Что такое “колено бегуна” и как с ним справиться?

Бег

Только ленивый не выскажет начинающему бегуну свое мнение по поводу того, что бег вредит коленям. На самом деле научные исследования доказали — только активная нагрузка способствует укреплению костной ткани, работе остеобластов, усилению минерализации костей. Поэтому остеопороз у бегунов встречается гораздо реже, чем у таких диванных экспертов. Откуда же взялось такое определение, как “колено бегуна”?

Действительно, колени являются активными участниками бегового процесса. Они получают ударную нагрузку, распределяют ее по кинетической цепи суставов. Неправильная техника бега, выбор плохой обуви, жесткой трассы, анатомические особенности ног — все это действительно может вызвать заболевание коленного сустава

Каждая патология имеет свою причину возникновения, характерные симптомы, способы лечения. Нет одной волшебной таблетки “от колена”. Глушить боль обезболивающими препаратами, продолжая тренировки — путь к серьезным осложнениям, травмам, выпадению из спорта на долгие годы. 

Поэтому давайте дифференцируем коленную боль бегуна + разберемся, как избавиться от нее раз и навсегда!

Дифференциальная диагностика коленной боли

Огромное количество сайтов, журналов, постов в инстаграме, размышлений от любителей спорта — все это создало путанницу касательно “колена бегуна”.

Спортивные врачи называют так патологию илиотибиального тракта (ITB-синдром). Боль локализуется по внешнему краю колена (подробнее клинику рассмотрим ниже). Именно эта патология встречается чаще всего у легкоатлетов.

Кроме того, сейчас под категорию “колено бегуна” попадает пателлофеморальный синдром. При этом боль возникает внутри сустава за надколенником.

Казалось бы — какая разница: после бега болит колено с внешней стороны сустава или внутри? Это же одна анатомическая структура!

Но причины возникновения этих двух симптомов диаметрально противоположные: ITB-синдром частично связан с напряжением передней группы мышц бедра, а пателлофеморальный — с их слабостью. А значит и корректирующие упражнения + лечение для них будут совершенно разными! Остановимся подробнее на каждом из них.

Синдром илиотибиального тракта (ITB-синдром)

Чтобы приступить к разбору патологии, давайте сначала коротко разберем топографическую анатомию коленного сустава.

Он образуется бедренной + большеберцовой костью + надколенником. Все эти структуры покрыты хрящом, толщина которого достигает 6 мм.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Между поверхностями костей находятся особые хрящевые образования — мениски (наружный + внутренний). Они предотвращают удары между костьми, отвечают за амортизацию при нагрузке.

Движения в суставе осуществляются за счет связок + сухожилий. Боковые связки (коллатеральные) соединяют кости между собой и не дают голени смещаться в сторону. Задние — удерживают мениски, а крестовидные внутрисуставные — обеспечивают вращение.

Помимо этого: четырехглавая мышца бедра крепится к надколеннику своим сухожилием + собственная связка надколенника соединяет его с большеберцовой костью.

Илиотибиальный тракт — самое большое сухожилие в теле человека. Оно соединяет гребень подвздошной кости, напрягатель широкой фасции бедра, ягодичные мышцы с наружным краем большеберцовой кости, надколенником, сухожилием двуглавой мышцы бедра. 

Уже из строения мы понимаем, что если боль с внешней стороны колена — задействован скорее илиотибиальный тракт, внутрисуставная боль — симптом, связанный с надколенником.

Причины возникновения

Уже очень давно существует такое мнение, что ITB-синдром возникает вследствие трения тракта о наружный мыщелок бедра. Британский журнал спортивной медицины с мировым именем “British Journal of Sports Medicine” (BJSM) опубликовал статью, где опроверг этот механизм.

Исследования гласят: боль возникает из-за компрессии с внутренней стороны сустава. Причина компрессии — напряжение тракта + смещение надколенника наружу во время: бега со спуска, неправильной биомеханики, повышения нагрузки.

Казалось бы — нужно лечить тракт, тогда травма исчезнет. Но причина спрятана выше. Вы помните, что илиотибиальный тракт берет начало от широкой фасции бедра + ягодичных мышц. В идеале они должны равномерно распределять нагрузку.  Если кто-то “перевешивает”, то тракт смещается, напрягается — возникает “колено бегуна”.

Мало кто знает, что ягодичные мышцы — одни из самых слабых в нашем организме. Чуть ниже мы предоставим вам специальный тест для определения силы ваших ягодиц. 

О квадрицепсе бедра так не скажешь! Мышца очень сильная + бегуны постоянно ее нагружают силовыми тренировками. Такой дисбаланс может вызывать неправильное распределение нагрузки. При беге квадрицепс тянет тракт на себя, не испытывая противодействия ягодиц. Сустав оказывает распирающее действие на нижнюю часть тракта — возникает боль с внешней стороны колена.

Клиническая картина

Эта боль сбоку сустава имеет воспалительную природу. Поэтому может сочетаться с припухлостью, покраснением, отеком. Болит наружный край колена + может возникать иррадиация по наружной стороне бедра (вдоль тракта). При движениях в суставе (особенно с нагрузкой) можно услышать характерный хруст/скрип колена.

Зачастую спортсмены отмечают жжение снаружи колена + покалывание “иголочками”. 

Илиотибиальный тракт напрягается тогда, когда нога максимально согнута в колене + приведена к средней линии тела. Если боль в таком положении усиливается — человек может сориентироваться касательно предварительного диагноза.

Какая нагрузка может усиливать боль в колене?

  • Приседания;
  • Бег под горку (вниз);
  • Выпады вперед на больную ногу;
  • Сидение с поджатыми/подогнутыми ногами.

Это может являться важным диагностическим критерием.

Лечение/профилактика 

Итак, мы подошли к самой важной части вопроса — как вылечить/предотвратить колено бегуна (ITB-синдром)? Конечно, первое правило — убрать беговую нагрузку до момента восстановления. Особенно это касается бега по холмистой местности, резких поворотов (даже на стадионе).

Вы можете перейти на другие альтернативные виды спорта, которые сохранят тонус организма, но предотвратят осложнения на колени: 

  • Ходьба (даже на беговой дорожке с углом 1 градус);
  • Эллипс с низким сопротивлением;
  • Велотренажер с высоким поднятием сидения;
  • Аквааэробика/бассейн.

Пенный валик

Часто можно встретить совет — раскатывать илиотибиальный тракт пенным валиком. Делать это категорически запрещено!

Почему? — Вы никак не решаете причину возникновения болевых ощущений + дополнительно раздражаете воспаленную область. Таким образом можно нанести себе дополнительные повреждения, получить психологический дискомфорт, а проблема останется нерешенной.

Раскатывать можно мышцы: квадрицепс, ягодицу, однако это имеет второстепенное значение.

Упражнения для укрепления ягодичных мышц

Чтобы боль с внешней стороны колена действительно исчезла, нужно бороться с причиной — слабыми ягодичными мышцами!

Для начала, как мы обещали раньше, ловите тест на определение силы ваших ягодиц:

  • Лягте на бок таким образом, чтобы внизу находилась здоровая нога, сверху — пораженная;
  • Можете упереться о пол локтем или полностью лечь;
  • Теперь поднимите больную ногу вверх + отведите немного назад;
  • Следите, чтобы корпус не заваливался назад/вперед, а нога отклонялась в сторону ягодицы;
  • Зафиксируйте такое положение на 60 секунд. Чувствуете, как активно работает ягодица, как сложно ей дается такая нагрузка?
  • Если вы справились, усложните себе задачу. Теперь постарайтесь удержать то же положение ноги, чтобы ваш помощник оказывал сопротивление — толкал ногу вниз.

Если при этом у вас будет возникать боль/ резкая слабость — прекратите тест с нагрузкой. 

Такой тест не только поможет вам оценить слабость мышц, но и будет являться отличным упражнением для их укрепления! 

Сохраняйте то же положение тела, осуществляйте подъем + опускание ноги, соблюдая отведение назад. Достаточно 15— 20 повторений.

Еще несколько важнейших упражнений по рекомендации “British Journal of Sports Medicine”, чтобы восстановить колено бегуна:

  1. Тест Томаса: 
  • Лягте спиной на стол;
  • Здоровую ногу согните в колене и поставьте стопой на стол;
  • Больная нога свешена со стола;
  • Прямую ногу поднимайте вверх + опускайте ниже уровня стола;
  • Повторяйте 15—20 раз (несколько сетов).
  1. Болгарские приседания:
  • Станьте спиной к стулу или другой опоре;
  • Носком стопы больной ноги встаньте на эту опору (нога отводится назад);
  • Выполняйте приседания на здоровой ноге, оставляя заднюю ногу прямой;
  • Выполняйте также 15—20 повторений.

Упражнения на растяжку мышц

Чтобы синдром боли в колене уменьшился, нужно поработать над растяжкой илиотибиального тракта. Чем более гибким + эластичным он будет, тем меньшую нагрузку испытает во время бега:

  • Упритесь локтем об опору в положении стоя. Больную ногу расположите позади здоровой + выровняйте ее в колене. Начните приседать здоровой ногой, немного наклоняя туловище в “здоровую” сторону;
  • Аналог такого упражнения без опоры: займите положение стоя, ноги поставьте крест-накрест: больная позади здоровой. Поверните туловище + начните наклоняться в сторону здоровой ноги. Старайтесь достать пола. 

Кинезиотейпирование

Тейпы при правильном размещении могут являться не только “обезболивающим” средством, но и методом лечения!

Они выполняют 3 важные функции:

  • Лимфодренажную (противоотечную): отодвигание кожи вверх + создание естественного микронасоса;
  • Обезболивающую: раздражение кожных рецепторов;
  • Снижение забитости мышц.

Если после бега болит колено с внешней стороны, наложите тейп следующим образом:

  1. Лягте на здоровый бок, наклоните корпус вперед;
  2. Согните больную ногу в колене, затем — распрямите перед собой;
  3. Больная нога должна располагаться перпендикулярно туловищу;
  4. По наружному краю бедра вы увидите илиотибиальный тракт. Он визуализируется + прощупывается (похож на лампасы);
  5. Протрите кожу спиртовой салфеткой;
  6. Отмерьте тейп от колена до подвздошного гребня, отрежьте, закруглите уголки для более долгой носки тейпа;
  7. Приклейте тейп по траектории илиотибиального тракта. Потрите руками, чтобы активировать клеевой слой;
  8. Отрежьте небольшой кусочек тейпа, наклейте его перпендикулярно предыдущему через точку боли (среднее натяжение).

Пателлофеморальный синдром

Мы помним, что колено бегуна — это не только повреждение илиотибиального тракта, но и пателлофеморальный синдром (по некоторым источникам). Поэтому давайте коснемся этой патологии.

Причины

Здесь основная причина возникновения боли — это хондромаляция надколенника из-за неправильной нагрузки разных мышц.

Квадрицепс бедра соединен с надколенником сухожилием. Когда мышцы развиты асимметрично/квадрицепс не растянут, нагрузка высокая, надколенник сбивается со своей привычной траектории. Хрящ, покрывающий его изнутри — травмируется.  Сначала возникает хондромаляция, затем трещины, эрозии. 

Также причиной боли является слабость мышц, которые отвечают за отведение + вращение бедра наружу. Колено поворачивается внутрь, коленная чашечка травмируется.

Чаще всего патология встречается у спортсменов, которые часто приседают, прыгают, приземляются на стопы: футболисты, велосипедисты, теннисисты, бегуны, балерины, гимнастки, лыжники, даже тяжелоатлеты.

Женщины страдают в 2 раза чаще мужчин. При илиотибиальном синдроме — наоборот.

Клиника

Колено бегуна при пателлофеморальном синдроме чаще всего задействует внутренний “слой” надколенника, поэтому боль локализуется внутри сустава.

Она усиливается во время:

  • Приседаний;
  • Ходьбы по лестнице (подъемы + спуски);
  • Сидячего положения на согнутых ногах долгое время;
  • Сопротивления разгибанию ноги в области колена;
  • Нажатия на надколенник рукой.

Также человек может отмечать хруст/треск, когда приседает. Со временем подвижность сустава будет ограничиваться, боль — усиливаться.

Лечение

Как помочь себе при пателлофеморальном синдроме?

  • Следуйте принципу RICE (отдых, лед, давящая повязка и приподнятое положение ноги);
  • Пересмотрите график/интенсивность тренировок, обувь, технику бега, трассу;
  • Обратитесь к физиотерапевту для выполнения УВТ: процедура улучшит питание хряща, скорость заживления, снимет боль, отек;
  • При необходимости — подберите ортопедические стельки;
  • Выполняйте упражнения для укрепления колена: прямой подъем ноги, боковой подъем ноги, внешнее вращение бедра, ягодичный мостик, становая тяга с гантелями. 

Если боль будет возникать в состоянии покоя/нарастать — обязательно обратитесь к врачу для выполнения рентгена, МРТ-исследования, УЗИ-диагностики колена.

Заключение

Колено бегуна — реальная опасность для людей, активно занимающихся спортом. Однако, при правильной разминке/заминке/силовых тренировках + выборе обуви, трассы + освоении техники бега — опасность будет побеждена навсегда.

Берегите свои колени и избегайте тренировок “через боль”!

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи