Беговая дорожка или бег на улице

Бег

Сложно поверить, но с момента изобретения первой беговой дорожки прошло около 100 лет! Ровно столько же длятся споры на тему: “Равноценна ли нагрузка при беге на улице и беговой дорожке?”

И хотя тема спора остается неизменной, времена меняются, а вместе с тем меняются сами беговые дорожки + проводятся новые исследования + растет доказательная база. 

Пришло время внести ясность в этот вопрос. Итак, давайте выбирать вместе: бег на беговой дорожке или на улице?

Когда не обойтись без беговой дорожки?

Назвать беговую дорожку бесполезным изобретением не повернется язык даже у ярого поклонника уличного бега. Иногда этот тренажер — спасение для любителей спорта!

Плохая погода

Плохая погода — не помеха тренировкам для настоящего легкоатлета! Снег, мелкий дождь, ветер только закаляют и укрепляют спортивный дух.

Но когда за окном гололед, проливной дождь, град, штормовое предупреждение, ветер обламывает ветки деревьев — здесь уже речь идет о безопасности. Беговая дорожка поможет выполнить тренировку, не покидая дом, или находясь в фитнес-центре.

Экстремальные условия

Выйти на пробежку, когда возле дома стадион или парк — проще простого. Но есть условия, при которых без тренажера людям пришлось бы забыть о беге: на космической базе, в аэропортах, на военных кораблях.

Возможность поддерживать спортивную форму, находясь в ограниченном пространстве — настоящее достижение техники!

Оттачивание определенных навыков

  • Видели на марафонах умельцев, которые на точках гидратации и пунктах питания хватают стаканчики с водой/энергетические гели/батончики и, не сбавляя темп, поглощают их? Такой навык можно отработать на беговой дорожке или стадионе, где есть возможность оставить воду/еду на том месте, мимо которого вы будете пробегать;
  • Что еще можно натренировать на беговой дорожке? Высокий каденс. Это очень полезный навык: он уменьшает ударную нагрузку на суставы, улучшает качество бега. Независимо от скорости, каденс должен составлять 160—180 шагов/мин. На беговой дорожке оттачивать его удобнее всего;
  • Если вы живете на равнинной местности, то подготовиться к бегу в гору вам поможет только тренажер. Главное — выбирать достаточный уровень наклона дорожки. 

Современные дорожки по типу NordicTrack дают возможность выбрать программу специально для подготовки к “вертикальному километру” или соревнованию по трейлраннингу. Дорожка имитирует крутые подъемы, спуски — несомненная польза для спортивного прогресса при отсутствии естественного рельефа.

Общие черты уличного бега и дорожки

Прежде чем рассматривать различия тренировок, выискивая плюсы и минусы каждого варианта, давайте определимся — есть ли что-то общее между беговой дорожкой и уличной тропой?

Кардионагрузка + Похудение

Несомненно, и та и другая тренировка — это отличная кардионагрузка! Если ваша цель — общее укрепление организма + похудение, можете смело бежать любым удобным способом. Особой разницы в результате вы не получите. 

К такому выводу пришел австралийский исследователь Джоэл Фуллер. Он вместе с коллегами Университета Маккуори провел масштабнейший анализ 34 научных работ по данной тематике. Сравнив результаты более 500 испытуемых он постановил: энергозатраты на дорожке и уличной пробежке не отличаются, если дается одинаковая нагрузка. 

Но не забывайте, что дисплей тренажера может показывать результат потраченных калорий на 15—22% выше, чем на самом деле. Чтобы повысить продуктивность — увеличивайте угол наклона + скорость.

 Работа мышц

Анализируя задействованные мышцы, мы можем найти сходства и различия. Оба вида тренировок задействуют мышцы передней поверхности бедра, голени, тазовый пояс. 

Мышцы задней поверхности бедра и стоп включаются в работу на беговой дорожке только при увеличении угла наклона. 

Отличия занятий в зале и на улице

Если бы бег на улице и в тренажерном зале был абсолютно идентичным, мы бы не начали разбираться в этом 100-летнем споре. Время копнуть глубже!

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Механика бега

Вспомним нашу беговую тренировку на стадионе/в парке. Есть фаза отталкивания, полета и приземления. Человек толкает себя вперед, стараясь при этом удержать равновесие, преодолеть сопротивление воздуха. Активно работают мышцы-стабилизаторы, задняя поверхность бедра.

Что происходит на дорожке? Мы отталкиваем тело вверх, подпрыгиваем и приземляемся. Дорожка сама двигается под нами. 

Отталкиваться вперед, преодолевать сопротивление воздуха, выбрасывать бедро, удерживать равновесие практически не приходится. Отсюда 2 эффекта: четырехглавая мышца развивается сильнее, чем задняя группа мышц. Стопы практически не задействуются. Работают по большей части икроножные мышцы, отвечающие за прыжки. 

Важнейшее исследование были проведены по этому вопросу в 2013 году при поддержке Исследовательского фонда Фландрия (FWO). Было выяснено: биомеханика уличного бега позволяет спортсмену адаптироваться к ускорению, когда на беговой дорожке адаптация отсутствует. Уличный бегун увеличивает передне-задний импульс пропорционально ускорению. Это позволяет ему преодолеть линейную инерцию тела. На тренажере импульс остается нулевым, независимо от скорости движения дорожки.

Это сказывается на развитии суставного аппарата: в первом случае он укрепляется, во втором — нет.

Хитрости от профессионалов

  • Спортсмены, которые по каким-то причинам занимаются на беговой дорожке, всегда устанавливают угол ее наклона от 1 градуса и выше. Это позволяет имитировать бег в реальных условиях, так как тело приходится слегка подталкивать вверх, наклонять корпус вперед. Задействуются все группы мышц, как при обычной пробежке;
  • Во время разминки/заминки больше внимания уделяется стопе: упражнения на степе, подъемы, вращения, растяжка, раскатывание на мяче;
  • Бегуны настоятельно рекомендуют следить, чтобы каденс был не ниже 170. Частое перебирание ногами улучшит технику + уменьшит высоту прыжков;
  • Старайтесь не держаться за поручни при беге, если таковые имеются. Иначе нагрузка с ног частично перейдет на верхнюю часть туловища + нарушится правильная техника бега.

Оксигенация

Несомненно, свежий воздух улицы невозможно сравнивать с воздухом замкнутого, переполненного людьми тренажерного зала. Если вы бегаете по тропинкам в окружении деревьев, оксигенация крови будет гораздо выше.

Однако, если кроме тротуара возле проезжей части в час пик у вас нет альтернатив — лучше перебирайтесь на дорожку. Фитнес-центры заботятся об очищении и увлажнении воздуха.

Психологические особенности

Психология — крайне спорный момент для дискуссии. 

Плюс улицы — динамичные, приятные пейзажи. Но если вы бегаете по круглому стадиону или манежу, отличий от дорожки мало.

Заниматься на тренажере в плохую погоду приятнее, дополнительная мотивация — оплаченный абонемент и компания единомышленников.

Однако, некоторые люди любят закалять себя в бою. Поэтому бег на улице вопреки любым сложностям — это их любимое занятие. Все зависит от конкретного человека.

Травматичность

  • Бег с одинаковым углом наклона по дорожке нагружает одни и те же мышцы, что приводит к их травматизации;
  • Бег на улице — это риск попасть ногой в яму, на кочку, поскользнуться и травмироваться.

Правильно выполненная техника бега + выбор подходящей трассы избавит от травм в 2-х вариантах!

Пример тренировки на беговой дорожке для новичка

Сколько и в каком темпе начинать бегать на дорожке новичку? Мы подготовили готовый пример первой тренировки:

  • Разминка;
  • Цикл: Ходьба на беговой дорожке 2 минуты + бег в минимальном темпе 2 минуты. Всего 5 циклов;
  • Заминка.

С каждой последующей тренировкой старайтесь ходить меньше, а бегать больше. Сколько нужно времени, чтобы полностью перейти на бег? Около 7—10 дней!

Заключение (Таблица)

Подведем итоги! Итак, что лучше, бег на беговой дорожке или на улице?

ПризнакиБеговая дорожкаУлица
Механика+/-+
Оксигенация, закалка+
Возможность регулярных тренировок+
Психологический комфорт+/-+/-
Травматичность+/-+
Кардио++
Похудение++

Выбор остается за вами. Желаем удачной пробежки!

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи