Бег становится популярнее с каждым годом. Появляются новые научные статьи, проводятся масштабные спортивные исследования.
Но, к сожалению, далеко не вся информация, которой доверяют спортивные любители, опирается на научные данные. Существует множество мифов, которые передаются из поколения в поколение.
Еще в школе нам кричали вдогонку: “вдох через нос — выдох через рот!”, и заставляли нестись со всех ног 2 раза в неделю на уроках физкультуры.
Именно поэтому мифы о беге укоренились в нашей голове. Воспоминания напрочь отбивают желание выходить на опасные и неприятные пробежки.
Сегодня мы перевернем ваши представления о легкой атлетике! Давайте доверять спортивным экспертам и научным исследованиям.
Развеиваем ТОП-10 мифов о беге
Бег вредит коленям
Пожалуй, если рассматривать все мифы о беге, то самый популярный: “бег вредит коленям”. В этом выражении забыли упомянуть одно важное слово: “неправильный бег вредит коленям”.
Есть даже специальный термин “колено бегуна”. Это травма, которая связана с напряжением передней группы мышц бедра, большой нагрузкой и асинхронным развитием структур нижних конечностей.
Амортизация и лишний вес
Бег — это ударная нагрузка. Во время приземления суставы ног испытывают вес, который превышает фактическую массу бегуна в несколько раз! Основная нагрузка приходится на колени.
Чтобы минимизировать этот вред:
- Покупайте кроссовки с хорошей амортизацией;
- Правильно приземляться на стопу под центром тяжести;
- Снизьте ИМТ до 30 и меньше! Для этого подойдет спортивная ходьба, плавание в бассейне, орбитрек, велотренажер.
Бег вредит сердцу
Человек, который никогда не занимался бегом, на первых тренировках чувствует, что сердце выскакивает из груди.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Начните подготовку прямо сейчас !
Сразу же вспоминаются все мифы о беге: пробежки изнашивают сердце, оно утолщается, возникает гипертония и инфаркт. Новичок начинать верить всему, что скажут: ведь ему кажется, что нагрузка действительно запредельная.
Пульсовые зоны
Многочисленные исследования доказали: бег — лучший тренажер для сердца, который уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертензии в разы. Вымывает холестерин из сосудов.
Чтобы польза себя показала, нужно определить пульсовые зоны. Бегать нужно в 1—2 пульсовой зоне (при необходимости переходить на шаг).
С каждой тренировкой сердце будет адаптироваться к нагрузкам, пульс начнет снижаться. Сердце научиться работать экономичнее: за счет увеличения ударного объема, а не частоты сокращений.
Лучше бегать утром
У каждого человека свои биоритмы, поэтому подгонять себя под общий стандарт не нужно. Единственное, что важно помнить: спать рекомендуется не менее 7,5 часов, а ложиться — не позже 12 ночи. Это поможет правильной выработке мелатонина.
Грамотная вечерняя тренировка
Чтобы развеять эти мифы о беге, просто избегайте 2-х ошибок вечерних пробежек:
- Занимайтесь не раньше, чем через 2,5 часа после ужина;
- Заканчивайте тренировку за 2,5 часа до сна.
Нужно бегать каждый день
Результат от тренировки вы получаете в период отдыха. Отсутствие восстановления приведет к травмам, выгоранию и перетренированности.
Тренировочный план
Хороший тренировочный план поможет сделать спорт приятным и полезным занятием. Миксуйте разные типы нагрузок (длительный, интервальный, восстановительный, темповый бег, силовые тренировки). После тяжелых пробежек ставьте день отдыха.
Перед бегом нужно растянуться
Мифы о беге гласят: перед тренировкой лучше растянуться, чтоб подготовить связки к укреплению суставов. Но эффект прямо противоположный: связки от статической растяжки расслабляются.
Особенности разминки и заминки
Разминка и заминка выполняют противоположные функции, и предполагают разный комплекс упражнений:
- Разминка — это динамические упражнения для стимулирования кровотока и разогрева мышц, связок, суставов;
- Заминка — статическая растяжка на расслабление.
Дышать нужно только носом
Во время бега нам важно обеспечить мышцы и мозг кислородом. Носовое дыхание не позволяет быстро получить большой объем воздуха. Поэтому бегуны дышат ртом + носом.
Результаты исследования
В 2017 году Брэмбл и Либерман провели исследования, где выяснили: именно дыхание ртом позволило человеку повысить свой физический уровень развития и выносливость для бега на длинные дистанции!
Нужно пить много воды во время бега
Все твердят: спорт — это жизнь, а вода — это здоровье.
Во время бега мы действительно теряем много воды, которую нужно восполнять. Но помимо воды с потом выходят электролиты. Если пить только воду, то нарушится водно-солевой баланс.
Гипонатриемия
Это приведет к гипонатриемии (низкому натрию крови). Возникнут: слабость, головная боль, тошнота, рвота, тремор, потеря сознания.
Чтобы этого избежать, пейте изотоники вместо обычной воды!
Спортивные гели и батончики — маркетинговая уловка
Более современные мифы о беге утверждают, что гели и батончики, которые так любят марафонцы — это маркетинговая уловка.
Действительно, нужны они не всем.
Когда нужны быстрые углеводы?
Спортивные гели и батончики позволяют поднять уровень глюкозы крови, чтобы отсрочить “марафонскую стену” — момент переключения на жиры. Это позволит дольше бежать в аэробной зоне на длинных дистанциях.
Силовые тренировки бегуну ни к чему
Известный спортивный физиотерапевт Блез Дюбуа уверен: спортсмен травмируется, когда его мышцы не подготовлены к нагрузкам. Чтобы укрепить мышечный каркас, нужен силовой тренинг! Ставить силовые тренировки бегуну лучше 1 раз в 1—2 недели.
Склонность к травмам
Слабые мышцы и связки — это лишняя нагрузка на позвоночник, суставы (особенно колени) + быстрая окисляемость + низкая толерантность к интенсивным тренировкам. Поэтому не прогуливайте тренажерный зал.
Бегуну нужна углеводная загрузка
Многие мифы о беге связанны именно с питанием. Некоторые новички уверены: без углеводной загрузки не пробежать и километра, ведь это источник энергии и секрет чемпионов.
Когда нужна углеводная загрузка
На самом деле: углеводная загрузка нужна далеко не всегда. Только длинные дистанции (больше 30 км или 90 минут) могут потребовать больших запасов гликогена.
Дистанции 3,5,10 км — можно пробежать и без всякой загрузки.
На ультра длинных забегах углеводная загрузка позволяет затормозить наступление усталости на 20% + улучшить показатели на 2—3%. Но новичкам на начальных этапах это не нужно.
Заключение
Верьте только науке и экспертному мнению тренеров. И тогда ваши тренировки будут не только эффективными, но и приятными. Ведь чувство страха перед пробежкой еще никому не помогало стать чемпионом!
