Как начать бегать с нуля эффективно?

Бег

Кто из нас хотя бы раз не начинал бегать с понедельника? Часть бегунов отсеивается на этапе “проснуться по будильнику”. Еще одна группа новичков к среде-четвергу теряет запал. И лишь немногие продолжают активно заниматься бегом. В чем их секрет? Как правильно начать бегать, чтобы получить эффект и не забросить этот вид спорта? 

Мы собрали и систематизировали всю информацию, которая нужна для идеального старта!

Разминка и заминка

Только решишься на первую пробежку, соберешься духом, сделаешь первые 100 беговых шагов — как тело начинает протестовать. Суставы скрипят, хрустят, болят, мышцы отказываются слушаться. 

Как избежать этих симптомов? Проблема в том, что тело оказалось не подготовлено к пробежке.

Разминка — обязательная составляющая тренировки даже для профессионалов. Она разогревает мышцы, дает первую порцию кислорода, укрепляет суставы с помощью связок.

Заминка поможет расслабить мышцы, привести в норму пульс без резких перепадов.

Обратите внимание — это совершенно разные группы упражнений. 

  1. Разминка включает в себя динамическую растяжку, упражнения ОФП. Особое внимание уделите ногам. Подойдут приседания, выпады, круговые движения в тазобедренных суставах, махи ногами на месте или просто медленный бег;
  2. Заминка состоит из статических упражнений на растяжку. К примеру, те же выпады, но с фиксацией на 30 секунд — 2 минуты. Отличное упражнение — ступенчатые приседания: постепенно приседайте задерживаясь в 6-ти последовательных позициях.

Статическая нагрузка до тренировки резко снизит эффективность пробежки.

Растяжка перед бегом на 30-40 минут блокирует активную работу мышц. 

Также после тренировки хорошо подойдет самомассаж, фоам-роллинг. Важно хорошо промассировать мышцы бедра, голени, ягодицы и стопы.

Как правильно бегать?

Техника бега

Во время пробежки важно учитывать угол наклона туловища, расположение рук, наклон головы и постановку стопы.

Постановка стопы

То, как вы приземлитесь на стопу, напрямую повлияет на ваши колени. Новички стараются бежать быстро, выбрасывая ногу впереди себя. При этом еще и бьются о землю пяткой. Это в корне неправильно!

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Центр тяжести тела находится в области таза. Чтобы нагрузка на суставы была бережная, важно располагать стопу прямо под центром тяжести. Приземляться при этом старайтесь на среднюю часть стопы с перекатом на пальцы (будто вы падаете вперед, а нога вас удерживает от падения). Отталкиваться от земли старайтесь большим пальцем стопы.

Все движения должны быть легкими, частыми и комфортными. Не нужно отталкиваться от земли высоко, бежать широкими редкими шагами. Бегите в спокойном темпе — польза будет гораздо выше.

Корпус и руки

Как правильно бегать: с ровной спиной или с наклоном вперед? Правило очень простое: держите корпус ровно, периодически контролируйте, не заваливается ли тело вперед. 

Руки располагайте рядом с корпусом, чуть ниже груди, выше пупка. Согните их под углом 90 градусов, кисти соберите в свободный кулак.

Следите, чтобы руки совершали движения “вперед-назад”, но не болтались в стороны. 

Голова 

Голову старайтесь держать ровно, смотреть прямо перед собой. Не смотрите себе под ноги. Корпус следует за головой и меняет угол наклона. Вдобавок — пережимаются сосуды шеи, нарушая приток крови к головному мозгу.

Правильное дыхание

“Вдох через нос, выдох через рот” — давно устаревший стереотип. Носом сложно вдохнуть столько воздуха, чтобы обеспечить повышенную потребность мышц в кислороде. Во время бега приоткройте рот, чтобы вдыхать ртом и носом одновременно. Чтобы не заглатывать ртом холодный воздух зимой, прижимайте кончик языка к верхнему небу.

Главная рекомендация: дышите комфортно!

Проблема одышки скорее связана с неправильно выбранной скоростью бега. 

Скорость и интенсивность тренировок

Скорость напрямую зависит от подготовленности организма к нагрузкам. Оценить ее поможет пульс. В зависимости от цели пробежки пульс должен быть в аэробных пределах или в зоне лактатного порога. Последний означает переход от аэробного к анаэробному пути расщепления глюкозы.

Лактатный порог (ПАНО) определяется в лаборатории (анализ крови). Но можно использовать менее точный способ — Метод Джо Фрила. Пробежитесь 30 минут в среднем темпе (10 км/ч), отслеживайте пульс последние 20 минут. Среднее значение — и есть уровень ПАНО. Этот тест можно выполнять только спустя какое-то время тренировок.

В каком пульсе начинать бегать? Рассчитайте свой должный пульс по формуле: (220 — возраст) * 0,7. Например, для начинающего бегуна 45 лет идеальный пульс: (220 — 45) * 0,7 = 123 удара в минуту. Это и есть аэробная зона.

Для похудения

Чтобы похудеть, важно бежать долго и медленно. Это сохранит аэробный путь распада глюкозы, организм исчерпает запасы гликогена в мышцах и перейдет к жирам.

В среднем, чтобы переключиться на уничтожение жиров, требуется 40 минут пробежки. Рекомендован бег трусцой, чередующийся с быстрым шагом. Ориентируйтесь на пульс (по формуле выше) — он не должен выходить за пределы аэробных границ.

Важно, чтобы количество потраченных калорий было больше, чем количество поступивших в организм. Старайтесь регулярно поддерживать дефицит в 300 — 500 ккал/сут. Так вы сможете сбросить первый лишний килограмм уже за первую неделю!

Для поддержания организма в тонусе

Подойдет бег трусцой. Нагрузку увеличивайте в соответствии с адаптацией организма. Сердце укрепляется, выбрасывает за один удар больший объем крови, пульс постепенно снижается.

Увеличивая нагрузку, переходите на интервальные тренировки. Это чередование интенсивной нагрузки с бегом трусцой. 

Для участия в марафоне

Участие в марафоне требует активных тренировок. Но слишком гнаться за победой не стоит. Если вы не занимались бегом, начните с быстрой ходьбы, затем переходите на джоггинг. После адаптации, наращивайте темп, переходите на интервальные тренировки. И только потом — бег в быстром темпе. 

Это поможет приспособить организм к нагрузкам для достижения лучшего результата!

Длительность и частота пробежки

Сложно вписать бег в свой привычный распорядок дня, если нет четкого графика пробежек. 

Начинать сразу с часовых пробежек не нужно, это только отобьет желание заниматься. Мы подготовили для вас подсказку — как начать бегать (план тренировок).

НеделяПериодичность тренировокДлительность пробежки
13 раза в неделю (не подряд!)15 — 20 минут
2-34 раза в неделю (не подряд!)25 — 30 минут
3-44-6 раз в неделю 40 — 50 минут

Выбираем покрытие для бега

Покрытие определяет нагрузку на мышцы, травматичность, скорость, эффективность тренировок.

  1. Асфальт: допустимое покрытие средней жесткости, требует кроссовок с высокой подошвой для амортизации, может быть скользким зимой;
  2. Тротуарная плитка: нежелательное покрытие, высокая жесткость, повышенная вероятность травматизации из-за неровностей;
  3. Бетон: нежелательное покрытие, самая высокая жесткость, большая нагрузка на коленные суставы;
  4. Манежное/стадионное покрытие: хорошее покрытие, низкая жесткость, может быть скользким зимой;
  5. Рыхлый снег/песок: допустимое покрытие, большая нагрузка на мышцы-стабилизаторы, подходит для усиления интенсивности тренировок;
  6. Грунт: самый удачный вариант по жесткости, нагрузке на суставы, структуре поверхности. Рекомендуется для бега новичкам и профессионалам!

Когда лучше бегать: утром или вечером

Время суток для бега определяется индивидуальными биоритмами человека.

Давайте разберем, как начать бегать по утрам? 

  1. Старайтесь не бегать на голодный желудок. Легкий завтрак должен состоять из быстрых углеводов: овсяное печенье, сок, бананы;
  2. Между пробежкой и завтраком должно быть не меньше 30 минут;
  3. Утром кровоснабжение конечностей ниже, поэтому разминка должна быть на 10-15 минут дольше и интенсивнее.

Как правильно начать бегать по вечерам?

  1. Между приемом пищи и тренировкой должно быть не меньше 2-3-х часов;
  2. Обед преимущественно должен состоять из медленных углеводов для запаса гликогена в мышцах;
  3. Планируйте занятие за 1,5-2 часа до сна, чтобы организм успел успокоиться и отдохнуть.

Ориентируйтесь на свой организм: когда ему легче переносить физические нагрузки?

Экипировка

Экипировка играет огромное значение для бегуна. Как лучше начать бегать: в спортивном костюме, лонгсливе и лосинах, кедах или дорогих кроссовках? Мы подготовили несколько простых советов.

Одежда 

  1. В теплое время года одевайтесь легко: шорты и майка;
  2. В демисезон подбирайте одежду с расчетом на то, что вам будет на 10 градусов жарче, чем показывает термометр;
  3. Зимой соблюдайте принцип трехслойности: первый слой — термобелье (для отвода влаги от тела), второй — флис (для сохранения тепла и отведения влаги), третий — мембранные ткани (для защиты от ветра, влаги);
  4. В непогоду защищайте от холода уши шапочкой или повязкой, на шею надевайте бафф, на глаза — очки. Обязательно захватите перчатки!

Обувь

  1. Подойдут только беговые кроссовки!
  2. Летом, в хорошую погоду осенью/весной подойдут шоссейные кроссовки;
  3. Обращайте внимание на гибкость подошвы. В идеале она должна гнуться в руках. В таких кроссовках вы сможете начать правильно бегать, перекатывая ногу со стопы на пальцы;
  4. Амортизационные вставки на подошве помогут защитить колени от травм;
  5. Зимой для бега по скользкой поверхности покупайте кроссовки с шипами или специальные беговые кошки;
  6. От промокания защитит специальная мембрана на зимних кроссовках;
  7. При индивидуальных особенностях супинации/пронации стопы, подберите кроссовки с поддержкой (правильной фиксацией стопы).

Питание и вода

Режим питания и питья для бегунов очень важен.

  1. Перед тренировкой за 2-3 часа пополните запасы гликогена медленными углеводами (кашами, макаронами, небольшим количеством овощей);
  2. Перед пробежкой откажитесь от клетчатки, цельного молока (повышают газообразование в кишечнике);
  3. Утренней пробежке за 30-40 минут должен предшествовать завтрак из быстрых углеводов;
  4. На длительные дистанции нужно захватить с собой перекус из быстрых углеводов (банан, батончик или спортивный гель);
  5. После тренировки восстановить мышцы помогут белки в сочетании с медленными углеводами: каша с мясом, макароны с яйцами.
  6. Выпить стакан воды можно за 30 минут до начала забега, во время тренировки важно восполнять жидкость периодическими маленькими глотками воды. После бега обязательно пополните запасы влаги в организме!

Ошибки бегунов

Большинство неопытных бегунов допускают типичные ошибки. Из-за них эффективность тренировок падает, возникает дискомфорт в теле, сложно удержать мотивацию. Как бегать новичку, чтобы получить максимум результата? Старайтесь избегать таких ошибок:

ОшибкаПояснение
Начинать бег в высоком темпеПульс быстро собьется, возникнет одышка, тренировка продлится недолго и будет мало эффективной.
Бегать бег разминкиРазогретые мышцы и связки укрепляют суставы. Без разминки повышается риск травматизации.
Тренироваться на голодный желудокДля нагрузки нужна энергия. Без глюкозы может даже возникнуть обморочное состояние.
Бегать в обычных кроссовкахБез амортизации стопа падает на пятку, травмируются колени.
Не следить за положением телаНеправильная позиция туловища нагружает суставы, сковывает мышцы, препятствует нормальному кровотоку.

Приложение для бега 

Как правильно начать бегать, составить грамотный график тренировок и отслеживать результаты? 

В этом новичку помогут специальные приложения для бега: Nike+ Run Club,Strava, Endomondo, Runkeeper.

Функционал у них примерно одинаковый: есть возможность отмечать свои маршруты, составлять программу тренировок для достижения конкретного результата, отслеживать скорость, фиксировать свои занятия и даже следить за успехами друзей. Соревновательный момент — отличная мотивация! 

Заключение: как начать правильно бегать уже сегодня?

Главное в начале тренировок — не откладывать старт в долгий ящик. Начните уже сегодня. Подготовьте одежду, покушайте за 3 часа до пробежки, подберите любимый плейлист и вперед!

Старайтесь бежать не эффектно и красиво для прохожих, а правильно и комфортно для своего тела.

Любая погода подойдет для первой пробежки, если следовать нашим простым рекомендациям. Удачного старта!

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи