Чем заменить бег: ТОП-14 альтернатив

Бег

Для кого-то бег — это смысл жизни, а для кого-то — сплошное мучение, создающее множество неудобств.

Почему сложилось мнение, что бег — лучший вид спорта для большинства людей? Причин несколько: широкая доступность, экономичность, эффективное похудение, осведомленность людей о данном виде спорта.

Но если пробежки перестали приносить удовольствие или стали противопоказаны, рано отказываться от тренировок. Достаточно выбрать другой вариант нагрузки.

Мы знаем, чем заменить бег, чтобы оставаться в форме + получать удовольствие!

Но для начала обсудим, кому может потребоваться альтернативный вариант.

Почему приходится отказаться от бега?

Причин отказа от пробежек множество. Вот самые распространенные:

  • Испортилась погода: на пробежке легко промочить ноги, испачкаться, получить травму (поскользнуться), наглотаться холодного воздуха, обветрить кожу;
  • Тренировка невозможна из-за полученной травмы, боли в суставах, плохого самочувствия, реабилитации после болезни, медицинских противопоказаний;
  • Бег перестал приносить удовольствие, мотивация начала падать;
  • Наступила зима, нет зимней экипировки для пробежки;
  • Стало скучно заниматься в одиночестве;
  • Требуется много времени, чтобы получить результат от пробежек;
  • Наступила фаза плато, прогресс перестал быть ощутимым.

Особенности беговой нагрузки

Перед тем, как заменить бег дома, нужно понять особенности такой нагрузки.

Бег — это аэробная нагрузка, которую относят к кардио тренировкам. Вот несколько отличительных особенностей такой разновидности спорта: 

  • Тренирует сердечно-сосудистую систему: увеличивает УО (ударный объем), уменьшает ЧСС, развивает сеть коллатеральных сосудов, уменьшает риск атеросклероза;
  • Развивает легкие: увеличивает дыхательный объем, тренирует брюшной тип дыхания (диафрагмальное), улучшает транспортировку кислорода;
  • Активно задействует мышцы тазового пояса, бедер, голеней, стабилизаторы стопы. Увеличивает их силу, выносливость, скоростные характеристики;
  • Косвенно задействует мышцы спины, пресса, плечевого пояса;
  • Улучшает метаболические процессы: ускоряет обмен веществ, задействует альтернативные механизмы выведения продуктов распада;
  • Улучшает работу мозга и внутренних органов за счет высокой оксигенации.

Добиться таких результатов поможет и другой вид тренировок. Давайте подберем наиболее подходящий!

Чем заменить бег

Конечно, любая физическая активность имеет свои плюсы. Однако, мы постарались включить в список альтернативных вариантов те тренировки, которые включают в себя аэробную кардионагрузку.

Ходьба/скандинавская ходьба

Заменить бег зимой или в другое время года поможет ходьба. Это самый физиологичный вид активности. Нагрузка на организм меньше, поэтому, чтобы добиться таких результатов, как при беге — нужно увеличить время тренировки вдвое.

Если идти на протяжении 2—х часов слишком долго, утомительно — разбейте тренировку на 2 части: утром + вечером.

Лучше всего подойдет ходьба по пересеченной местности, которая позволит ставить стопу под разным углом, тренировать мышцы-стабилизаторы, икры. Важно, чтобы обувь была удобной, спортивной. Долгая ходьба может оставить мозоли.

Этот вариант идеально подойдет:

  • Пожилым людям;
  • Людям с хроническими заболеваниями, последствиями травм;
  • Лицам с ИМТ больше 30 (чтобы предупредить повреждение коленей, подготовить сердце к более интенсивным тренировкам, сжечь калории);
  • Для занятых людей, которые не могут выделить время на тренировку, но могут пройтись до работы + обратно пешком.

Еще один популярный вариант физических тренировок — скандинавская ходьба. Отличительная особенность — использование специальных палок + специальная техника.

Человек частично опирается на палки при ходьбе, делая широкий размах руками. При этом задействуются мышцы плечевого пояса, спины, рук, живота. Нагрузка равномерно распределяется на верхнюю + нижнюю часть туловища. Снимается лишняя тяжесть с коленных суставов. 

Также отлично подойдет для пожилых людей, лиц, страдающих лишним весом, “хроников”, людей, перенесших травмы нижних конечностей.

Шагание/бег по ступенькам

Заменить ходьбу дома позволят обычные ступеньки. Для этого не нужны улица, специальная экипировка зимой, много свободного времени. Достаточно выйти в подъезд.

Вот несколько отличительных особенностей ходьбы по ступенькам:

  • Повышается сила + выносливость мышц;
  • Можно проводить высокоинтенсивные тренировки, увеличивая результаты (например похудение);
  • Занятие проходит в помещении, поэтому возможен дефицит кислорода. Желательно проветрить подъезд или выбрать наименее пыльный;
  • Бег по ступенькам развивает заднюю группу мышц бедра, четырехглавую мышцу, икроножную группу, мышцы-стабилизаторы стопы + мышцы спины, пресса.
  • Можно выполнять специальные плиометрические упражнения для максимальной нагрузки мышечных групп. Например, прыжки одной ногой; лягушкой;
  • Легко отслеживать результат по количеству пролетов;
  • Важно соблюдать технику безопасности, чтобы избежать травматизации: проверить целостность ступенек, отсутствие мусора, осколков стекла;
  • Преимущество — близость к дому, возможность быстро переодеться, принять душ, сделать разминку/заминку. 

Бег по лестнице подойдет как дополнение к тренировкам бегуна. Полностью на такой вид упражнений переходят люди с ограниченным временем, отсутствием поблизости хорошей трассы, при плохих погодных условиях.

Тренировка занимает 20—40 минут.

Скакалка

Скакалка позволит заменить бег в домашних условиях. Это экспресс-вариант для похудения + отличный тренажер для мышц ног.

Главными преимуществами прыжков на скакалке для бегуна являются:

  • Тренировка выносливости мышц нижних конечностей;
  • Доступность метода;
  • Отсутствие необходимости искать специальное место для тренировок;
  • Улучшение координации движений;
  • Работа над учащением каденса;
  • Снятие части нагрузки с суставов;
  • Приземление на носок;
  • Широкие возможности добавления различных упражнений: прыжки на одной ноге, в полуприседе, воздушные приседания/ выпады + прыжки. 

Аэробика

Для тех, кто любит танцы, спорт, разнообразие тренировок — подойдет аэробика:

  • Упражнения выполняются циклично, задействуя все группы мышц!
  • Отсутствует чувство монотонности;
  • Суставы не нагружаются, мышцы тем временем укрепляются;
  • Улучшается работа сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной системы;
  • Идеальный вариант для женщин в возрасте, после беременности, после травм, с хроническими заболеваниями, с дефицитом времени, при отсутствии мест для тренировки.
  • Позволяет сбросить лишний вес;
  • Не вызывает перетренированности.

Длительность такой тренировки обычно составляет 30—40 минут.

Велосипед

Чем заменить бег так, чтобы продолжать наслаждаться красивыми пейзажами во время тренировок?

Идеально подойдет велосипед! Вот, что важно знать при выборе такого вида нагрузки:

  • Отлично подходит людям с высоким ИМТ, так как нет ударной нагрузки собственного веса во время приземления;
  • Тренируются в основном мышцы ног, верхняя часть тела практически не включается;
  • Активно задействуются ягодичные, бедренные, икроножные мышцы. Стопа меньше вовлечена;
  • При скорости 90—100 оборотов/мин можно увеличить каденс;
  • Важно выбирать велосипед, ориентируясь на трассу. Шоссейный велосипед не подойдет для езды по пересеченной местности, лучше выбирать трейловый;
  • Позаботьтесь о наличии шлема, удобной экипировки;

Езда на велосипеде обычно занимает 40—60 мин, позволяя объехать больше красивых мест. Результат зависит от скорости езды, погодных условий, правильной техники.

Сайклинг

Заменить бег дома можно не только обычными велопрогулками. Существует отдельное спортивное направление под названием — сайклинг. 

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Это сочетание различных физических упражнений, которые выполняются на велотренажере.

Главное преимущество — нагружаются абсолютно все группы мышц! Ноги постоянно находятся в работе, вращая педали. При этом выполняются движения рук, плечевого пояса, скручивания, даже танцевальные элементы.

Единственное, если вы занимаетесь дома, необходимо иметь соответствующий тренажер + изучить правильную технику упражнений.

Плавание

Плавание позволит заменить бег зимой. Сложность состоит только в том, чтобы добраться до бассейна и купить абонемент.

Снаряжение требуется минимальное: купальник/плавки, шапочка, очки. Зато эффект отличный:

  • Тренируются все группы мышц: ноги, тазовый+плечевой пояс, спина, пресс, руки, шея;
  • Активно развивается сердечно-сосудистая + дыхательная системы;
  • Полностью снимается нагрузка с суставов! Поэтому плавание рекомендуется даже при артритах, травмах, пожилым людям, лицам с повышенной массой тела;
  • Улучшаются когнитивные функции за счет притока кислорода;
  • Идеально подходит для восстановления после тяжелых, интенсивных нагрузок.

Тренировка в бассейне обычно длится 45 мин — 1,5 часа.

Акваджоггинг

Отказываетесь от бассейна из-за того, что не умеете плавать? Не спешите с выводами!

Попробуйте освоить акваджоггинг — это бег в воде со специальным поясом, который поможет телу удержаться на плаву.

Вода оказывает сопротивление мышкам, поэтому бег дается тяжелее, а результат более выраженный. При этом нагрузка со всех суставов снимается за счет того, что тело теряет вес в воде.

Лыжи

Не хотите бегать в воде, тогда бегайте по воде! А если быть точнее — по снегу.

Лыжи также смогут идеально заменить бег зимой. Только позаботьтесь о том, чтобы лыжи были беговые.

Такой вид нагрузки поможет нагрузить мышцы верхней + нижней части туловища. Нагрузка на ахилловы сухожилия, коленные суставы — минимальная.

60 минут такой тренировки = 80 минутам пробежки.

Эллиптический тренажер

Это сочетание беговой дорожки + степпера. Преимущества такого тренажера:

  • Задействует те же мышцы, что и пробежка, но исключает нагрузку на суставы, риск воспаления надкостницы;
  • Можно делать упражнения в прямую + обратную сторону, нагружая разные группы мышц. Вперед: четырехглавая, икроножные. Назад: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия;
  • Можно установить сопротивление для получения прогресса.

Из недостатков можно выделить монотонность тренировки + недостаток кислорода (занятие в помещении).

Бег на месте

Заменить бег в домашних условиях поможет бег на месте. Достаточно иметь удобные кроссовки.

Здесь можно комбинировать варианты:

  • Бег с высоким поднятием колена;
  • Захлест стопы;
  • Бег с упором руками в стену;

Все это поможет задействовать максимум мышц. Однако, эффективность по сравнению с обычной пробежкой ниже. 1 час бега на месте = 30 минутам пробежки.

Йога

Йога не столько заменяет бег, сколько дополняет. Это идеальный вариант для расслабления, восстановления мышц, снятия напряжения. 

Существуют специальные асаны для бегунов, которые направлены на растяжения мышц ног, вытяжение позвоночника.

Гребля

Если сказать вам, что заменить бег зимой можно греблей, вы наверняка удивитесь. Гребля ассоциируется с водой. Но на самом деле во многих фитнес-залах, кроссфит-боксах имеются специальные тренажеры для гребли.

Такой вид спорта поможет:

  • Укрепить мышцы плечевого пояса, рук, пресса, спины, ног;
  • Развить дыхательную + сердечно-сосудистую системы;
  • Поработать над выносливостью, силой мышц;
  • Тренировать координацию движений;
  • Повышать нагрузку за счет сопротивления.

Табата

Ищете вариант для быстрой + интенсивной тренировки? Тогда вам подойдет табата.

Каждое упражнение выполняется 20 секунд, затем 10 секунд перерыв.

Циклы упражнений повторяются по 8 раундов. Всего тренировка занимает 5—15 мин/день. 

Эффект впечатляющий:

  • Организм остается в тонусе, развиваются мышцы + связки + суставы;
  • Тренируется взрывная сила мышц;
  • Сжигаются лишние калории.

Заключение

Совсем не обязательно ограничивать себя беговыми тренировками, если это не доставляет радости или приносит неудобства.

Достаточно выбрать подходящий вид спорта, который поможет заменить бег зимой, при отсутствии дорожки, после травм и при других обстоятельствах.

Кроме перечисленных вариантов есть еще танцы, беговая дорожка, борьба, игровые виды спорта. Выбор огромный! Главное — оставаться в спорте и найти самое подходящее для себя направление.

А вы уже знаете, чем замените бег?

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи