Что есть до, во время и после пробежки

Бег

Что может случиться с пробежкой, если не следить за правильным питанием?

Эффективность тренировки упадет, длительность пробежки сократится, спортсмен может почувствовать усталость, тошноту, боль в боку, тяжесть в животе, метеоризм, сильный голод. 

Неопытные спортсмены даже рискуют получить предобморочное состояние, гипертонический криз или несварение желудка.

Неужели бег такое опасное занятие? Совсем нет, если знать —  что есть перед бегом, после тренировки и даже во время занятий спортом!

Нужно ли кушать перед утренней пробежкой?

“Самая эффективная утренняя тренировка —  пробежка на голодный желудок.” Так считают многие новички. Особенно это заблуждение касается девушек, стремящихся быстро похудеть. Ведь после сжигания запасов гликогена в мышцах, начинают распадаться ненавистные жиры. 

Однако, такая тактика не правильная. 

Неподготовленный организм может испытать гипогликемию при высокой нагрузке на голодный желудок — есть риск даже потерять сознание!

Эффективность тренировки натощак крайне низкая. Организм быстро утомляется, прогресса нет, наращивать темп с каждым забегом сложно.

Перед утренней пробежкой старайтесь обязательно подкрепиться.

Когда и сколько есть перед бегом?

Хочется ответить на этот вопрос точными цифрами, но с профессиональной точки зрения —  это сложно. Необходимо учитывать сразу несколько факторов. 

Скорость метаболизма

Каждый человек имеет собственную скорость обменных процессов. Зависит этот показатель от генетической предрасположенности, возраста, пола, гормонального фона, физической активности, заболеваний.

Вычислить собственную базальную скорость метаболизма (БСМ) можно специальными онлайн-калькуляторами или по формуле Миффлина—Сент—Джора:

Для мужчин: (10 * (вес, кг) + (6.25 * (рост, см) — (5 * (возраст, года) + 5

Например, (10 * 60) + (6.5 * 164) — (5 * 27) + 5 = 1536 ккал/сутки

Для женщин: (10 * (вес, кг) + (6.25 * (рост, см) — (5 * (возраст, года) — 161

Например, (10 * 50) + (6.5 * 164) — (5 * 23) -161 = 1290 ккал/сутки

Результат покажет, какое количество энергии за сутки ваш организм использует в покое. 

Чтобы понять, сколько калорий тратится именно у вас на активность, умножьте результат на соответствующий коэффициент: 

  • Легкая нагрузка (1,6 — 1,9)
  • Средняя нагрузка (1,9 — 2,0)
  • Выраженная нагрузка (2,0 — 2,2)
  • Тяжелая нагрузка (от 2,2 и выше)

Состав питания

Из предыдущего пункта следует —  важно учитывать калорийность пищи, которую вы собираетесь кушать перед бегом. Но еще важнее для тренировки —  скорость распада веществ.

  1. Стремительнее всего усваиваются организмом быстрые углеводы. Мгновенный источник энергии! К ним относятся: мучные изделия, фрукты, соки, финики и т.д.
    Вывод: Лучше всего подойдут на завтрак быстрые углеводы для заряда энергией;
  2. Медленные углеводы запасаются в гликоген, который позже легко используется организмом. Данная группа продуктов включает в себя каши (рис, гречка), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты, ягоды. 
    Вывод: Идеальный источник энергии перед забегом днем, вечером (когда есть возможность начинать прием пищи за 2-3 часа до тренировки);
  3. Белки: мясо, рыба, молочные продукты, бобы, яйца. Тянут на себя воду, нагружая почки и сердечно-сосудистую систему во время бега. Позволяют мышцам восстановиться после микротравм.
    Вывод: Белки употребляются после тренировок;
  4. Жиры: мясо, рыба, сливочное масло, сметана, сыр, фаст фуд. Получение энергии из жиров — крайне энергозатратный и длительный процесс.
    Вывод: Жиры употребляются в пищу после бега в небольших количествах.

Идеальное время для приема пищи перед бегом

Утренняя пробежка

Организму нужна энергия. Однако, встать за несколько часов до тренировки (в 4 — 5 утра), чтобы успеть запастись гликогеном, тяжело.

Соблюдайте 2 основных правила перед утренней пробежкой:

  1. Запаситесь гликогеном накануне вечером. Ужин должен быть легким, содержать большое количество медленных углеводов (преимущественно каш);
  2. За 30 минут перед пробежкой употребите быстрые углеводы (банан, йогурт, печенье).

Бег днем или вечером

Такой график позволяет заранее позаботиться о запасах гликогена. Старайтесь пообедать за 2 — 3,5 часа до начала тренировки.

Правильным выбором будут медленные углеводы, желательно —  минимум клетчатки. 

Бег на длинные дистанции

За 2 — 3,5 часа до забега пообедайте легкой порцией медленных углеводов. 

При забеге на длительные дистанции часто требуется восполнить запасы энергии во время пробежки. 

Захватите детское пюре, злаковый батончик, банан или овсяное печенье, чтобы “подкинуть дров” в организм.

Профессиональные спортсмены используют специальные гели, изотонические растворы.

Составляем рацион перед тренировкой/соревнованиями

Новичку легко запутаться в таком количестве информации. Примерный рацион наглядно продемонстрирует, какая именно еда перед бегом хорошо подойдет:

Малая и средняя интенсивность

Тренировка утром. За 30 минут:

  • Банан + 2 овсяных печенья + чай с медом;
  • Овсяная каша на воде с вареньем + сок;
  • 2 тоста с вареньем + сладкий чай.

Тренировка днем/вечером. За 2 — 3,5 часа:

  • Гречневая каша + минимум овощей ( 1 морковь, 2 помидора, морская капуста);
  • Макароны + овощи (аналогично).

Высокая интенсивность

Высокоинтенсивные тренировки требуют большого количества энергии. Обязательно позаботьтесь о полноценном питании в день накануне пробежки, пополните запас гликогена:

  • Нешлифованный рис + нежирное мясо + овощи;
  • Гречневая каша + нежирная рыба + овощи;
  • Макароны + бобовые + овощи.

На длительную дистанцию при необходимости захватите с собой перекус:

  • Банан + углеводный батончик;
  • Сладкий сок + овсяное печенье.

Подготовка к марафону/соревнованиям

Профессиональные спортсмены знают секрет подготовки к соревнованиям.

За неделю до марафона бегун 2 дня употребляет только белковую пищу. Организм полностью освобождается от запаса гликогена.

Остальные дни перед забегом основу рациона составляют медленные углеводы. Из-за предшествующего дефицита гликогена организм начинает запасать его намного активнее. 

К соревнованием запас гликогена в мышцах оказывается очень высоким!

Можно ли пить воду?

Во время бега вода мешает: утяжеляет желудок, усложняет работу сердечно-сосудистой системы, нагружает почки, повышает давление.

Однако, организм потеет и теряет воду с выдыхаемым паром, поэтому ее нужно пить, но в небольших количествах. 

Рекомендуется выпивать до 200 мл воды перед началом тренировки.

После забега следует обязательно восполнить запасы жидкости!

Что нельзя кушать перед пробежкой?

Часть продуктов попала в черный список спортсменов. Почему так произошло? Давайте разберемся —  что есть перед бегом нельзя.

  1. Бобовые содержат вещество — рафинозу. Оно вызывает метеоризм и тяжесть в животе;
  2. Овощи, фрукты с высоким содержанием клетчатки (брокколи, яблоки, груши) —  также повышают газообразование, перистальтику кишечника. Могут стать причиной диареи;
  3. Кофеиносодержащие продукты —  вызывают тахикардию;
  4. Белковые продукты (сыр, мясо, творог, яйца) —  повышают давление, усложняют работу почек, сердца, желудка;
  5. Острая, жирная пища —  использует много энергии для переваривания;
  6. Молочные продукты —  нарушают работу кишечника, плохо усваиваются у взрослого человека.

Что кушать после пробежки?

После пробежки в организме возникает “углеводное окно”. В этот момент тело требует восполнения запасов гликогена за счет медленных углеводов.

Важная часть рациона после бега — белки. Они помогают восстановить мышцы после микроразрывов и травм.

Например:

  • Каша (гречка, рис) + нежирное мясо/рыба;
  • Макароны + бобовые + сыр.

Заключение

Еда перед бегом и после тренировки может быть источником энергии, а может принести дискомфорт.

Нет единого рецепта питания для бегуна. Ориентируйтесь на свои физические особенности, интенсивность тренировки, время пробежки и личные предпочтения в еде.

Наши рекомендации помогут наполнить мышцы силой, а желудок — легкостью. Пусть каждая ваша тренировка будет продуктивной!

Видео по теме

Оцените статью
Race Expert
Добавить комментарий

Подписаться на статьи