Боль в колене после бега

Как вы считаете, кто может пожаловаться на боль в колене после бега? Человек, который первый раз вышел утром на пробежку, профессиональный бегун или любитель после 2-х месяцев занятий бегом? Правильный ответ — абсолютно каждый. Причем боль может иметь разный характер, интенсивность, локализацию. Но всегда будет мешать пробежке. Давайте разберемся, почему она возникает и как с ней справиться.

Причины возникновения боли в колене

Почему после пробежки болят колени? Выделим главные причины.

Неправильная обувь

Амортизация — один из главных факторов защиты наших суставов на пробежке. Кроссовки должны подбираться в зависимости от дорожного покрытия и по сезону.

Колени страдают во время сильного удара пятки о твердую поверхность. Поэтому беговые кроссовки в районе пятки имеют специальные амортизационные вставки. Стопа фиксирована, но свободно движется — верхняя часть обуви гибкая, петли шнуровки крепятся отдельно. Это позволяет минимизировать нагрузку на коленный сустав.

Бег в кедах, сандалиях, кроссовках другого типа (баскетбольных, теннисных и т.д.) приносит больше вреда организму, чем пользы.

Повышенная нагрузка

Еще одна причина, из-за которой болят колени во время бега — повышенная нагрузка. Нет единого стандарта оптимальной нагрузки. Для нетренированного бегуна опасность может представлять даже бег в среднем темпе. А для профессионального спортсмена — резкое повышение привычной нагрузки, особенно во время восстановительного периода после травмы или длительного перерыва.

Мышцы, связки, сухожилия оказываются не подготовленными, возникают воспаление и болевые ощущения. Подробно о механизме такого процесса поговорим ниже.

Несоблюдение техники бега

Подходящие кроссовки, специальная беговая дорожка и медленный темп бега — еще не гарантия того, что не возникнет боль в колене при беге. Провоцирующим фактором чаще всего является неправильная техника бега. Вынесение ноги вперед вызывает приземление на пятку. Нагрузка на коленный сустав увеличивается вдвое (по сравнению с ходьбой). 

Как бегать правильно? Приземляться на среднюю часть стопы (свод), располагать ногу под тазом (центром тяжести тела), делать частые короткие беговые шаги.

Низкая физическая подготовка

Основные помощники суставов — мышцы, связки и сухожилия. Низкая физическая подготовка организма означает, что мышцы слабые, растяжка минимальная, связочный аппарат испытывает большую нагрузку и трение, части сустава могут занимать неправильное положение.

Бег требует постоянных занятий ОФП. Новички часто забывают об этом, считая бег изолированным спортивным занятием. В такой ситуации боль в колене после бега неизбежна.

Симптомы проблем с коленными суставами

Условно можно выделить две большие группы симптомов: ургентные (экстренные) и не ургентные. 

В первую группу относятся:

1. Резкая боль, полностью блокирующая любые движения в суставе;
2. Отек, деформация в области коленных суставов;
3. Ситуация, когда колено внезапно опухло и покраснело;
4. Возникновение местной гипертермии (повышения температуры) в коленном суставе.

Перечисленные симптомы говорят об острой травме и требуют обращения за медицинской помощью. Среди наиболее частых причин такого состояния можно выделить: разрыв, растяжение связок; повреждение мениска; перелом плато большеберцовой кости.

Вторая группа симптомов:

1. Острая боль в колене при беге, под конец тренировки, при усилении нагрузки, в течение нескольких часов после пробежки;
2. Ноющая боль в коленном суставе при сгибании, разгибании, движении по лестнице, в покое несколько дней после тренировки.

С этой группой симптомов познакомимся поближе.

Локализация боли в коленях

Причину возникновения боли в коленях поможет выяснить ее локализация. 

Внизу сустава

Этот симптом также называют “коленом прыгуна” из-за характерного движения ног, которое провоцирует ее возникновение. Часто возникает у новичков.

Почему возникает

Коленный сустав сверху образован бедренной костью, а снизу — большеберцовой. Впереди между ними находится надколенник. 

Боль связана с развитием тендинита (воспаления) собственной связки надколенника. Связка является продолжением сухожилия квадрицепса (передней мышцы бедра), крепится к большеберцовой кости.

При недостаточной растяжке мышц бедра, приземлении на пятку, неадекватной нагрузке — связка натягивается, трется о костные структуры и воспаляется. 

Отличительные особенности

1. Сильно болят колени после бега под коленной чашечкой (внизу сустава);
2. Боль сохраняется на следующий день после тренировки;
3. Усилить боль может движение вниз по лестнице, бег с горки, ускорение.

Внутри колена

Альтернативные названия — “колено бегуна”, пателлофеморальный синдром.

Почему возникает

Надколенник находится в межмыщелковой борозде, фиксируется связками и плавно движется между мыщелками бедра во время ходьбы и бега.

“Колено бегуна” возникает, когда при нестабильности надколенник меняет траекторию, уходя от центрального положения.

Нестабильность обусловлена слабостью передних мышц бедра, несостоятельностью связок, дисплазией мыщелков.

Отличительные особенности

1. Болят колени во время бега, в начале тренировки, после бега. Боль локализуется внутри сустава за надколенником;
2. Подъем по лестнице вверх, движение коленом после длительного сидячего положения, увеличение нагрузки во время спорта — факторы, усиливающие боль.

С наружной боковой части колена

ITB-синдром, или синдром илиотибиального тракта. Частое состояние для тех, кто забывает об ОФП.

Почему возникает

Одно из самых больших сухожилий в организме человека соединяет подвздошную и большеберцовую кости, проходит по наружному краю бедра.

Положение этого сухожилия зависит от тренированности двух групп мышц. С одной стороны — средняя и большая ягодичные мышцы, с другой — напрягатель широкой фасции бедра.

У человека с плохо накачанными ягодичными мышцами сухожилие смещается вперед. В таком положении во время бега оно трется о наружный мыщелок большеберцовой кости. Возникает воспаление и боль.

Отличительные особенности

1. Заболело колено после бега с внешней стороны сустава;
2. Боль нарастает при ускорениях, движении вниз по лестнице;
3. Возникают ноющие боли с наружной части бедра (по типу лампас);
4. Иногда может возникать боль в ягодице, тазобедренном суставе.

С внутренней боковой части колена

Синдром носит название “колено велосипедиста”. Является характерным для людей с избыточной массой тела.

Почему возникает

Гусиная лапка — место крепления трех мышц к большеберцовой кости: полусухожильной, тонкой, портняжной. Она находится ориентировочно на 3— 4 см ниже щели коленного сустава. 

Ткани находятся под таким углом (особенно у людей с лишним весом, при травмах внутреннего мениска, повреждениях позвоночника), что трутся между собой. Возникает воспаление.

Отличительные особенности

1. Если болят колени от бега, а дискомфорт локализуется с внутренней стороны сустава — это “колено велосипедиста”;
2. Боль усиливается при сгибании колена, приведения бедра, в начале пробежки;
3. Характер боли ноющий, волнообразный.

Упражнения для лечения и профилактики боли в колене

Самая частая причина любой локализации боли — неподготовленность организма к такой физической нагрузке.

Решить эту проблему можно с помощью простых упражнений и мероприятий.

Ступенчатые приседания

Укрепить передние мышцы бедра, ягодичные мышцы помогут ступенчатые приседания. Разделите привычное приседание на 6 последовательных ступеней из положения стоя до положения сидя — угол чуть меньше 90 градусов.

В каждом положении задерживайтесь около 10 — 20 секунд. В такой технике садитесь и поднимайтесь. Достаточно будет 2 — 3 подходов.

Статическая нагрузка укрепит мышцы. Важно помнить, что статические упражнения можно выполнять только после пробежки. Они блокируют активную работу мышц на 30 — 40 минут после их выполнения. Перед бегом отдайте предпочтение динамической нагрузке. 

Регулярные тренировки предотвращают боль в колене после бега.

Массаж

Помимо тренировки мышц телу нужны восстановительные мероприятия. К ним относятся — массаж и раскатка на foam-роллере (можно использовать скалку).

Профессиональные спортсмены регулярно посещают массажиста. Это помогает “разогнать” молочную кислоту, снять спазм, расслабить мышцы. 

Массаж — одновременно и профилактика, и лечение болей в коленных суставах.

Растяжка

Стандартные упражнения на растяжку помогут укрепить мышечно-связочный аппарат суставов. 

Например, упражнения “складка сидя” и “складка стоя” помогают укрепить и растянуть задние мышцы бедра и подколенные связки, размять суставы. Пытаясь сидя достать грудью до колен, старайтесь держать спину ровной, не сгибая.

Выпады в сторону, растяжка с опорой и другие упражнения — не сложный способ профилактики болей в коленях.

Плавание

Как задействовать все мышцы организма, укрепить связки, не нагружая суставы? Отправиться в бассейн!

Вода создает состояние, похожее на невесомость. Вес собственного тела не нагружает суставы, отсутствует ударная сила во время тренировки. 

Этот способ лечения болей в коленях разрешен даже при части острых состояний: артритах, травмах. Рекомендуем получить разрешение от врача для занятий плаванием.

Вправление сустава

Сильно болят колени после бега? Возможно, бедренная и большеберцовая кость сместились по отношению друг к другу.

Специальная гимнастика за несколько минут поможет избавиться от боли!

1. Поставьте “больную” ногу на табуретку, чтобы она образовывала угол 90 градусов. Установите руки ребром одной ладони — выше коленного сустава на бедренную кость, другой — ниже коленного сустава на большеберцовую кость. Окажите давление руками перпендикулярно костям. Осуществите покачивающие движения коленом вперед назад;
2. Поменяйте расположение рук наоборот (первая ниже коленного сустава, вторая — выше). Повторите упражнение;
3. Сделайте то же упражнение с поворотом стопы внутрь. Обратите внимание — колено не поворачивается следом за стопой, а смотрит только строго вперед;
4. Повторите упражнение с ротацией стопы наружу.

Эти простые упражнения помогут восстановить правильное положение костей и снять боль.

Терпеть ли боль в колене во время тренировки или забега

Можно ли бегать, если болят колени? Все зависит от характера боли и ситуации.

Острая боль, дискомфорт при движении — показание к прекращению тренировки. Даже во время соревнования лучше сойти с дистанции, чтобы сохранить здоровье, избежать осложнений, быстрее восстановиться. Обязательно обратитесь за медицинской помощью!

Если боль ноющая, рекомендуем пересмотреть график тренировок, уменьшить нагрузку, отработать правильную технику бега, подобрать удобную беговую обувь. Помните — если вы выходите на забег, приглушая боль обезболивающими средствами, то рискуете получить осложнения. 

Боль без четкой локализации, преимущественно в области мышц, которая проходит в течение 1 — 2 суток после тренировок, может быть связана с накоплением молочной кислоты. Пробежки разрешены.

Осложнения при отсутствии лечения

Игнорировать болевые ощущения, пить обезболивающие средства, использовать мазь с противовоспалительным действием — не решение проблемы. Риск развития серьезных осложнений очень высокий. 

Боль в колене после бега будет усиливаться, учащаться, возникать в покое и даже во сне. В результате может развиться артроз коленного сустава, разрыв связок, повреждение мениска, трещина в большеберцовой кости.

Восстановление после серьезной травмы может занять больше года. Кроме того, может потребоваться оперативное вмешательство, имплантация сустава.

Поэтому заботьтесь о здоровье, прислушивайтесь к своему телу.

Заключение: Тактика действий при болях в коленях

У вас заболело колено после бега. Что делать?

Определите локализацию боли и движения, усиливающие болевые ощущения. Это поможет понять причину дискомфорта.

Зная механику возникновения болей в коленях, вы можете предположить — что спровоцировало проблему. 

Переберите все факторы, которые оказывают влияние на колени во время пробежки: трасса, обувь, техника, скорость, физическая подготовка, травмы и так далее.

Если нет ургентных симптомов, снизьте нагрузку и укрепите мышечно-связочный аппарат. При возникновении ургентной боли — обратитесь к врачу.

Берегите колени, тогда пробежка будет в удовольствие!