11 Мифов о беге: научные исследования против стереотипов!

Бег становится популярнее с каждым годом. Появляются новые научные статьи, проводятся масштабные спортивные исследования.

Но, к сожалению, далеко не вся информация, которой доверяют спортивные любители, опирается на научные данные. Существует множество мифов, которые передаются из поколения в поколение. 

Еще в школе нам кричали вдогонку: “вдох через нос — выдох через рот!”, и заставляли нестись со всех ног 2 раза в неделю на уроках физкультуры.

Именно поэтому мифы о беге укоренились в нашей голове. Воспоминания напрочь отбивают желание выходить на опасные и неприятные пробежки.

Сегодня мы перевернем ваши представления о легкой атлетике! Давайте доверять спортивным экспертам и научным исследованиям.

Развеиваем ТОП-10 мифов о беге

Бег вредит коленям

Пожалуй, если рассматривать все мифы о беге, то самый популярный: “бег вредит коленям”. В этом выражении забыли упомянуть одно важное слово: “неправильный бег вредит коленям”.

Есть даже специальный термин “колено бегуна”. Это травма, которая связана с напряжением передней группы мышц бедра, большой нагрузкой и асинхронным развитием структур нижних конечностей.

Амортизация и лишний вес

Бег — это ударная нагрузка. Во время приземления суставы ног испытывают вес, который превышает фактическую массу бегуна в несколько раз! Основная нагрузка приходится на колени.

Чтобы минимизировать этот вред:

• Покупайте кроссовки с хорошей амортизацией;
• Правильно приземляться на стопу под центром тяжести;
• Снизьте ИМТ до 30 и меньше! Для этого подойдет спортивная ходьба, плавание в бассейне, орбитрек, велотренажер.

Бег вредит сердцу

Человек, который никогда не занимался бегом, на первых тренировках чувствует, что сердце выскакивает из груди. 

Сразу же вспоминаются все мифы о беге: пробежки изнашивают сердце, оно утолщается, возникает гипертония и инфаркт. Новичок начинать верить всему, что скажут: ведь ему кажется, что нагрузка действительно запредельная.

Пульсовые зоны

Многочисленные исследования доказали: бег — лучший тренажер для сердца, который уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертензии в разы. Вымывает холестерин из сосудов.

Чтобы польза себя показала, нужно определить пульсовые зоны. Бегать нужно в 1—2 пульсовой зоне (при необходимости переходить на шаг).

С каждой тренировкой сердце будет адаптироваться к нагрузкам, пульс начнет снижаться. Сердце научиться работать экономичнее: за счет увеличения ударного объема, а не частоты сокращений. 

Лучше бегать утром 

У каждого человека свои биоритмы, поэтому подгонять себя под общий стандарт не нужно. Единственное, что важно помнить: спать рекомендуется не менее 7,5 часов, а ложиться — не позже 12 ночи. Это поможет правильной выработке мелатонина. 

Грамотная вечерняя тренировка

Чтобы развеять эти мифы о беге, просто избегайте 2-х ошибок вечерних пробежек:

• Занимайтесь не раньше, чем через 2,5 часа после ужина;
• Заканчивайте тренировку за 2,5 часа до сна.

Нужно бегать каждый день

Результат от тренировки вы получаете в период отдыха. Отсутствие восстановления приведет к травмам, выгоранию и перетренированности. 

Тренировочный план

Хороший тренировочный план поможет сделать спорт приятным и полезным занятием. Миксуйте разные типы нагрузок (длительный, интервальный, восстановительный, темповый бег, силовые тренировки). После тяжелых пробежек ставьте день отдыха.

Перед бегом нужно растянуться

Мифы о беге гласят: перед тренировкой лучше растянуться, чтоб подготовить связки к укреплению суставов. Но эффект прямо противоположный: связки от статической растяжки расслабляются.

Особенности разминки и заминки

Разминка и заминка выполняют противоположные функции, и предполагают разный комплекс упражнений:

• Разминка — это динамические упражнения для стимулирования кровотока и разогрева мышц, связок, суставов;
• Заминка — статическая растяжка на расслабление.

Дышать нужно только носом

Во время бега нам важно обеспечить мышцы и мозг кислородом. Носовое дыхание не позволяет быстро получить большой объем воздуха. Поэтому бегуны дышат ртом + носом. 

Результаты исследования

В 2017 году Брэмбл и Либерман провели исследования, где выяснили: именно дыхание ртом позволило человеку повысить свой физический уровень развития и выносливость для бега на длинные дистанции!

Нужно пить много воды во время бега

Все твердят: спорт — это жизнь, а вода — это здоровье. 

Во время бега мы действительно теряем много воды, которую нужно восполнять. Но помимо воды с потом выходят электролиты. Если пить только воду, то нарушится водно-солевой баланс.

Гипонатриемия

Это приведет к гипонатриемии (низкому натрию крови). Возникнут: слабость, головная боль, тошнота, рвота, тремор, потеря сознания.

Чтобы этого избежать, пейте изотоники вместо обычной воды!

Спортивные гели и батончики — маркетинговая уловка

Более современные мифы о беге утверждают, что гели и батончики, которые так любят марафонцы — это маркетинговая уловка. 

Действительно, нужны они не всем.

Когда нужны быстрые углеводы?

Спортивные гели и батончики позволяют поднять уровень глюкозы крови, чтобы отсрочить “марафонскую стену” — момент переключения на жиры. Это позволит дольше бежать в аэробной зоне на длинных дистанциях.

Силовые тренировки бегуну ни к чему

Известный спортивный физиотерапевт Блез Дюбуа уверен: спортсмен травмируется, когда его мышцы не подготовлены к нагрузкам. Чтобы укрепить мышечный каркас, нужен силовой тренинг! Ставить силовые тренировки бегуну лучше 1 раз в 1—2 недели.

Склонность к травмам

Слабые мышцы и связки — это лишняя нагрузка на позвоночник, суставы (особенно колени) + быстрая окисляемость + низкая толерантность к интенсивным тренировкам. Поэтому не прогуливайте тренажерный зал.

Бегуну нужна углеводная загрузка

Многие мифы о беге связанны именно с питанием. Некоторые новички уверены: без углеводной загрузки не пробежать и километра, ведь это источник энергии и секрет чемпионов.

Когда нужна углеводная загрузка

На самом деле: углеводная загрузка нужна далеко не всегда. Только длинные дистанции (больше 30 км или 90 минут) могут потребовать больших запасов гликогена.

Дистанции 3,5,10 км — можно пробежать и без всякой загрузки.

На ультра длинных забегах углеводная загрузка позволяет затормозить наступление усталости на 20% + улучшить показатели на 2—3%. Но новичкам на начальных этапах это не нужно. 

Заключение

Верьте только науке и экспертному мнению тренеров. И тогда ваши тренировки будут не только эффективными, но и приятными. Ведь чувство страха перед пробежкой еще никому не помогало стать чемпионом!