После бега болит спина: о чем это говорит и что делать

Бег

От пробежки мы ожидаем чего угодно: болей в коленях, воспаления надкостницы большеберцовой кости, судорог в икроножных мышцах, ноющих болей стопы. Но вот боль в спине оказывается для большинства новичков полной неожиданностью.

Причем, если дискомфорт локализуется в пояснице, это еще можно как-то объяснить. А вот ноющие/колющие боли между лопатками кажутся совсем непонятными. Ведь верхняя часть туловища почти не задействована!

Настало время разобраться, почему болит спина после бега, насколько это серьезная проблема, как можно решить этот вопрос?

Влияние беговой нагрузки на боль в спине

Если вас тоже удивляет физический дискомфорт в спине после бега, значит вам нужно для начала разобраться в особенностях беговой нагрузки.

Ноги и тазовый пояс

Основная ударная нагрузка приходится на стопу, затем передается вверх на голеностопный, коленный и тазобедренный сустав, позвоночник.

Поэтому очевидно, что при неправильной постановке стопы болит поясница после бега.

Как показали многочисленные исследования, где именно находится точка входа (пятка/носок) — не важно. Главное, чтобы приземление было двухфазным — перекатывание через середину стопы. Тогда около 45% энергии удара будет поглощено мягкими тканями, сохраняя каждый сустав.

Тазовый пояс — это центр тяжести тела бегуна. Поэтому нога должна приземляться под тазом. При этом таз, голова, поясница, лопатки — должны образовывать ровную линию.

Спина, пресс, межреберные мышцы

Как мышцы корпуса участвуют в беге? Они сохраняют равновесие тела, не дают корпусу раскачиваться, заваливаться вперед/назад, удерживают позвоночник от компрессионных ударов.

Если болит поясница после футбола или бега, то скорее всего у вас слабые/перегруженные мышцы пресса, тазового пояса. В результате поясница старается взять всю нагрузку на себя, занимает неправильное положение (изгибается) — мышцы переутомляются, защемляются нервы.

Руки, плечевой пояс, шея

Вы удивитесь, но бег — это спорт, который требует расслабления, а не напряжения, плечевого пояса, шеи, рук.

Руки двигаются как маятник: кулак перемещается от таза до уровня локтя. Плечи опущены, отодвинуты вниз, свободны. Шея держится ровно.

Если напрячь, поднять плечи — мышцы будут скованы, нарушится кровоток. При наклоне головы вперед мышцам шеи сложно будет удержать ровное положение, человек сутулится. Такой вид нагрузки не предусмотрен организмом, поэтому может возникать боль.

Причины боли в спине после бега

Частично мы уже затронули причины боли в спине, которые касаются техники бега. Давайте их подытожим + рассмотрим другие факторы, влияющие на состояние организма во время пробежки.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Неправильная техника бега

  • После бега болит верх спины — проследите, чтобы голова держалась ровно, плечевой пояс был опущен, руки двигались вдоль туловища;
  • Сутулость также вызывает боль в верхней части корпуса — забиваются мышцы, передавливаются нервные корешки, нарушается кровообращение верхней части тела;
  • Чрезмерный прогиб поясницы вызывает боль нижней части спины;
  • Постановка стопы впереди центра тяжести/ приземление на пятку или носок/низкий каденс — все это факторы, вызывающие боли в пояснице.

Обувь и трасса

Выбор обуви и трассы — часть соблюдения правильной техники бега.

Кроссовки должны иметь хорошую амортизацию. Важно помнить, что менять их нужно каждые 500—1000 км (зависит от веса бегуна и кроссовок), так как амортизация портится, не выполняет свои функции.

Трасса также должна быть не жесткая. Нужно избегать бетона, плитки, неровной трассы. Новичкам лучше не начинать с пересеченной местности.

Гипертонус мышц

Если у вас забита поясница, возможно причина кроется в гипертонусе мышц. 

Это состояние, при котором мышца остается напряженной даже в состоянии покоя. Чаще всего это возникает у людей, которые ведут сидячий образ жизни, являются офисными работниками. 

Мышцы, находящиеся в гипертонусе, перекладывают нагрузку на другие группы мышц. Такой дисбаланс приводит к защемлению нервов и даже межпозвоночным грыжам.

Недостаточная физическая подготовка

Болит спина после бега? — Возможно, вы забываете об ОФП, заминке, разминке, силовых тренировках, специальных беговых упражнениях. Недостаточно просто бегать:

  • Низкий тонус мышц брюшного пресса перекладывает нагрузку на поясницу;
  • Слабые мышцы-стабилизаторы не дают стопе правильно приземлиться, нарушая всю механику;
  • Слабые мышцы голени перегружают надкостницу;
  • Неподготовленные мышцы спины не “гасят” ударную нагрузку на позвоночник.

Неправильно будет также делать упражнения только на мышцы спины, забывая о прессе, или наоборот. Чтобы держать корпус ровно, нужен физический баланс силы мышц. 

Физиологические особенности

Одна и та же тренировка может оказать разное влияние на двух разных спортсменов. И дело не только в тренированности, но и в индивидуальных генетических особенностях:

  • Плоскостопие, высокий свод стопы, варусная/вальгусная деформация;
  • Сколиоз, лордоз, кифоз;
  • Остеохондроз, протрузии.

Что делать при боли в спине

Если у вас болит спина после бега, тогда вам будет нужно прибегнуть к нашей полезной памятке:

  • Откажитесь от физической нагрузки на период боли, чтобы не усугубить ситуацию. Это особенно важно, если причиной дискомфорта является протрузия, грыжа, защемление нервов;
  • Обязательно обратитесь к специалисту по массажу для снятия напряжения с мышц;
  • По назначению спортивного врача можете принимать обезболивающие препараты;
  • Накладывайте компрессы с обезболивающими мазями + спиртом;
  • Выполняйте легкие упражнения на растяжку мышц после снятия острой боли.

Чтобы лечение не потребовалось, старайтесь предотвратить возникновение болей в спине с помощью простых профилактических мер.

Профилактика

  • Чтобы понять, правильно ли вы соблюдаете технику бега, заснимите себя на видео + пересмотрите в замедленном темпе;
  • Обязательно выполняйте динамическую растяжку до тренировки + статическую — после;
  • Включайте в тренировочный план силовые + специальные беговые упражнения, восстановительные дни, ОФП. Особое внимание уделите нижним + средним трапециевидным, ромбовидным мышцам, мышцам-стабилизаторам стопы. Силовые тренировки должны быть не чаще 1—2 раз в неделю;
  • Растягивайте мышцы специальным валиком, посещайте массажиста;
  • Забивается поясница или болит спина между лопатками? Возможно вам стоит выполнять короткие разминки в течение дня, если вы ведете сидячий образ жизни;
  • Самое главное упражнение для профилактики болей в спине — это планка. Только выполнять ее нужно правильно. Для начала лягте на спину, прижмитесь спиной к полу, запомните это ощущение. Затем встаньте в планку и постарайтесь удерживать то же самое ровное положение. Снимите себя на видео, чтобы отследить — не прогибается ли поясница, прямо ли держится линия тела;
  • Позаботьтесь об обуви с хорошей амортизацией + удобной трассе;
  • Увеличивайте нагрузку постепенно — не более, чем на 10% в неделю.

Заключение

Человек, который начал бегать резко, скорее всего столкнется с болевыми ощущениями в ногах, спине, боку. Не стоит пугаться и бросать занятия спортом.

Важно понять, в чем причина: технике, экипировке, несоответствии нагрузки подготовке организма. 

В зависимости от причины индивидуально корректируется план тренировок, добавляются профилактические мероприятия.

Помните: хоть ноги и являются главными инструментами легкоатлета, корпус играет немаловажную роль. Держите спину ровно на пути к своему результату! 

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи