Что делать если болит в боку при беге ?

Бег

Практически все новички испытывали ощущение боли в боку при беге. Этот дискомфорт многих пугает. Боль заставляет нас задуматься о проблемах со здоровьем, болезнях внутренних органов. 

Пора развеять эти страхи, прояснив ситуацию. Почему же действительно болит бок при беге? 

Что болит в боку?

Давайте для начала вспомним анатомию. В правом боку располагается печень, в левом — селезенка. Частично их “покрывает” диафрагма — мышца, которая разделяет грудную и брюшную полость. 

Именно эти органы чаще всего — причина боли.

Основные причины болей в боку

Когда колет в боку при беге, важно обратить внимание — где локализация боли. 

Боль в правом боку

Справа находится гепатобилиарная система. Но почему болит печень при беге? 

Пока человек не занимается спортом, сосудистое русло содержит 60-70% крови. Остальной объем хранят специальные органы-депо (селезенка, печень). 

На тренировке мышцам требуется много кислорода, поэтому кровь из депо выбрасывается в большой круг кровообращения. Он проходит через печень, которой тяжело быстро пропустить через свои сосуды повышенный объем крови. Печень увеличивается. Сам орган не содержит нервных окончаний, но обернут специальным “футляром” — соединительнотканной капсулой. Эта капсула хорошо иннервирована. Когда увеличенная печень начинает на нее резко давить — болит справа под ребрами.

Почему печени сложно пропустить через себя много крови? Во время бега усиливаются обменные процессы, выделяется много продуктов распада.

Печень очищает кровь — это требует времени. Поступление крови превышает отток.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Боль в левом боку

Такая же ситуация происходит с селезенкой. Увеличенный объем крови вызывает ее “разбухание”. Орган сдавливает капсулу, поэтому болит левый бок при беге.

Перемежающаяся боль

Кроме того, во время пробежки боль может возникать двухсторонняя. Причиной такого состояния становится спазм диафрагмы.

Неподготовленная дыхательная мышца вынуждена активно работать, чтобы обеспечить частые глубокие вдохи/выдохи. Для этого ей самой нужен кислород. Когда потребность в кислороде не соответствует его поступлению, возникают спазмы. 

Дефицит кислорода может возникнуть, если сама диафрагма ограничено двигается. Например, после плотного обеда перед тренировкой. Тогда человек жалуется, что у него колет в боку при беге.

Что делать если во время бега болит бок?

Разминка

Начинать тренировку следует простыми упражнениями ОФП, динамической растяжкой. Это позволит постепенно “вытащить” кровь из депо, запустить дополнительные пути очистки крови. 

Организм адаптируется к нагрузке, капсула печени медленно растянется, не причиняя дискомфорта.

Начинать занятия бегом нужно продолжительными разминками длительностью больше 15-20 минут. После хорошей зарядки бок не будет колоть!

Правильный темп

Изменение скорости бега моментально исправит ситуацию. Если болит бок при беге, соблюдайте два железных правила.

Снижайте скорость

Мы уже знаем, что неподготовленный организм оказывается неадаптированным к нагрузкам. Токсины выводятся долго, коллатеральная сеть сосудов не развита, диафрагма испытывает гипоксию.

Снижая темп, мы уменьшаем МОК (минутный объем крови). Нагрузка на печень, селезенку резко падает. Диафрагма требует меньше кислорода, гипоксия уменьшается. Продуктов распада образуется меньше — кровь быстрее проходит очистку.

Этот метод быстро поможет, когда болит печень при беге.

Постепенно наращивайте темп на старте

Лучшее лечение — это профилактика! Чтобы не пришлось сбавлять темп во время пробежки, начинайте сразу бежать медленно. Первую пробежку лучше начинать ходьбой.

Такая нагрузка станет плавным продолжением разминки. 

Каждая последующая пробежка развивает сеть коллатеральных сосудов, разгружая большой круг кровообращения. Мышцы будут проще получать кислород даже на низком пульсе. Подключатся дополнительные методы очистки крови от продуктов распада.

Вы сможете навсегда забыть о том, как болит правый бок или колет в левом.

Дыхание животом

Улучшить насыщение крови кислородом поможет брюшной тип дыхания. 

Рекомендуем заранее потренироваться. Положите правую руку на грудную клетку, левую — на живот. Дышите так, чтобы двигалась больше левая рука. Когда колет в боку при беге, такой тип дыхания поможет улучшить самочувствие. Частое поверхностное дыхание грудью — частая причина гипоксии. Брюшной тип дыхания — это глубокие вдохи/выдохи, которые повысят оксигенацию крови. 

Спазм диафрагмы уйдет — исчезнет боль!

Давление на место боли

Помочь печени освободиться от лишней крови можно, нажимая на правый бок. 

Сделайте глубокий вдох. Нащупайте “нижнее” ребро справа. Затем, медленно выдыхая, надавите чуть ниже ребра ладонью или кулаком. Делайте это плавно со средней силой нажима.

Тело не должно стоять неподвижно. Идите пешим шагом, но сохраняйте движение.

Осанка и питание

Если болит бок при беге, возможно диафрагма зажата. Это мешает полноценному дыханию. Сковывать ее движения может неправильная осанка, переполненный пищей желудок, повышенное газообразование кишечника.

Первую причину легко исправить, выровняв спину.

О второй причине позаботьтесь заранее. Принимайте пищу за 2-3 часа до тренировки, избегая продуктов с повышенным содержанием клетчатки, молока.

Заключение

Когда колет в боку при беге, не обязательно прерывать тренировку. Можно помочь организму нашими простыми советами.

Однако, если боль возникает в покое — лучше обратиться к врачу. Возможны заболевания поджелудочной железы, желудка, желчного пузыря или желчевыводящих протоков.

Чем правильнее, регулярнее тренировки — тем меньше вероятность возникновения боли!

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи