Как увеличить километраж бега эффективно без вреда для здоровья

Бег

Что объединяет всех людей, которые занимаются бегом? — Конечно, непреодолимое желание добиться поставленных целей в кратчайший срок!

Новички окунаются в тренировки с головой, хотя их организм еще не подготовлен к большим нагрузкам. Любители считают себя уже достаточно подготовленными и иногда переоценивают свои силы.

Кто-то мечтает о покорении первых 5 км, кто-то уже готовится к марафону, а кто-то и вовсе хочет перейти на новый для себя уровень — ультрамарафоны.

В каждом из этих случаев человек задается вопросом: как увеличить километраж максимально быстро, чтобы добиться своих целей?

Польза длительных пробежек

Разовый, недельный или месячный километраж увеличивается за счет длительного бега. К таким тренировкам относят бег, который продолжается 1,5-3 часа без перерыва (можно с переходом на шаг).

Это основной элемент подготовки к любому забегу: коротким, средним, длительным дистанциям. Почему так важно бегать большие расстояния?

  • Во-первых, развивается выносливость. За счет тренировки сердечной мышцы и увеличения ударного объема сердца, снижаются пульсовые зоны. Вы учитесь бежать дольше и быстрее в аэробной зоне;
  • Улучшаются механизмы утилизации лактата и других продуктов обмена, которые накапливаются во время бега;
  • Именно медленный длительный бег позволяет организму увеличить число коллатеральных сосудов, количество гемоглобина крови и митохондрий клеток. После таких трансформаций вам любая нагрузка будет под силу!
  • Происходит тренировка медленных мышечных волокон, которые выполняют основную часть нагрузки во время забега (за исключением спринтерского бега);
  • Организм учится лучше запасать гликоген и использовать жировые депо в качестве источника энергии;
  • Постоянная умеренная ударная нагрузка при хорошей амортизации позволяет укрепить кости, увеличить содержание в них кальция;
  • Отрабатывается правильная техника бега — постановка стопы, каденс, дыхание, движение рук, положение туловища и головы. Это позволяет избежать травм в будущем;
  • И одно из самых важных преимуществ длинных тренировок — это моральная подготовка к соревнованию. Если вы уже знаете, что можете за один раз пробежать 15 км, то на 10-километровой дистанции будете чувствовать себя спокойно.

Кстати, профессиональные легкоатлеты выполняют длительную тренировку в конце микроцикла, когда организм уже несколько уставший. Это позволяет имитировать финишные километры марафонской дистанции, когда энергетические запасы истощены.

Мы разобрались с вами — зачем нужен длительный бег. Теперь давайте узнаем, как безопасно увеличить километраж, и что будет при нарушении этих правил. 

Начнем с последнего пункта, чтобы понять всю важность правильного набора километража.

Проблемы, с которыми приходится сталкиваться

Если увеличивать свой километраж бессистемно, можно столкнуться с огромным количеством проблем, которые только отдаляют от цели. 

Таблица

ОшибкаСледствие
Слишком быстрое повышение километражаСердечная и опорно-двигательная система не успевают адаптироваться к нагрузке, возникает перетренированность, повышается риск травматизации
Каждая последующая тренировка дольше (или длиннее) предыдущей Недостаточное восстановление организма приводит к перетренированности и падению спортивных показателей
За одну тренировку человек пытается повысить сразу несколько показателей: скорость, выносливость, взрывную силуОрганизм быстро переходит в анаэробную зону, пользы от такой тренировки мало
Когда добиться завышенных целей не получается, спортсмен старается раз за разом повторить попытку, не снижая интенсивностьЭто не только приводит к перетренированности, но и полностью убивает мотивацию

Мы расскажем, как безопасно увеличить километраж, сохранить энтузиазм и гордиться своими результатами!

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Советы по увеличению километража

Базовый недельный километраж

Перед тем, как увеличивать свой километраж, необходимо точно определиться — какие ваши исходные показатели. Ориентироваться на одну-две недели не показательно. Мы рекомендуем вам изучить свой график тренировок за последние полгода.

Вам важно понять, сколько километров вы можете пробежать за неделю без чувства сильной усталости. Достаточно вычислить среднее арифметическое из времени ваших длительных тренировок.

Причем если вы занимаетесь меньше 3—4 месяцев, вам будет достаточно бегать 40—50 минут, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему. На этом этапе еще рано повышать свои беговые объемы, важно поработать над техникой и общей тренировкой организма. 

Восстановительные недели

Мы уже обсудили с вами, чем опасно непрерывное повышение нагрузки. Чтобы избежать перетренированности, травм, потери мотивации, давайте научимся правильно составлять тренировочный план. 

Увеличивать километраж бега нужно постепенно, периодически возвращаясь к исходной дистанции. Этот способ используют и профессиональные легкоатлеты, и любители. 

Чтобы наглядно показать, как это может выглядеть на практике, мы подготовили для вас несколько примеров готовых тренировочных планов. 

Примеры тренировочного плана

Первый тренировочный план предполагает возвращение к исходной точке спустя 3 недели повышения дистанции. Например, ваш исходный уровень — длительный бег на 8 км. Вот, как будет выглядеть ваш план занятий:

Неделя12345678
км10121481618208

Есть и другие вариации тренировочных планов. Например, чередование тренировок с увеличением дистанции и исходного уровня. Для удобства рассмотрим на том же примере 8-ми километров.

Неделя12345678
км108128148168

Второй вариант отлично подходит новичкам, пожилым людям, а также спортсменам в период восстановления после травм.

Как работает правило 10%?

Практически все спортсмены знают, что такое “правило десятки”. Оно гласит: повышать интенсивность нагрузки можно не больше, чем на 10% в неделю.

Очевидно, что это правило не имеет индивидуального подхода. Оно не учитывает особенности физической подготовки каждого спортсмена, количество занятий в неделю.

Адаптируйте правило десятки под себя:

  • Если вы бегаете не больше 35—40 км/нед, тогда ваша длительная пробежка должна составлять 12—18 км;
  • Если вы бегаете 40—60 км/нед, тогда можете увеличить разовую пробежку до 25 км. Дистанция может быть линейной (в одной скорости), либо иметь финишный набег;
  • Беговой объем 60—80 км/нед может включать в себя разовые пробежки по 20—30 км. Если у вас не линейная, а прогрессивная скорость, тогда ограничьтесь 18—25 км. Можете чередовать быстрые и медленные отрезки: 3 повторения по 5+5 км;
  • Когда за неделю вы пробегаете больше 80 км, то разовая пробежка составляет 20—35 км. На таких расстояниях прибавлять по 10% — это очень большая нагрузка. Поэтому достаточно прибавлять по 5% в неделю (и только, если это необходимо). Чтобы избежать фазы плато лучше не увеличивать километраж бега, а дополнять тренировочный план интервальными, тепловыми и силовыми нагрузками. 

Только одна характеристика

Хвататься одновременно за увеличение всех своих спортивных характеристик — очень неэффективно. Одна тренировка должна направлена на проработку одного критерия: выносливость, скорость, МПК, ПАНО и т.д.

Сразу хотим дать вам важный совет: начинать лучше с работы над выносливостью, а уже потом добавлять скоростные тренировки. Каждое силовое упражнение должно быть направлено на определенную группу мышц, требуемых бегуну.

Старайтесь чередовать длительные, интенсивные, восстановительные и силовые тренировки. 

Подготовка к соревнованию 

Дистанция длительного тренировочного бега зависит от соревнования, к которому вы готовитесь:

  • Для полумарафона: 15—30 км;
  • Для марафона: 18—32 км.

Проконсультируйтесь с опытным тренером, чтобы составить индивидуальный план пробежек.

Заключение

Чтобы безопасно увеличить километраж, самое важное — учитывать свои физические возможности и действовать поступательно. Начните с комфортных нагрузок и постепенно прибавляйте по 1,5—3 км/нед. Не забывайте о восстановительных неделях минимум раз в месяц. И идите к своей цели без травм и перетрена!

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи