Когда лучше бегать: утром или вечером?

Бег

Скорее всего, уже после прочтения заголовка вы выбрали себе один из лагерей.

В одном люди не представляют, как заставить себя встать утром и побежать. А вечером — чувствуют себя бодро и готовы заняться спортом.

В другом ситуация обратная. Утро — время тренировок, заряда позитивом и энергией на весь день. А вечером после тяжелого дня хочется отдохнуть — совсем не до спорта.

Так кто же прав с медицинской точки зрения? Когда полезней бегать — утром или вечером?

Индивидуальные особенности организма

Биоритмы организма

Понятие “биологические часы” у всех на слуху. Но что это конкретно такое? Какой механизм их работы? Давайте разберемся.

У нас в организме есть целое семейство циркадных генов. Они кодируют белки, которые синтезируются в ночное время.

Этот процесс влияет на работу мозга и внутренних органов, регулируя качество сна, пики активности, аппетит, температуру тела, способность к размножению.

Но работают биологические часы у всех по-разному. В зависимости от индивидуальных циркадных ритмов различают три хронотипа: жаворонки, голуби и совы. 

У жаворонков пик активности приходится на первую половину дня, сон начинается и заканчивается раньше. У сов организм запускается ближе к вечеру, утром активность резко снижена. Голуби — промежуточный вариант. 

Поэтому эффективнее бегать каждому в соответствии со своими циркадными ритмами.

Рабочий график

Биологические часы — это особенность организма, которая заложена в ДНК. Но есть и внешние факторы, которые оказывают огромное влияние на время тренировок. Это наш рабочий график.

Ночные смены, посменная работа, ненормированный рабочий день — все это сбивает режим. Когда на работу к 8:00 утра, нужно собраться самому, а возможно еще и отправить детей в школу, то на утреннюю пробежку времени не хватит. Работа до поздней ночи исключает возможность вечерней тренировки.

Таким образом, единого рецепта, когда полезнее бегать — нет. Но каждый временной режим тренировок имеет свои плюсы и минусы, на них и остановимся.

Особенности бега по утрам

Жаворонкам нужно учитывать особенности утренней пробежки, чтобы не навредить своему здоровью и получить максимум результата.

Питание

Самый актуальный вопрос — можно ли бегать натощак? А если нет — когда и что кушать? Мы проанализировали ответы спортивных экспертов, чтобы дать вам научно обоснованный ответ.

На голодный желудок

Бег на голодный желудок популярен среди тех, кто стремится похудеть.

Но натощак бегать не рекомендуется, особенно на длинные дистанции неподготовленному организму. Запасы гликогена после сна минимальные, энергии для тренировки практически нет. Пробежка резко теряет свою эффективность. 

Физическая нагрузка снижает уровень сахара в крови, которого и так практически нет. Вместо похудения может возникнуть голодный обморок!

Чувство слабости, головокружение, заложенность в ушах, дрожь в конечностях — сигналы того, что организм работает на износ. Поэтому бегать для здоровья лучше после легкого завтрака.

После завтрака

Бегать с полным желудком — тоже плохая идея. Может возникнуть несварение, тошнота, рефлюкс желудочного сока в пищевод. К тому же, пища должна начать перевариваться, чтобы глюкоза попала в кровь.

Поэтому перед пробежкой рекомендуется легкий завтрак из быстрых углеводов за 30-40 минут до старта.

Что это может быть? Тосты с джемом, стакан кефира, 2 банана или чай с медом и овсяным печеньем. Такой перекус быстро подарит вам энергию, бодрость и силу утром.

Водный режим

Помимо питания важно позаботиться о количестве жидкости в организме. Утром кровь обладает повышенной вязкостью. Это следствие потери воды вместе с выдыхаемым паром, фильтрацией через почки и отсутствием ее восполнения ночью.

Густую кровь сердцу перекачивать тяжело. Пульс повышается, организм быстрее устает, эффективность тренировок падает. 

Восполнить жидкость поможет стакан теплой воды вместе с завтраком. Обязательно за 30-40 минут до начала тренировки.

Если вы собираетесь бегать для выносливости 50 минут и дольше, возьмите немного воды с собой на пробежку.

Терморегуляция

Мы уже говорили о том, что биоритмы регулируют терморегуляцию организма в течение суток:

  1. Около 5:00 утра температура тела минимальная, постепенно повышаясь к 7:30-9:00 утра;
  2. Максимальная температура тела приходится на время 20:00-21:30 вечера.

Чтобы разогреть тело утром, происходит такой процесс как “централизация кровообращения”. Вся кровь направляется к жизненно важным органам: сердцу, почкам, мозгу, печени. Страдает периферическое кровообращение. 

Это значит, что нижние конечности не получают кислорода, а значит эффективность бега снижается. Для профессиональных спортсменов это принципиально важно. На вопрос “когда лучше бегать?” они скорее всего ответят, что на скорость — вечером, а для разогрева перед остальными тренировками — утром.

Разминка

Учитывая особенности температурного режима организма, сложно переоценить важность утренней разминки. 

Усилить приток крови к ногам помогут динамичные упражнения. Среди них: приседания, выпады в сторону и вперед, маятникообразные покачивания ног с опорой рук, круговые движения в тазобедренных суставах.

Утром разминка должна быть на 10-15 минут дольше, чем вечером. Телу нужно больше времени, чтобы разогнать кровь. Польза ОФП перед таким забегом крайне высока.

Особенности бега вечером

Для сов тоже есть несколько полезных советов — как начать заниматься правильно. 

Уровень гормонов

Циркадные ритмы регулируют уровень гормонов в крови. Пик концентрации кортизола (гормона стресса) приходится на утро (6-8 часов утра). Вечером его показатели значительно снижаются, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Поэтому бегать для здоровья полезнее вечером. К тому же скорость будет выше на несколько процентов при том же уровне пульса.

Эффективность тренировок

Централизация кровообращения — утренний процесс для разогрева тела. Вечером же организм постепенно охлаждается перед сном, поэтому кровь устремляется в периферическое сосудистое русло.

Руки и ноги отлично кровоснабжаются, питаются кислородом, сохраняя способность к высоким физическим нагрузкам.

Питание 

Вечером бегать на полный желудок так же вредно, как и утром. Но есть быстрые углеводы уже совсем не обязательно! Ведь можно запастись гликогеном заранее за счет медленных углеводов. 

За 2-3 часа до тренировки съешьте кашу, макароны или другие медленные углеводы.

Если же вы собираетесь бегать для выносливости больше часа, возьмите на тренировку быстрые углеводы (банан, сладкий чай, сок).

Сон

Чтобы быстро уснуть, организму нужно расслабиться, охладиться, замедлить все процессы.

Бег перед сном активизирует организм, поэтому может возникнуть бессонница.

Чтобы избежать такой ситуации, планируйте тренировки не позже, чем за 1,5-2 часа до сна. Выбирайте легкий или средний темп бега.

Идеальное время для бега 

Итак, когда полезней бегать: утром или вечером?

Идеальное время для тренировки — это то, что совпадает с вашими циркадными ритмами и рабочим графиком.

Главное, учитывать особенности питания, разминки перед бегом, восполнение жидкости и режим сна. 

Бегите с пользой и удовольствием в любое время суток!

Оцените статью
Race Expert
Добавить комментарий

Подписаться на статьи