Где лучше бегать: оптимальные покрытия для бега

Бег

Чаще всего мы выбираем трассу для бега в зависимости от того, в каком районе живем. Если рядом есть стадион, манеж, футбольное поле — отправляемся туда. Если нет — выбираем ближайшие тротуары, парковые дорожки. Когда неподалеку расположена речка, лес, живописное поле — можем насладиться пробежкой по грунтовым дорожкам, траве, песку. 

Зимой разделяемся на два лагеря — одни отправляются бегать по снегу, другие — переходят на беговые дорожки в спортзале.

При этом новички считают, что это все равноценные беговые тренировки. 

На самом деле покрытие играет огромное значение для здоровья легкоатлета, спортивных результатов, эмоционального состояния. Почему это так важно и где лучше бегать? Давайте разберемся по порядку.

Почему важно учитывать поверхность?

Механика бега следующая: человек отталкивается от поверхности земли, осуществляется фаза прыжка, затем идет приземление на стопу. Все это сопряжено с толчковыми движениями вперед. 

Основная нагрузка приходится на нижние конечности. Приземление стопы, толчок от поверхности земли, удержание равновесия — все это зависит от покрытия бега.

Например, при беге по относительно твердой и ровной поверхности — больше риска приземлиться на пятку, но удобнее оттолкнуться. Бег по сыпучим или мягким поверхностям уменьшает толчковую силу, но стимулирует приземление на середину стопы или носок.

Прежде чем разобраться, где лучше бегать: по асфальту или земле, траве или песку — давайте обсудим такое понятие как Сила ударной вертикальной нагрузки (VGRF).

VGRF зависит от нагрузки спортсмена (веса) и времени контакта стопы с землей. Когда легкоатлет приземляется на стопу и сила удара большая, возникает два пика нагрузки: ударный и побуждающий. Судя по опыту многих спортсменов и любителей — такая нагрузка негативно сказывается на коленных суставах.

Приземление на середину стопы и мягкую поверхность создает только один пик — побуждающий (при отталкивании). А значит — вертикальная нагрузка на ноги ниже.

Плюсы и минусы различных поверхностей

Некоторые профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованиям используют самые нестандартные трассы: болота, скалы, воду. Мы затронем только повсеместно распространенные варианты: асфальт, траву, грунт, бетон, тротуарную плитку, песок, снег, стадион, манеж, пересеченную местность, беговые дорожки.

Асфальт

Практически каждому из нас хотя бы раз доводилось бегать по асфальту. Это покрытие встречается повсеместно, обладает рядом преимуществ, благодаря чему и становится любимчиком многих бегунов. 

Однако, часто спортивные источники настоятельно не рекомендуют останавливать свой выбор на асфальте. Почему так происходит?

Плюсы

  • Главное преимущество асфальта — ровная гладкая поверхность без кочек, ямок, трещин. Стопа не проваливается, сохраняет ровное положение, голеностоп не подворачивается. Стопа хорошо отталкивается от такой поверхности;
  • Бег по асфальту позволяет подготовиться к полумарафону/марафону, любительским городским забегам;
  • Заметное преимущество асфальта состоит в доступности такой трассы. Каждая улица буквально готова к вашей пробежке!

Минусы

Но можно ли бегать по асфальту постоянно? Давайте обсудим минусы покрытия.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

  • Асфальт сравнительно твердое покрытие. Жесткость еще больше увеличивается в зимний период. Бегая по асфальту, очень важно правильно соблюдать технику бега: приземляться под центром тяжести на середину стопы, сохранять высокий каденс бега (больше 160), не подпрыгивать вверх. Иначе есть риск травмировать коленные и голеностопные суставы.
    Хорошая новость в том, что при грамотном подборе кроссовок с амортизацией эта проблема практически нивелируется.
  • Небольшие вкрапления гравия повышают возможность травматизации. Лучше выбирать “пористый” гладкий асфальт; 
  • Асфальт может быть скользким в дождливую погоду, что также увеличивает риск травмироваться;
  • Ровность поверхности не дает ноге приспособиться к приземлению под разным углом, прокачать мышцы-стабилизаторы стопы.

Бетон, плитка

Многие наверняка слышали, что по бетону бегать нельзя. Правда это или миф? Давайте разберемся.

Плюсы

  • К сожалению, плюсов тренировки по бетонной поверхности нет. Даже гладкая поверхность не может перевесить минусы такого покрытия. О них поговорим ниже;
  • Дворовая плитка — также крайне травмоопасная поверхность без плюсов для бега. Ее бывает сложно осилить даже пешком.

Минусы

  • Такая поверхность в 10 раз жестче асфальта. Зимой бетон еще более твердый и скользкий, поэтому травматичность покрытия максимальная. Никакая амортизирующая обувь не может смягчить даже минимальные удары стопы о бетон;
  • Тротуарная плитка очень жесткая, но это не главный ее минус. Многочисленные выбоины, неровности приводят к тому, что нога подворачивается в голеностопном суставе. Могут травмироваться связки, сухожилия и даже кости. Вся техника бега нарушается: мышцы, позвоночник перегружаются, возникает воспаление надкостницы.

Пользы от таких опасных пробежек вы не получите. А травматичность подобной тренировки намного больше, чем бег по асфальту.

Грунт

Совсем другое дело — грунтовая дорожка в лесу. Полная противоположность бетону и даже асфальту. Постараемся ответить на вопрос: где лучше бегать — по асфальту или земле? А главное — в чем причина такого контраста?

Плюсы

  • Грунтовые дорожки достаточно мягкие, чтобы не травмировать коленные суставы, даже если обувь не имеет достаточной амортизации;
  • В сухую погоду сцепление с поверхностью хорошее (хоть и не максимальное). Это обеспечивает комфортное привыкание к трассе в отличии даже от спортивного манежа. Вспомним об этом позже;
  • Ровность поверхности не идеальная, поэтому задействуются мышцы стабилизаторы;
  • Достаточно широкая распространенность грунтовой поверхности — в парках, лесах, полях, возле водохранилищ, рек. Это делает пробежки по грунту доступными для всех.

Минусы

  • В мокрую погоду трасса может быть скользкая;
  • Большое количество камушков, гальки повышает травмоопасность дороги;
  • Летом во время бега может подниматься пыль, поэтому старайтесь не зачерпывать землю ногами, приземляться мягко.

Пересеченная местность

Трасса для тех, кто хочет максимально натренировать мышцы-стабилизаторы, уберечь колени от травматизации, насладиться красивыми пейзажами. Если вы сомневаетесь, можно ли бегать по асфальту, отдайте предпочтение природным рельефам! 

Плюсы

  • Особенность такой трассы в том, что она включает в себя разные типы поверхностей: грунт, песок, траву, камушки, асфальт. Стопа приземляется под разными углами, разными сторонами. Это позволяет хорошо развить мышечный аппарат, укрепить связки;
  • То же самое касается и толчка — тренируется отталкивание от разнотипных поверхностей. Поэтому тело не “привыкает” к монотонной нагрузке.  На более мягких и рыхлых участках требуется большая сила отталкивания, на твердых — минимальная;
  • Удивительно красивые пейзажи открываются перед глазами трейлраннеров. Забеги проводятся в самых живописных уголках планеты. Причем трассы всегда разные: даже те, куда не доберешься на машине или велосипеде. Можно совместить страсть к бегу + любовь к путешествиям;
  • Бег по пересеченной местности помогает подготовиться к различным соревнованиям.

Минусы

  • Тренироваться на пересеченной местности может быть опаснее, чем бегать по асфальту. На пути встречаются ямы, камни, корни деревьев, ручейки. Их нужно перепрыгивать, оббегать стороной, иначе есть риск поскользнуться, подвернуть ногу, иногда даже порвать связки, получить перелом;
  • При плохой погоде образуется грязь, трасса становится скользкой;
  • Нужна специальная трейловая обувь. Она отличается глубоким протектором, который позволит не скользить даже по грязи, а также наличием плотного верха (для фиксации сустава);
  • Неподготовленный спортсмен может переутомиться во время такой пробежки, запутаться в технике и потерять мотивацию.

Стадионы и манежи

Многие задаются вопросом: вредно ли бегать по асфальту или бетону? Но вот насчет манежей и стадионов такой вопрос практически не возникает. Очевидно, что такие поверхности подготовлены специально для занятий бегом. Поэтому имеют гораздо больше преимуществ, чем недостатков. 

Плюсы

  • Синтетическая прорезиненная поверхность обеспечивает очень хорошее сцепление;
  • Особенность занятий в манеже/на стадионе — наличие разметки. Бегуну почти не приходится отвлекаться на расчеты и гаджеты, можно полностью сосредоточиться на беге;
  • Крытые стадионы позволяют совершать комфортные тренировки круглый год, независимо от погодных условий;
  • Поверхность идеально ровная, поэтому риск травматизации минимальный;
  • Покрытие обеспечивает оптимальную амортизацию, сохраняя целостность суставов и сухожилий.

Минусы

  • Бег осуществляется против часовой стрелки. Это связано с тем, что у большинства легкоатлетов толчковая нога — правая, поэтому в таком направлении бежится легче и быстрее. Однако, “качается” при этом в большей степени только одна сторона. Если вы любитель, рекомендуем чередовать стороны бега — по/против часовой стрелки;
  • Если сравнивать манеж и бег по асфальту: в первом случае сцепление будет лучше. Однако начинать с такой поверхности бывает сложно, можно почувствовать боль в области подколенных сухожилий. Со временем этот “эффект” пройдет;
  • По сравнению с трейлраннингом, бег в манеже — довольно монотонное и скучное занятие. Никаких пейзажей, разнообразия;
  • Ровная поверхность без подъемов, спусков, кочек, препятствий меньше развивает мышцы-стабилизаторы и координацию движений, если сравнивать с бегом по пересеченной местности.

Беговая дорожка

До сих пор существуют споры о том, можно ли назвать тренировки на беговой дорожке полноценным бегом. Однако, если выбирать приходится между дорожкой в спортзале и ледяным катком на улице — лучше остановиться на первом варианте.

Плюсы

  • Можно заниматься при любой температуре, погоде, в любое время года;
  • Есть возможность менять уровень нагрузки: скорость, угол наклона дорожки;
  • Нет необходимости в покупке дополнительной верхней одежды для бега;
  • При внесении оплаты за абонемент в спортзале добавляется мотивация для регулярных тренировок;
  • Возможность травмироваться — минимальная;
  • Хорошее сцепление ноги с поверхностью, гашение ударных нагрузок на суставы.

Минусы

  • Бег по асфальту подразумевает движение вперед, а бег по дорожке — буквально топтание на месте. Таким образом подготовиться к соревнованиям/бегу по улице — невозможно. Задействуется меньше групп мышц, толчковые движения не отрабатываются;
  • Спорт требует большого количества кислорода. Однако, в спортивном зале доступ к свежему воздуху ограничен;
  • Крайне монотонное занятие, поэтому сложно себя мотивировать бегать регулярно;
  • Нет естественных преград — неровностей почвы, подъемов и спусков. Мышцы-стабилизаторы практически не задействуются.

Трава

Трава является частью бега по пересеченной местности. Однако, в части случаев — это отдельная беговая поверхность.

Плюсы

  • Трава на полях для игры в гольф/футбол имеет идеальную длину, чтобы не затруднять бег и являться отличным природным амортизатором. Сочетается мягкость и хорошие толчковые возможности покрытия.
    Известное издание Journal of Sport Science опубликовало исследование, подтверждающее, что бегать по асфальту на 17% тяжелее для ступней, чем по траве;
  • Такой бег позволяет подготовиться к соревнованиям по трейлраннингу.

Минусы

  • Трава может прятать под собой камни, ямы, мусор. Поэтому важно не споткнуться, держать равновесие;
  • Высокая трава может мешать спортсмену правильно выполнять технику бега;
  • Иногда трава может быть излишне скользкой, повышая травмоопасность;
  • Сцепление относительно низкое.

Песок, снег

Можно ли бегать по снегу и песку? Новичкам возможно покажется, что заниматься на таких поверхностях невозможно. Однако профессиональные спортсмены и даже некоторые любители находят в этом свои плюсы.

Плюсы

  • Приходится высоко поднимать ноги, тренируя мышцы передней поверхности бедра. Можно считать такую пробежку силовой тренировкой;
  • Покрытие мягкое, нет ударного толчка даже при приземлении на пятку. Хотя именно такие поверхности позволяют приучить стопу опускаться на середину. Иначе будет очень сложно оттолкнуться;
  • За короткий срок тренировок можно получить больший результат: сбросить вес, проработать мышцы.

Минусы

  • Неустойчивость поверхности повышает риск вывиха, травмы ахиллова сухожилия. По данным исследований — риск воспаления “ахилла” повышается в 10 раз;
  • Неподготовленный организм может переутомиться во время такой тренировки, что снижает мотивацию;
  • Тренировочные возможности достаточно ограничены условиями трассы.

Таблица сравнений

Рассмотрено очень много новой, объемной информации: 

  • Где лучше бегать: по асфальту или земле?
  • Почему бетон/плитка — плохой выбор для пробежки?
  • Можно ли заниматься на пересеченной местности, траве, песке или снеге?

Чтобы не запутаться, давайте подытожим.

ПокрытиеСцеплениеЖесткостьТравмоопасностьДоступностьКомфорт
Асфальт+++++++++
Бетон/плитка+++++++++
Грунт+++++++
Пересеченная местность+/—+/—+++/—+/—
Стадионы/манежи+++++/—+++
Беговая дорожка++++/—+++
Трава++/—+/—
Песок/снег+++/—

Заключение

Можно ли бегать по асфальту, грунту, песку, манежу, траве. Главное — подготовить свой организм, узнать все нюансы трассы, подобрать подходящую обувь.

Тогда здоровье останется крепким, а спортивные результаты будут только расти.

Бег по бетону и тротуарной плитке не рекомендуется спортивными врачами. Виной тому — повышенная жесткость поверхности и травмоопасность покрытия. 

Выбирайте трассу в зависимости от вашей цели. Если решили бежать марафон — занимайтесь на манеже и асфальте. Бег по песку может быть включен в план тренировок, как силовое упражнение. Если же ваша цель — трейлраннинг, тогда бег по манежу вас не подготовит. Выбирайте пробежки по пересеченной местности, грунту, траве, песку.

Пусть по любой трассе вам бежится легко и безопасно!

Видео по теме

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи