Максимальное потребление кислорода (VO2max): что это, как узнать и повысить

Здоровье

Среди спортсменов-любителей часто можно услышать споры о том, нужно ли тренировать МПК.

Новички могут даже не предполагать о таком показателе, а профессиональные бегуны уже давно занимаются его развитием.

Максимальное потребление кислорода для человека — это как объем двигателя, который определяет мощность автомобиля. Косвенно он влияет и на другие характеристики, особенно у новичков. 

Давайте разберемся, что это за показатель, как его оценить, на какие спортивные результаты он влияет, а главное — как его развить?

Что такое МПК?

МПК — это наибольшее количество кислорода, которое организм может потребить и превратить в энергию при максимальной скорости или мощности.

Определение говорит нам о том, что речь будет идти именно про аэробный вид нагрузки с использованием кислорода. 

Поэтому мы будем говорить не о спринтерах и бодибилдерах, которые выполняют короткие нагрузки высокой интенсивности в анаэробной зоне. Мы поговорим об аэробных видах спорта: беге на средние и длинные дистанции, велотренировках, где нам важно использовать кислород по максимуму. МПК характеризует аэробную мощность спортсмена. 

Абсолютный показатель

Это количество кислорода, которое спортсмен может употребить за 1 минуту (мл/мин). Между абсолютным показателем МПК и весом тела прямая корреляция. 

Если говорить о понятии максимальное потребление кислорода — норма для каждого своя:

  • У неспортивного человека она составляет около 3200—3500 мл/мин;
  • У спортсмена — больше 6000 мл/мин.

Относительный показатель

Это количество кислорода, которое за минуту поглощает тело на 1 кг веса (мл/кг/мин). Здесь корреляция показателя и веса — обратная.

  • У неспортивного человека она составляет около 35—45 мл/кг/мин;
  • У спортсмена — больше 65 мл/кг/мин.

Факторы, влияющие на уровень МПК

Максимальное потребление кислорода — величина, которая зависит от множества факторов. Какие-то из них задают верхнюю планку, другие можно развивать.

Важно понимать вот что:

  • Если в соревнованиях участвуют 2 спортсмена с разным уровнем МПК, это не значит, что тот, у кого МПК выше, придет быстрее. Но он определенно перенесет эту нагрузку легче и сможет сохранять высокую скорость дольше. Период восстановления при этом будет короче;
  • Если в соревнованиях участвуют 2 спортсмена с одинаковым уровнем МПК, то скорее победит тот, у кого развиты и другие параметры. Среди них: экономичность бега, лактатный порог, специальная, скоростная и силовая выносливость и так далее.

Генетические

Все процессы в организме человека генетически запрограммированы. Физический потенциал можно развивать, однако генетика задает предел, выше которого невозможно уйти.

Какие параметры генетически ограничивают максимальное потребление кислорода:

  • Максимальный объем легких;
  • Максимальный ударный объем сердца (УО), эластичность сосудов, количество коллатералей;
  • Скорость метаболических процессов (обмена веществ);
  • Уровень эритроцитов в крови + уровень гемоглобина;
  • Устойчивость нервной системы к стрессовым ситуациям;
  • Количество митохондрий в клетках мышц;
  • Гормональный фон.

Физиологические

МПК — это показатель, который можно развить. Несмотря на верхнюю границу, которая является генетически обусловленной, все вышеперечисленные параметры можно пытаться приблизить к максимуму. Этим и занимаются профессиональные спортсмены:

  • Увеличивают дыхательный объем легких, тренируется брюшной тип дыхания, межреберные мышцы. Это очень важный показатель, так как вместительные легкие могут захватить больше воздуха. Именно поэтому МПК ещё называют VO2 max;  
  • Увеличивают объем сердца (с минимальным утолщением стенки) — это повышает способность сердца протолкнуть больше крови за один удар;
  • Стимулируют образование эластичных сосудов за счет развития коллатералей;
  • Повышают число эритроцитов, а следовательно гемоглобина, который переносит кислород;
  • Способствуют образованию большого количества новых митохондрий — клеточных структур, которые обеспечивают ткани энергией;
  • Уменьшают процент жировой ткани, увеличивают число мышечных волокон;
  • Тренируют устойчивость нервной системы к стрессам.

Вес

Все тела определяется путем высчитывания ИМТ (индекса массы тела). Вы можете воспользоваться формулой: ИМТ = масса тела в килограммах/рост в метрах в квадрате, или онлайн-калькулятором

С повышением ИМТ (выше нормы) снижается уровень МПК. Однако, показатель индекса массы тела не учитывает процентное соотношение жировых отложений к мышечной массе. Чем больше жира, тем ниже МПК.

Пол

Исходя из предыдущего фактора, у женщин максимальное потребление кислорода зачастую ниже (на 25—30%), чем у мужчин. Физиологически в женском организме больше жировых отложений, чем в мужском.

Кроме того, это связано с меньшим объемом сердца, количеством гемоглобина, гормональным фоном.

Этот нюанс подтверждается даже результатами профессиональных соревнований:

  • Среди чемпионов мира на дистанцию 5 км МПК: у мужчины 79 мл/кг/мин, у женщины — 70 мл/кг/мин;
  • Среди мировых лидеров марафонского забега МПК: у мужчины 73 мл/кг/мин, у женщины — 65 мл/кг/мин.

Спортсменам какого профиля важно тренировать МПК?

Как мы уже выяснили, спринтеры бегают на короткие дистанции в анаэробной зоне. Поэтому развитие максимальной аэробной мощности им тренировать не так важно.

МПК — это параметр, который особенно актуален для бегунов на средние дистанции от 1500 до 5000 метров. Именно здесь крайне важно сочетание высокой скорости + выносливости

Если вы собираетесь покорять марафон/ультрамарафон, то для вас уровень МПК играет важное, но не первостепенное значение. Здесь намного важнее увеличивать уровень ПАНО, чтобы как можно дольше бежать в аэробной пульсовой зоне с высокой скоростью. МПК на длинных дистанциях важно для задействования всего потенциала организма, максимального ускорения на финише.

Причем тренировочный процесс — достаточно сложная вещь. Стоит перестать работать над ПАНО и переключиться на МПК, как можно потерять полученные ранее результаты. Поэтому старайтесь выяснить, для чего вам нужна конкретная тренировка, на что нужно сделать большой упор.

Спортсмены говорят, что число тренировок на развитие МПК должно быть обратно пропорциональным протяженности дистанции.

Конечно, МПК важно развивать не только бегунам, но и велосипедистам, гребцам, конькобежцам, пловцам — участникам аэробных видов спорта.

Способы определения МПК

Существует несколько способов определить максимальное потребление кислорода: приблизительно на тренировке и точно в лаборатории. Обсудим все возможные варианты. 

Косвенно во время тренировки

Сделайте разминку, пробегите 10 минут трусцой. После этого нужно на максимальной скорости пробежать 1,5 км и замерить свой показатель пульса.

Именно эти данные: скорость, время, пульс — будут вашими косвенными ориентирами МПК. Конечно, узнать число в мл/кг/мин таким образом не получится.

Однако, оценить прогресс после тренировок можно. При повышении уровня МПК вы сможете пробегать ту же дистанцию с тем же пульсом за более короткое время (повысить темп).

Еще один вариант обойтись без лаборатории — купить специальные спортивные часы, которые выдают показатель МПК, исходя из пола, возраста, пульса бегуна.

Лабораторно

Точно узнать показатель МПК можно только в лабораторных условиях. Существует два способа оценки данных.

Измерение лактата

Уровень лактата в крови определяет не только ПАНО, но и показатель МПК. Тест выполняется так же, как и на определение лактатного порога. Известно, что на уровне ПАНО концентрация лактата в крови составляет около 4 ммоль/литр. До начала забега у спортсмена берется на анализ кровь из пальца или мочки уха. Затем дается беговая нагрузка и каждые 2 минуты исследуется кровь на уровень лактата до достижения уровня ПАНО. 

Уровень лактата, при котором человек больше не сможет выполнять нагрузку — это его значение МПК. 

Газоанализатор

Самый точный метод измерения МПК — это тест на газоанализаторе. Его проводят в условиях лаборатории спортивные врачи.

Используется беговая дорожка или велотренажер. Спортсмен надевает специальную маску, которая фиксирует количество кислорода во вдыхаемом и выдыхаемом воздухе. Эта разница и описывает количество потребляемого кислорода.

В состоянии покоя, когда кислород используется внутренними органами, показатель МПК у тренированного и нетренированного человека одного возраста будет примерно одинаковым. 

Во время теста человек выполняет нагрузку с постепенным усилением (увеличивается скорость, угол наклона дорожки, мощность). Когда нагрузка становится предельной, врач фиксирует количество кислорода, потребляемого организмом — это и есть max уровень О2. Эти значения наверняка будут отличаться у тренированного и нетренированного спортсмена.

Внимание! После выполнения теста в лаборатории/пробежки важно переходить не на ходьбу, а на легкий бег трусцой. Нельзя останавливаться — это большая нагрузка на сердце.

Когда и сколько развивать МПК?

Ориентировочный план тренировок на развитие МПК зависит от того, для чего вам необходимо повысить данный показатель.

Если вы готовитесь к соревнованиям на длинные дистанции: ironman или марафону — тогда следует включить такие тренировки за 2—3 месяца до забега. Достаточно будет 1—2 тренировки в неделю + стандартные тренировки на длинные дистанции (низкоинтенсивные и на уровне ПАНО).

Если же вы готовитесь к забегу или велогонке на средние дистанции, тогда включите тренировки МПК в последний месяц до старта. Необходимо тренироваться 2—3 раза в неделю.

Максимальное потребление кислорода можно развить за счет интервальных ускорений. Причем интервалы должны длиться от 2-х до 8-ми минут. Откуда такие показатели? 

  • Меньше, чем за 2 минуты, тело просто не успеет достичь уровня МПК — тренировка будет не эффективная;
  • При высокоинтенсивном беге больше 8 минут происходит выраженное закисление мышц, это развивает анаэробные показатели.

Особенности тренировок для новичков, любителей, профи

  • Что касается новичков в беге — им нет необходимости тренировать МПК. Их ограничивает не уровень МПК, а то, что они работают на низком проценте от этого показателя.

Тренировка даже низкой интенсивности или на уровне ПАНО будет повышать одновременно все показатели. Это происходит за счет развития сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной системы. 

  • Любитель, способный бежать длительное время на высокой скорости, повышает свой темп относительно уровня МПК. Это эффективный способ подготовки к соревнованиям на средние/длительные дистанции;
  • Профессионал же, который и так занимается на высоком проценте от МПК, повышает именно максимальное потребление кислорода, подтягивая автоматически скорость.

Протоколы тренировок

Существует 2 протокола тренировок на МПК

Протокол 1

Разминка — 5 минут

Бег на 20—30% выше анаэробного порога — 5 минут

Заминка — 5 минут

Протокол 2

Разминка — 5 минут

Бег интервалами на 30—40% выше анаэробного порога (30 секунд ускорение + 15 секунд восстановление) — 7 минут

Заминка — 5 минут

Какой протокол эффективнее?

В первом случае человек достигает уровня МПК через 2—2,5 минуты бега и занимается на этом уровне еще 3—2,5 минуты.

Во втором случае: 

  • За счет более выраженной интенсивности вы раньше достигните уровня МПК — через 1,5—2 минуты;
  • За счет количества интервалов ускорения — дольше продержитесь на этом уровне;
  • За счет периодов восстановления — достигнете меньшего уровня закисления.

То есть, второй вариант тренировки МПК является более эффективным.

Заключение

Несомненно, максимальное потребление кислорода — важный показатель для бегуна. Однако, важно понимать, зачем конкретно вам нужно развивать МПК, к каким соревнованиям вы готовитесь. В зависимости от этого составляется подходящий тренировочный план.

Если вы только приступили к пробежкам, и каждая минута в среднем темпе дается вам с трудом, не стоит браться за развитие МПК. Уделите внимание технике, бегите в медленном темпе и это будет повышать уровень МПК.

Видео по теме

Оцените статью
Race Expert
Добавить комментарий

Подписаться на статьи