Польза массажа для бегунов: зачем он нужен

Бег

Как вы считаете, массаж — это больше расслабление, восстановление или тренировка?

Бегуны во всем мире используют разные виды массажей: после тренировок, до забегов, после марафонов, во время суточного бега. При этом каждый раз применяется разная техника.

Давайте разберем, в чем польза массажа для бегунов, как ее достичь и можно ли обойтись без массажного кабинета?

Мифы о спортивном массаже

Массаж принято разделять на классический и спортивный. Если спросить обычного обывателя, чем отличается спортивный массаж от классического, скорее всего он ответит: спортивный массаж помогает выгнать молочную кислоту из мышц, чтобы ноги меньше болели после нагрузки. 

Но это частое заблуждение. После прекращения нагрузки молочная кислота быстро покидает мышцы за счет притока кислорода и выводится из организма. Боль в мышцах (крепатура) имеет совсем другую природу. Поэтому массаж для бегуна не имеет ничего общего с накоплением лактата.

Еще один распространенный миф о спортивном массаже в том, что делать его нужно на “горячие” мышцы сразу после пробежки. Поэтому на соревнованиях организуются целые очереди спортсменов—любителей к массажным столикам. Это тоже говорит о непонимании методов и целей спортивного массажа. 

Чтобы не навредить своему организму, давайте разбираться!

Зачем бегуну спортивный массаж?

Спортивный массаж называется так потому, что помогает справиться с основными проблемами спортсменов через специальные методы воздействия. 

Давайте обсудим — что происходит с организмом спортсмена до, во время и после тренировки.

  • Перед тренировкой человек должен уделить 15—20 минут разминке. Это может быть легкая пробежка, ОФП, динамическая растяжка. 

Делается это с целью: разогреть мышцы, усилить приток крови, активировать связки, которые будут укреплять суставы. Другими словами, разминка помогает нам избежать травм и получить максимальный эффект от занятия спортом;

  • Во время тренировки любой интенсивный вид нагрузки приводит к накоплению молочной кислоты и других продуктов обмена. Мышечные волокна закисляются, хуже справляются с нагрузкой. Одновременно с этим происходят микроразрывы волокон. Сюда устремляются провоспалительные клетки крови. Возникает локальный отек. Именно этот процесс лежит в основе крепатуры!

Важно также упомянуть, что тренировка может привести к вывиху сустава, растяжению связок и мышц, воспалению надкостницы.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

  • После тренировки организм восстанавливается. Каждая нагруженная мышца болит из-за микроповреждений. Между фасциями мышц могут образовываться спайки. Сами фасции спазмируются, усиливая боль. Надкостница может “отслаиваться” в некоторых местах от кости, образовывая полые бугорки. Все это замедляет процесс восстановления, усиливает воспаление.

Польза массажа для бегунов для борьбы с этими проблемами неописуема! Перейдем к классификации массажей, исходя из каждой перечисленной проблемы.

Разновидности спортивного массажа

Активное высвобождение

Если бегать интенсивно (интервальные тренировки, спринт), то мышцы продолжат сохранять напряжение несколько дней после занятия.

Микроразрывы приводят к образованию спаек и рубцеванию мышечных волокон.

Чтобы избежать этих процессов, необходим массаж активного высвобождения.

Техника его в следующем: массажист подушечками пальцев прощупывает каждую мышцу, отыскивая места утолщений. Точечными надавливаниями и движениями рук с небольшим нажатием специалист разминает области зажатий и утолщений, сокращая период восстановления.

Кроме того, подобная техника отлично себя показала при таких травмах бегунов: подошвенный фасциит, воспаление подколенного сухожилия, синдром расколотой голени, воспаление надкостницы.

Главное — правильно подобрать силу нажатия, выбрать оптимальное время для массажа. Обсудим ниже, как это сделать, чтобы не нанести вред организму.

Шведский массаж

Шведский массаж для бегуна известен даже новичкам. 

Здесь техника заключается в мягких, плавных движениях с небольшим надавливанием на напряженные мышцы. Никакого точечного воздействия и глубокого массажа. Для обеспечения более поступательных, легких движений используется массажное масло.

Главная цель такого воздействия: расслабить зажатые мышцы, снять общее напряжение с организма, усилить кровоток в области конечностей. Шведский массаж даже помогает снять психологический стресс за счет снижения гормонов стресса: кортизола, адреналина.

Благодаря притоку крови мышцы лучше напитываются кислородом, укрепляются связки, улучшается балансирование коленных суставов. Массажист растягивает пучки мышечных волокон так, как обычные упражнения не смогут: в поперечном и продольном направлении.

Поэтому такой массаж выполняется до соревнований, чтобы подготовить бегуна, увеличить суставную амплитуду.

Глубокий массаж

Один из самых дискомфортных, но крайне полезных видов спортивного массажа — глубокий. 

Функционально он похож на массаж активного высвобождения, однако техника здесь используется другая. Массажист не воздействует точечно на проблемные участки, а глубокими движениями всей руки разминает трудно досягаемые мышечные волокна, фасции, сухожилия и связки.

Его задача: снять напряжение в тех мышцах, которые не поддаются другим видам массажа. Он также выполняется после соревнований и интенсивных тренировок. 

Предварительный

Начинать каждую тренировку с разминки очень важно, чтобы во время бега свести риск травматизации к нулю. Однако, в некоторых условиях полноценная разминка невозможна. 

Например, если вы бегаете зимой и за окном минус, мышцам нужно помогать согреться. Согревающий массаж — разновидность подготовительного. 

Здесь польза массажа для бегунов заключается в тонизировании организма, усилении кровотока, разогреве связок и мышечных волокон.

Он выполняется при помощи растирающих, активных неглубоких массирующих движений. Организм активируется, и бег оказывается более комфортным. 

Правила массажа

  • Выполнять глубокий массаж и активное воздействие можно только через 2—3 дня после физической нагрузки. Иначе можно еще больше повредить воспаленные мышцы;
  • Выполнять предварительный согревающий массаж можно непосредственно перед тренировкой. Однако, шведский массаж для подготовки к забегу используется не позже, чем за 3—5 дней до старта;
  • Не напрягайте мышцы во время сеанса, чтобы избежать повреждения волокон;
  • Старайтесь посещать массажиста не реже, чем 1 раз в 1,5 месяца.

Хитрости самомассажа на дому

Если вы любите спорт и заботитесь о своем здоровье, но не имеете возможности посещать массажиста, можете практиковать самомассаж на дому.

Для этого вам потребуется специальный массажный ролл или пенный валик. Чтобы расслабить и ускорить восстановление какой-то группы мышц, расположите под ней валик и под весом тела раскатывайте его в разные стороны.

Для самомассажа действуют те же правила касательно сроков применения, что и для спортивного.

Главное — помнить, что при сильной боли, отеке, изменении цвета конечности нужно обратиться к врачу.

Удачных тренировок!

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи