Беговая дорожка или бег на улице

Сложно поверить, но с момента изобретения первой беговой дорожки прошло около 100 лет! Ровно столько же длятся споры на тему: “Равноценна ли нагрузка при беге на улице и беговой дорожке?”

И хотя тема спора остается неизменной, времена меняются, а вместе с тем меняются сами беговые дорожки + проводятся новые исследования + растет доказательная база. 

Пришло время внести ясность в этот вопрос. Итак, давайте выбирать вместе: бег на беговой дорожке или на улице?

Когда не обойтись без беговой дорожки?

Назвать беговую дорожку бесполезным изобретением не повернется язык даже у ярого поклонника уличного бега. Иногда этот тренажер — спасение для любителей спорта!

Плохая погода

Плохая погода — не помеха тренировкам для настоящего легкоатлета! Снег, мелкий дождь, ветер только закаляют и укрепляют спортивный дух.

Но когда за окном гололед, проливной дождь, град, штормовое предупреждение, ветер обламывает ветки деревьев — здесь уже речь идет о безопасности. Беговая дорожка поможет выполнить тренировку, не покидая дом, или находясь в фитнес-центре.

Экстремальные условия

Выйти на пробежку, когда возле дома стадион или парк — проще простого. Но есть условия, при которых без тренажера людям пришлось бы забыть о беге: на космической базе, в аэропортах, на военных кораблях.

Возможность поддерживать спортивную форму, находясь в ограниченном пространстве — настоящее достижение техники!

Оттачивание определенных навыков

• Видели на марафонах умельцев, которые на точках гидратации и пунктах питания хватают стаканчики с водой/энергетические гели/батончики и, не сбавляя темп, поглощают их? Такой навык можно отработать на беговой дорожке или стадионе, где есть возможность оставить воду/еду на том месте, мимо которого вы будете пробегать;
• Что еще можно натренировать на беговой дорожке? Высокий каденс. Это очень полезный навык: он уменьшает ударную нагрузку на суставы, улучшает качество бега. Независимо от скорости, каденс должен составлять 160—180 шагов/мин. На беговой дорожке оттачивать его удобнее всего;
• Если вы живете на равнинной местности, то подготовиться к бегу в гору вам поможет только тренажер. Главное — выбирать достаточный уровень наклона дорожки. 

Современные дорожки по типу NordicTrack дают возможность выбрать программу специально для подготовки к “вертикальному километру” или соревнованию по трейлраннингу. Дорожка имитирует крутые подъемы, спуски — несомненная польза для спортивного прогресса при отсутствии естественного рельефа.

Общие черты уличного бега и дорожки

Прежде чем рассматривать различия тренировок, выискивая плюсы и минусы каждого варианта, давайте определимся — есть ли что-то общее между беговой дорожкой и уличной тропой?

Кардионагрузка + Похудение

Несомненно, и та и другая тренировка — это отличная кардионагрузка! Если ваша цель — общее укрепление организма + похудение, можете смело бежать любым удобным способом. Особой разницы в результате вы не получите. 

К такому выводу пришел австралийский исследователь Джоэл Фуллер. Он вместе с коллегами Университета Маккуори провел масштабнейший анализ 34 научных работ по данной тематике. Сравнив результаты более 500 испытуемых он постановил: энергозатраты на дорожке и уличной пробежке не отличаются, если дается одинаковая нагрузка. 

Но не забывайте, что дисплей тренажера может показывать результат потраченных калорий на 15—22% выше, чем на самом деле. Чтобы повысить продуктивность — увеличивайте угол наклона + скорость.

 Работа мышц

Анализируя задействованные мышцы, мы можем найти сходства и различия. Оба вида тренировок задействуют мышцы передней поверхности бедра, голени, тазовый пояс. 

Мышцы задней поверхности бедра и стоп включаются в работу на беговой дорожке только при увеличении угла наклона. 

Отличия занятий в зале и на улице

Если бы бег на улице и в тренажерном зале был абсолютно идентичным, мы бы не начали разбираться в этом 100-летнем споре. Время копнуть глубже!

Механика бега

Вспомним нашу беговую тренировку на стадионе/в парке. Есть фаза отталкивания, полета и приземления. Человек толкает себя вперед, стараясь при этом удержать равновесие, преодолеть сопротивление воздуха. Активно работают мышцы-стабилизаторы, задняя поверхность бедра.

Что происходит на дорожке? Мы отталкиваем тело вверх, подпрыгиваем и приземляемся. Дорожка сама двигается под нами. 

Отталкиваться вперед, преодолевать сопротивление воздуха, выбрасывать бедро, удерживать равновесие практически не приходится. Отсюда 2 эффекта: четырехглавая мышца развивается сильнее, чем задняя группа мышц. Стопы практически не задействуются. Работают по большей части икроножные мышцы, отвечающие за прыжки. 

Важнейшее исследование были проведены по этому вопросу в 2013 году при поддержке Исследовательского фонда Фландрия (FWO). Было выяснено: биомеханика уличного бега позволяет спортсмену адаптироваться к ускорению, когда на беговой дорожке адаптация отсутствует. Уличный бегун увеличивает передне-задний импульс пропорционально ускорению. Это позволяет ему преодолеть линейную инерцию тела. На тренажере импульс остается нулевым, независимо от скорости движения дорожки.

Это сказывается на развитии суставного аппарата: в первом случае он укрепляется, во втором — нет.

Хитрости от профессионалов

• Спортсмены, которые по каким-то причинам занимаются на беговой дорожке, всегда устанавливают угол ее наклона от 1 градуса и выше. Это позволяет имитировать бег в реальных условиях, так как тело приходится слегка подталкивать вверх, наклонять корпус вперед. Задействуются все группы мышц, как при обычной пробежке;
• Во время разминки/заминки больше внимания уделяется стопе: упражнения на степе, подъемы, вращения, растяжка, раскатывание на мяче;
• Бегуны настоятельно рекомендуют следить, чтобы каденс был не ниже 170. Частое перебирание ногами улучшит технику + уменьшит высоту прыжков;
• Старайтесь не держаться за поручни при беге, если таковые имеются. Иначе нагрузка с ног частично перейдет на верхнюю часть туловища + нарушится правильная техника бега.

Оксигенация

Несомненно, свежий воздух улицы невозможно сравнивать с воздухом замкнутого, переполненного людьми тренажерного зала. Если вы бегаете по тропинкам в окружении деревьев, оксигенация крови будет гораздо выше.

Однако, если кроме тротуара возле проезжей части в час пик у вас нет альтернатив — лучше перебирайтесь на дорожку. Фитнес-центры заботятся об очищении и увлажнении воздуха.

Психологические особенности

Психология — крайне спорный момент для дискуссии. 

Плюс улицы — динамичные, приятные пейзажи. Но если вы бегаете по круглому стадиону или манежу, отличий от дорожки мало.

Заниматься на тренажере в плохую погоду приятнее, дополнительная мотивация — оплаченный абонемент и компания единомышленников.

Однако, некоторые люди любят закалять себя в бою. Поэтому бег на улице вопреки любым сложностям — это их любимое занятие. Все зависит от конкретного человека.

Травматичность

• Бег с одинаковым углом наклона по дорожке нагружает одни и те же мышцы, что приводит к их травматизации;
• Бег на улице — это риск попасть ногой в яму, на кочку, поскользнуться и травмироваться.

Правильно выполненная техника бега + выбор подходящей трассы избавит от травм в 2-х вариантах!

Пример тренировки на беговой дорожке для новичка

Сколько и в каком темпе начинать бегать на дорожке новичку? Мы подготовили готовый пример первой тренировки:

• Разминка;
• Цикл: Ходьба на беговой дорожке 2 минуты + бег в минимальном темпе 2 минуты. Всего 5 циклов;
• Заминка.

С каждой последующей тренировкой старайтесь ходить меньше, а бегать больше. Сколько нужно времени, чтобы полностью перейти на бег? Около 7—10 дней!

Заключение (Таблица)

Подведем итоги! Итак, что лучше, бег на беговой дорожке или на улице?

Признаки	Беговая дорожка	Улица
Механика	+/-	+
Оксигенация, закалка	—	+
Возможность регулярных тренировок	+	—
Психологический комфорт	+/-	+/-
Травматичность	+/-	+
Кардио	+	+
Похудение	+	+

Выбор остается за вами. Желаем удачной пробежки!