Через какое время после еды можно бегать

Питание

Чаще всего этот вопрос приходит с горьким опытом. Только когда мы сталкиваемся с тошнотой, изжогой, болью, резкой слабостью, чувством голода — начинаем понимать важность правильного питания.

Наш организм работает, как единый механизм. Желудок, мышцы, головной мозг, сердце — все эти органы не изолированы друг от друга. Поэтому спорт + питания должны быть четко согласованы. Разберемся, как этого добиться.

Процесс пищеварения

Как происходит процесс пищеварения? Первым делом пища измельчается во рту. Желудок сразу начинает вырабатывать соляную кислоту. 

Затем она проходит по пищеводу к желудку через нижний пищеводный сфинктер. Еда продолжает механически + химически перерабатываться. После пищу ждет двенадцатиперстная кишка. Там ее встречает желчь + ферменты поджелудочной железы. Потом следуют тонкий + толстый кишечник.

Нельзя точно сказать, сколько часов пища проходит через кишечник, но в среднем это занимает 18—24 часа. 

Что происходит в организме во время пробежки?

Пробежка — это аэробная физическая нагрузка (за исключением высокоинтенсивного бега). Она требует большого количества кислорода для расщепления углеводов + жиров, получения энергии.

Главный вопрос — откуда берется энергия? В первую очередь из глюкозы крови: она быстрее сжигается. Затем в ход идут запасы гликогена из печени, мышц. Они не истощаются полностью, так как организм сохраняет запас на экстренный случай.

После этого наступает время жиров. Они активно сгорают в “пламени углеводов”. Продукты обмена выводятся вместе с кровью, частично образуя энергию при участии кислорода. Если накопление молочной кислоты превышает скорость выведения — мышцы закисляются, продуктивность быстро падает.

Белки мышц, коллагеновых волокон разрушаются, из-за высокой нагрузки образуются микротравмы.

Все перечисленные вещества распадаются с разной скоростью. Именно от темпа их переработки зависит, через сколько после еды можно бегать. 

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Скорость расщепления различных веществ

Углеводы

Первыми сгорают углеводы. Поэтому питание спортсмена обязательно должно включать углеводные продукты.

Сколько времени требуется, чтобы исчерпать их запас?

Быстрые 

Быстрые углеводы усваиваются за примерно за 30-60 минут. Это самый легкий способ получить энергию. Мышцы и мозг активно получают энергию, но затем снова испытывают голод. Так что одними быстрыми углеводами сыт не будешь.

Пример: сахар, варенье, мёд, сладкие газированные напитки, выпечка, сладкие фрукты, соки, крахмальные овощи.

Медленные

Через какое время можно выходить на тренировку после употребления медленных углеводов? Медленные углеводы усваиваются за 1,5—2 часа.

Пример: овсянка, гречка, коричневый рис, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб.

Белки

Белки очень важны для восстановления мышц, наращивания мышечной массы, заживления микротравм, укрепления связок, суставов, закаливания (иммунитета).

Усваиваются они достаточно долго: около 2,5—3 часов.

Пример: курица, рыба, яйца, молочные продукты.

Жиры

То же самое можно сказать про жиры. Они долго усваиваются: около 2—3 часов + мешают усваиваться белкам, углеводам. Поэтому следует очень внимательно относиться к включению жиров в свой рацион. 

Пример: темный шоколад, сливочное масло, сыр, фастфуд, колбасы, сосиски, орехи, авокадо, жирная рыба.

Симптомы, возникающие при неправильном режиме питания

Переходим от теоретической части к реальной жизни. Какие симптомы возникают при ошибках в питании?

Изжога

Если во время бега вы сталкивались с жжением, болью по ходу пищевода + с кислым привкусом во рту — это изжога.

Вот как она возникает. Желудок переполнен пищей, старается ее переварить большим количеством соляной кислоты. Физическая активность заставляет сокращаться мышцы брюшного пресса, диафрагму. Кроме того, тело сотрясается во время бега. В результате — содержимое желудка вместе с соляной кислотой забрасывается через нижний пищеводный сфинктер обратно в пищевод!

Слизистая пищевода совсем не приспособлена к соляной кислоте. Человек испытывает жжение, тошноту, дискомфорт. При частом повторении такой ситуации могут возникнуть различные заболевания: ГЭРБ, пищевод Барретта, кариес, стоматиты.

Причина у всех этих патологий одна — слишком ранняя тренировка после еды.

Тошнота, рвота

Механизм тошноты, рвоты во время бега такой же, как при изжоге. Мышцы, удары ног о землю буквально выталкивают пищу из переполненного желудка обратно. Может происходить заброс желчи в желудок.

Кроме того, вам наверное известно такое выражение “желудок встал” — речь идет о нарушении моторики. Во время бега кровь направляется по большей части на периферию.

Желудок, который активно работает после плотного обеда, недополучает кровоснабжения. Его работа затрудняется, мышечный слой желудка не сокращается, моторика нарушается. Отсюда тошнота, вздутие.

Вздутие живота

Еще одна причина вздутия живота — неправильно составленный рацион питания.

Как же составить его правильно? Перед бегом избегайте продуктов, которые повышают газообразование. Это бобовые (фасоль, горох), капуста, фрукты + овощи с высоким содержанием клетчатки, газированные напитки. Бег запускает моторику, а при повышенном газообразовании это вызывает боль. Кровоснабжение кишечника уменьшено, поэтому пеногашение + выведение газов происходит медленнее.

Боль, спазмы

Локализация боли может быть разная.

#СправаПосерединеСлева
Верхние отделыПечень, переполненная кровью — сбавьте скорость.Переполненный желудок — ранняя пробежка. Или спазм диафрагмы из—за недостатка кислорода — сбавьте скорость.Селезенка, переполненная кровью — сбавьте скорость. Иди переполненный газами селезеночный изгиб кишки — неправильное питание.
Средние отделыПовышенное газообразование или спазм в толстом кишечнике. Неправильный рацион питания.Вздутие и спазмы в тонком кишечнике. Неправильный рацион питания.Повышенное газообразование или спазм в толстом кишечнике. Неправильный рацион питания.
Нижние отделыПовышенное газообразование или спазм в толстом кишечнике. Неправильный рацион питания. Возможны гинекологические проблемы у женщинВздутие кишечника из—за неправильного рациона. Гинекологические проблемы у женщин.Повышенное газообразование или спазм в толстом кишечнике. Неправильный рацион питания. Возможны гинекологические проблемы у женщин

Чуть ниже мы разберем, через сколько можно бегать, чтобы избежать болевых ощущений.

Судороги в мышцах

Мы уже упоминали, что пищеварительный тракт страдает от недостатка кровообращения во время бега, так как кровь устремляется к мышцам. Но тем не менее, пища должна перевариваться.

Желудку и мышцам приходится начинать “бороться” за кровоснабжение. 

В условиях повышенной нагрузки из-за работы ЖКТ мышцам не хватает кислорода. Возникают судороги. Чаще всего это касается икроножных мышц.

Падение продуктивности тренировок

Ровно по той же причине падает продуктивность. Борьба за кровоснабжение, энергозатраты на переваривание пищи, дискомфортные ощущения — все это причина низкой продуктивности на тренировке. Заниматься нужно спустя определенное время после еды. Давайте наконец узнаем — когда именно?

Через сколько после еды бегать в разное время суток?

Утром

Чаще всего новички для пробежек выбирают утро. Хотя на самом деле все зависит от индивидуальных особенностей биоритмов.

Сразу скажем, бегать на голодный желудок не рекомендуется, даже если вы стремитесь похудеть.

После сна запасы гликогена минимальные, жиры расщепляются медленно. Вы можете почувствовать головокружение, слабость, голод, даже потерять сознание! Продуктивность такой тренировки минимальная.

Через сколько после еды можно бегать утром? 

Если ваш завтрак составляют быстрые углеводы: бананы, овсяное печенье, сладкий сок, варенье — можете отправляться на пробежку через 30 минут!

Привыкли к более плотному завтраку из медленных углеводов (овсяная каша, макароны, цельнозерновой хлеб, овощи)? Тогда вам придется подождать 1,5—2 часа до пробежки.

В обед

Обеденный рацион зачастую отличается от завтрака. Здесь мы привыкли употреблять белки, жиры, медленные углеводы. 

Поэтому старайтесь планировать тренировку не раньше, чем через 2,5—3 часа.

Вечером

Ужин та же включает в себя белки + медленные углеводы. Бегать желательно через 2—3 часа.

Очень важно учесть еще один момент — это сон. Бег активизирует нервную систему, поэтому хорошо уснуть после тренировки будет сложно. Специалисты рекомендуют бегать минимум за 2 часа до сна.

Поэтому вечерняя пробежка должна находиться посередине между ужином и сном, между которыми должно быть 4—5 часов!

Заключение

Вы можете выбрать любое удобное время для бега: вечер, утро или день. Однако, главное — согласовать тренировки с приемами пищи.

Перед тем, как выходить на занятие, оцените, какая пища по составу была вами съедена. Однако, приведенные нами рамки — условны. У каждого человека своя скорость метаболизма. 

Через сколько после еды можно бегать — это определяется только опытным путем. Попробуйте побегать через 1,5 часа после еды. Чувствуете тяжесть? — В следующий раз выходите через 2 часа. Все еще дискомфортно? — Тогда через 3 часа.

Найдите свое идеальное время для тренировок после еды, бегайте с пользой и легкостью!

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи