Боль в мышцах из-за молочной кислоты: правда или заблуждение?

Еще до начала интенсивной тренировки мы знаем: завтра/послезавтра тело будет сковывать крепатура. Боль в теле, усиливающаяся при движениях — визитная карточка вчерашней физической нагрузки.

Что тому виной по нашим представлениям? — Молочная кислота в мышцах.

Такого мнения начали придерживаться еще с 1907 года после интересного эксперимента. Сердце лягушки в условиях отсутствия кислорода стимулировали разрядом тока — в результате вырабатывался лактат. При подаче кислорода он исчезал. Ученые сделали вывод: в условиях физических тренировок мышцам не хватает кислорода. В них образуется избыток лактата и возникает боль. Молочная кислота долго выводится, поэтому боль сохраняется несколько дней.

Но уже в 1970 году ученые Калифорнийского университета доказали — это общее заблуждение. Так что же происходит в организме?

Как связаны между собой глюкоза, молочная кислота и лактат?

Практически все знают, что глюкоза — источник энергии в нашем теле. Но что с ней происходит во время занятий спортом?

Есть два способа высвободить энергию из глюкозы. Один — с помощью кислорода, а другой — без него. 

Первый путь (аэробный) по времени дольше. Из глюкозы под действием кислорода образуется молочная кислота, а затем ее соль (лактат), высвобождается энергия. При помощи кислорода молочная кислота в организме нейтрализуется. Поэтому боли в мышцах не возникают.

Второй путь (анаэробный) — быстрее. Именно поэтому он запускается при тяжелых нагрузках, когда мышцам требуется сразу много энергии. Глюкоза распадается до молочной кислоты, затем лактата и энергии, но не нейтрализуется без кислорода. В результате — лактат накапливается быстрее, чем организм успевает от него избавляться. Отсюда и боль.

Стоит отметить 2 факта: 

1. Молочная кислота выделяется у всех людей даже при отсутствии спортивной активности в примерно одинаковом количестве;
2. Лактат очень быстро выводится из организма. Боль, связанная с молочной кислотой длится не дольше часа после тренировки.

Отчего же тогда крепатура? Давайте разбираться!

Боль в мышцах при накоплении лактата

Причины 

Мы обсудили, как может образовываться молочная кислота при физических нагрузках. Теперь разберем, почему она вызывает боль.

При анаэробном гликолизе (без кислорода) в процессе сложных биохимических реакций образуется лактат и ионы водорода. Организм не успевает использовать и нейтрализовать все продукты молочной кислоты, поэтому они частично накапливаются в мышцах. Лактат используется как топливо, а водород — закисляет среду и вызывает жжение.

В кислой среде активность мышц снижается. На критическом уровне закисления происходит мышечный отказ. Это состояние, когда мышцы не справляются с нагрузкой даже при усилии и эффективность тренировки сильно падает.

Признак

1. Проявляется в виде жжения на пике физической нагрузки во время тренировки;
2. Может сохраняться 1 —1,5 часа после занятий спортом;
3. Уходит при снижении физической нагрузки или в покое.

Боль в мышцах при микроразрывах

Причины

В той боли, что мы испытываем через день или два после тренировок, виновато не расщепление молочной кислоты, а микроразрывы в мышцах.

При повышении привычных физических нагрузок и освоении новых упражнений — мышечные волокна надрываются. 

Удалить разрушенные участки приходят специальные клетки: макрофаги, нейтрофилы. В этом месте возникает небольшое воспаление, отек ткани. 

Поврежденные клетки выбрасывают специальное вещество — брадикинин, который повышает фактор роста нервных окончаний в крови. Нервы становятся очень чувствительными и мы испытываем боль.

Весь этот процесс как раз приходится на 1 — 3 сутки после тренировки.

Признаки

1. Боль сковывает движения в мышцах, усиливается при активности, напряжении. То есть главный симптом — та самая крепатура;
2. Возникает через 10 — 12 часов после тренировки и сохраняется 1 — 2 дня.

Какая боль полезная?

Боль вызывает дискомфорт, может снизить качество жизни, но иногда является характерным признаком полезных процессов в организме:

1. Бережет организм от перетренированности. Это состояние, которое возникает при чрезмерных нагрузках. При “перетрене” возникает гормональный сбой, нарушение сна, эмоциональная нестабильность, боли в теле. 

   Кроме того, после каждой тренировки удлиняется восстановительный период, поэтому теряется темп занятий и эффективность падает. Старайтесь избавляться от привычки доводить себя до мышечного отказа. В этом случае боль будет являться для вас тревожным маячком;
2. Наращивание мышечной массы всегда сопряжено с микроразрывами мышц. Это состояние — стимул для роста мышечных волокон. Крепатура свидетельствует об эффективности тренировки. 

Не путайте влияние молочной кислоты и крепатуру с болью в результате травм. Если во время тренировки или после нее вы почувствовали резкую локальную боль в суставах, связках, мышцах — обратитесь за медицинской помощью.

Что такое лактатный порог или ПАНО

Энергия из молочной кислоты в организме получается двумя путями: аэробным и анаэробным.

Переход образования лактата от аэробного к анаэробному пути называется — лактатный порог (или ПАНО)

Зачем спортсмены его измеряют?

В процессе регулярных тренировок организм адаптируется, и вывод молочной кислоты ускоряется. В результате — лактатный порог сдвигается, что свидетельствует об эффективности спортивных тренировок.

Расскажем на примере. 

В спокойном состоянии концентрация лактата в крови человека составляет 1 — 1,5 ммоль/л. Занятия спортом сопровождаются повышением его уровня.

Средние значения для всех примерно одинаковы: при аэробном гликолизе — 2 ммоль/л, в переходной зоне (ПАНО) — от 4 до 10 ммоль/л, при анаэробном гликолизе — больше 10 ммоль/л. 

Если человек не привык к физическим нагрузкам, то его лактатный порог будет приходиться на более низкие показатели пульса и физической активности.

С каждой тренировкой понадобится все больше нагружать организм, чтобы достичь лактатного порога. Если такой прогрессии нет — значит, тренировки не эффективные.

Как измерить лактатный порог?

Для определения ПАНО у спортсмена берут кровь в начале тренировки и через два отрезка времени (в зависимости от типа нагрузки и других показателей). Кровь исследуют в лабораторных условиях.

Существуют также специальные индикаторные полоски, которые позволяют исследовать кровь в условиях спортзала или на улице.

Знание своих показателей помогает грамотно прописать план тренировок, отслеживать свою эффективность и избегать перетренированности.

Как вывести молочную кислоту из мышц?

Главный вопрос, который волнует каждого новичка или любителя спорта: как вывести молочную кислоту из мышц? 

Ученые Университета Пуатье во Франции в 2018 году изучили 99 публикаций научной литературы. Тема исследования: “Восстановление мышц и ускорение расщепления молочной кислоты после тренировок”.

Среди изученных методов были: растяжка, массаж, электростимуляция, утягивающая одежда, контрастный душ, крио и гипербарическая оксигенация, прием холодной и горячей ванны.

Выборочно остановимся на некоторых из них.

Спортивный массаж

Показал себя, как один из самых действенных способов восстановления. Массаж в течение первого часа после тренировок не только поможет “разогнать” молочную кислоту, но и снимет спазм с мышц, расслабит связочный аппарат, подготовит организм к следующим тренировкам.

Недостаток этого метода — необходимость привязки места занятия спортом к массажному кабинету, дополнительное время и финансовые затраты. 

Утягивающая одежда

Создает компрессию и ускоряет вывод молочной кислоты. Но, к сожалению, является одним из самых малоэффективных методов, несмотря на свое удобство. 

Водные процедуры

Вода помогает ускорить восстановление. Вот только какая: горячая или холодная? У каждой температуры есть свои преимущества и недостатки. Давайте выберем победителя:

Горячая вода

• Усиливает приток крови, обменные процессы, метаболизм, поэтому ускоряет процесс выведения молочной кислоты в мышцах;
• Расслабляет мышцы и связки после тренировки;
• Усиливает отек и воспаление в области микро разрывов мышц.

Холодная вода

• Помогает снять признаки воспаления в области надрывов мышечных волокон;
• Снимает болевые ощущения;
• Замедляет рост и укрепление мышц после тренировки, а значит — снижает эффективность занятий.

Питание и питье

Полноценное питание, сбалансированное по белкам, жирам и углеводам, богатое микроэлементами и витаминами — это только полдела. Важно придерживаться питьевого режима. Вывести молочную кислоту помогают:

1. Фреши фруктов и ягод, богатые антиоксидантами. Особенно полезны — гранатовый и вишневый сок;
2. Травяные чаи с медом: из крапивы, боярышника или шиповника;
3. Стакан теплой воды с ½ чайной ложки соды перед тренировкой.

Что делать при боли в мышцах?

Жгучая боль в мышцах во время интенсивной тренировки — это влияние молочной кислоты. Она является источником энергии в организме, поэтому не несет опасности.

Но при появлении сильной боли старайтесь сбавить интенсивность нагрузки, чтобы избежать перетренированности.

Лактатная боль сохраняется в организме недолго — не больше 1,5 часов после тренировки. Ускорить выведение молочной кислоты поможет спортивный массаж, правильное питье, водные процедуры или утягивающая компрессионная одежда.

Крепатура — признак того, что тренировка была интенсивной, появились микроразрывы мышц, а значит будет прогресс! Но она никак не связана с молочной кислотой.

Нормальная длительность крепатуры — до 72 часов с момента тренировки. 

Если боль сохраняется дольше, носит острый характер — обратитесь к врачу для исключения травмы.

Боль бывает нашим другом, если ее правильно понимать и использовать в своих целях. Лактатный порог позволит вам правильно распределить нагрузку в течение тренировки, составить эффективный план занятий и добиться результата.

Мы желаем вам в этом удачи!