Какие мышцы задействованы во время бега ?

Бег

Любой новичок, начиная заниматься бегом, после каждой тренировки надеется увидеть в зеркале еще более спортивное тело.

Чтобы знать, где именно искать заветные изменения, важно понимать — какие мышцы работают при беге.

Кроме того, спортивное тело может быть разным: одним подавай гору мышц, другим — стройную талию, третьим — высушенный рельеф. Чего ждать от бега?

Увеличение размера или рельеф?

Бег — это кардионагрузка. Работа мышц при беге состоит из часто повторяющихся циклических упражнений. При этом сопротивление работе мышечного аппарата отсутствует. 

Мышцы напрягаются, удлиняясь при нагрузке. Сухожилия и связки аккумулируют энергию во время приземления. 

В результате накапливаются продукты распада (молочная кислота). Микроразрывы мышц провоцируют минимальный отек волокон. Кровь приливает сильнее во время тренировки для обеспечения мышц кислородом, после тренировки — для восстановления повреждений.

Все это становится причиной небольшой гипертрофии мышц. Поэтому первое время создается впечатление, что мышечная масса наращивается.

На самом же деле — мышцы, работающие при беге, становятся более выносливыми, крепкими, упругими. Сила и масса практически не увеличиваются.

Вы получите рельефное подтянутое тело, сбросите лишние килограммы, укрепите здоровье, станете стойкими.

Механика бега

Где именно искать рельефные группы мышц? Ответ на этот вопрос кроется в механике бега.

Когда человек бежит, тело совершает такие движения:

  • Одна нога отталкивается от земли, бедро начинает выпрямляться, голень сгибается, пальцы стопы опускаются вниз;
  • Вторая нога тем временем сгибается в бедре, разгибается в колене, приземляясь под центром тяжести (тазом) на стопу. Пальцы ноги разгибаются;
  • Затем то же самое повторяется, меняется только очередность ног;
  • Корпус сохраняет ровное положение, голова смотрит вперед;
  • Руки согнуты в локтях, совершают маятникообразные покачивания: вперед/назад;

Такая слаженность движений позволяет нам добиваться максимального результата, избегать травматизации.

Какие именно мышцы задействованы при беге?

Какие мышцы работают при беге

Выделяют основные группы мышц, без которых бег невозможен. На них приходится основная нагрузка. Поэтому они особенно развиты у бегунов.

Кроме того, бег задействует вспомогательные группы мышц. Они улучшают технику, увеличивают скорость.

Основная группа

Наверняка, вы уже догадались, что главными двигателями бега являются мышцы ног. Как именно они работают?

Каждая мышца является многофункциональной, но мы рассмотрим именно те функции, которые выполняют мышцы ног при беге.

Мышцы тазового пояса

Передняя группа включает в себя подвздошно-поясничную + малую поясничную мышцы. 

Первая сгибает тазобедренный сустав, поднимая бедро вверх к животу (после отталкивания, перед приземлением на землю);

Задняя группа: наружная, средняя, внутренняя ягодичная + вращатели бедра.

Ягодичные мышцы при беге разгибают бедро — являются антагонистами предыдущей группы (осуществляют приземление ноги).

Мышцы бедра

Передняя группа: портняжная + четырехглавая мышца бедра (квадрицепс). 

Четырехглавая в свою очередь состоит из прямой, медиальной, латеральной, промежуточной. 

Прямая сгибает бедро, поднимая его к тазу до прямого угла (после отталкивания от земли).

Остальные отвечают за разгибание коленного сустава — выпрямление ноги (приземление);

Медиальная группа вращает ногу в тазобедренном суставе. Задействуется по большей части на разминке. Во время бега помогает координировать движения;

Задняя группа активно работает. 

Полусухожильная, полуперепончатая мышцы сгибают нижнюю конечность в тазобедренном суставе + сгибают колено. Помогают “выносить” ногу перед приземлением.

Двуглавая мышца бедра выполняет те же функции + помогает удержать вес туловища во время приземления.

Мышцы голени

Передние группы мышц голени отвечают за движения пальцев, стопы. Передняя большеберцовая + длинные разгибатели пальцев помогают мягко приземлиться на стопу, разгибая голеностопный сустав и пальцы.

Перенапряжение этой группы мышц при беге у новичков вызывает синдром “расколотой голени”. Лечение заключается в снижении нагрузки, постепенной тренировке мышц; 

Латеральная группа: длинная + короткая малоберцовые мышцы. Наоборот сгибают стопу. Поэтому задействуются при отталкивании;

Задняя группа: трехглавая (икроножная) + подошвенная мышцы, а также глубокий слой, состоящий из сгибателей стопы и пальцев.

Икроножная мышца сгибает стопу и коленный сустав. Таким образом, она помогает отталкиваться при ускоренном беге, амортизировать приземления.

Мышцы стопы

Эти мышцы задействованы при беге всегда. Они сгибают и разгибают пальцы ног, стабилизируют стопу, позволяя правильно отталкиваться и приземляться. Поэтому после тренировки стопе обязательно требуется восстановление.

Вспомогательная группа

Вспомогательная группа находится в верхней части туловища. Она помогает корпусу держать равновесие, координировать работу конечностей, поддерживать оптимальное кровообращение.

Мышцы плечевого пояса, рук

Дельтовидная + надостная мышцы (отводит плечо) пояса верхней конечности фиксируют руку в плечевом суставе.

Двуглавые и трехглавые плечевые мышцы при беге активно сокращаются, создавая эффект “маятника”. Это помогает координировать работу конечностей, достигать максимального каденса, бежать энергоэффективно.

Мышцы спины, шеи

Спортсмен во время бега должен держать голову ровно. В этом ему помогают мышцы шеи. Таким образом сохраняется хороший кровоток в позвоночных артериях, мозг получает достаточно кислорода.

Мышцы спины удерживают осанку, формируя правильный центр тяжести, траекторию движения, экономичность бега.

Мышцы брюшного пресса

Удержать корпус ровно, минимизируя раскачивание туловища, помогают мышцы брюшного пресса: прямая, внешняя косая, внутренняя косая, поперечная. 

Напрягать пресс во время бега специально не рекомендуется. Это может усложнить движения диафрагмы. А вот качать пресс вне тренировок — отличный способ укрепить организм.

Дыхательные мышцы

Не только мышцы ног при беге активно задействованы. Без глубокого дыхания добиться высоких результатов практически невозможно. 

Межреберные мышцы активно сокращаются, укрепляются, увеличивают дыхательный объем легких.

При низкой их тренированности может возникать состояние гипоксии.

Нагрузка на мышцы в зависимости от типа бега

В зависимости от выбранной техники бега будет изменяться нагрузка на разные группы мышц.

Рассмотрим детальнее каждый тип беговых тренировок.

Бег трусцой

Джоггинг — общеукрепляющий физический метод спортивной подготовки. Он развивает дыхательные мышцы (диафрагму, внешние + внутренние межреберные мышцы). Тренирует сердце.

Из основной группы мышцы, работающие при беге трусцой — это передняя группа бедра, мышцы тазового пояса (особенно ягодичные), икроножные, мышцы стопы.

Бег по лестнице/горной местности

Бег по пересеченной местности/ горным склонам/ лестнице — интенсивная нагрузка на организм. Такой спорт быстрее развивает выносливость всего организма.

Поднимаясь вверх, спортсмен тренирует мышцы тазового пояса, спины, передней поверхности голени. 

Спуск вниз нагружает мышцы бедер, а также ягодичные мышцы.

Спринтерский бег

Эта техника значительно нагружает коленные суставы, поэтому бедренные мышцы активно задействованы (особенно квадрицепс). 

При беге с высокой скоростью работают все мышцы ног. Однако, новичкам спринтерские тренировки не рекомендованы. 

Помимо травматичности для неподготовленного организма они чреваты высоким пульсом, повышением артериального давления, болями в боку. 

Как нарастить мышцы с помощью бега?

Возможно ли все-таки увеличить мышцы при беге? 

Слишком большие мускулы будут мешать быстрому, энергосберегающему передвижению. Чем больше мышечная масса, тем больше ей требуется кислорода для активной работы, тем сильнее гипертрофируется сердечная мышца.

Однако, если вы хотите немного увеличить мускулы, добавьте в свой рацион белки, разбавьте беговые тренировки силовыми нагрузками, тренируйтесь с утяжелителями.

Пусть мышцы тела и мотивация души помогают вам двигаться только вперед к своей цели!

Оцените статью
Race Expert
Добавить комментарий

Подписаться на статьи