Как научиться бегать быстро: техника, ошибки

Бег

Бег — это всегда соревнование: с друзьями-легкоатлетами, соперниками по забегу или своим прошлогодним результатом.  Если техника бега соблюдается правильно, а тренировки происходят регулярно — обязательно должен быть заметный прогресс.

Как его распознать? За счет того, что сердце увеличивает ударный объем, легкие поглощают больше кислорода, мышцы тренируются, метаболизм ускоряется — растет скорость. Теперь та же дистанция, которую вы с трудом осиливали за час в прошлом году, теперь для вас — легкая разминка перед беговой тренировкой.

Конечно, есть определенные рекорды, целевые показатели, к которым каждый бегун стремится.

Например, мировой рекорд по спринтерскому бегу на 100 м принадлежит Усэйну Болту — 9,58. А мировой рекорд по марафону установил Элиуд Кипчоге — 2:01.39. 

Мы будем говорить не о том, как побить мировой рекорд скорости, а о том — как побить свой собственный, постепенно приближаясь к целевым показателям. Ведь каждому хочется получить заметный результат не через год, а как можно скорее. 

Итак, как научиться быстро бегать на разные дистанции? Какие параметры необходимо тренировать?

Подготовка к разным дистанциям

Вы удивитесь, но быстро бежать на короткую дистанцию и быстро бежать на длинные расстояния — два совершенно разных понятия. Организм задействует различные механизмы добычи энергии, мышечные волокна. Поэтому дистанция будет определять, какая тренировка нужна спортсмену, и какие параметры будут говорить о прогрессе.

Спринт

Спринт — это группа дисциплин легкой атлетики, которая предполагает соревнования на дистанции от 60 до 400 м.

Какие параметры важно тренировать?

Чтобы научиться очень быстро бегать на самые короткие дистанции (до 100 м), важно тренировать взрывную силу (прыжковая подготовка) + силовые параметры. 

Взрывная сила — это способность спортсмена за минимальное время приложить максимум усилий. При этом также важно развивать реактивную способность мышц. Это возможность быстро переключаться от концентрических (преодоление сопротивления) к эксцентрическим (растяжение) сокращениям. Что для этого нужно? — Обсудим ниже.

Для быстрого бега на расстоянии 100—400 м нужна тренировка скоростной выносливости: повышение МПК, ПАНО, снижение уровня энергозатрат. Тело должно повысить лактатную толерантность, “оттянуть” момент закисления мышц, добывать максимум энергии за короткий срок. 

Виды тренировок

Рассмотрим, как научится быстро бегать на короткие дистанции.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Главное упражнение, помогающее развить спринтерскую скорость — это бег с максимальным ускорением + торможением/сопротивлением/утяжелением.

На практике это выглядит так: спортсмен надевает фитнес—ленту, концы ее удерживает тренер. Бегун максимально ускоряется, испытывая сопротивление ленты.

Либо спортсмен бежит с максимальным темпом, испытывая торможение за счет прикрепленного к нему груза. 

В график тренировок обязательно включаются интервальные тренировки: 10—15 циклов по 150 м + 2—3 минуты легкого бега, либо 6 циклов по 300 м + 4—5 минут облегченной нагрузки. Главное правило интервальной тренировки — недовосстановление в период бега трусцой.

Спринтеры обязательно комбинируют беговые тренировки + фитнес. При этом упор делается на упражнения для мышц ног: выпады с утяжелителями (штангой небольшого веса), приседания, прыжки с дополнительной нагрузкой для развития взрывной силы. Сочетание прыжков с предварительным растяжением тренирует реактивную способность мышц ног. 

Средние дистанции

Бег на средние расстояния подразумевает дистанции от 800 до 2000 м. 

Какие параметры важно тренировать?

Основной упор следует делать именно на скоростную выносливость. Организм должен научиться быстро расщеплять вещества, выводить продукты обмена, потреблять энергию мышцами. Такие тренировки повышают МПК, ПАНО, экономичность бега, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и нервную проводимость, развивают капиллярную сеть.

Виды тренировок

Как правильно быстро бегать, чтобы добиться прогресса на средних дистанциях? Не менее 40% тренировок должно приходиться на развитие скоростной выносливости:

  • Темповой бег — это пробежка с одинаковой скоростью на уровне анаэробного порога (83—87% от МПК) около 20—30 минут;
  • Интервальные тренировки: чередование циклов быстрого + медленного бега.
    Можно составлять программы исходя из времени/расстояния. 

    Например, 800 м быстрый бег + 600 м медленный — 6-8 повторений.
    Или 2 мин быстрый + 4 мин медленный + 3 мин быстрый + 3 мин медленный + 4 мин быстрый + 2 мин медленный бег.
  • Фартлек — это чередование различных скоростей без фиксированной продолжительности (по самочувствию);
  • Интервалы в горку — пологие возвышения на 300—500 м (преодолевать 6—10 раз). Активно тренируются мышцы передней поверхности бедра.

Важно чередовать высокоинтенсивные тренировки с длительным бегом трусцой. Это позволяет развить общую физическую подготовку, работу дыхательной + сердечно-сосудистой системы, укрепить суставы, увеличить лактатный порог.

Длинные дистанции

Длинные дистанции предполагают бег от 3 км до марафонского расстояние — 42 км 195 м и больше.

Какие параметры важно тренировать?

Такой длинный маршрут требует большой выносливости. Поэтому здесь важно повышать уровень ПАНО — это позволит дольше бежать в аэробной пульсовой зоне, сохраняя высокий темп. МПК здесь играет второстепенное значение.

Очень важно развить брюшной тип дыхания, чтобы обеспечить организм достаточным количеством кислорода. 

Снизить уровень ЧСС можно за счет повышения ударного объема сердца — это результат длительной подготовки в медленном темпе. 

 Виды тренировок

Научиться очень быстро бегать на длинные дистанции помогут регулярные длительные тренировочные кроссы. 

Больше 80% занятий должно проходить во 2—3 пульсовых зонах. Неспроста 3 пульсовая зона (75—85% МЧСС, примерно 135—155 уд/мин) носит название — марафонская. Именно она позволяет развить аэробные способности организма, повысить выносливость и увеличить скорость.

Отлично улучшает кардиоспособности чередование дистанций. Начинать можно с дистанции 3—5 км, затем переходить к 10 км, потом вернуться к 7,5 км и так далее. 

Важно постоянно увеличивать недельный объем километража. Прирост должен составлять не меньше 40 км в неделю.

Еще один совет для желающих пробежать большое расстояние быстро: бегите как можно медленней. Именно медленный бег тренирует тело, он будет помогать отточить технику и добиться прогресса.

Техника быстрого бега

Техника быстрого бега несколько отличается от трусцы. Как правильно быстро бегать? Колени могут подниматься несколько выше, увеличивается длина шага + расти каденс. Корпус наклоняется немного вперед, сохраняя ровную линию. Руки движутся активнее.

Однако, некоторые моменты остаются неизменными:

  • Нога приземляется не впереди тела, а под коленом, ближе к центру тяжести;
  • Голова смотрит прямо;
  • Плечи опущены вниз, расслаблены;
  • Руки согнуты под углом 90 градусов, расположены возле корпуса;
  • Поясница не прогибается вперед;
  • Приземление идет на середину стопы.

При такой технике бега каждая мышца будет максимально тренироваться, а риск травм минимизируется. 

Самые распространенные ошибки

Как научиться быстро бегать, не допуская самых частых ошибок? Осведомлен — значит вооружен! 

Мы собрали вместе самые распространенные ошибки:

  • Отсутствие разминки и заминки. Мышцы не разогреваются, суставы травмируются, с первых минут тренировки подскакивает ЧСС, возникает одышка;
  • Отсутствие полноценного восстановительного периода. При подготовке к соревнованиям обязательно включите в свой график отдых, легкие тренировки, массаж. При большой плотности высокоинтенсивных занятий возникает серьезный риск перетренированности;
  • Руки слишком замахиваются — корпус начинает вращаться относительно своей оси, нарушая координацию;
  • Спина и шея не образуют ровную линию, перегружаются мышцы поясницы;
  • Новичок может стараться ускоряться за счет прыжков, сильного отталкивания от земли, низкого каденса + вынесения ноги вперед. Это в корне неправильно! Высокий каденс, приземление возле центра тяжести, правильная нагрузка на мышцы стопы + икроножные мышцы — помогут прийти к финишу за короткое время;
  • Отсутствие силовых тренировок при подготовке к спринтерскому бегу не позволяет развить “быстрые” мышечные волокна. 

Заключение

Однозначно, каждый новичок, который решает заняться бегом, хочет сразу добиться максимальной скорости. Но мало хотеть — важно правильно тренироваться.

Научиться очень быстро бегать может каждый. Определитесь, какую дистанцию вы хотите покорить, составьте график тренировок и приступайте!

Наблюдайте за своим прогрессом, радуйтесь каждой сэкономленной минуте, не забывайте про восстановление. 

Если прогресса нет — вернитесь к изучению самых распространенных ошибок, пересмотрите технику бега, проконсультируйтесь с опытным тренером.

Быстрых вам пробежек!

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи