Как правильно бегать зимой на улице?

Бег

Если спросить 10 случайных прохожих: “Можно ли заниматься бегом на улице зимой?” — мы соберем разные мнения. Одни окажутся категорически против, а другие наоборот расскажут, как бегать зимой и получать максимум пользы.

Кто прав с научной точки зрения? Давайте разберемся!

Что пугает в зимней пробежке?

Бег зимой кажется опасным занятием. Перечислим самые частые страхи.

В первую очередь пугает повышенный риск простудиться. При беге мы заглатываем холодный воздух, возникает риск переохлаждения верхних дыхательных путей.

Согреться в минусовую температуру помогает массивная теплая одежда. В результате такой экипировки тело избыточно потеет. Стоит дунуть ветерку — появляется риск заболеть.

Еще одна опасность — риск травмироваться. На раскатанном снегу или гололеде легко поскользнуться. 

Сегодня мы обсудим, как правильно бегать зимой, избегая любых опасностей!

Плюсы бега зимой

При соблюдении правильной техники бега и грамотной экипировке, пробежка зимой оказывается намного полезнее, чем в любой другой сезон.

Особенности воздуха

Холодный зимний воздух обладает уникальными свойствами.

При понижении температуры плотность воздуха повышается, он сужается, становится тяжелее. Следовательно, концентрация кислорода в таком воздухе выше.

Мозг, мышцы, другие органы получают больше кислорода, а значит — процессы в организме протекают быстрее. 

Польза поверхности

Заснеженная поверхность тоже имеет преимущества.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

  1. Первое — гарантия правильной постановки стопы. Во время бега по ровной поверхности тяжело заметить приземление на пятку или носок, выброс ноги вперед;
  2. Бег зимой для начинающих по снегу позволяет избежать ошибок в постановке стопы — есть риск потерять равновесие, поскользнуться. Происходит инстинктивная опора на свод стопы, расположение ноги под тазом (центром тяжести). Это правильная техника бега;
  3. Необходимость удерживания равновесия, неровность поверхности, неоднородная плотность снега — это отличная тренировка стабилизаторов стопы, мышцы ног, связок, суставов. Активно задействуются икроножные мышцы, ягодицы, мышцы бедра, мышцы спины, брюшного пресса.

Эффективное похудение

Один из плюсов зимней тренировки — быстрое похудение. 

Организм тратит энергию на физическую нагрузку и попытки быстро согреться. Поэтому сжигается гораздо больше калорий.

Начинали бегать летом с целью похудеть, но результата не получили? Зима — отличная возможность снова испытать свои силы!

Как не заболеть и позаботиться об организме

Можно ли бегать зимой и чувствовать себя в полной безопасности? Сохранить здоровье помогут простые советы.

Правильное дыхание 

Боитесь переохладить нижние дыхательные пути холодным воздухом?

Спешим вас успокоить — добиться такого эффекта сложно по нескольким причинам.

  1. Во время бега дыхание частое, поверхностное. Неглубокий вдох занимает всего 10% от общего объема легких и не может им навредить;
  2. Из-за низкой температуры воздуха мы рефлекторно дышим более поверхностно, чем летом;
  3. Воздух нагревается, проходя слизистую оболочку носа. Легкие наполняются исключительно теплым воздухом.

Правильная техника дыхания следующая:

Вдох — через нос и рот одновременно (преимущественно через нос). 

Выдох — глубокий, через рот.

Защита кожи

Важно заботиться о коже открытых участков тела — лице, шее, ушах.

Чтобы защитить кожу от обморожения при температуре ниже — 10-20°C, нанесите поверхностно жирный крем, мазь или масло.

Важно соблюдать несколько правил:

  1. Наносите крем за 10 — 20 минут до выхода, чтобы он успел впитаться;
  2. Не используйте увлажняющий крем. Его компоненты могут замерзать, повреждая нежную кожу;
  3. Наносите мазь на теплую кожу.

При необходимости смажьте кремом уязвимые участки тела. Например: поясницу, спину, руки, отдельные суставы.

Защита зон повышенной теплоотдачи

Отдельные зоны нашего тела обладают повышенной теплоотдачей. Например, кисти рук, уши, шея. Бег зимой на улице может казаться комфортным, но перечисленные зоны все равно будут охлаждаться быстрее.

Как защититься от обморожения? — Дополнительно утеплиться!

  1. Уши закрыть шапкой (желательно из технологичного синтетического материала), или приобрести бафф (специальную повязку, которая используется как головной убор или шарф);
  2. Тот же бафф хорошо защитит шею от ветра;
  3. Руки утеплить перчатками с ветрозащитными вставками или варежками. Последние лучше сохраняют тепло благодаря прослойке воздуха.

Разогрев перед тренировкой

Подготовиться к пробежке зимой поможет разогрев мышечно-связочного аппарата. Заниматься зарядкой на улице не желательно. Разомнитесь дома перед выходом. Если же старт находится далеко от дома и такой возможности нет, допустима разминка на улице в движении.

Разогреться помогут простые упражнения — приседания, выпады, повороты туловища, обязательная разминка стопы. Старайтесь не вспотеть. Если после упражнений вещи промокли, обязательно переоденьтесь!

Правила выбора зимней беговой одежды и обуви

То, насколько комфортной окажется для вас пробежка, можно заранее понять по экипировке. Рассмотрим главные секреты выбора беговой одежды.

Принцип многослойности

Бег зимой на улице вынуждает нас сталкиваться с перепадами температур, влажности, экстремальными погодными условиями. Поэтому тяжело поддерживать оптимальную температуру тела. 

Если при выходе за дверь вам уже тепло — следует вернуться домой, снять лишние вещи. Достаточно трех слоев одежды, каждый из которых имеет функциональные особенности.

Первый слой

Облегающее термобелье. Функция — отвести от тела лишнюю влагу, тепло, пар. 

Термобелье изготавливают из разных тканей. Лучше выбирать синтетику. Она износоустойчивая, эластичная, препятствует размножению бактерий (благодаря специальной пропитке).

Второй слой

Одежда, которая сохраняет тепло, но выпускает влагу. С этой функцией отлично справляются утеплители Shelter, Polartec (флис).

Третий слой

Защищает от ветра, осадков, пропускает пар наружу. Идеально подойдут изделия из мембранной ткани, ультралегкие пуховые куртки.

Верхний слой не должен быть громоздким, тяжелым, сковывать движения.

Дополнительная экипировка

Мы уже обсудили важность шапки, баффа, перчаток. Крайне значимый элемент одежды — носки. Они должны выполнять сразу несколько функций:

  1. Пропускать влагу;
  2. Сохранять тепло;
  3. Защищать ноги от промокания;
  4. Согревать голеностопные суставы.

Можно приобрести специальные беговые носки. Они фиксируют стопу. Треккинговые синтетические носки отводят влагу. А носки с содержанием шерсти — отлично греют ноги.

Важно выбирать носки с высоким голенищем, чтобы закрывать, а также фиксировать голеностопный сустав. Внимательно изучите швы — ничего не должно натирать кожу, вызывать дискомфорт.

Кроме носков позаботьтесь о солнцезащитных очках. Если вы практикуете бег по утрам зимой, они помогут защитить глаза от слепящего снега, а при плохой погоде — от ветра, снега, дождя.

Выбираем кроссовки

Обувь стоит выбирать, ориентируясь на характер поверхности и погодные условия. Как бегать зимой на улице в любую погоду:

  1. Для бега по расчищенной дороге в относительно теплую погоду подойдут летние кроссовки (шоссейные);
  2. Бег по скользкой поверхности будет комфортным в кроссовках с металлическими шипами. В гололед можно надеть специальные беговые кошки;
  3. Трейловые кроссовки не подойдут для скользкой поверхности — площадь контакта подошвы со льдом будет минимальной. Они пригодятся для пробежки по чистой или слегка заснеженной трассе.
  4. Кроссовки с мембраной (например, Gore-tex) помогут защитить ноги от промокания. Но при попадании воды внутрь обуви, обратно она не выйдет. Как решить эту проблему? Можете приобрести специальные мембранные носки. Они защищают стопы от промокания, даже когда вода попала в кроссовок.

Где бегать зимой?

Представим, что человек решился пробежаться зимой, учел советы при подготовке и даже сделал разминку. Куда отправляться бегать?

Зимой греет не одежда, а тело. Движение для организма — лучшая защита от переохлаждения и простуды. Поэтому старайтесь проложить маршрут через безлюдную местность без светофоров. Это позволит вам бежать непрерывно, соблюдая темп.

Избегайте бега по льду. Какой бы шипованной ни была подошва, есть риск травматизации.

Чтобы не пропускать тренировки в период гололеда, подыщите в своем городе крытый манеж или, на крайний случай, беговую дорожку.

Глубокий рыхлый снег тоже не лучший вариант. Такая трасса требует высокого поднятия колена — вы быстро устанете, будете глубже и чаще дышать, останавливаться, и можете переохладиться.

Как завершить пробежку?

После пробежки сразу же зайдите в помещение, примите теплый душ, наденьте сухую одежду. Если перед пробежкой наносили на лицо масло или крем — обязательно смойте теплой водой.

Не забывайте восполнить запасы жидкости! Она теряется с потом и выдыхаемым паром даже зимой. Обязательно выпейте чашку чая или теплой воды.

Вывод

Стоит ли бегать зимой? Теперь мы знаем правильный ответ — однозначно да!

Заранее позаботьтесь об отдельных участках тела, подберите подходящую одежду, обувь, не забывайте о поверхностном дыхании, разминке перед бегом. Бегите медленно, избегая повышенной нагрузки (интервальных, темповых тренировок), выбирайте удобный маршрут.

Если учесть эти особенности зимней пробежки, можно принести гораздо больше пользы здоровью и фигуре, чем летом. 

Давайте получим максимум результата от зимнего бега!

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи