Зачем нужно бегать в медленном темпе?

Бег

Чтобы быстро бегать, нужно медленно бегать! Это удивляющая многих новичков прописная истина легкой атлетики.

Со школьных уроков физкультуры люди привыкли к тому, что прогресс получается только через боль, переутомление, работу на износ, железную силу воли. Приготовьтесь удивляться — все полностью наоборот. Таким школьным методом можно заработать только перетренированность + травмы + отсутствие мотивации. 

Медленный бег — вот главный двигатель прогресса. Однако, даже бегуны, держащие медленный темп, часто отмечают отсутствие эффекта. С чем это может быть связано? Насколько медленно нужно бегать? Какой результат ожидать? Давайте найдем ответы вместе!

Аэробный/анаэробный бег

Беговая тренировка, как любая другая спортивная нагрузка, нуждается в энергии. Откуда она берется? Добывается из углеводов, белков, жиров. Скорость + механизмы распада этих веществ могут быть разными. В зависимости от этого выделяют аэробный/анаэробный бег. Рассмотрим детальнее.

Аэробная тренировка

Техника медленного бега относится к аэробным нагрузкам. Что происходит в организме? Для добычи энергии при достаточном количестве кислорода расщепляются углеводы — сначала глюкоза, затем часть запасов гликогена мышц, печени. Гликоген исчерпывается частично — это защитная функция организма для экстренного случая.

Затем в ход идут жиры. Они расщепляются более длительно, чем углеводы, но энергии дают больше. При распаде веществ образуется молочная кислота. Если кислорода в организме достаточно, лактат быстро перерабатывается, давая дополнительную энергию. Такой механизм позволяет бежать долго, сохраняя ровный темп, без усталости. 

Анаэробная тренировка

Когда бег на низком пульсе сменяется высокими показателями ЧСС, организм испытывает дефицит кислорода. Мышцы, головной мозг просто не успевают получить должный объем энергии. Жиры расщепляются слишком долго для таких высоких потребностей. Молочная кислота также перестает выводиться за счет кислорода, отдавать часть энергии.

Включаются механизмы анаэробного распада без участия кислорода. Тело начинает терять все запасы гликогена, это очень быстрый процесс. Молочная кислота накапливается, закисляя среду. Мышцы перестают активно сокращаться, продуктивность спортсмена резко падает.

Значение пульса

При чем здесь пульс? Можно ли с помощью ЧСС контролировать путь добычи энергии? 

Все достаточно просто. Сердце сокращается, перекачивая кровь по организму, обеспечивая органы кислородом. 

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Если человек начинает испытывать гипоксию — сердце пытается компенсировать недостаток кислорода за счет скорости его поставления. Чем быстрее сердечная мышца сокращается, тем больше кислорода приносит к мышцам, мозгу. При этом повышается ЧСС. 

Нетренированное сердце быстро утомляется при высоком пульсе. Переходит переключение на анаэробный механизм. Этот момент переключения называется лактатный порог (ПАНО).

Польза медленного бега заключается в том, что сердце тренируется выбрасывать за один удар больше крови, а значит реже сокращается. Это позволяет долго бежать в аэробной зоне, без переутомления.

Например, сердце новичка за один удар выбрасывает 90 мл крови (ударный объем), во время бега трусцой пульс его равен 160 уд/мин. Это позволяет достичь сердечного выброса: 90*160 = 14400 мл/мин.

У спортсмена ударный объем достигает 170 мл. Чтобы обеспечить сердечный выброс 14400 мл/мин, его ЧСС поднимется всего лишь до: 14400 : 170 = 85 уд/мин. 

Поэтому спортсмен пробежит в таком темпе в несколько раз дольше и не устанет, а новичок может переутомиться, будет долго восстанавливаться + прогресса не добьется. 

Барьеры медленного бега

Если бег на низком пульсе так полезен, почему тогда все не перейдут на низкоинтенсивный вид тренировки? Секрет в том, что существует огромное количество барьеров/ошибок медленного бега. Соберем самые распространенные:

  • Спортсмен думает, что бежит медленно, а на самом деле нагрузка достаточно высокая и эффект отсутствует. Правильная трусца может быть даже медленнее ходьбы. Здесь техника выполнения важнее скорости. Темп со временем сам будет нарастать;
  • Медленный бег со стороны выглядит менее эффектно, чем быстрый. Поэтому новички стесняются слишком замедляться. Особенно болезненно бьет по самооценке, когда тебя начинает обгонять каждый прохожий, даже бабушки;
  • После низкоинтенсивной тренировки отсутствует ощущение усталости. Отсутствует боль в мышцах, одышка, пот не льется рекой. Поэтому возникает подозрение, что эффекта нет, техника ошибочная. На самом деле при правильно выполненной медленной пробежке тело будет чувствовать себя хорошо, усталость действительно будет отсутствовать!
  • Прогресс может начинать появляться спустя месяц — два тренировок. Многие желающие получить все и сразу не дожидаются эффекта. Запомните, спорт — это регулярные тренировки + терпение. Быстрых побед ждать бессмысленно.

Как рассчитать необходимый темп?

Из всех этих ошибок самая опасная — первая. Ведь спортсмен считает, что бежит медленно, но результата не получает.

Как бегать на низком пульсе? В первую очередь приобретите пульсометр (нагрудный, ручной). Затем рассчитайте свой целевой пульс для медленного бега.

Для этого потребуется формула Маффетона: (180 — возраст). Затем следует вычесть 10 ударов и в этом коридоре бегать. Например, для человека 40 лет целевой пульс: (180 — 40) и — 10 = 130 — 140 уд/мин.

В книге The Big Book of Endurance Training and Racing эта формула немного дополняется:

  • После болезни/травмы отнимите еще 10 ударов:
  • При наличии астмы, аллергии, наличия перерывов в тренировках, частых простудах дополнительно отнимается 5 ударов;
  • Если вы занимаетесь уже 2 года, имеете прогресс — добавьте 5 ударов.

Также контролируйте дыхание. Если вы бежите без одышки, можете разговаривать длинными предложениями — темп подходящий. Если появляется минимальная одышка — слишком быстрый.

Почему нет результата?

Отсутствие результата свидетельствует о трех вещах:

  • Вы практикуете недостаточно медленный бег — ориентируйтесь по пульсовой зоне;
  • Ваше тело испытывает стресс — перетренированность, недосыпы, неправильно питание, эмоциональные нагрузки, болезнь;
  • Вы слишком рано ожидаете получить большой прогресс. Помните принцип постепенности.

Польза бега на низком пульсе

В чем конкретно заключается польза медленного бега? Давайте разложим по полочкам.

Какие показатели развиваются?

Организм долго бежит в аэробной пульсовой зоне, включаются дополнительные пути выведения продуктов обмена. Жиры начинают включаться раньше, расщепляться быстрее, давая огромное количество энергии.

Отсюда сразу две выгоды: быстрое сжигание лишних калорий + повышение выносливости. Медленный бег для похудения крайне эффективен!

С каждым разом сердце будет выбрасывать все больше крови за один удар, реже сокращаться, давая больше кислорода. А значит границы аэробной зоны вырастут. Теперь вы сможете бежать с той же высокой скоростью на низком пульсе. А значит будете держать высокий темп всю длительную дистанцию.

Учитывая, что организм работал в комфортной аэробной зоне, период восстановления будет гораздо короче, риск травм/перетренированности — ниже. 

Наглядный пример

Триатлонист Марк Аллен до подготовки к соревнованиям тренировался со скоростью 3.30 мин/км. Во время подготовки он переходил на медленный бег со скоростью 7 мин/км. Результат — шестикратное чемпионство на Ironman!

Отсутствие медленного бега

Конечно, тренировки с высокой интенсивностью увеличивают такие показатели, как МПК, скоростные, силовые параметры.

Но что будет, если исключить из режима тренировок бег на низком пульсе?

  • Будут развиваться исключительно короткие мышечные волокна, а длинные — нет. Большие расстояния на выносливость будут недоступны такому спортсмену;
  • Постоянное закисление мышц в анаэробном режиме приведет к перетренированности, длительному восстановительному периоду, травмам;
  • Спортсмен сможет пробежать быстро только короткий участок. Сохранить высокий темп на длинной дистанции ему будет очень тяжело;
  • Бег при высоком ЧСС приведет к изнашиваемости сердечной мышцы, падению иммунитета.

Как научиться бегать на низком пульсе

Начинать медленный бег для похудения или подготовки к соревнованиям нужно постепенно.  Сначала попробуйте просто ходьбу, затем потренируйте бег трусцой. 

Следите за каденсом (частотой касания ног поверхности земли в минуту). Он должен быть в диапазоне 160 — 180 или выше!

Если вы делаете слишком широкие шаги, старайтесь чаще двигать руками — ноги подстроятся.

Следите за своим пульсом и переходите на шаг при необходимости.

Можете придумать для себя игру по типу: “насколько медленно я могу бежать?”, “как долго у меня получится сохранить целевой пульс?”.

Слушайте любимую музыку, подкасты, общайтесь с друзьями по пробежке, чтобы скука во время медленного бега отступала.

Заключение

Медленный бег не только улучшит здоровье, но и подарит отличные спортивные результаты. Главное не стесняться бежать как можно медленнее, терпеливо ждать прогресса.

Казалось бы, что может дать одна лишняя минута скорости после таких тренировок? Но только подумайте: каждые сэкономленные 28 секунд темпа на километр позволят вам пробежать марафон почти на 20 минут быстрее! Это уже результат, за который хочется бороться!

Поэтому бегите как можно медленнее, чтобы стать быстрыми и выносливыми! 

Видео по теме

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи