Ходьба пешком для похудения: польза, техника, калории

Здоровье

Борьба с лишним весом — дело сложное. Если уж браться за свое тело, то серьезно. 

При выборе спортивной нагрузки люди обращают внимание на бег, велосипедный спорт, силовые тренировки. Как результат — получают травмы, теряют мотивацию, забрасывают занятия.

Если сказать им, что для похудения достаточно просто ходить — это вызовет немало удивления. Тем временем ходьба для похудения — один из самых доступных, безопасных, эффективных методов нагрузки.

Главное, знать все тонкости, чтобы заниматься правильно, получая видимый результат. Этому сегодня и научимся!

Эффективность и преимущества ходьбы

Кажется странным, что ходьба для жиросжигания может оказаться лучше бега. Разберем главные преимущества, которыми отличается этот вид нагрузки.

Широкая доступность

Ходьба может осуществляться по абсолютно любой трассе, даже дома. Можно купить абонемент в спортзал, чтобы воспользоваться беговой дорожкой, а можно абсолютно бесплатно ходить дома, по городу, на природе. Погода не помешает тренировкам, вам не придется далеко добираться до спортивной секции. Достаточно выйти на улицу или освободить место в квартире;

Низкая травмоопасность

Бег — это неизбежно ударная нагрузка на суставы, особенно у людей с лишним весом. Поэтому при ИМТ (индекс массы тела) выше 30 бегать не рекомендуется. А вот ходить можно и даже нужно!

Ходьба — самый физиологичный процесс. Суставы, связки, сухожилия при соблюдении правильной техники, останутся целыми, укрепятся.

При ходьбе меньше опасность подвернуть ногу, упасть, растянуть мышцу. Такие заболевания бегунов, как воспаление надкостницы, периартрит — большая редкость для поклонников ходьбы;

Польза для всего организма

Ходьба — польза не только для жиросжигания. Движение запускает моторику кишечника; предотвращается застой желчи в печеночных протоках; улучшается сократительная способность миокарда. Польза для дыхательной системы огромная — увеличивается дыхательный объем, емкость легких. Эффективность ходьбы заключается в постоянном повышении выносливости организма, адаптации внутренних органов к нагрузкам;

Моральный комфорт

Полные люди часто переживают, что их лишний вес привлекает внимание прохожих. Поэтому стесняются выйти на тренировку. Бег может сопровождаться одышкой, неуклюжестью, краснотой лица, излишней потливостью. С ходьбой все иначе. Никто даже не догадается, что у вас тренировка! Вы сможете расслабиться, сконцентрировавшись на простой технике.

Правильная техника ходьбы

Как же заниматься, чтобы похудеть от ходьбы? Мы подготовили простой чек-лист нюансов техники вам в помощь:

Положение головы, плеч

Во время ходьбы важно держать правильную осанку. Голова должна смотреть прямо, плечи важно опустить вниз и расслабить, лопатки стараться сводить ближе. При длительной тренировке (30 минут-час) сложно сохранять такую позицию. Поэтому мы подготовили полезный практический совет.

Практическое упражнение

Представьте, что ниже шеи на уровне яремной вырезки (ямочки) у вас находится источник света. Когда вы стоите ровно, он светит прямо, параллельно поверхности земли. 

Теперь постарайтесь поднять этот воображаемый луч на 30 градусов вверх. При таком положении плечи автоматически опускаются, лопатки сближаются, подбородок поднимается вверх. Отличный способ правильной ходьбы!

Положение рук

При обычной ходьбе руки расположены возле туловища под углом 90 градусов.

Если вы выбрали скандинавскую ходьбу, тогда в руках находятся специальные палки — движения напоминают катание на лыжах. Какая ходьба эффективна для похудения? Более эффективной считается скандинавская ходьба, которая задействует больше групп мышц. При такой технике каждая калория сжигается в 1,5-2 раза быстрее!

Приземление на стопы

Правило приземления стопы при ходьбе простое: перекатывайтесь с пятки на носок. Не поднимайте ногу высоко, чтобы избежать нагрузки коленных суставов. Стопы располагайте параллельно друг другу.

Обязательно контролируйте каденс. Шаги не должны быть широкими. Идеальная частота — 113-115 шагов/мин. При ускорении частота поднимается до 140-150 шагов/мин.

Жиросжигание от ходьбы

Спортивная ходьба для похудения пользуется популярностью среди всех слоев населения: пожилых лиц, людей с хроническими заболеваниями, молодых людей. 

Почему снижается вес?

При аэробной нагрузке организм использует в качестве источника энергии глюкозу, затем запасы гликогена. Когда они исчерпываются, наступает время жиров.

Возможно, вы слышали такую фразу — “жиры сгорают в пламени углеводов”. Она описывает целый ряд биохимических реакций, при которых лишний вес уходит.

Есть прямая связь между тем, сколько вы занимаетесь, и как быстро уходят килограммы.

  • В начале с каждой тренировкой организм адаптируется к нагрузке. Развивает сеть капилляров, увеличивает дыхательный объем. 
  • Затем ускоряется процесс окисления жирных кислот. Каждый день тренировки приносит лучшие результаты. Если не заниматься регулярно, то жирные кислоты превращаются в триглицериды и опять оседают в боках.
  • Потом наступает спад результата — показание к усилению нагрузки.

Теперь вы знаете, можно ли похудеть от ходьбы. Встает вопрос — на сколько?

На сколько можно похудеть?

Все зависит от веса человека, интенсивности нагрузки, сбалансированности питания, регулярности тренировок.

В среднем за час ходьбы можно сжечь 200-300 ккал. 

Две такие тренировки в день принесут уже минус 500-600 ккал. Это вдвое меньше, чем при беге. Но намного безопаснее и комфортнее.

Аппетит

Важно упомянуть, что быстрая ходьба для похудения способна снизить аппетит! Такой факт подтвердило исследование университета Лафборо (Великобритания).

При занятиях бегом изменяется уровень содержания в крови 2-х гормонов, отвечающих за аппетит:

  1. Грелин, стимулирующий аппетит — снижается;
  2. Пептид YY, снижающий аппетит — повышается.

Сколько ходить, чтобы похудеть?

Время — важный фактор тренировки. Сколько минут должна занимать ходьба для похудения в день/неделю? 

Всемирная организация здравоохранения утверждает, что не меньше 150 минут/неделю. 

Тренировки стоит повторять 5-7 раз в неделю не меньше 30-40 минут.

Хороший результат дают ежедневные часовые занятия. Идеально, если получается ходить дважды в день по часу — утром и вечером.

Скорость ходьбы

Мы уже обсудили целевой каденс ходьбы. Теперь поговорим о скорости. 

Для эффективного похудения рекомендуется скорость 6 км/ч (10 мин/км).  Однако, отзывы новичков говорят о том, что выдержать такой темп очень сложно. 

Поэтому на начальных этапах допускается любая максимальная скорость, которая не сопровождается одышкой. Обычно это 4-5 км/ч (до 12 мин/км).

Какая ходьба эффективна для похудения в отношении скорости? Интервальная. Чередуйте 1 минуту ходьбы в быстром темпе ( при пульсе около 120 уд/мин) + 3 минуты ходьбы в среднем темпе (пульс около 100 уд/мин).

Для мотивации приведем в пример результат мирового рекордсмена по спортивной ходьбе Йоанна Дини. Он прошел дистанцию 42,2 км за 2 часа 59 минут. Скорость — 14,1 км/ч или 4:15 мин/км. Нет ничего невозможного!

Когда лучше тренироваться: утром или вечером

Все зависит от вашего графика. Главное — соблюдайте режим питания, не выходите на тренировку на полный желудок. 

Ходьба по утрам для похудения должна осуществляться не раньше, чем через 40 минут после завтрака.

Место подойдет любое — квартира, городской тротуар, лесная тропинка. Но лучше всего проложить маршрут через разные типы трассы: прямая дорога, лестница, подъемы, спуски. При сочетании разного типа нагрузок мышцы будут активнее задействоваться.

Какие мышцы работают во время ходьбы?

Обычная ходьба

При обычной ходьбе по прямой местности задействуются мышцы тазового пояса и ног. В частности: ягодичные, четырехглавые мышцы бедра, задняя группа мышц бедра, икроножная группа, мышцы стопы. В меньшей мере — мышцы спины, пресс, плечевой пояс. 

Ходьба вверх

Ходьба в гору для похудения задействует те же мышцы, но с большей силой. Напрягаются квадрицепсы, большая ягодичная мышца, икроножная группа. Практиковать такую ходьбу можно на пересеченной местности, лестнице подъезда или в спортивном зале, установив наклон беговой дорожки до 15 градусов.

Скандинавская ходьба

Задействует мышцы плечевого пояса, рук (дельтовидная, трапециевидная, лопаточные, бицепс, трехглавая). Активно вовлекаются грудные мышцы, брюшной пресс, мышцы-стабилизаторы.

Такая техника дает в 1,5-2 раза больший результат.

Виды ходьбы

Ходьба — разнообразный вид нагрузки. Выделяют три главных вида ходьбы:

  • Ходьба, как способ передвижения;
  • Ходьба, как военно-прикладное передвижение;
  • Спортивная и оздоровительная ходьба;

Мы подробно остановились на спортивной ходьбе. Затронули разновидности техники: скандинавский вид, ходьба вверх под углом, интервальная ходьба. 

Эффективность ходьбы напрямую связана с интенсивностью нагрузки. Поэтому для быстрого похудения старайтесь использовать интервальные тренировки, добавлять в план занятий ходьбу в гору.

Заключение

Несмотря на то, что ходьба часто не воспринимается нами, как вид спорта, при грамотном подходе она дает отличные результаты.

Можно ли похудеть от ходьбы? — Однозначно да!

Главное, заниматься как можно чаще, уделять тренировкам минимум 1 час времени/день, держать темп, следить за каденсом и получать удовольствие.

Начните худеть и оздоравливаться уже завтра по дороге домой с работы или просто на прогулке по парку!

Оцените статью
Race Expert
Добавить комментарий

Подписаться на статьи