Максимальный пульс: как рассчитать и где использовать

Бег

Если взять три спортсмена: новичка, любителя и профессионала, дать им одинаковую задачу (например, пробежать 10 км за 40 минут), то:

  • Для новичка это будет невыполнимая задача чрезмерно повышенной нагрузки;
  • Для любителя — посильная задача с высокой нагрузкой;
  • А для профи — легкая пробежка средней интенсивности.

Все дело в адаптации организма к беговой кардионагрузке. Одним из главных критериев подготовленности здесь является тренированность сердечной мышцы.

Чтобы узнать, какая нагрузка для вас интенсивная, а какая — легкая, нужно знать свои пульсовые зоны. А чтобы их вычислить, нужно сначала рассчитать свой максимальный пульс.

Этот показатель потребует у вас любое беговое приложение, чтобы предложить вам спортивный план, оценить состояние здоровья. 

Поэтому сегодня мы научимся определять МЧСС разными способами.

Работа сердца при физической нагрузке

Как работает наше сердце, когда мы начинаем бегать? Мышцы требуют больше кислорода, скапливается больше продуктов обмена, поэтому крови приходится двигаться быстрее. 

Но сердце, как и любая другая мышца, нуждается в тренировке. Изначально каждое сокращение совершается с такой же силой, что и в покое, поэтому мышцам не хватает кислорода. Чтобы компенсировать эту недостачу, увеличивается пульс — частота сердечных сокращений. Но так сердце быстро устает.

Каждая последующая тренировка делает сердечную мышцу более сильной, поэтому увеличивается сердечный выброс. То есть выталкивается больше крови за один удар без повышения пульса.

Это отражается и на пульсе покоя. Чем выше физический уровень развития, тем более низкий пульс можно наблюдать. Например, среднестатистический человек имеет значение ЧСС в покое — 60—90 уд/мин. Норма для бегуна намного ниже — 40—70 уд/мин.

Зачем знать МЧСС?

Прежде чем вы узнаете, как рассчитать свой максимальный пульс, давайте разберемся — зачем это делать?

МЧСС — это пульс, который достигается при выполнении максимальной нагрузки. Он поможет нам правильно рассчитать свои пульсовые зоны.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Каждая пульсовая зона — это диапазон, в котором тренируется определенный спортивный параметр. Всего выделяют 5 пульсовых зон:

Пульсовые зоны

Пульсовая зонаЗначение
Восстановительная зона — очень низкая интенсивность для общего укрепления здоровья и восстановления после тяжелых тренировок50—60% от МЧСС
Фитнес зона — еще называется жиросжигательной. Именно в этой зоне бегают для похудения длинные дистанции60—70% от МЧСС
Аэробная зона — еще называется марафонской. Наиболее эффективно повышает ПАНО70—80% от МЧСС
Анаэробная зона — развивает МПК, скорость, силу. Сюда относятся высокоинтенсивные интервальные, темповые тренировки, фартлек80—90% от МЧСС
Максимальная зона — редко используется на тренировках, является соревновательной. Развивает взрывную скорость, МПК, толерантность к лактату90—100% от МЧСС

Если вы решили похудеть, но будете бегать в анаэробной зоне, то жир не будет использоваться в качестве источника энергии. Поэтому результата не будет. Важно правильно подбирать пульсовую зону под свою цель. Больше о пульсовых зонах вы можете узнать в нашей статье.

Способы расчетов МЧСС

Теперь вы понимаете, зачем спортсмены стремятся вычислить максимальный пульс. Давайте научимся это делать тремя разными способами. 

Формулы (Таблица)

Существует огромное количество формул для расчетов, которые отличаются коэффициентом и используемыми данными. Чем больше ваших индивидуальных параметров учитывается (пол, возраст), тем точнее будет показатель. Давайте рассчитаем МЧСС разными формулами для женщины 40 лет.

Формула

Расчет

Пример

Хаскеля—Фокса

220 — возраст

220 — 40 = 180 уд/мин

Лондери—Мешбергера

206,3 – (0,711 х возраст)

206,3 – (0,711 х 40) = 178 уд/мин

Танака

208 – (0,7 х возраст)

208 – (0,7 х 40) = 180 уд/мин

Миллера

217 – (0,85 х возраст)

217 – (0,85 х 40) = 183 уд/мин

Робергса—Ландвера

205,8 – (0,685 х возраст)

205,8 – (0,685 х 40) = 178 уд/ мин

Джексона

206,9 – (0,67 х возраст)

206,9 – (0,67 х 40) = 180 уд/мин

Вайта

для мужчин:

202 – (0,55 х возраст)

202 – (0,55 х 40) = 180 уд/мин

для женщин:

216 – (1,09 х возраст)

216 – (1,09 х 40) = 172 уд/мин

Университета Ball State

для мужчин:

214 – (0,8 х возраст)

214 – (0,8 х 40) = 182 уд/ мин

для женщин:

209 – (0,9 х возраст)

209 – (0,9 х 40) = 173 уд/ мин

Как мы видим, результаты разные. Формулы, учитывающие возраст и пол, показывают более низкие значения максимального пульса для женщин, что соответствует действительности. Поэтому старайтесь ориентироваться на них.

Лабораторные методы

Лабораторные тесты для определения МЧСС более точные, они проводятся в медицинских учреждениях под присмотром врачей. Есть 2 способа вычислить максимальный пульс: тредмил—тест и велоэргометрия.

Тредмил—тест

Врач крепит на грудную клетку пациента датчики для определения работы сердца, также используется устройство для анализа газового состава выдыхаемого воздуха. 

Затем человек становится на беговую дорожку и начинает постепенно выполнять нагрузку. Врач увеличивает скорость движения дорожки и угол наклона полотна (интенсивность).

При этом постоянно измеряются все показатели организма, включая ЧСС. Когда человек больше не может справиться, нагрузка постепенно снижается, а ЧСС на пике фиксируется. Это и есть максимальный его уровень.

Велоэргометрия

Проводится точно так же, как и тредмил — тест, но на велотренажере. Увеличивается сопротивляемость педалей. Оценка показателей такая же.

Полевые тесты

Отличный способ измерения МЧСС — реальный бег с фиксацией показателей пульса. Есть три варианта подобных тестов.

Вариант 1

Пробегите 1,6 км максимально быстро, ускорьтесь на последних метрах перед финишем. Сразу же замерьте свою МЧСС.

Если вы практикуете тест первый раз, обязательно возьмите с собой напарника, который поможет вам контролировать показатели. 

Вариант 2

Пробегите 2 отрезка по 800 м с восстановлением 5 м в медленном темпе между отрезками. Под конец каждого отрезка по 800 м — максимально ускоряйтесь. На последних метрах дистанции замерьте свой уровень МЧСС. 

Вариант 3

Выполните забегание на холм 2 минуты в среднем темпе (который вы бы могли удерживать 20 минут).

Затем повторите забегания быстрее, а на третий раз — в максимальном темпе до половины пути и измерьте МЧСС. Спускайтесь вниз каждый раз спокойным бегом. 

Заключение

Каждый способ рассчитать свой максимальный пульс обладает своими недостатками и преимуществами:

#ПлюсыМинусы
ФормулыОчень удобно для новичков, которые еще не могут выполнить тест с нагрузкойНедостаточно точный метод, который имеет наибольшие погрешности
Лабораторные тестыСамый точный метод определения МЧСС, учитывает все индивидуальные особенности организмаНе всегда доступен непрофессиональным спортсменам, единственный платный способ
Полевые тестыМетод показывает реальные показатели во время нагрузки Подходит только спортсменам, которые уже имеют какой-то уровень физического развития. Зависит от многих факторов во время проведения теста

Выбирайте тот, который подходит именно вам. А лучше, комбинируйте сразу несколько вариантов!

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи