Еще до начала интенсивной тренировки мы знаем: завтра/послезавтра тело будет сковывать крепатура. Боль в теле, усиливающаяся при движениях — визитная карточка вчерашней физической нагрузки.
Что тому виной по нашим представлениям? — Молочная кислота в мышцах.
Такого мнения начали придерживаться еще с 1907 года после интересного эксперимента. Сердце лягушки в условиях отсутствия кислорода стимулировали разрядом тока — в результате вырабатывался лактат. При подаче кислорода он исчезал. Ученые сделали вывод: в условиях физических тренировок мышцам не хватает кислорода. В них образуется избыток лактата и возникает боль. Молочная кислота долго выводится, поэтому боль сохраняется несколько дней.
Но уже в 1970 году ученые Калифорнийского университета доказали — это общее заблуждение. Так что же происходит в организме?
Как связаны между собой глюкоза, молочная кислота и лактат?
Практически все знают, что глюкоза — источник энергии в нашем теле. Но что с ней происходит во время занятий спортом?
Есть два способа высвободить энергию из глюкозы. Один — с помощью кислорода, а другой — без него.
Первый путь (аэробный) по времени дольше. Из глюкозы под действием кислорода образуется молочная кислота, а затем ее соль (лактат), высвобождается энергия. При помощи кислорода молочная кислота в организме нейтрализуется. Поэтому боли в мышцах не возникают.
Второй путь (анаэробный) — быстрее. Именно поэтому он запускается при тяжелых нагрузках, когда мышцам требуется сразу много энергии. Глюкоза распадается до молочной кислоты, затем лактата и энергии, но не нейтрализуется без кислорода. В результате — лактат накапливается быстрее, чем организм успевает от него избавляться. Отсюда и боль.
Стоит отметить 2 факта:
- Молочная кислота выделяется у всех людей даже при отсутствии спортивной активности в примерно одинаковом количестве;
- Лактат очень быстро выводится из организма. Боль, связанная с молочной кислотой длится не дольше часа после тренировки.
Отчего же тогда крепатура? Давайте разбираться!
Боль в мышцах при накоплении лактата
Причины
Мы обсудили, как может образовываться молочная кислота при физических нагрузках. Теперь разберем, почему она вызывает боль.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Начните подготовку прямо сейчас !
При анаэробном гликолизе (без кислорода) в процессе сложных биохимических реакций образуется лактат и ионы водорода. Организм не успевает использовать и нейтрализовать все продукты молочной кислоты, поэтому они частично накапливаются в мышцах. Лактат используется как топливо, а водород — закисляет среду и вызывает жжение.
В кислой среде активность мышц снижается. На критическом уровне закисления происходит мышечный отказ. Это состояние, когда мышцы не справляются с нагрузкой даже при усилии и эффективность тренировки сильно падает.
Признак
- Проявляется в виде жжения на пике физической нагрузки во время тренировки;
- Может сохраняться 1 —1,5 часа после занятий спортом;
- Уходит при снижении физической нагрузки или в покое.
Боль в мышцах при микроразрывах
Причины
В той боли, что мы испытываем через день или два после тренировок, виновато не расщепление молочной кислоты, а микроразрывы в мышцах.
При повышении привычных физических нагрузок и освоении новых упражнений — мышечные волокна надрываются.
Удалить разрушенные участки приходят специальные клетки: макрофаги, нейтрофилы. В этом месте возникает небольшое воспаление, отек ткани.
Поврежденные клетки выбрасывают специальное вещество — брадикинин, который повышает фактор роста нервных окончаний в крови. Нервы становятся очень чувствительными и мы испытываем боль.
Весь этот процесс как раз приходится на 1 — 3 сутки после тренировки.
Признаки
- Боль сковывает движения в мышцах, усиливается при активности, напряжении. То есть главный симптом — та самая крепатура;
- Возникает через 10 — 12 часов после тренировки и сохраняется 1 — 2 дня.
Какая боль полезная?
Боль вызывает дискомфорт, может снизить качество жизни, но иногда является характерным признаком полезных процессов в организме:
Бережет организм от перетренированности. Это состояние, которое возникает при чрезмерных нагрузках. При “перетрене” возникает гормональный сбой, нарушение сна, эмоциональная нестабильность, боли в теле.
Кроме того, после каждой тренировки удлиняется восстановительный период, поэтому теряется темп занятий и эффективность падает. Старайтесь избавляться от привычки доводить себя до мышечного отказа. В этом случае боль будет являться для вас тревожным маячком;
- Наращивание мышечной массы всегда сопряжено с микроразрывами мышц. Это состояние — стимул для роста мышечных волокон. Крепатура свидетельствует об эффективности тренировки.
Не путайте влияние молочной кислоты и крепатуру с болью в результате травм. Если во время тренировки или после нее вы почувствовали резкую локальную боль в суставах, связках, мышцах — обратитесь за медицинской помощью.
Что такое лактатный порог или ПАНО
Энергия из молочной кислоты в организме получается двумя путями: аэробным и анаэробным.
Переход образования лактата от аэробного к анаэробному пути называется — лактатный порог (или ПАНО)
Зачем спортсмены его измеряют?
В процессе регулярных тренировок организм адаптируется, и вывод молочной кислоты ускоряется. В результате — лактатный порог сдвигается, что свидетельствует об эффективности спортивных тренировок.
Расскажем на примере.
В спокойном состоянии концентрация лактата в крови человека составляет 1 — 1,5 ммоль/л. Занятия спортом сопровождаются повышением его уровня.
Средние значения для всех примерно одинаковы: при аэробном гликолизе — 2 ммоль/л, в переходной зоне (ПАНО) — от 4 до 10 ммоль/л, при анаэробном гликолизе — больше 10 ммоль/л.
Если человек не привык к физическим нагрузкам, то его лактатный порог будет приходиться на более низкие показатели пульса и физической активности.
С каждой тренировкой понадобится все больше нагружать организм, чтобы достичь лактатного порога. Если такой прогрессии нет — значит, тренировки не эффективные.
Как измерить лактатный порог?
Для определения ПАНО у спортсмена берут кровь в начале тренировки и через два отрезка времени (в зависимости от типа нагрузки и других показателей). Кровь исследуют в лабораторных условиях.
Существуют также специальные индикаторные полоски, которые позволяют исследовать кровь в условиях спортзала или на улице.
Знание своих показателей помогает грамотно прописать план тренировок, отслеживать свою эффективность и избегать перетренированности.
Как вывести молочную кислоту из мышц?
Главный вопрос, который волнует каждого новичка или любителя спорта: как вывести молочную кислоту из мышц?
Ученые Университета Пуатье во Франции в 2018 году изучили 99 публикаций научной литературы. Тема исследования: “Восстановление мышц и ускорение расщепления молочной кислоты после тренировок”.
Среди изученных методов были: растяжка, массаж, электростимуляция, утягивающая одежда, контрастный душ, крио и гипербарическая оксигенация, прием холодной и горячей ванны.
Выборочно остановимся на некоторых из них.
Спортивный массаж
Показал себя, как один из самых действенных способов восстановления. Массаж в течение первого часа после тренировок не только поможет “разогнать” молочную кислоту, но и снимет спазм с мышц, расслабит связочный аппарат, подготовит организм к следующим тренировкам.
Недостаток этого метода — необходимость привязки места занятия спортом к массажному кабинету, дополнительное время и финансовые затраты.
Утягивающая одежда
Создает компрессию и ускоряет вывод молочной кислоты. Но, к сожалению, является одним из самых малоэффективных методов, несмотря на свое удобство.
Водные процедуры
Вода помогает ускорить восстановление. Вот только какая: горячая или холодная? У каждой температуры есть свои преимущества и недостатки. Давайте выберем победителя:
Горячая вода
- Усиливает приток крови, обменные процессы, метаболизм, поэтому ускоряет процесс выведения молочной кислоты в мышцах;
- Расслабляет мышцы и связки после тренировки;
- Усиливает отек и воспаление в области микро разрывов мышц.
Холодная вода
- Помогает снять признаки воспаления в области надрывов мышечных волокон;
- Снимает болевые ощущения;
- Замедляет рост и укрепление мышц после тренировки, а значит — снижает эффективность занятий.
Питание и питье
Полноценное питание, сбалансированное по белкам, жирам и углеводам, богатое микроэлементами и витаминами — это только полдела. Важно придерживаться питьевого режима. Вывести молочную кислоту помогают:
- Фреши фруктов и ягод, богатые антиоксидантами. Особенно полезны — гранатовый и вишневый сок;
- Травяные чаи с медом: из крапивы, боярышника или шиповника;
- Стакан теплой воды с ½ чайной ложки соды перед тренировкой.
Что делать при боли в мышцах?
Жгучая боль в мышцах во время интенсивной тренировки — это влияние молочной кислоты. Она является источником энергии в организме, поэтому не несет опасности.
Но при появлении сильной боли старайтесь сбавить интенсивность нагрузки, чтобы избежать перетренированности.
Лактатная боль сохраняется в организме недолго — не больше 1,5 часов после тренировки. Ускорить выведение молочной кислоты поможет спортивный массаж, правильное питье, водные процедуры или утягивающая компрессионная одежда.
Крепатура — признак того, что тренировка была интенсивной, появились микроразрывы мышц, а значит будет прогресс! Но она никак не связана с молочной кислотой.
Нормальная длительность крепатуры — до 72 часов с момента тренировки.
Если боль сохраняется дольше, носит острый характер — обратитесь к врачу для исключения травмы.
Боль бывает нашим другом, если ее правильно понимать и использовать в своих целях. Лактатный порог позволит вам правильно распределить нагрузку в течение тренировки, составить эффективный план занятий и добиться результата.
Мы желаем вам в этом удачи!
