Как пробежать свой первый полумарафон?

Бег

Полумарафон — это вид легкоатлетического забега на длинную дистанцию 21 км 97,5 м. 

Эта дистанция вдвое меньше марафонской — 42 км 195 м, отсюда и получила свое название.

В каком-то смысле полумарафон — тренировка для тех, кто хочет осилить марафонскую дистанцию. Здесь можно оценить свои силы, понять главные нюансы длительных соревнований, получить первый мотивирующий результат.

Каждый новичок задается вопросом: как подготовиться к полумарафону? Сегодня мы обсудим все этапы: от плана тренировок до самого забега.

Сколько готовиться?

Длительность подготовительного периода зависит от изначальной физической развитости спортсмена, опыта участия в длительных забегах.

Новичку с нуля, который во время тренировки периодически переходит на ходьбу, может потребоваться год-полтора для подготовки даже к полумарафону.

Любитель, который уже может спокойно пробежать 10 км, сможет подготовиться за 5-6 месяцев. Если вы уже способны осилить дистанции больше 10 км, тогда вам понадобится 3-4 месяца на активную подготовку. Сроки очень усредненные — на деле все индивидуально. 

Теперь, когда мы поговорили о сроках подготовки, обсудим тренировки. Как готовиться к полумарафону с нуля? 

План тренировок

Лучший вариант — обратитесь к профессиональному тренеру, который составит ваш индивидуальный план тренировок.

Если такой возможности нет — скачайте специальное беговое приложение. Оно подготовит для вас план занятий на конкретный срок конкретно для подготовки к полумарафону.

Вы можете выбрать любое понравившееся приложение, функционал везде примерно одинаковый. Вот самые широкоиспользуемые: Nike Run Club (срок подготовки — 10 недель), Strava (10 недель), Adidas Running (16 недель), Garmin Connect (12-26 недель).

Здесь вы поймете, как пробежать 21 км: сколько, с какой скоростью, как часто нужно тренироваться, какие виды нагрузок включать в план подготовки. Главный секрет успеха — чтобы ни одна тренировка не выпадала из графика.

Советы перед забегом

Подготовка к полумарафону — это комплексный процесс. Разберем каждый конкретный аспект, чтобы ничего не упустить.

Питание

Первый совет касается грамотного питания. В процессе подготовки к соревнованиям старайтесь питаться сбалансировано, чтобы соотношение белков : жиров : углеводов составляло 3:2:5.

Не бойтесь есть углеводы, просто старайтесь учитывать гликемический индекс (ГИ) продуктов. Чтобы подготовиться к полумарафону с нуля, организму требуется много энергии в виде глюкозы. Запасы гликогена пополняются за счет медленных углеводов (твердые сорта пасты, цельнозерновой хлеб, каши, овощи). Такие продукты имеют низкий ГИ, значит не приведут к резкому скачку инсулина в крови.

Продукты с высоким ГИ нам тоже пригодятся. Они помогут быстро восполнить энергию и запасы гликогена после тренировок в так называемое углеводно-белковое окно. Также их можно употреблять во время долгих пробежек или утром перед тренировкой. 

Белки — важнейший элемент питания спортсмена. Из аминокислот (компонентов белка) строятся мышечные волокна. Во время пробежек вырабатывается большое количество адреналина и кортизола, которые разрушают мышцы при интенсивной нагрузке. Поэтому не забывайте про белковую пищу (яйца, мясо, рыба, молочные продукты).

Жиры нам потребуются в основном растительные (больше 70%). Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты снижают уровень вредного холестерина, улучшают работу сердечно-сосудистой системы у бегуна.

Некоторые новички, которые хотят узнать, как пробежать полумарафон, натыкаются на информацию об углеводном голодании за неделю до забега. Действительно, профессиональные спортсмены несколько дней совсем не употребляют углеводной пищи, истощая запасы гликогена в мышцах. А затем — активно поедают медленные углеводы, тогда мышцы лучше запасают гликоген. Для полумарафоновцев это необязательно. Достаточно питаться стабильно и сбалансировано.

О том, как питаться непосредственно накануне и во время полумарафона, поговорим позже.

Тренировки

Помните, что тренировки должны включать в себя не только бег, но и ОФП

Силовая нагрузка поможет улучшить выносливость + скорость легкоатлета. Развивается сердечно-сосудистая, дыхательная, нервная системы. 

Если вы беспокоитесь о том, как пробежать 21 км без травм, обязательно уделяйте время ОФП и разминке перед каждой пробежкой.

Чередуйте бег трусцой, интервальный бег, фартлек (произвольное чередование скоростей), бег в гору, бег на длинные дистанции. 

Во время наращивания темпа, добавления интенсивных тренировок следите за своим пульсом. 

Подготовка

Готовиться нужно не просто к долгому бегу, а к конкретному полумарафону. Важно учитывать каждую мелочь, чтобы показать свой лучший результат.

Трасса

Обязательно ознакомьтесь с будущей трассой. Изучите карту маршрута, а лучше — пробегитесь по этой местности. 

Знакомая трасса — это психологический комфорт, возможность устанавливать себе условные ориентиры и дробить трассу (добежать до поворота, а теперь до фонаря). Кроме того, это поможет вам уберечь себя от травм, потому что каждая кочка, ямка и резкий поворот будут вам знакомы, не придется отвлекать свое внимание.

Поэтому, когда нас спрашивают: как готовиться к полумарафону с нуля? — мы советуем выбрать трассу в родном городе.

Свои показатели

Начинать подготовку важно, зная свои показатели: скорость, ЧСС, выносливость, каденс.

В соответствии с этим можно составить грамотный план тренировок для улучшения показателей.

Перед забегом измерьте свой темп с помощью специальных беговых калькуляторов, и старайтесь придерживаться его на протяжении всей дистанции, чтобы не переутомиться раньше времени. Отслеживайте свой темп при помощи беговых часов или обычных часов и разметки. 

Погода

Заранее посмотрите погоду, чтобы подготовить комфортную одежду. К прогнозируемой температуре прибавляйте 10-15 градусов, потому что бежать будет гораздо теплее, чем ходить. Лучше доберитесь до места забега в теплой одежде и переоденьтесь перед стартом.

Популярные ошибки перед стартом

Как пробежать полумарафон, не выдохнуться, показать свой максимум? Старайтесь избегать частых ошибок:

  • Слишком быстрый старт. Он истощит ваши силы и сильно замедлит на второй половине дистанции;
  • Новая одежда/обувь. Первый раз надетые носки, кроссовки, футболка могут натереть кожу. Если все же надели обновку, смажьте места, склонные к натиранию, вазелином. Мужчины могут заклеить соски пластырем;
  • Обгон соперников. Старайтесь не обгонять соперников, а сохранять свой темп, ускоряйтесь только на финише. Лучше “зацепитесь” за спортсмена с вашей скоростью или пейсмейкера;
  • Новые продукты перед забегом. Даже самый полезный спортивный батончик может с непривычки нарушить функционирование ЖКТ. Ешьте знакомую пищу перед забегом;
  • Овощи, бобовые, фрукты, которые содержат много клетчатки есть перед забегом нельзя. Повышается газообразование, могут возникнуть спазмы, позывы в туалет;
  • Как пробежать 21 км по любой трассе? Не тормозите на спусках, а вверх бегите короткими быстрыми шагами;
  • Небрежно завязанные шнурки могут стать причиной травмы, потери времени. Зафиксируйте узел шнурков булавкой (она может пригодиться при судороге);
  • Много питания. Полумарафон хоть и включает в себя пункты питания, но особого подкрепления не требует. А вот пару глотков воды на каждом пункте не помешает!
  • Невнимательность. Перепроверьте время и место старта, возьмите номер с чипом, часы, кепку, солнечные очки, воду. Подготовьтесь с вечера.

Заключение

Чтобы забег прошел легко, приятно, результативно — готовьтесь заранее! Каждая неделя подготовки должна быть тщательно спланирована.

Главное в полумарафоне — получить удовольствие, насладиться процессом и своей личной победой. 

Поэтому бегите в комфортном темпе, ориентируйтесь на свои показатели, пропустите через себя атмосферу праздника и преодолейте эти 21 км!

Оцените статью
Race Expert
Добавить комментарий

Подписаться на статьи