Можно ли бегать при гипертонии

Бег

Повышенное давление — опасный жизненный спутник. Высокая нагрузка, стресс, изменения погоды — все эти факторы могут резко ухудшить состояние. Повышается риск развития инфаркта, инсульта, смертности. Человек постоянно оберегает себя от любых возможных причин повышения АД, живет как на пороховой бочке. У большинства из нас уже прочно засела мысль: “Сердечникам, гипертоникам заниматься спортом нельзя!”. 

Однако, это распространенное заблуждение. Нагрузка нагрузке рознь! Конечно, если человек с давлением 160/100 начнет тягать гантели, он рискует закончить тренировку больницей.

Но аэробные циклические нагрузки + грамотный подход наоборот могут значительно улучшить состояние здоровья!

Давайте наконец узнаем мнение врачей: “Можно ли бегать при гипертонии? Каких правил нужно придерживаться сердечникам?”

Причины повышения давления

Давление — это физическая характеристика, которая показывает работу разных систем организма. Для начала давайте разберемся, почему возникает такое заболевание как гипертензия.

Ударный объем

Во-первых, может увеличиваться ударный объем (УО) — количество крови, которое наполняет сосуды за один удар сердца. Здесь повышается систолическое давление (верхняя цифра). 

Есть 2 основные причины повышения УО: сердце + количество жидкости.

Сердце

Нарушается работа сердечной мышцы: сбивается ритм, гипертрофируется стенка, снижается сократительная способность из-за перенесенного ранее инфаркта.

Количество жидкости

Нарушается выведение жидкости из-за употребления большого количества соли, проблем с почками, заболеваний щитовидной железы.

Сосуды

Атеросклеротические бляшки снижают эластичность сосудов.

Главная причина атеросклероза — повышенное потребление холестерина.

Кроме того, сосуды могут сужаться из-за плохой работы почек, выброса гормонов стресса. Любое нарушение обмена — причина дестабилизации давления.

Все эти факторы чаще приводят к повышению систолического + диастолического давления (верхнего + нижнего).

Влияние бега на организм гипертоника

Анализируя перечисленные причины АД, создается впечатление, что бег при гипертонии противопоказан: ведь это дополнительная нагрузка сердца.

Но научные исследования подтверждают обратный эффект. Ральф Паффенбаргер, ученый Гарвардского университета, провел исследование среди 1700 людей с Аг и разным уровнем активности.

Участники разделились на 4 группы:

  • 1 группа: трата до 500 ккал/нед путем физической активности;
  • 2 группа: 1000 ккал/нед;
  • 3 группа: до 3500 ккал/нед;
  • 4 группа: больше 3500 ккал/нед, интенсивные тренировки.

Риск смертности 1 группы не изменился, 2 — снизился на 22%, 3 — снизился на 54%!

Однако, спортсмены 4 группы имели обратный эффект — повышение риск развития аритмии.

Почему бег так снизил смертность среди гипертоников? 

  • Тренируется сердечная мышца. Снижается пульс при беге, что значительно снижает уровень нагрузки сердечной мышцы;
  • Развивается сеть коллатеральных капилляров, поэтому нагрузка на сосудистое русло тоже снижается;
  • Нормализуется липидный обмен: уменьшается количество “вредных” жиров, падает риск развития атеросклероза + повышается эластичность сосудов;
  • Улучшается оксигенация сердца, снижается уровень гипоксии;
  • Жидкость теряется с потом, нормализуется водно-электролитный обмен (при правильной гидратации!).

Теперь становится очевидным, что бег при гипертонии помогает уменьшить симптоматику, снизить риск смертности! 

Но важно помнить, что спорт должен быть применен грамотно по назначению, чтобы не навредить организму.

Правила бега при артериальной гипертензии

Предварительное обследование

Перед тем, как начать тренироваться, нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом. Только специалист точно ответит вам на вопрос: “Можно ли бегать при гипертонии?” 

В идеале — провести тредмил тест. Это постепенное повышение скорости, нагрузки (угла наклона) беговой дорожки с постоянным измерением давления, пульса, газового состава выдыхаемого воздуха.

По итогу обследования врач может оценить сердечную недостаточность, толерантность к нагрузке, допустимый физический уровень активности. Доктор скорректирует лечение, даст рекомендации по бегу. 

Если нет возможности сделать тредмил, самостоятельно ведите дневник давления: записывайте время скачков АД, как быстро восстанавливается пульс после нагрузки. Это поможет врачу оценить состояние вашего организма.

Рассчитываем интенсивность нагрузки

Перед тренировкой измерьте АД: при показателях выше 160/100 заниматься запрещено! Обязательно захватите с собой пульсометр, спортивные часы.

Оценивайте нагрузку НЕ скоростью или пройденной дистанцией, а временем пробежки и пульсом. 

Рассчитать должный уровень нагрузки можно, ориентируясь на пульсовые зоны. Чтобы артериальный уровень давления был в норме, оставайтесь в 1—2 зонах:

0,5 — 0,75 * (220 — возраст)

Например, в возрасте 50 лет разрешен бег при гипертонии в диапазоне пульса: 85 — 128 уд/мин.

Повышать уровень нагрузки можно на 10% каждую неделю под контролем врача спустя месяц регулярных занятий! Избегайте высокоинтенсивных тренировок (особенно при наличии высокого ИМТ, перенесенного инфаркта/ инсульта).

Изначально рекомендуем вам бегать 3 р/нед, постепенно переходя к 5-дневным занятиям. 

Питьевой режим

Изначально мы обсуждали, что задержка жидкости увеличивает ударный объем, вызывая АГ. При этом бег — это всегда потеря жидкости, которую нужно пополнять до, во время и после тренировок.

О чем важно помнить гипертонику?

  • Пейте по потребности — но не больше, чем 35 мл/кг веса/сут;
  • Старайтесь пополнять недостаток жидкости изотоническими напитками, а не водой. Повышенный уровень жидкости без электролитов ухудшает сократительную способность сердца, перегружает сосуды!
  • Оценивайте цвет мочи: если она очень светлая (почти прозрачная), вы пьете слишком много жидкости. Если концентрированно оранжевая — жидкости недостаточно;
  • Избегайте употребления соленой, жирной, жаренной пищи. Эти продукты увеличивают жажду, задерживают жидкость. 

Заключение

Бег при гипертонии разрешен…и даже полезен! Важно только придерживаться рекомендаций врача, постепенно повышать нагрузку, чтобы не получить обратный эффект. 

Обязательно прислушивайтесь к своему организму, ведь ваша ситуация нуждается в индивидуальном подходе. Не забывайте измерять АД, пульс, вести дневник давления и получать удовольствие от бега!

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи