Что такое кето-диета: плюсы и минусы

Сейчас огромное распространение получила мода на кето-диету. За последний год это самый частый запрос в поисковых системах на тему питания для похудения.

Откуда берет начало кето-диета? Изначально такой режим питания совершенно не был ориентирован на похудение. 

В 20 веке научные исследования США доказали пользу кето-питания для лечения судорожного синдрома у детей с эпилепсией.

Однако, со временем диета проявила свою способность к быстрому сжиганию лишних килограмм, просочилась в массы, вызвала настоящий бум популярности!

Мнения спортивных врачей, диетологов, нутрициологов кардинально разнятся, когда разговор заходит о кето-питании. Большинство из них утверждает, что такой пищевой режим может вызвать массу осложнений. Другие наоборот уверены: такой рацион укрепляет организм, защищает от онкологии.

Давайте разберемся, кто прав с научной точки зрения. Стоит ли выбрасывать из холодильника медленные углеводы, заставляя полки жирным мясом?

Как войти в кетоз

Организм получает энергию из пищевых продуктов. Самым главным источником этой энергии для мышц, головного мозга, внутренних органов являются углеводы. Они быстро распадаются до глюкозы, запасаются в виде гликогена.

Однако, во время дефицита углеводов организм ищет альтернативные источники энергии. Ими являются кето-кислоты, аминокислоты. 

Жиры, белки также попадают в наш организм вместе с пищей, но на их переработку требуется больше времени. Жиры распадаются до жирных кислот + кетоновых тел: ацетона, ацетоацетата, бета-оксимасляной кислоты. Когда количество этих веществ становится повышенным, они используются как “питательные станции”. Такое состояние называется — кетоз. Войти в него можно 2-мя различными путями.

Голодание

Самый быстрый, но опасный для здоровья способ войти в кетоз — это голодание.

При условии дефицита всех веществ организм быстро расходует запасы гликогена. Наступает очередь расщеплять жир, чтобы получать энергию из кетоновых тел.

При этом страдает также белок — разрушаются мышцы, аминокислоты используются как резервный источник энергии. 

Очевидно, что такой режим питания истощит организм. Похудение наступит, но с последствиями для здоровья.

Ограничение углеводов

Второй способ войти в кетоз — это правильная кето-диета. Для этого нужно резко снизить количество потребляемых углеводов (создать дефицит гликогена) + повысить содержание жиров. 

Результат будет следующим: организм начнет использовать в качестве основного источника энергии не углеводы, а жиры (в том числе запасы подкожно-жировых отложений). Это главный принцип популярной диеты. Однако, вариантов такого рациона может быть множество — зависит от цели + предпочтений.

Виды кето-диеты

Принцип классификации кето-диет основывается на процентном соотношении белков:жиров:углеводов.

Напомним, что усредненная формула выглядит так: белки — 15-20%, жиры — 30%, углеводы — 55-60%.

Классическая 

Стандартное кето-питание выглядит следующим образом: белки — 20%, жиры — 75%, углеводы — 5%.

Циклическая

Часто используется спортсменами, подразумевает наличие так называемых cheat meal — дней, когда можно есть все, включая углеводы.

Выглядит циклическая диета следующим образом: 5 дней классическая диета + 2 дня свободное питание.

Целевая

Используется спортсменами, которые имеют в тренировочном плане высокоинтенсивные нагрузки.

Подразумевает кето-питание стандартного типа + углеводное питание перед тренировками для насыщения организма энергетическим ресурсом.

Белковоориентированная

Используется бодибилдерами в период сушки. Подразумевает потерю воды, жира без потери мышечной массы. 

Здесь количество белков увеличивается до 35%, жиров — уменьшается до 60%, углеводы по-прежнему составляют 5% рациона.

Модифицированная 

Облегченный вариант, который подходит большинству людей. Риск побочных эффектов минимален.

Меню модифицированной диеты включает: 40% жиров + 30% белков + 30% углеводов.

Ограниченная

Изначально была разработана для лечения онкобольных.

Подразумевает кето-питание стандартного типа + снижение калоража пищи. 

Такой вариант часто используют люди, стремящиеся быстро похудеть.

Что можно и нельзя?

Мы разобрались с общим принципом кето-диеты. Но каждый человек, интересующийся питанием, знает — каждый продукт содержит свое соотношения белков:жиров:углеводов. Кроме того, углевод может быть быстрым/медленным, жирная кислота — полиненасыщенной/насыщенной. Поэтому разберем низкоуглеводный тип питания подробнее.

Правильная кето-диета (таблица)

	Особенности	Можно	Нельзя
Углеводы	Отказ от быстрых углеводов. Среди медленных углеводов приоритет отдается некрахмалистым овощам. Фрукты разрешены с низким содержанием углеводов.	Любая капуста, кабачки, листья салата, цуккини, огурцы, спаржа, садовые ягоды, цитрусы, яблоки.	Картофель, рис, кукуруза, морковь, свекла, тыква, бананы, хлеб, макароны, печенье, мед, манго, киви.
Жиры	Отдается предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам. Важно употреблять полезные масла, продукты с растительными жирами.	Стейк, курица, бекон, индейка, сыры (чеддер, сливочный, моцарелла). Масла: оливковое, кокосовое, авокадо.	Трансжиры (читайте на упаковке продуктов). Диетические продукты с низким содержанием жира.
Белки	Желательно употреблять белковую пищу, которая имеет полный состав аминокислот. Несмотря на ограниченное количество белков, рацион должен быть разнообразным.	Лосось, тунец, макрель, яйца куриные, морепродукты, орехи.	—

Очень важно пить много жидкости — 40 мл/1 кг веса, так как кето-диета вызывает обезвоживание организма!

Польза и вред

Мы добрались до самого спорного вопроса: нужна ли нашему организму кето-диета? Чего больше она несет человеку — пользы или вреда?

Плюсы кето-диеты

• Главный плюс этой диеты — быстрое похудение. Национальная медицинская лаборатория США опубликовала результаты исследований, где следила за интенсивностью похудения двух групп людей. Одна из них использовала кето-питание, другая — только снижала калораж. Результат получился такой: первая группа сбросила в среднем 11,1 кг, когда вторая — 6,9 кг.
• Кето-диета имеет преимущества для спортсменов с длительной кардионагрузкой. Например, при длительном беге вам не нужно будет брать с собой несколько спортивных гелей или других источников углеводов, энергия будет браться с жира.
• Ясность ума. Во время такого питания наблюдается повышение умственной деятельность мозга. Пропадает «туман» из головы, мысля становятся яснее.  
• Несомненный плюс имеет кето-питание для медицинских целей. 
  Такой рацион действительно позволяет снизить судорожный синдром у детей.
  Понижается уровень сахара в крови + повышается чувствительность к инсулину — это полезно для людей с нарушением толерантности к углеводам. 
  Кетоз позволяет улучшать состояние больных с генетическими заболеваниями: инфантильными спазмами, синдромами Ретта, Драве, Дузе, болезнью де Виво.
  Снижается риск болезни Альцгеймера. 
  Поддерживается состояние онкобольных. 

Минусы кето-диеты

• Кетоз действительно повышает чувствительность организма к инсулину — этот гормон участвует не только в усвоении глюкозы, но и в отложении жира. Так за счет чего тогда происходит похудение?

Частично жир действительно сжигается, однако в первую очередь человек теряет воду. Углеводы задерживают жидкость, при их отсутствии — учащается мочеотделение, теряется вода + электролиты. Кроме того, активно теряется мышечная масса, так как белки используются для добычи энергии. 

• Кроме того, повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Профессор Банах еще в 2018 году заявил об исследовании влияния кетоза на сердце. Им было проанализировано 24 тысячи случаев. Кето-диета увеличивала риск развития инфаркта на 50%, инсульта — на 51%. 

В 2020 году Комитет врачей исключил низкоуглеводный тип питания из руководства «Диетологические рекомендации для американцев 2020-2025». Причина та же — повышение риска заболеваний со стороны сердца.

• Еще один минус диеты — огромное количество возможных побочных эффектов: риск камней в почках возрастает на 6,7%, возможно развитие остеопороза.

Кето-грипп

Первая неделя кето-диеты часто сопровождается таким состоянием как “кето-грипп”. Вот какие симптомы сопровождают кетоз:

• Головная боль, недомогание, снижение координации движений, работоспособности, нарушение сна;
• Чувство голода;
• Тошнота, запор, послабление стула;
• Повышение температуры тела;
• Повышение ЧСС;
• Судороги;
• Запах ацетона изо рта.

Противопоказания

Кетогенный тип питания противопоказан при таких заболеваниях:

• Сахарный диабет 1 типа/ 2 типа на инсулине;
• Беременность, лактация;
• Печеночная/почечная недостаточность;
• Панкреатит;
• Заболевания щитовидной железы, половые нарушения;
• Расстройство пищевого поведения;
• Часть генетических заболеваний (консультируйтесь с врачом);
• Подагра;
• Острая стадия инфекционного заболевания;
• Пониженный ИМТ, анемия, гипотония;
• Отсутствие желчного пузыря.

Даже правильная кето-диета может нанести вред вашему организму. Обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Меню на неделю

Разобраться в кето-диете не просто. Как выглядит рацион при таком типе питания? Мы составили ориентировочное меню.

	Завтрак	Обед	Ужин
пн	йогурт + арахисовое масло + чай с сахарозаменителем	салат с креветками + авокадо + оливковое масло	лосось + спаржа + масло оливковое + яйца
вт	яйца + капуста + бекон	телятина на кокосовом масле + огурец	белая рыба + шпинат на кокосовом масле
ср	грибной омлет + ветчина + кабачок + сыр	салат с курицей + сыр + оливковое масло	свиные фрикадельки + сыр чеддер + огурец
чт	молочный кето-коктейль с садовыми ягодами/ арахисовым маслом	бутерброды с сыром, сальсой, гуакамоле	бекон + яйца + салат
пт	омлет + сыр + огурец + базилик	орехи + сальса + палочки сельдерея	курица + сливочный соус + сыр + брокколи
сб	яйца + бекон + грибы	миндальное молоко + арахисовое масло + чай с сахарозаменителем	стейк + капуста + сыр фета
вс	омлет + авокадо + сладкий перец	ветчина + сыр + орехи.	свиные ребрышки + капуста + салат + сыр

Заключение

Кето-диета — большое испытание для организма. Прежде, чем начинать питаться жирной пищей, исключив углеводы, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Обязательно прислушивайтесь к своему организму, меняя рацион. 

Помните, идеальный способ похудеть — это сочетание полноценного сбалансированного питания + физической активности + отдыха. Комплексный подход поможет вам получить максимум результата с минимальным риском для здоровья!