Что такое изотоник и зачем он нужен ?

Бег

Как вы боретесь с жаждой во время бега на длинные дистанции? Терпите до самого дома, прополаскиваете рот, выпиваете пол литра воды за раз или пьете изотоник? 

Изотоник — это водный раствор электролитов, который помогает поддержать водно-солевой баланс в теле человека.

У каждого есть своя тактика действий в такой ситуации. Давайте узнаем — какая из них самая правильная.

Что происходит в организме во время бега

Пробежка — процесс, который задействует все системы организма. Активно работают мышцы нижних конечностей, ягодицы, задействуются мышцы спины. Каждая рука помогает правильно скоординировать движения. 

Для поддержания гомеостаза (постоянства внутренней среды организма) важно регулировать температуру тела. Мышцы перегреваются — чтобы их охладить, запускается каскад последовательных процессов. Потовые железы начинают активно вырабатывать пот. Вода испаряется с поверхности кожи, вызывая ее охлаждение. Вместе с этим охлаждается кровь, которая затем направляется к мышцам.

Температурный баланс сохранен! Так зачем нам изотонический напиток? Все дело в составе пота.

Потеря жидкости

Первым делом теряется влага, ведь пот на 98% состоит из воды. Обезвоживание приводит к загустению крови, сердцу становится тяжелее ее перекачивать. Недостаток жидкости вызывает симптомы обезвоживания: мышечную слабость, тошноту, головокружение, повышение ЧСС

Но если пить только обычную воду, то изменится водно-электролитный баланс крови. Это негативно повлияет на все процессы обмена.

Потеря электролитов

Помимо воды пот содержит различные минералы, питательные вещества: натрий, фосфаты, калий, соли кальция, мочевину, мочевую и молочную кислоты, аммиак, аминокислоты, жирные кислоты. 

Основная масса приходится на натрий, калий. Нормальная концентрация натрия в крови составляет больше 135 ммоль/л. Когда натрия становится меньше, возникают симптомы гипонатриемии.

Симптомы гипонатриемии

  1. Нарушения со стороны ЖКТ: урчания, спазмы, вздутие кишечника, тошнота, иногда даже рвота;
  2. Головная боль, головокружение, нарушение пространственной ориентации, судороги, возбуждение, потеря сознания;
  3. При тяжелой гипонатриемии может возникнуть нарушение дыхания, отсутствие реакций, ургентное состояние.

Таких тяжелых симптомов помогает избежать спортивный изотоник! Он пополняет запас не только жидкости, как обычная вода, но и электролитов. Рассмотрим этот вопрос подробнее.

Зачем нужен изотоник

Давайте разберемся, почему так важно поддерживать уровень солей в организме. Соли — это электролиты, они улучшают проводимость тока. При чем здесь наше тело?

Нервные импульсы имеют электрическую природу. Каждое сокращение / расслабление мышцы происходит под действием нервных окончаний. А значит — чем больше соли (электролитов), тем лучше нервная проводимость, тем активнее будут сокращаться мышцы во время бега.

Теперь становится понятным, для чего нужен изотоник. Он защищает тело от симптомов гипонатриемии, улучшает работу мышц, повышая выносливость и силу бегуна.

Состав изотоника

Рассмотрим подробно, из чего состоит хороший изотонический напиток:

  1. Негазированная чистая вода — это если магазин предлагает уже готовый раствор. Чаще спортсмены покупают порошок, самостоятельно добавляя воду.
  2. Микроэлементы: натрий, калий, хлориды, кальций, сульфаты, магний. Иногда + железо, селен.
  3. Углеводы: чаще это глюкоза, фруктоза, мальтодекстрин. Может быть только глюкоза.
  4. Иногда производители дополняют состав такими веществами: креатин, L-карнитин, BCAА.

Нас интересует не только качественный состав спортивного изотоника, но и количественный. Важное значение имеет концентрация, процентное соотношение компонентов. 

Обязательно обратите внимание на концентрацию углеводов, натрия.

Углеводы

Концентрация углеводов должна составлять примерно 5-8%. Это увеличивает всасываемость жидкости по сравнению с обычной водой за счет увеличения ее осмолярности (концентрации всех растворенных частиц). Изотоник моментально восполнит потери влаги, а обычная вода будет какое-то время всасываться, булькать в животе, вызывать тяжесть. 

К тому же, глюкоза пополнит запасы энергии на длинных дистанциях.

Больше 10% углеводов — не рекомендуется. Иначе за глюкозой потянется жидкость, повысится внутрисосудистое давление, сердцу будет сложнее справиться.

Натрий

Процентное содержание натрия в напитке — около 1%. 

В зависимости от нагрузки тело вырабатывает разное количество пота. С 1 литром пота выделяется ориентировочно 1 грамм натрия (это примерно столько же, сколько содержит 2 грамма поваренной соли).

Чтобы восполнить потери, ориентируйтесь на темп, интенсивность нагрузки, погоду (летом потоотделение сильнее). В среднем выпивайте около 0,5 л/час изотоника.

А еще лучше — ориентируйтесь на свой организм. Взвесьте до часовой пробежки и после нее. Потеря веса — это количество пота, который выделился за тренировку. Именно столько изотоника нужно выпить за пробежку.

Когда пить: до, во время или после бега?

Мы уже знаем, для чего нужен изотоник. Теперь давайте разберемся, когда нашему организму он нужнее всего.

До начала тренировки важно позаботиться о нормальном водно-солевом балансе крови. Пить изотоник для этого не обязательно. Достаточно питания с повышенным содержанием соли (больше 6 г/сут). Однако, если у человека артериальная гипертензия, мочекаменная болезнь, муковисцидоз — такие нагрузки и рекомендации не подходят. Нужна консультация у специалиста.

Во время пробежки изотоник — отличный помощник. Особенно это касается длинных забегов. Выпивайте дробными порциями 0,5 л/час, а в сильную жару — до 1 л/час.

После тренировки тоже желательно восполнять потери жидкости и электролитов в течение 30-40 минут (ориентируйтесь на потребности организма, отталкивайтесь от показателей взвешивания).

Виды изотоников и их стоимость

Как уже упоминалось выше, в магазине скорее можно встретить готовые изотоники: Powerade, Gatorade. Они продаются уже в жидком виде, готовы к употреблению.

Однако, если вы собираетесь регулярно выходить на пробежки, выгоднее будет купить сухой изотоник (таблетки или порошок). 

Цена значительно отличается.

Готовый изотоник объемом 0,5 л стоит в супермаркете около 30 грн/78 руб/$1. Этого хватит на 1 час.

Сухой порошок объемом 600 г можно купить ориентировочно за 350 грн/915 руб/$12,30. Этого объема хватит на 20 порций по 0,5 л. Таким образом, одна пробежка обойдется примерно в 17.50 грн/45,60 руб/$0,6. Чем больший объем порошка вы сразу купите, тем выгоднее будет цена.

Есть способ еще доступнее — приготовить изотонический напиток дома! Тем более, что некоторые покупные продукты содержат регуляторы кислотности, ароматизаторы, красители. 

Как приготовить изотоник дома

Мы подготовили несколько простых рецептов полезного изотоника для пробежки. Их можно принимать, следуя тем же рекомендациям.

Рецепт 1

Смешайте следующие ингредиенты:

  • 125 мл свежевыжатого сока лайма;
  • 125 мл свежевыжатого сока лимона;
  • 750 мл воды;
  • 1⁄4 чайной ложки морской соли;
  • 2 столовые ложки меда.

Если пробежка длится час, такого коктейля вам хватит на 2 раза!

Рецепт 2

  • Возьмите 150 г клюквы, разомните толкушкой в кастрюле. Отожмите сок через марлю. Оставшиеся шкурки варите 2 минуты после закипания в 400 мл воды;
  • Добавьте 80 г сахара;
  • 1 чайную ложку соли;
  • 500 мл воды;
  • Отжатый сок.

Рецепт 3

Кокосовое молоко — природный изотоник. Поэтому спортивный напиток на его основе получается очень полезным!

Смешайте в блендере:

  • 400 мл кокосового молока;
  • 1⁄2 столовой ложки кокосового масла;
  • 1,5 столовых ложки свежевыжатого сока лайма;
  • 1 столовую ложку свежевыжатого сока лимона;
  • 2 спелых финика (без косточек);
  • 1⁄2 чайную ложку соли.

Заключение

Теперь вы знаете, что такое изотоник, зачем он так нужен организму, когда, сколько его пить, а главное — как приготовить дома!

Этот оздоровительный напиток повысит вашу выносливость, сделает тренировки куда более эффективными, а марафоны — успешными.

Помните, что даже зимой влага активно теряется — нужно контролировать водно-солевой баланс организма. Принимать изотоник можно по потребности (кода возникнет жажда) или по специальному графику — например, каждые 15 минут по 175 мл.

Главное — контролировать вес тела до/после тренировки. Тогда можно будет точно сказать: недостаток или избыток жидкости испытывает ваш организм.

Пусть ни одна потерянная капля пота не ослабит вас на пробежке!

Оцените статью
Race Expert
Добавить комментарий

Подписаться на статьи