Сложно поверить, но с момента изобретения первой беговой дорожки прошло около 100 лет! Ровно столько же длятся споры на тему: “Равноценна ли нагрузка при беге на улице и беговой дорожке?”
И хотя тема спора остается неизменной, времена меняются, а вместе с тем меняются сами беговые дорожки + проводятся новые исследования + растет доказательная база.
Пришло время внести ясность в этот вопрос. Итак, давайте выбирать вместе: бег на беговой дорожке или на улице?
Когда не обойтись без беговой дорожки?
Назвать беговую дорожку бесполезным изобретением не повернется язык даже у ярого поклонника уличного бега. Иногда этот тренажер — спасение для любителей спорта!
Плохая погода
Плохая погода — не помеха тренировкам для настоящего легкоатлета! Снег, мелкий дождь, ветер только закаляют и укрепляют спортивный дух.
Но когда за окном гололед, проливной дождь, град, штормовое предупреждение, ветер обламывает ветки деревьев — здесь уже речь идет о безопасности. Беговая дорожка поможет выполнить тренировку, не покидая дом, или находясь в фитнес-центре.
Экстремальные условия
Выйти на пробежку, когда возле дома стадион или парк — проще простого. Но есть условия, при которых без тренажера людям пришлось бы забыть о беге: на космической базе, в аэропортах, на военных кораблях.
Возможность поддерживать спортивную форму, находясь в ограниченном пространстве — настоящее достижение техники!
Оттачивание определенных навыков
- Видели на марафонах умельцев, которые на точках гидратации и пунктах питания хватают стаканчики с водой/энергетические гели/батончики и, не сбавляя темп, поглощают их? Такой навык можно отработать на беговой дорожке или стадионе, где есть возможность оставить воду/еду на том месте, мимо которого вы будете пробегать;
- Что еще можно натренировать на беговой дорожке? Высокий каденс. Это очень полезный навык: он уменьшает ударную нагрузку на суставы, улучшает качество бега. Независимо от скорости, каденс должен составлять 160—180 шагов/мин. На беговой дорожке оттачивать его удобнее всего;
- Если вы живете на равнинной местности, то подготовиться к бегу в гору вам поможет только тренажер. Главное — выбирать достаточный уровень наклона дорожки.
Современные дорожки по типу NordicTrack дают возможность выбрать программу специально для подготовки к “вертикальному километру” или соревнованию по трейлраннингу. Дорожка имитирует крутые подъемы, спуски — несомненная польза для спортивного прогресса при отсутствии естественного рельефа.
Общие черты уличного бега и дорожки
Прежде чем рассматривать различия тренировок, выискивая плюсы и минусы каждого варианта, давайте определимся — есть ли что-то общее между беговой дорожкой и уличной тропой?
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Начните подготовку прямо сейчас !
Кардионагрузка + Похудение
Несомненно, и та и другая тренировка — это отличная кардионагрузка! Если ваша цель — общее укрепление организма + похудение, можете смело бежать любым удобным способом. Особой разницы в результате вы не получите.
К такому выводу пришел австралийский исследователь Джоэл Фуллер. Он вместе с коллегами Университета Маккуори провел масштабнейший анализ 34 научных работ по данной тематике. Сравнив результаты более 500 испытуемых он постановил: энергозатраты на дорожке и уличной пробежке не отличаются, если дается одинаковая нагрузка.
Но не забывайте, что дисплей тренажера может показывать результат потраченных калорий на 15—22% выше, чем на самом деле. Чтобы повысить продуктивность — увеличивайте угол наклона + скорость.
Работа мышц
Анализируя задействованные мышцы, мы можем найти сходства и различия. Оба вида тренировок задействуют мышцы передней поверхности бедра, голени, тазовый пояс.
Мышцы задней поверхности бедра и стоп включаются в работу на беговой дорожке только при увеличении угла наклона.
Отличия занятий в зале и на улице
Если бы бег на улице и в тренажерном зале был абсолютно идентичным, мы бы не начали разбираться в этом 100-летнем споре. Время копнуть глубже!
Механика бега
Вспомним нашу беговую тренировку на стадионе/в парке. Есть фаза отталкивания, полета и приземления. Человек толкает себя вперед, стараясь при этом удержать равновесие, преодолеть сопротивление воздуха. Активно работают мышцы-стабилизаторы, задняя поверхность бедра.
Что происходит на дорожке? Мы отталкиваем тело вверх, подпрыгиваем и приземляемся. Дорожка сама двигается под нами.
Отталкиваться вперед, преодолевать сопротивление воздуха, выбрасывать бедро, удерживать равновесие практически не приходится. Отсюда 2 эффекта: четырехглавая мышца развивается сильнее, чем задняя группа мышц. Стопы практически не задействуются. Работают по большей части икроножные мышцы, отвечающие за прыжки.
Важнейшее исследование были проведены по этому вопросу в 2013 году при поддержке Исследовательского фонда Фландрия (FWO). Было выяснено: биомеханика уличного бега позволяет спортсмену адаптироваться к ускорению, когда на беговой дорожке адаптация отсутствует. Уличный бегун увеличивает передне-задний импульс пропорционально ускорению. Это позволяет ему преодолеть линейную инерцию тела. На тренажере импульс остается нулевым, независимо от скорости движения дорожки.
Это сказывается на развитии суставного аппарата: в первом случае он укрепляется, во втором — нет.
Хитрости от профессионалов
- Спортсмены, которые по каким-то причинам занимаются на беговой дорожке, всегда устанавливают угол ее наклона от 1 градуса и выше. Это позволяет имитировать бег в реальных условиях, так как тело приходится слегка подталкивать вверх, наклонять корпус вперед. Задействуются все группы мышц, как при обычной пробежке;
- Во время разминки/заминки больше внимания уделяется стопе: упражнения на степе, подъемы, вращения, растяжка, раскатывание на мяче;
- Бегуны настоятельно рекомендуют следить, чтобы каденс был не ниже 170. Частое перебирание ногами улучшит технику + уменьшит высоту прыжков;
- Старайтесь не держаться за поручни при беге, если таковые имеются. Иначе нагрузка с ног частично перейдет на верхнюю часть туловища + нарушится правильная техника бега.
Оксигенация
Несомненно, свежий воздух улицы невозможно сравнивать с воздухом замкнутого, переполненного людьми тренажерного зала. Если вы бегаете по тропинкам в окружении деревьев, оксигенация крови будет гораздо выше.
Однако, если кроме тротуара возле проезжей части в час пик у вас нет альтернатив — лучше перебирайтесь на дорожку. Фитнес-центры заботятся об очищении и увлажнении воздуха.
Психологические особенности
Психология — крайне спорный момент для дискуссии.
Плюс улицы — динамичные, приятные пейзажи. Но если вы бегаете по круглому стадиону или манежу, отличий от дорожки мало.
Заниматься на тренажере в плохую погоду приятнее, дополнительная мотивация — оплаченный абонемент и компания единомышленников.
Однако, некоторые люди любят закалять себя в бою. Поэтому бег на улице вопреки любым сложностям — это их любимое занятие. Все зависит от конкретного человека.
Травматичность
- Бег с одинаковым углом наклона по дорожке нагружает одни и те же мышцы, что приводит к их травматизации;
- Бег на улице — это риск попасть ногой в яму, на кочку, поскользнуться и травмироваться.
Правильно выполненная техника бега + выбор подходящей трассы избавит от травм в 2-х вариантах!
Пример тренировки на беговой дорожке для новичка
Сколько и в каком темпе начинать бегать на дорожке новичку? Мы подготовили готовый пример первой тренировки:
- Разминка;
- Цикл: Ходьба на беговой дорожке 2 минуты + бег в минимальном темпе 2 минуты. Всего 5 циклов;
- Заминка.
С каждой последующей тренировкой старайтесь ходить меньше, а бегать больше. Сколько нужно времени, чтобы полностью перейти на бег? Около 7—10 дней!
Заключение (Таблица)
Подведем итоги! Итак, что лучше, бег на беговой дорожке или на улице?
| Признаки | Беговая дорожка | Улица |
| Механика | +/- | + |
| Оксигенация, закалка | — | + |
| Возможность регулярных тренировок | + | — |
| Психологический комфорт | +/- | +/- |
| Травматичность | +/- | + |
| Кардио | + | + |
| Похудение | + | + |
Выбор остается за вами. Желаем удачной пробежки!
