Интервальный бег: что это, польза, похудение

Бег

Если вам наскучили однообразные беговые тренировки, хочется быстрее похудеть, ощутить спортивный прогресс, улучшить показатели, тогда обратите внимание на интервальный бег. 

Интервальный бег — вид беговой тренировки, который сочетает в себе чередование быстрого и спокойного темпа. В отличие от фартлека интервалы фиксированы на протяжении всей дистанции. 

Такой вид нагрузки очень эффективный для разных людей: спринтеров, бегунов на длинные дистанции, людей, желающих сжечь больше калорий. Интервальный бег используется для подготовки к марафону, входит в состав тренировок спортсменов других направлений. 

Сегодня мы обсудим: в чем его преимущества, как подобрать правильный темп, рассчитать интервалы и на что обратить внимание?

Как интервальный бег влияет на организм

Бег — это аэробная кардионагрузка. Энергия для такого вида тренировок образуется при распаде глюкозы с использованием кислорода.

Первым делом используется глюкоза крови, затем — запасы гликогена мышц + печени. После этого в ход идут жиры. Похудение происходит без потери мышечной массы!

От интенсивности нагрузки зависит:

  • Скорость сжигания гликогена, а затем жиров;
  • Способность мышц активнее использовать кислород + избавляться от продуктов распада;
  • Адаптивность сердечно-сосудистой, дыхательной систем.

Интервальный бег — это интенсивная нагрузка, которая ускоряет все эти процессы.

Ученые выяснили, что после бега около 2-х минут в быстром темпе, организм еще 5-7 минут сохраняет такую же высокую скорость метаболизма.  Значит, вы бежите быстро 2 минуты, а организм “работает быстро” 7-9 минут! 

При этом тело не привыкает к монотонной нагрузке, а значит — все время функционирует на максимуме, без экономии энергии.

Профессиональные спринтеры часто имеют проблемы с костями, суставами, сухожилиями. Интервальная беговая тренировка адаптирует тело к высоким нагрузкам, уменьшает травматизацию, щадит опорно-двигательный аппарат.

Зачем нужен интервальный бег?

Легкоатлету важны такие характеристики: скорость + выносливость. Они напрямую связаны с тремя показателями: 

  • МПК (максимальное потребление кислорода);
  • ПАНО (лактатный порог);
  • Беговая экономичность.

Польза интервального бега для развития этих показателей максимальная. 

Максимальное потребление кислорода

МПК — это наибольшее количество миллилитров кислорода, которые человек может потреблять за 1 минуту (мл/кг/мин).

Учитывая, что бег — аэробная нагрузка, кислород очень важен! Каждая интервальная тренировка “учит” организм усваивать больше кислорода, бежать быстрее, не переходя в анаэробную зону.

Лактатный порог

ПАНО — это момент перехода от аэробного способа добычи энергии к анаэробному.

В этот момент накопление молочной кислоты в мышцах превышает скорость ее выведения, снижается pH мышечных волокон. Регулярные интервальные пробежки позволяют дольше держать высокий темп, медленнее накапливая лактат.

Экономичность

Экономичность бега показывает уровень эффективности потребления кислорода и сжигания калорий.

Чтобы пробежать дистанцию с тем же уровнем МПК, потребуется меньше энергии. Теперь становится понятно, почему интервальный бег для сжигания жира, повышения скорости, выносливости, силы мышц так эффективен.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Виды интервальных тренировок 

Интервальный бег может быть разным, все зависит от подготовленности спортсмена, поставленной цели. 

Виды интервальных тренировок имеют один общий принцип — чередование быстрого + спокойного бега с циклическими повторениями участков. Длительность интервалов и скорость бывают разные.

Основная интервальная тренировка

Если вы готовитесь к соревнованию, то для основной интервальной тренировки возьмите ту же самую (целевую) скорость. При этом организм адаптируется к этому конкретному результату. 

Длина отрезков выбирается средняя — зависит от уровня подготовки спортсмена.

Быстрая интервальная тренировка

Программа интервального бега быстрого типа предполагает более высокую скорость, чем на соревнованиях. Длительность отрезков меньше, чем при основной интервальной тренировке. Развивает скорость, МПК.

Длинная интервальная тренировка

Интервалы длиннее, чем в предыдущих двух случаях, однако темп бега ниже соревновательного. Развивает выносливость, увеличивает лактатный порог. 

Особенности техники

Интервальные тренировки имеют свои отличительные особенности. Техника бега, количество интервалов, длина отрезков, сумма циклов —все играет значение. Разберем по полочкам интервальный бег для начинающих.

  • Принцип интервальной тренировки заключается в том, чтобы не дать мышцам полностью восстановиться после интенсивной нагрузки и повторить ее снова. Поэтому спокойный темп не должен длиться дольше 5-6 минут. Это срок полного восстановления;
  • Количество подходов колеблется в границах 3-12 раз. 3-4 подхода — тонизация, 5-12 — тренировка на прогресс, больше 12 — разрушение мышц (катаболизм);
  • Интервалы в быстром темпе должны совершаться в пульсовой зоне около 85% от максимального (максимальный пульс = 220 — возраст). Это около 167-172 уд/мин для 20 летнего человека;
  • Чтобы улучшить скоростные характеристики, стоит увеличить интервал спокойного темпа, сократить и сделать более интенсивным интервал быстрого темпа;
  • Чтобы улучшить выносливость, необходимо уменьшить интервал отдыха + снизить скорость;
  • Важно сохранять одинаковый темп на всех интервалах ускорения. Если пробежать первый отрезок быстрее, чем последующие — нужного эффекта не будет;
  • Интервальный бег для начинающих должен включаться в план тренировок не раньше, чем через 2 месяца бега трусцой;
  • Включать интервальные тренировки стоит не чаще 1-3 раз в неделю, так как это высокоинтенсивная нагрузка, которая требует длительного восстановления. Процессы ускоренного метаболизма, которые запускаются в организме, продолжаются и после пробежки;
  • Очень важно соблюдать технику бега: спина ровно, руки под 90 градусов возле корпуса, ноги приземляются под центром тяжести на середину стопы. При неправильной технике ноги начинают “прыгать”, а не бежать, нагрузка распределяется неправильно, возможны травмы;
  • Обязательно следите за пульсом. Высокоинтенсивный бег выполняется при ЧСС до 85% от максимума, а низкоинтенсивный — 60-70%;
  • Обязательно уделите от 15 минут разминке + 10 минут заминке.

Интервальные тренировки для похудения

Интервальный бег для похудения — отличное средство. Быстрее начинают сжигаться жиры, скорость их утилизации выше, сама тренировка при этом может быть короче (30-40 минут). 

Похудение происходит без потери мышечной массы. Отсутствует эффект замедления сбрасывания веса из-за привыкания к нагрузке.

Ученые доказали — если правильно тренироваться, можно сбросить 12,4% жира за первые 1,5 месяца! Калории сгорают в 2-3 раза быстрее, чем при обычных беговых тренировках.

Программа тренировок для похудения

Для удобства мы составили несколько программ интервальных тренировок для похудения: 

Программа 1

  • Разминка 15 минут;
  • 1 минута ускорение (пульсовая зона 165-175 уд/мин) + 1 минута бега трусцой (120-140 уд/мин);
  • 2 минуты ускорение (пульсовая зона 165-175 уд/мин) + 2 минуты трусцой (120-140 уд/мин);
  • 3 минуты ускорение (пульсовая зона 165-175 уд/мин) + 3 минуты трусцой (120-140 уд/мин);
  • 2 минуты ускорение (пульсовая зона 165-175 уд/мин) + 2 минуты трусцой (120-140 уд/мин);
  • 1 минута ускорение (пульсовая зона 165-175 уд/мин) + 1 минута трусцой (120-140 уд/мин);
  • Заминка 10 минут.

Включать в план тренировок 1-3 раза в неделю. 

Программа 2

Подойдет для тех, кто только начал вводить интервальный бег в программу тренировок.  

Циклы “ускорение + спокойный темп” повторяются 4-8 раз.

Неделя тренировкиРазминкаУскорениеСпокойный темпЗаминка
1 неделя15 минут2 минуты4 минуты 10 минут
2 неделя15 минут3 минуты3 минуты10 минут
3 неделя15 минут4 минуты2 минуты10 минут

Программы тренировок

Еще один вариант составления программы тренировок базируется на дистанции отрезков.

Интервалы 400-800 м

ТемпНовичкиОпытные
Быстрый темп400 м800 м
Спокойный темп400 м600 м
Количество циклов4-56-8 

Интервалы 600-1000 м

ТемпНовичкиОпытные
Быстрый темп1000 м1000 м
Спокойный темп800 м600 м
Количество циклов4-56-8 

Заключение

Польза интервального бега огромная! Можно быстро получить результат, сбросить лишний вес, улучшить скорость, выносливость, подготовиться к марафону, получить красивый мышечный рельеф. Конечно, понадобится не одно занятие. Но и перебарщивать не стоит!

Главное — дать организму восстановиться после интенсивной нагрузки и соблюдать правильную технику. 

Согласитесь, рецепт простой, а результат слишком заманчивый, чтобы не попробовать!   

Видео по теме

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи