Что такое марафонская стена: как ее избежать?

Бег

Каждый новичок, который готовится пробежать свой первый марафон, наслышан о главной опасности этой дистанции — “марафонской стене”.

Об этом явлении ходят легенды, а в интернете можно найти множество фотографий, где бегун садится или ложится прямо на дистанции, потому что не может бежать дальше.

После таких страшилок появляется огромное количество опасений и сомнений по поводу прохождения марафона: бежать или не бежать?

Бояться нечего! Сегодня мы расскажем вам, что такое марафонская стена + как не столкнуться с ней во время забега.

Симптомы “марафонской стены”

Для начала обсудим состояние, с которыми сталкивается спортсмен на марафонской дистанции, чтобы правильно его распознать. Иначе ,незнающий новичок может испугаться даже незначительной усталости, приняв ее за страшную “марафонскую стену”.

Среди основных симптомов:

  • Резкая слабость во всем теле;
  • Головная боль или головокружение;
  • Мышцы “не слушаются” и отказываются выполнять движения;
  • Возникает дрожь в руках и озноб;
  • Проступает холодный липкий пот;
  • Дыхание учащается, пульс либо возрастает, либо резко снижается;
  • Возникает паника, страх, апатия, резкая демотивация бежать дальше.

Из-за таких симптомов марафонец может сойти с дистанции и больше не вернуться в бег. Чаще всего возникает это состояние на 30—35 км.

Поэтому давайте разбираться:в чем причина плохого самочувствия марафонцев, и как его предотвратить?

Причины возникновения “марафонской стены”

Марафонская стена имеет сразу 2 механизма возникновения: центральный и периферический. Конечно, они взаимосвязаны между собой. 

Другими словами, марафонская стена — это состояние нервного, физического и энергетического истощения, которое возникает на длительной дистанции.

Центральное утомление

Во время бега активно работают не только наши ноги, но и мозг. Он посылает импульсы к мышечным волокнам, чтобы те активно сокращались.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Задача мозга: поддерживать гомеостаз — постоянство внутренней среды организма. Поэтому, когда сахар в крови падает или в крови повышаются маркеры повреждения мышц, мозг воспринимает это как сигнал опасности.

В этом случае он тормозит импульсы к мышцам, пытаясь таким образом сохранить глюкозу и мышечные волокна. 

Кроме того, нервная система сама по себе утомляется, все процессы начинают замедляться, что тоже сказывается на выносливости и скорости реакции. 

Периферическое утомление

Энергетические ресурсы

Главными источниками энергии в организме человека являются: белки, жиры, углеводы. 

Но углевод, в отличие от остальных нутриентов, усваивается максимально быстро и легко. Как раз поэтому основное питание спортсмена — это углеводная пища.

Белки в основном выполняют не энергетическую, а строительную и транспортную роль. А вот жиры тоже отлично сгорают, давая максимум энергии. Но процесс этот долгий и сложный для организма. 

Поэтому во время бега энергия добывается таким путем:

  • Сначала сгорают быстрые углеводы;
  • Затем — гликоген мышц и печени;
  • После этого (в среднем, спустя 40 минут бега) — начинают сгорать жиры. 

Если жиры не успевают обеспечивать организм достаточным количеством энергии, то тело переключается на анаэробный (бескислородный) путь добычи энергии. 

Из-за этого накапливаются продукты обмена, возникает закисление мышц. Каждый километр становится настоящим испытанием для бегуна.

Все это связано с гипогликемией (недостатком сахара) и гипоксией (недостатком кислорода).

Разрушение мышц

Когда мы обсуждали с вами, что такое марафонская стена, то упоминали об “отказе” мышц. Это как раз тот случай, когда марафонец вдруг падает на дорожке.

В это время мышечные волокна спортсмена частично разрушены, воспалены и окислены. Поэтому нервный импульс попросту не может их возбудить.

Если в этот момент у спортсмена взять кровь, то уровень КФК и маркеров воспаления будет высоким.

Способы борьбы с марафонской стеной

Подготовка к соревнованиям

Чтобы пробежать марафон без всякой “стены”, нужно в свое время тщательно подготовиться к соревнованию.

Углеводная загрузка

Первым делом, важно позаботиться о том, чтобы углеводы сжигались как можно дольше. Для этого нужны большие запасы гликогена в печени и мышцах.

Опытные бегуны знают, как этого добиться: поможет углеводная загрузка.

Это такая диета, при которой человек сначала резко ограничивает количество углеводной пищи, чтобы организм испытал их дефицит, а затем — потребляет углеводы в огромных количествах. 

В итоге тело запасает намного больше гликогена, чтобы избежать подобных “голодовок”. Больше об углеводной загрузке вы можете узнать в статье на нашем сайте.

Повышение толерантности к жирам

Второе решение — улучшить потребление жиров. Вы помните, что жиры вступают в процесс только спустя 45 минут бега. Поэтому лучший способ повысить толерантность к жирам — это длительные медленные пробежки. 

Организм учится быстрее и эффективнее задействовать липидный обмен для добычи энергии.

Во время соревнований

Чтобы “марафонская стена” не застигла вас во время марафона, тоже нужна специальная тактика.

Быстрые углеводы

Постоянное пополнение запасов быстрых углеводов сможет отсрочить включение жиров в обменные процессы.

Именно поэтому ни один забег для опытного марафонца не проходит без углеводных батончиков, гелей, сухофруктов. Они питают мозг и мышцы. Употреблять быстрые углеводы желательно каждые 20—30 минут.

Пульсовые зоны

Чтобы энергии и кислорода хватало, дистанция должна проходиться во 2 пульсовой зоне (не выше!). Иначе анаэробные процессы включаться намного раньше, и “марафонской стены” не избежать.

Что делать, если “марафонская стена” настигла?

Если вы уже столкнулись с симптомами “марафонской стены”, вот что нужно делать:

  • Замедлиться или перейти на шаг;
  • Восполнить запасы быстрых углеводов и жидкости;
  • Постепенно набирать скорость, отслеживая пульсовые зоны;
  • Не бежать через силу! Дистанция слишком длинная, чтобы сделать рывок из последних сил.

Заключение

Не стоит бояться “марафонской стены” на 30-м километре, если вы подготовились по нашим рекомендациям. Главное: заботиться о своем здоровье, прислушиваться к организму и идти к цели!

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи