Сейчас огромное распространение получила мода на кето-диету. За последний год это самый частый запрос в поисковых системах на тему питания для похудения.
Откуда берет начало кето-диета? Изначально такой режим питания совершенно не был ориентирован на похудение.
В 20 веке научные исследования США доказали пользу кето-питания для лечения судорожного синдрома у детей с эпилепсией.
Однако, со временем диета проявила свою способность к быстрому сжиганию лишних килограмм, просочилась в массы, вызвала настоящий бум популярности!
Мнения спортивных врачей, диетологов, нутрициологов кардинально разнятся, когда разговор заходит о кето-питании. Большинство из них утверждает, что такой пищевой режим может вызвать массу осложнений. Другие наоборот уверены: такой рацион укрепляет организм, защищает от онкологии.
Давайте разберемся, кто прав с научной точки зрения. Стоит ли выбрасывать из холодильника медленные углеводы, заставляя полки жирным мясом?
Как войти в кетоз
Организм получает энергию из пищевых продуктов. Самым главным источником этой энергии для мышц, головного мозга, внутренних органов являются углеводы. Они быстро распадаются до глюкозы, запасаются в виде гликогена.
Однако, во время дефицита углеводов организм ищет альтернативные источники энергии. Ими являются кето-кислоты, аминокислоты.
Жиры, белки также попадают в наш организм вместе с пищей, но на их переработку требуется больше времени. Жиры распадаются до жирных кислот + кетоновых тел: ацетона, ацетоацетата, бета-оксимасляной кислоты. Когда количество этих веществ становится повышенным, они используются как “питательные станции”. Такое состояние называется — кетоз. Войти в него можно 2-мя различными путями.
Голодание
Самый быстрый, но опасный для здоровья способ войти в кетоз — это голодание.
При условии дефицита всех веществ организм быстро расходует запасы гликогена. Наступает очередь расщеплять жир, чтобы получать энергию из кетоновых тел.
При этом страдает также белок — разрушаются мышцы, аминокислоты используются как резервный источник энергии.
Очевидно, что такой режим питания истощит организм. Похудение наступит, но с последствиями для здоровья.
Ограничение углеводов
Второй способ войти в кетоз — это правильная кето-диета. Для этого нужно резко снизить количество потребляемых углеводов (создать дефицит гликогена) + повысить содержание жиров.
Результат будет следующим: организм начнет использовать в качестве основного источника энергии не углеводы, а жиры (в том числе запасы подкожно-жировых отложений). Это главный принцип популярной диеты. Однако, вариантов такого рациона может быть множество — зависит от цели + предпочтений.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Начните подготовку прямо сейчас !
Виды кето-диеты
Принцип классификации кето-диет основывается на процентном соотношении белков:жиров:углеводов.
Напомним, что усредненная формула выглядит так: белки — 15-20%, жиры — 30%, углеводы — 55-60%.
Классическая
Стандартное кето-питание выглядит следующим образом: белки — 20%, жиры — 75%, углеводы — 5%.
Циклическая
Часто используется спортсменами, подразумевает наличие так называемых cheat meal — дней, когда можно есть все, включая углеводы.
Выглядит циклическая диета следующим образом: 5 дней классическая диета + 2 дня свободное питание.
Целевая
Используется спортсменами, которые имеют в тренировочном плане высокоинтенсивные нагрузки.
Подразумевает кето-питание стандартного типа + углеводное питание перед тренировками для насыщения организма энергетическим ресурсом.
Белковоориентированная
Используется бодибилдерами в период сушки. Подразумевает потерю воды, жира без потери мышечной массы.
Здесь количество белков увеличивается до 35%, жиров — уменьшается до 60%, углеводы по-прежнему составляют 5% рациона.
Модифицированная
Облегченный вариант, который подходит большинству людей. Риск побочных эффектов минимален.
Меню модифицированной диеты включает: 40% жиров + 30% белков + 30% углеводов.
Ограниченная
Изначально была разработана для лечения онкобольных.
Подразумевает кето-питание стандартного типа + снижение калоража пищи.
Такой вариант часто используют люди, стремящиеся быстро похудеть.
Что можно и нельзя?
Мы разобрались с общим принципом кето-диеты. Но каждый человек, интересующийся питанием, знает — каждый продукт содержит свое соотношения белков:жиров:углеводов. Кроме того, углевод может быть быстрым/медленным, жирная кислота — полиненасыщенной/насыщенной. Поэтому разберем низкоуглеводный тип питания подробнее.
Правильная кето-диета (таблица)
| Особенности | Можно | Нельзя | |
| Углеводы | Отказ от быстрых углеводов. Среди медленных углеводов приоритет отдается некрахмалистым овощам. Фрукты разрешены с низким содержанием углеводов. | Любая капуста, кабачки, листья салата, цуккини, огурцы, спаржа, садовые ягоды, цитрусы, яблоки. | Картофель, рис, кукуруза, морковь, свекла, тыква, бананы, хлеб, макароны, печенье, мед, манго, киви. |
| Жиры | Отдается предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам. Важно употреблять полезные масла, продукты с растительными жирами. | Стейк, курица, бекон, индейка, сыры (чеддер, сливочный, моцарелла). Масла: оливковое, кокосовое, авокадо. | Трансжиры (читайте на упаковке продуктов). Диетические продукты с низким содержанием жира. |
| Белки | Желательно употреблять белковую пищу, которая имеет полный состав аминокислот. Несмотря на ограниченное количество белков, рацион должен быть разнообразным. | Лосось, тунец, макрель, яйца куриные, морепродукты, орехи. | — |
Очень важно пить много жидкости — 40 мл/1 кг веса, так как кето-диета вызывает обезвоживание организма!
Польза и вред
Мы добрались до самого спорного вопроса: нужна ли нашему организму кето-диета? Чего больше она несет человеку — пользы или вреда?
Плюсы кето-диеты
- Главный плюс этой диеты — быстрое похудение. Национальная медицинская лаборатория США опубликовала результаты исследований, где следила за интенсивностью похудения двух групп людей. Одна из них использовала кето-питание, другая — только снижала калораж. Результат получился такой: первая группа сбросила в среднем 11,1 кг, когда вторая — 6,9 кг.
- Кето-диета имеет преимущества для спортсменов с длительной кардионагрузкой. Например, при длительном беге вам не нужно будет брать с собой несколько спортивных гелей или других источников углеводов, энергия будет браться с жира.
- Ясность ума. Во время такого питания наблюдается повышение умственной деятельность мозга. Пропадает «туман» из головы, мысля становятся яснее.
- Несомненный плюс имеет кето-питание для медицинских целей.
Такой рацион действительно позволяет снизить судорожный синдром у детей.
Понижается уровень сахара в крови + повышается чувствительность к инсулину — это полезно для людей с нарушением толерантности к углеводам.
Кетоз позволяет улучшать состояние больных с генетическими заболеваниями: инфантильными спазмами, синдромами Ретта, Драве, Дузе, болезнью де Виво.
Снижается риск болезни Альцгеймера.
Поддерживается состояние онкобольных.
Минусы кето-диеты
- Кетоз действительно повышает чувствительность организма к инсулину — этот гормон участвует не только в усвоении глюкозы, но и в отложении жира. Так за счет чего тогда происходит похудение?
Частично жир действительно сжигается, однако в первую очередь человек теряет воду. Углеводы задерживают жидкость, при их отсутствии — учащается мочеотделение, теряется вода + электролиты. Кроме того, активно теряется мышечная масса, так как белки используются для добычи энергии.
- Кроме того, повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Профессор Банах еще в 2018 году заявил об исследовании влияния кетоза на сердце. Им было проанализировано 24 тысячи случаев. Кето-диета увеличивала риск развития инфаркта на 50%, инсульта — на 51%.
В 2020 году Комитет врачей исключил низкоуглеводный тип питания из руководства «Диетологические рекомендации для американцев 2020-2025». Причина та же — повышение риска заболеваний со стороны сердца.
- Еще один минус диеты — огромное количество возможных побочных эффектов: риск камней в почках возрастает на 6,7%, возможно развитие остеопороза.
Кето-грипп
Первая неделя кето-диеты часто сопровождается таким состоянием как “кето-грипп”. Вот какие симптомы сопровождают кетоз:
- Головная боль, недомогание, снижение координации движений, работоспособности, нарушение сна;
- Чувство голода;
- Тошнота, запор, послабление стула;
- Повышение температуры тела;
- Повышение ЧСС;
- Судороги;
- Запах ацетона изо рта.
Противопоказания
Кетогенный тип питания противопоказан при таких заболеваниях:
- Сахарный диабет 1 типа/ 2 типа на инсулине;
- Беременность, лактация;
- Печеночная/почечная недостаточность;
- Панкреатит;
- Заболевания щитовидной железы, половые нарушения;
- Расстройство пищевого поведения;
- Часть генетических заболеваний (консультируйтесь с врачом);
- Подагра;
- Острая стадия инфекционного заболевания;
- Пониженный ИМТ, анемия, гипотония;
- Отсутствие желчного пузыря.
Даже правильная кето-диета может нанести вред вашему организму. Обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Меню на неделю
Разобраться в кето-диете не просто. Как выглядит рацион при таком типе питания? Мы составили ориентировочное меню.
| Завтрак | Обед | Ужин | |
| пн | йогурт + арахисовое масло + чай с сахарозаменителем | салат с креветками + авокадо + оливковое масло | лосось + спаржа + масло оливковое + яйца |
| вт | яйца + капуста + бекон | телятина на кокосовом масле + огурец | белая рыба + шпинат на кокосовом масле |
| ср | грибной омлет + ветчина + кабачок + сыр | салат с курицей + сыр + оливковое масло | свиные фрикадельки + сыр чеддер + огурец |
| чт | молочный кето-коктейль с садовыми ягодами/ арахисовым маслом | бутерброды с сыром, сальсой, гуакамоле | бекон + яйца + салат |
| пт | омлет + сыр + огурец + базилик | орехи + сальса + палочки сельдерея | курица + сливочный соус + сыр + брокколи |
| сб | яйца + бекон + грибы | миндальное молоко + арахисовое масло + чай с сахарозаменителем | стейк + капуста + сыр фета |
| вс | омлет + авокадо + сладкий перец | ветчина + сыр + орехи. | свиные ребрышки + капуста + салат + сыр |
Заключение
Кето-диета — большое испытание для организма. Прежде, чем начинать питаться жирной пищей, исключив углеводы, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Обязательно прислушивайтесь к своему организму, меняя рацион.
Помните, идеальный способ похудеть — это сочетание полноценного сбалансированного питания + физической активности + отдыха. Комплексный подход поможет вам получить максимум результата с минимальным риском для здоровья!
