Ледяные ванны для спортсменов: полезны или нет

Бег

Спортсмены очень любят традиции, чтут негласные правила, боятся суеверий. Поэтому зачастую они копируют методы повышения продуктивности у чемпионов, не задумываясь о доказательной базе, возможном вреде или побочных эффектах. 

Логика простая: “Если кого-то одного подобные действия привели к золотой медали, значит метод работает и польза неоспорима.”

Одной из таких методик интенсивного восстановления после спортивной нагрузки являются ледяные ванны. 

Популярность такого способа улучшения спортивных показателей растет с каждым годом, хотя научные исследования весьма противоречивы.

Откуда взялась мода на прием холодных ванн после забегов? Стоит ли принимать их, чтобы быстрее восстановиться? Какие правила нужно соблюдать, чтобы сохранить здоровье?

Сегодня мы постараемся разобраться.

Что происходит в организме после нагрузки

Перед тем, как определиться — действительно ли ванны со льдом эффективны для восстановления после нагрузки, давайте вспомним — что происходит внутри организма?

Сразу после нагрузки в мышцах находится большое количество молочной кислоты, которая быстро выводится за несколько минут отдыха. 

Волокна мышц травмируются, образуются микроразрывы. Вокруг повреждений формируется очаг воспаления: скапливаются клетки крови, возникает отек, усиливается кровообращение.

Активируются клетки-фибробласты. Они синтезируют новые ткани. Помогать организму обеспечить все эти сложные процессы призваны гормоны: соматотропин, адреналин, тестостерон, инсулин. 

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Если правильно составить тренировочный план, каждая последующая тренировка будет эффективнее предыдущей.

Влияние холодной воды на организм спортсмена

Чтобы все эти процессы проходили быстрее, комфортнее, продуктивнее, спортсмены пробуют массу способов: физиопроцедуры, массаж, легкий бег, применение мазей. Сегодня одним из популярных способов быстрого восстановления стали ледяные ванны для спортсменов.

Откуда начался этот бум?

История возникновения популярности

В 2002 году Пола Рэдклифф выиграла забег на 10 км, связав свою победу с регулярными холодными ваннами после интенсивных тренировок. Она рассказала, что научилась быстро восстанавливаться, поэтому смогла чаще + активнее заниматься. Кроме того, Пола принимала ледяную ванну непосредственно перед стартом.

С тех пор большинство спортсменов считают своим обязательным ритуалом — окунуться в любую емкость со льдом после соревнования. 

  • К примеру, теннисист из Великобритании Энди Маррей всегда заканчивает свои состязания ледяной ванной (температура до 10 градусов, время — 8 минут);
  • Джессика Эннис-Хилл, которая специализируется на легкой атлетике + многоборье, тоже погружается в воду со льдом после соревнований.

Участники игровых видов спорта, бегуны, велосипедисты, борцы — все доверяют восстановление мышц низким температурам.

Давайте узнаем, насколько это оправдано.

Положительное влияние

Ледяные ванны для восстановления действительно оказывают определенный эффект на мышцы. Вот несколько положительных действий гипотермии. 

Выведение молочной кислоты

Низкая температура приводит к сужению сосудов, ускоренному выведению молочной кислоты, снижению закисления мышечных волокон. 

Однако, давайте помнить тот факт, что молочная кислота быстро покидает ткани даже при отсутствии гипотермии. К тому же, холодная вода ускоряет ее частичное разрушение, но не выведение. 

Снижение уровня боли

Боль действительно уменьшается. Однако, именно боль стимулирует активное высвобождение гормонов, ускоряющих рост мышечной массы. Если вы хотите добиться значительных результатов, лучше перетерпеть крепатуру.

Уменьшение отека и воспаления

Ванны со льдом действительно снимают отек, воспаление тканей. Даже если приложить пакет со льдом к месту ушиба, можно увидеть значительное падение припухлости. 

Такая процедура очень полезна при травмах. Отек микроразрывов увеличивает боль, но усиливает приток клеток крови, которые будут помогать мышцам расти. 

Поэтому польза снова неоднозначная.

Закаливание

Лед постепенно тает, понижая температуру воды с 15—18 градусов до 0. Постепенное снижение температуры позволяет организму адаптироваться. 

Хотя, если применять такой метод только после соревнований, эффект закаливания теряется. Тогда лучше выбрать ежедневное обливание или контрастный душ. 

Негативное влияние

Ледяные ванны зачастую оказывают обратный эффект на организм спортсмена. 

Замедление восстановления

Доказано, что холодная вода замедляет восстановление мышечных волокон. Это легко аргументировать. Ведь сужение сосудов, уменьшение притока клеток крови, замедление метаболических процессов, снижение болевой стимуляции — факторы, мешающие восстановлению!

Даже если мышцы быстрее “заживет”, прироста мышечной массы, прогресса спортивных показателей не будет. 

Судороги мышц

После нагрузки мышцам важно полноценно расслабиться. Вот почему не рекомендуется выполнять глубокий спортивный массаж сразу после соревнования. Это же касается ледяных ванн. Вместо расслабления мышцы находятся в постоянном напряжении. Такой тонус может привести к возникновению судорог. 

Особенно опасно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями — может возникнуть аритмия.

Заболевания

Холодная вода снижает резистентность организма к собственной флоре, сопротивляемость слизистых. Возникают простудные заболевания, воспаления мочеполовой системы, обострения заболеваний суставов (это является противопоказанием к гипотермическим ваннам).

Результаты научных исследований (Таблица)

Обратимся к результатам тех самых противоречивых научных исследований, чтобы узнать — полезны ли ледяные ванны для спортсменов.

Год исследования2014 г.2018 г.2019 г.
Суть исследования30 мужчин были разделены на 2 группы: тех, кто принимал холодные ванны после спринтерского бега + тех, кто принимал плацебо-ванны с термонейтральным погружением.9 мужчин по 45 лет после тренировок на велотренажерах принимали 10-минутные ледяные ванны на протяжении 2-х недель. Исследование проводилось на 23 участниках команды по регби. Первая группа принимала ванны температурой 10 градусов по 10 минут 3 недели. Вторая — нет. Тренировки были одинаковой интенсивности.
РезультатХолодные ванны уменьшили болевой порог, снизили уровень интерлейкинов и других медиаторов воспаления. Однако, участники, не принимавшие холодные ванны показали лучший спортивный прогресс.Холодная вода не влияла на уровень провоспалительных цитокинов (исследовалась слюна, биопсия мышц). Воспаление не сокращалось по сравнению с контрольной группой.Количество интерлейкинов в крови у первой группы снизилось. Прыжки в длину выполнялись с одинаковой эффективностью в обеих группах.

Правила приема ванны

Эффект плацебо никто не отменял. Если ваша душа требует холодных ванн, которые, по вашему мнению, приведут вас к чемпионству, давайте научимся их правильно принимать!

  • Вода должна быть комнатной температуры — около 15-18 градусов;
  • Погружаться в нее нужно до уровня тазовых органов! Желательно делать ванну только для ног;
  • Добавляя лед, проследите, чтобы его количество не превышало 40% воды;
  • Принимать ванну стоит не больше 10 минут;
  • Если после тренировки прошло больше 30 минут, организм уже не горячий — лучше отказаться от этой затеи, чтобы не заболеть. 

Заключение

Ледяные ванны для восстановления — неоднозначный метод. Он поможет вам снять боль, отек, воспаление, но замедлит анаболические процессы. 

Однако, для бегунов, любителей игровых видов спорта — это не так важно, как для бодибилдеров. 

При грамотном подходе можно действительно зарядиться уверенностью в себе и взять призовые медали!

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи