Как вы считаете, кто может пожаловаться на боль в колене после бега? Человек, который первый раз вышел утром на пробежку, профессиональный бегун или любитель после 2-х месяцев занятий бегом? Правильный ответ — абсолютно каждый. Причем боль может иметь разный характер, интенсивность, локализацию. Но всегда будет мешать пробежке. Давайте разберемся, почему она возникает и как с ней справиться.
Причины возникновения боли в колене
Почему после пробежки болят колени? Выделим главные причины.
Неправильная обувь
Амортизация — один из главных факторов защиты наших суставов на пробежке. Кроссовки должны подбираться в зависимости от дорожного покрытия и по сезону.
Колени страдают во время сильного удара пятки о твердую поверхность. Поэтому беговые кроссовки в районе пятки имеют специальные амортизационные вставки. Стопа фиксирована, но свободно движется — верхняя часть обуви гибкая, петли шнуровки крепятся отдельно. Это позволяет минимизировать нагрузку на коленный сустав.
Бег в кедах, сандалиях, кроссовках другого типа (баскетбольных, теннисных и т.д.) приносит больше вреда организму, чем пользы.
Повышенная нагрузка
Еще одна причина, из-за которой болят колени во время бега — повышенная нагрузка. Нет единого стандарта оптимальной нагрузки. Для нетренированного бегуна опасность может представлять даже бег в среднем темпе. А для профессионального спортсмена — резкое повышение привычной нагрузки, особенно во время восстановительного периода после травмы или длительного перерыва.
Мышцы, связки, сухожилия оказываются не подготовленными, возникают воспаление и болевые ощущения. Подробно о механизме такого процесса поговорим ниже.
Несоблюдение техники бега
Подходящие кроссовки, специальная беговая дорожка и медленный темп бега — еще не гарантия того, что не возникнет боль в колене при беге. Провоцирующим фактором чаще всего является неправильная техника бега. Вынесение ноги вперед вызывает приземление на пятку. Нагрузка на коленный сустав увеличивается вдвое (по сравнению с ходьбой).
Как бегать правильно? Приземляться на среднюю часть стопы (свод), располагать ногу под тазом (центром тяжести тела), делать частые короткие беговые шаги.
Низкая физическая подготовка
Основные помощники суставов — мышцы, связки и сухожилия. Низкая физическая подготовка организма означает, что мышцы слабые, растяжка минимальная, связочный аппарат испытывает большую нагрузку и трение, части сустава могут занимать неправильное положение.
Бег требует постоянных занятий ОФП. Новички часто забывают об этом, считая бег изолированным спортивным занятием. В такой ситуации боль в колене после бега неизбежна.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Начните подготовку прямо сейчас !
Симптомы проблем с коленными суставами
Условно можно выделить две большие группы симптомов: ургентные (экстренные) и не ургентные.
В первую группу относятся:
- Резкая боль, полностью блокирующая любые движения в суставе;
- Отек, деформация в области коленных суставов;
- Ситуация, когда колено внезапно опухло и покраснело;
- Возникновение местной гипертермии (повышения температуры) в коленном суставе.
Перечисленные симптомы говорят об острой травме и требуют обращения за медицинской помощью. Среди наиболее частых причин такого состояния можно выделить: разрыв, растяжение связок; повреждение мениска; перелом плато большеберцовой кости.
Вторая группа симптомов:
- Острая боль в колене при беге, под конец тренировки, при усилении нагрузки, в течение нескольких часов после пробежки;
- Ноющая боль в коленном суставе при сгибании, разгибании, движении по лестнице, в покое несколько дней после тренировки.
С этой группой симптомов познакомимся поближе.
Локализация боли в коленях
Причину возникновения боли в коленях поможет выяснить ее локализация.
Внизу сустава
Этот симптом также называют “коленом прыгуна” из-за характерного движения ног, которое провоцирует ее возникновение. Часто возникает у новичков.
Почему возникает
Коленный сустав сверху образован бедренной костью, а снизу — большеберцовой. Впереди между ними находится надколенник.
Боль связана с развитием тендинита (воспаления) собственной связки надколенника. Связка является продолжением сухожилия квадрицепса (передней мышцы бедра), крепится к большеберцовой кости.
При недостаточной растяжке мышц бедра, приземлении на пятку, неадекватной нагрузке — связка натягивается, трется о костные структуры и воспаляется.
Отличительные особенности
- Сильно болят колени после бега под коленной чашечкой (внизу сустава);
- Боль сохраняется на следующий день после тренировки;
- Усилить боль может движение вниз по лестнице, бег с горки, ускорение.
Внутри колена
Альтернативные названия — “колено бегуна”, пателлофеморальный синдром.
Почему возникает
Надколенник находится в межмыщелковой борозде, фиксируется связками и плавно движется между мыщелками бедра во время ходьбы и бега.
“Колено бегуна” возникает, когда при нестабильности надколенник меняет траекторию, уходя от центрального положения.
Нестабильность обусловлена слабостью передних мышц бедра, несостоятельностью связок, дисплазией мыщелков.
Отличительные особенности
- Болят колени во время бега, в начале тренировки, после бега. Боль локализуется внутри сустава за надколенником;
- Подъем по лестнице вверх, движение коленом после длительного сидячего положения, увеличение нагрузки во время спорта — факторы, усиливающие боль.
С наружной боковой части колена
ITB-синдром, или синдром илиотибиального тракта. Частое состояние для тех, кто забывает об ОФП.
Почему возникает
Одно из самых больших сухожилий в организме человека соединяет подвздошную и большеберцовую кости, проходит по наружному краю бедра.
Положение этого сухожилия зависит от тренированности двух групп мышц. С одной стороны — средняя и большая ягодичные мышцы, с другой — напрягатель широкой фасции бедра.
У человека с плохо накачанными ягодичными мышцами сухожилие смещается вперед. В таком положении во время бега оно трется о наружный мыщелок большеберцовой кости. Возникает воспаление и боль.
Отличительные особенности
- Заболело колено после бега с внешней стороны сустава;
- Боль нарастает при ускорениях, движении вниз по лестнице;
- Возникают ноющие боли с наружной части бедра (по типу лампас);
- Иногда может возникать боль в ягодице, тазобедренном суставе.
С внутренней боковой части колена
Синдром носит название “колено велосипедиста”. Является характерным для людей с избыточной массой тела.
Почему возникает
Гусиная лапка — место крепления трех мышц к большеберцовой кости: полусухожильной, тонкой, портняжной. Она находится ориентировочно на 3— 4 см ниже щели коленного сустава.
Ткани находятся под таким углом (особенно у людей с лишним весом, при травмах внутреннего мениска, повреждениях позвоночника), что трутся между собой. Возникает воспаление.
Отличительные особенности
- Если болят колени от бега, а дискомфорт локализуется с внутренней стороны сустава — это “колено велосипедиста”;
- Боль усиливается при сгибании колена, приведения бедра, в начале пробежки;
- Характер боли ноющий, волнообразный.
Упражнения для лечения и профилактики боли в колене
Самая частая причина любой локализации боли — неподготовленность организма к такой физической нагрузке.
Решить эту проблему можно с помощью простых упражнений и мероприятий.
Ступенчатые приседания
Укрепить передние мышцы бедра, ягодичные мышцы помогут ступенчатые приседания. Разделите привычное приседание на 6 последовательных ступеней из положения стоя до положения сидя — угол чуть меньше 90 градусов.
В каждом положении задерживайтесь около 10 — 20 секунд. В такой технике садитесь и поднимайтесь. Достаточно будет 2 — 3 подходов.
Статическая нагрузка укрепит мышцы. Важно помнить, что статические упражнения можно выполнять только после пробежки. Они блокируют активную работу мышц на 30 — 40 минут после их выполнения. Перед бегом отдайте предпочтение динамической нагрузке.
Регулярные тренировки предотвращают боль в колене после бега.
Массаж
Помимо тренировки мышц телу нужны восстановительные мероприятия. К ним относятся — массаж и раскатка на foam-роллере (можно использовать скалку).
Профессиональные спортсмены регулярно посещают массажиста. Это помогает “разогнать” молочную кислоту, снять спазм, расслабить мышцы.
Массаж — одновременно и профилактика, и лечение болей в коленных суставах.
Растяжка
Стандартные упражнения на растяжку помогут укрепить мышечно-связочный аппарат суставов.
Например, упражнения “складка сидя” и “складка стоя” помогают укрепить и растянуть задние мышцы бедра и подколенные связки, размять суставы. Пытаясь сидя достать грудью до колен, старайтесь держать спину ровной, не сгибая.
Выпады в сторону, растяжка с опорой и другие упражнения — не сложный способ профилактики болей в коленях.
Плавание
Как задействовать все мышцы организма, укрепить связки, не нагружая суставы? Отправиться в бассейн!
Вода создает состояние, похожее на невесомость. Вес собственного тела не нагружает суставы, отсутствует ударная сила во время тренировки.
Этот способ лечения болей в коленях разрешен даже при части острых состояний: артритах, травмах. Рекомендуем получить разрешение от врача для занятий плаванием.
Вправление сустава
Сильно болят колени после бега? Возможно, бедренная и большеберцовая кость сместились по отношению друг к другу.
Специальная гимнастика за несколько минут поможет избавиться от боли!
- Поставьте “больную” ногу на табуретку, чтобы она образовывала угол 90 градусов. Установите руки ребром одной ладони — выше коленного сустава на бедренную кость, другой — ниже коленного сустава на большеберцовую кость. Окажите давление руками перпендикулярно костям. Осуществите покачивающие движения коленом вперед назад;
- Поменяйте расположение рук наоборот (первая ниже коленного сустава, вторая — выше). Повторите упражнение;
- Сделайте то же упражнение с поворотом стопы внутрь. Обратите внимание — колено не поворачивается следом за стопой, а смотрит только строго вперед;
- Повторите упражнение с ротацией стопы наружу.
Эти простые упражнения помогут восстановить правильное положение костей и снять боль.
Терпеть ли боль в колене во время тренировки или забега
Можно ли бегать, если болят колени? Все зависит от характера боли и ситуации.
Острая боль, дискомфорт при движении — показание к прекращению тренировки. Даже во время соревнования лучше сойти с дистанции, чтобы сохранить здоровье, избежать осложнений, быстрее восстановиться. Обязательно обратитесь за медицинской помощью!
Если боль ноющая, рекомендуем пересмотреть график тренировок, уменьшить нагрузку, отработать правильную технику бега, подобрать удобную беговую обувь. Помните — если вы выходите на забег, приглушая боль обезболивающими средствами, то рискуете получить осложнения.
Боль без четкой локализации, преимущественно в области мышц, которая проходит в течение 1 — 2 суток после тренировок, может быть связана с накоплением молочной кислоты. Пробежки разрешены.
Осложнения при отсутствии лечения
Игнорировать болевые ощущения, пить обезболивающие средства, использовать мазь с противовоспалительным действием — не решение проблемы. Риск развития серьезных осложнений очень высокий.
Боль в колене после бега будет усиливаться, учащаться, возникать в покое и даже во сне. В результате может развиться артроз коленного сустава, разрыв связок, повреждение мениска, трещина в большеберцовой кости.
Восстановление после серьезной травмы может занять больше года. Кроме того, может потребоваться оперативное вмешательство, имплантация сустава.
Поэтому заботьтесь о здоровье, прислушивайтесь к своему телу.
Заключение: Тактика действий при болях в коленях
У вас заболело колено после бега. Что делать?
Определите локализацию боли и движения, усиливающие болевые ощущения. Это поможет понять причину дискомфорта.
Зная механику возникновения болей в коленях, вы можете предположить — что спровоцировало проблему.
Переберите все факторы, которые оказывают влияние на колени во время пробежки: трасса, обувь, техника, скорость, физическая подготовка, травмы и так далее.
Если нет ургентных симптомов, снизьте нагрузку и укрепите мышечно-связочный аппарат. При возникновении ургентной боли — обратитесь к врачу.
Берегите колени, тогда пробежка будет в удовольствие!
