Каждый из нас хотя бы раз сетовал на свой плохой метаболизм. Быстро набирается лишний вес даже при жестких ограничениях в диете? — Виноват плохой метаболизм.
Это слишком поверхностное суждение о метаболических процессах организма. Огромную роль играет не только рацион питания, но и образ жизни, сон, вредные привычки, время приема пищи, физическая активность.
Частично скорость метаболизма зависит от генетических особенностей и возраста человека.
Но в остальном — это контролируемый процесс. Давайте разберемся — как улучшить метаболизм?
Что такое метаболизм
Метаболизм — это обмен веществ, описывает все процессы, происходящие в организме человека для поддержания жизни.
Метаболизм делят на 2 части:
- В наш организм непрерывно поступают различные питательные вещества, витамины, микроэлементы. Часть из них распадается с образованием энергии (катаболизм).
- Другая часть наоборот используется для синтеза сложных веществ (анаболизм).
Любое нарушение баланса этих процессов вызывает проблемы.
Лишние калории запасаются в жировых отложениях. При недостатке энергии организм начинает расщеплять мышечную ткань, сохраняя жир “про запас”.
Если тело почувствует угрозу дефицита питательных веществ, оно замедлит обменные процессы, чтобы перейти в “эконом режим”. Если же питательные вещества и калории будут активно поступать и расходоваться, скорость всех процессов увеличится.
Прежде чем узнать, как повысить метаболизм, давайте разберемся, куда девается наша энергия.
Всего лишь 5—10% энергии в сутки тратится на то, чтобы переварить каждый поступивший в организм продукт.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Начните подготовку прямо сейчас !
30% приходится на обеспечение активной деятельности.
Целых 60—75% уходит на поддержание жизнедеятельности организма в покое. Это работа всех органов, мозговая деятельность, дыхание, процессы окисления и восстановления, сон. Эти процессы называются базальным обменом. Их можно рассчитать по определенной формуле.
Базальный обмен
Формула Харриса-Бенедикта для расчета базального обмена:
Для женщин: 66,5 + (9,55 x масса в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах).
Например, для женщины 27 лет с ростом 162 см, весом 50 кг = 66,5 + (9,55 x 50) + (1,8 x 162) — (4,7 x 27) = 708, 7 ккал.
Для мужчин: 66,5 + (13,75 x масса в кг) + (5 x рост в см) — (6,75 x возраст в годах).
Например, для мужчины 40 лет с ростом 174 см, весом 78 кг = 66,5 + (13,75 x 78) + (5 x 174) — (6,75 x 40) = 1739 ккал.
Разница ощутима! Это связано с разным гормональным фоном, преобладанием у мужчин мышечной ткани над жировой.
0,5 кг мышц для поддержания жизнедеятельности сжигают 6 ккал/сут, а 0,5 кг жира — 2 ккал/сут.
Факторы, замедляющие обмен веществ
Чтобы повысить скорость обмена веществ, необходимо понимать причину его замедления.
Недостаток/избыток калорий
- Недостаток калорий — это дефицит энергии. Чтобы поддержать базальный обмен, организму приходится замедлять все процессы, экономя калории. Вот почему, чем строже диета, тем со временем медленнее происходит похудение.
Но и начальный результат быстрого сброса веса тоже является обманчивым. Зачастую теряется не жир, а вода и белки мышц. Жир организм сжигает в последнюю очередь.
- Избыток калорий (особенно при низкой питательной ценности продуктов) приводит к отложению излишков в жировых депо. Чем больше жира запасается, тем медленнее организм начинает работать. Это связано с тем, что с набором веса снижается физическая активность.
Как видите, оба процесса замедляют нормальный метаболизм. Как добиться того, чтобы каждая калория была на своем месте?
Рекомендации по нормализации калоража
Употребляйте продукты с высокой нутритивно плотностью. Это пища, в которой на 1 ккал приходится больше питательных веществ. То есть организм получает необходимые строительные материалы, витамины, минералы, но не откладывает излишки калорий в жировые депо.
На нашем сайте вы можете найти таблицу продуктов с высокой нутритивной плотностью — https://race.expert/nutritivnaya-plotnost/#tablitsa-nutritivnoy-plotnosti-produktov.
Недостаток белка
Белок — важнейший элемент для построения здоровой иммунной системы, свертывающих клеток крови, гормонов, и главное — мышечных волокон.
Катаболизм белков — энергозатратный процесс. При этом аминокислоты надолго сохраняют сытость организма.
Усилить метаболизм поможет диета с увеличенным потреблением белка. Это способ создать оптимальный для похудения дефицит калорий и насытить организм питательными веществами. Вдобавок увеличивается синтез мышечной массы, а значит — повышается базальный обмен.
Какие продукты нужно употреблять
Лучшими источниками белка считаются: яйца, мясо, печень, творог, птица, рыба, бобы, киноа, моллюски и т.д.
Запомните 2 правила:
- При повышении количества белковой пищи обязательно увеличивайте потребление воды. Белок повышает осмотическую плотность крови и тянет на себя воду из клеток;
- Если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, почек, печени, отеки другого происхождения — скорректируете питание вместе с лечащим врачом.
Обезвоживание организма
Вода сразу несколькими путями влияет на скорость метаболизма:
- Большинство химических реакций в нашем теле протекает при участии воды;
- Вода способна разгонять и выводить продукты обмена, чтобы ускорить обменные процессы;
- Если мы пьем недостаточно чистой негазированной воды, то восполняем недостаток жидкости сладкими газированными напитками, иногда даже — алкоголем. Таким образом повышается калорийность рациона, замедляются обменные процессы, повышается интоксикация организма.
Рекомендуемое количество жидкости в сутки — 30 мл/кг. В условиях жаркого климата, высокой физической активности эта цифра увеличивается.
Время приема пищи
Наше тело работает по определенным биоритмам. Существуют пики выработки различных гормонов, ферментов, уровня всасываемости и так далее.
Поэтому, чтобы повысить метаболизм, важно принимать пищу по определенному графику.
Завтрак — самый главный прием пищи.
Ученые выяснили, что женщины, которые отказываются от завтрака, имеют лишний вес (вплоть до 3 степени ожирения) в 4,5 раза чаще.
Ужинать рекомендуется за 3 часа до сна. Если вы ложитесь спать в 23:00, то не есть после 18:00 — плохая идея. И вы уже знаете почему! Организм почувствует угрозу голода и замедлит метаболизм.
Старайтесь каждый день питаться в одно и то же время.
Неправильный рацион
Конечно, нам важно не только время приема пищи, но и конкретный рацион. Дефицит любого из микроэлементов может негативно сказаться на метаболизме в целом. Ведь микроэлементы участвуют в процессах всасывания, синтеза гормонов, работе поджелудочной железы.
Выбираем полезные продукты
- В первую очередь ученые рекомендуют ограничить потребление сахара и соли. Согласно рекомендациям ВОЗ в сутки потребление сахара должно ограничиться 25—50 г, а соли: 5—6 г.
Заменить сахар можно сухофруктами, темным шоколадом, морковными палочками;
- Незаменимый микроэлемент для процессов метаболизма — это кальций (+ витамин Д). Поэтому обязательно добавьте в рацион творожные, молочные продукты, рыбу (лосось, тунец), креветки, яйца;
- Клетчатка замедляет метаболизм. Поэтому, несмотря на ее пользу, мы рекомендуем ограничивать ее потребление до 25 г/сут женщинам и 35 г/сут мужчинам. Отказываться от клетчатки полностью нельзя!
Найти ее можно в малине, яблоках, брокколи, зеленом горошке, грушах;
- Острый перец содержит вещество капсаицин. Он ускоряет обмен веществ на 25%, снижает чувство голода и усиливает жиросжигание;
- Кофе содержит магний, который также может усилить метаболизм.
Отсутствие двигательной активности
Несмотря на то, что спорт сжигает только 30% потребляемых калорий, он способен значительно повысить метаболизм.
Физическая активность приводит к сжиганию гликогена и жировых отложений. Развивается сеть коллатеральных сосудов. Запускаются дополнительные пути переработки и выведения продуктов обмена.
Увеличивается процент мышечной массы, которая повышает базальный уровень потребления калорий.
Оптимальные виды спорта
Оптимальными считаются аэробные нагрузки: плавание, бег, велосипед, орбитрек и так далее.
Но лучший вариант — это интервальные тренировки. Ученые выяснили, что чередование высокой и низкой нагрузки запускает процесс excess pos-exercise oxygen consumption (EPOC). При этом организм продолжает сжигать жиры после тренировки еще несколько часов.
Недостаточное количество сна
Недостаток сна, как и недостаток калорий, сигнализирует организму об опасности. Тело включает экономный режим. Кроме того, повышается уровень грелина, который усиливает аппетит.
Исследователи Университета Лидса изучили образ жизни 1,6 тыс. людей и скорость их обменных процессов. На основании этого они пришли к выводу: чтобы метаболизм был в норме, спать нужно 7—9 часов/сут. При этом желательно ложиться до 12 часов ночи.
Прием медицинских препаратов
Если вы не можете повысить скорость обмена веществ, задумайтесь: возможно в данным момент вы принимаете какие-то медицинские препараты, тормозящие процесс.
К таким препаратам относятся: антидепрессанты, гормональные средства, сахароснижающие препараты и так далее. Отменять или изменять дозу самостоятельно категорически запрещено!
Лучший совет в таком случае, который мы можем вам дать: проконсультируйтесь с лечащим врачом. Возможно, достаточно будет изменить время приема лекарства.
Заболевания
Ускорение метаболизма может быть невозможным при различных заболеваниях: гипотиреозе, сахарном диабете, метаболическом синдроме, нарушениях липидного обмена.
В этом случае также рекомендуем вам обратиться к врачу за консультацией.
Заключение
Повысить метаболизм — это задача, посильная каждому. Главное — понять, в чем причина накопления лишних килограммов и какая сфера жизни страдает: питание, сон, активность. Тогда помогать организму будет намного проще и эффективнее.
Желаем вам высокой скорости обменных процессов и крепкого здоровья!
