Фартлек: что это, зачем бегать, примеры тренировок

Бег

Фартлек — это разновидность спортивной тренировки, интервальный циклический бег, который совмещает чередование легкой + интенсивной нагрузки.

История возникновения фартлека мотивирует своей победоносностью!

История возникновения фартлека

1930-е годы выдались для шведских легкоатлетов не слишком удачными. Страна отставала по всем показателям от Финляндии. Поэтому шведский тренер Густав Хольмер разработал собственную систему тренировок. Он назвал ее — fartlek (русский перевод звучит как “игра скоростей”). Принцип заключался в сочетании разных видов беговых нагрузок по пересеченной местности. 

Спортсмены настолько быстро повысили показатели, что уже в тот же год установили все мировые рекорды на дистанциях от 1,5 км до 10 км! Один из бегунов, Гундер Хегг,  сумел установить 10 мировых рекордов за 3 месяца. Фартлек стал настоящей спортивной находкой.

За счет чего получилось добиться таких результатов?

Зачем применяется фартлек

Вы удивитесь, но фартлек настолько эффективен, что применяется не только для подготовки бегунов. Программа тренировки используется лыжниками, велосипедистами, профессиональными пловцами.

В зависимости от того, какой вид чередования ускорения/восстановления выбран спортсменом, фартлек-тренировка развивает следующие показатели:

  • Максимальное потребление кислорода (МПК) — является критерием аэробной мощности;
  • Лактатный порог (ПАНО) — момент перехода аэробного расщепления глюкозы в анаэробный;
  • Скоростные показатели;
  • Внутреннее чувство темпа без специального отслеживания времени, дистанции, скорости.

Фартлек используется профессиональными легкоатлетами для поддержания активности в период восстановительной недели или перед соревнованием.

Новички же могут с помощью фартлека плавно перейти от джоггинга к повышению интенсивности тренировки.

Где бегать фартлек?

Изобретен фартлек был именно для тренировки по пересеченной местности. Поэтому грунтовые дороги — идеальный вариант трассы. Лесные тропинки, пляжный берег, поле, холмистая местность — выбирайте любой маршрут!

Однако, сейчас фартлек значительно развился, расширил свои границы применения. Для нас это может означать то, что такая тренировка будет эффективной на манеже, асфальте и любом другом покрытии.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Все зависит от того, к какому виду соревнований вы готовитесь. 

Отличие фартлека от интервальной тренировки

Очень легко спутать фартлек с интервальными тренировками. Оба вида нагрузки чередуют высокую скорость + медленный бег. 

Давайте разберем основные их отличия:

  1. Интервальная тренировка — это циклическое повторение фиксированных дистанций ускорения и восстановления. Фартлек — бег, где темп устанавливается произвольно, участки замедления/ускорения постоянно меняются;
  2. В отличие от интервального бега, дистанция фартлека такая же, как и при обычной тренировке;
  3. Интервальный бег предполагает повышение ЧСС до 85-95% от максимальных значений, а фартлек — до 75-85%;
  4. Классическая интервальная тренировка проводится на стадионе. Фартлек — это преимущественно бег по пересеченной местности;
  5. Интервальная тренировка имеет строго установленные дистанции ускорений. Фартлек подстраивается под самочувствие бегуна — нагрузка по ощущениям.

Виды фартлека

Как вы уже поняли, фартлек-тренировка не имеет определенной программы выполнения. Каждый спортсмен ориентируется на свой организм. Однако, есть несколько рекомендаций, которые помогут получить максимум пользы от тренировки.

По времени и темпу

Выберете для себя любой временной интервал (2 минуты, 3 минуты) и чередуйте медленный + быстрый темп. Ускорение выполняется по собственным ощущениям, не нужно контролировать скорость. 

Пример: 3 минуты бег трусцой + 3 минуты бег на уровне ПАНО/ МПК.

По времени и пульсу

Такая методика очень схожа с предыдущей. Только здесь прибавляется контроль пульса. Определенный отрезок времени бегите с пульсом медленного бега, а затем — с пульсом вашего ПАНО/ МПК.

Пример: 2 минуты на пульсе 155 уд/мин + 2 минуты на пульсе 175 уд/мин.

Хаотичное чередование интервалов

Это самый настоящий фартлек! Здесь спортсмен ориентируется на свою конечную цель.

Чтобы повысить ПАНО, понадобится сочетание ускорения 2-3 минуты с восстановлением 1-2 минуты.

Для развития скорости потребуются ускорения по 15-20 секунд (спринт) + 1-2 минуты восстановления.

Новичкам для тренировки организма подойдет ходьба в быстром темпе 1-2 минуты + бег трусцой 2-3 минуты (кросс-поход).

Плюсы фартлека

С 30-х годов прошлого столетия фартлек не теряет своей актуальности, развивается. Такой бег используется профессиональными спортсменами разных направлений для подготовки к соревнованиям. В чем же заключаются его основные плюсы?

  1. Позволяет тренировать как скорость, так и выносливость;
  2. Подготавливает к высоким нагрузкам: интервальным, темповым тренировкам;
  3. Помогает поддержать активность в восстановительном периоде;
  4. Учит “понимать” свой организм без пульсоксиметра, секундомера и разметки;
  5. Позволяет интенсивно тренироваться на любой трассе. Многие спортсмены устанавливают себе дистанции для ускорения/восстановления, ориентируясь на фонари, почтовые ящики, деревья, прохожих;
  6. Дает возможность сочетать сразу все типы беговых нагрузок в одной тренировке, чтобы задействовать все группы мышц;
  7. Повышает психологическую устойчивость бегуна;
  8. Учить держать темп, ощущать разные типы нагрузок;
  9. Подходит для групповых тренировок, позволяя “подхватывать” скорость других участников забега.

Примеры тренировок фартлек

Каждый спортсмен прислушивается к своему телу, вырабатывая свой режим тренировки. Но мы решили помочь вам, внести немного конкретики. Фартлек-тренировка может иметь следующий вид:

Пример 1

  • Разминка (ОФП) 15 минут;
  • Бег трусцой 10 минут;
  • Ускорение на уровне ПАНО 1-2 км;
  • Бег трусцой 5 минут;
  • Медленный бег с ускорениями 50 м;
  • Бег в быстром темпе (спринт) 1 минута;
  • Бег трусцой (восстановление) 5 минут
  • Заминка 10 минут.

Пример 2

  • Разминка (ОФП) 15 минут;
  • Темповый бег по 5/ 4/ 3 минуты с интервалами по 2 минуты восстановительного бега;
  • Бег трусцой 5-6 минут;
  • Темповый бег 2/ 1,5/ 1/ 0,5 минут с интервалами по 2 минуты восстановительного бега;
  • Заминка 10 минут.

Пример 3

Для новичков:

  • Разминка (ОФП) 15 минут;
  • Быстрый шаг 5 минут + бег трусцой 5 минут;
  • Быстрый шаг 2 минуты + бег трусцой 5 минут;
  • Быстрый шаг 1 минута + бег трусцой 5 минут;
  • Быстрый шаг 5 минут;
  • Заминка 10 минут.

Примеры тренировок профессиональных спортсменов

Пример 1

Марафонец Элиуд Кипчоге использовал такой тип фартлек-тренировки:

  • Разминка — 1,9 км за 10 минут;
  • 4 темповых отрезка по 10 минут с интервалами по 2 минуты легкого бега;
  • Заминка — 2,2 км за 15 минут.

Пример 2

Легкоатлет Искандер Ядгаров практиковал следующий тип нагрузки:

  • Разминка 4 км;
  • Чередование темповых отрезков 3+1+0.5+3+1+0.5 км с интервалами по 1 км легкого бега;
  • Заминка 1 км.

Заключение

Хотите научиться чувствовать свой организм, подготовить тело к новым нагрузкам, поднять свою результативность? Тогда фартлек — бег именно для вас.

Не путайте с интервальной тренировкой, где темповые отрезки имеют четкую цикличность, протяженность.Фартлек — это полная свобода, игра темпов, которая комфортна для тела и отлично поднимает спортивный дух. Мотивируйтесь победами шведских спортсменов, практикуйте новый стиль тренировок, чтобы стать быстрее и выносливее!

Видео по теме

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи