречка, киноа;
- Сушеные грибы;
Содержание рациона достаточно богатое, разнообразное. Давайте представим, как выглядит ориентировочное недельное меню.
Меню на неделю (Таблица)
Промежутки завтрак-обед + обед-ужин включают в себя по одному перекусу. Перекус может содержать один из вариантов: горсть орехов, стакан кефира/йогурта/творог, фрукты, легкий салат.
| # | Завтрак | Обед | Ужин |
| пн | Творожные лепешки с яйцом + чай/кофе (без сахара) | Лосось + салат из запеченных овощей + отварные яйца | Куриное филе + овощной салат |
| вт | Яйца + капуста + бекон | Суп на говяжьем бульоне + яйца | Шпинат на кокосовом масле + белая рыба |
| ср | Омлет + сыр + бекон | Рыбные котлеты + овощной салат + киноа | Свиные фрикадельки + сыр + овощи |
| чт | Молочный коктейль с ягодами + фрукты | Куриный салат + сыр + оливковое масло | Бекон + яйца + салат |
| пт | Омлет + овощи + отбивная | Орехи + палочки сельдерея + запеченная рыба | Куриный суп с фрикадельками |
| сб | Бекон + яичница + салат | Свиные ребрышки + капуста + салат + сыр | Кефир + сырники |
| вс | Омлет + авокадо + овощной салат | Ветчина + сыр + орехи | Гречка + телятина + овощи |
Заключение
Рецепт стройного тела + хорошего самочувствия должна знать каждая женщина: это сбалансированное питание, которое дополняется физической активностью.
Низкоуглеводная диета позволяет за короткий срок добиться нужного эффекта. Суть ее не в полном отказе от углеводов, а в ограничении продуктов с высоким гликемическим индексом.
Желаем вам приятного аппетита без быстрых углеводов!
