Бег во время месячных: плюсы и минусы

Менструальный цикл — непрерывный процесс в организме женщины, который связан с колебаниями уровня гормонов. Меняется физическое + психологическое самочувствие. 

Чтобы спорт не пострадал, организм оставался здоровым, женщина должна подстраивать тренировочный план под свое тело.

Давайте разберемся: можно ли бегать во время месячных, как правильно заниматься, стоит ли перестраивать питание.

Менструальный цикл: что происходит в организме?

В норме менструальный цикл длится 21—35 дней. Идеальным сроком считается 28 дней. Началом каждого нового цикла принято считать первый день месячных.

Менструальный цикл — это процесс подготовки женского организма к беременности, он происходит регулярно, является гормонозависимым. 

Если рассматривать процесс не с первой фазы, то происходит вот что: 

• в яичниках созревает яйцеклетка, она выходит в маточную трубу (овуляция), а затем в матку, чтобы оплодотвориться;
• вместе с этим слизистая матки “готовится” к оплодотворению;
• если оплодотворение не происходит, то клетки слизистой отторгаются и выходят вместе с яйцеклеткой — это и есть месячные.

Каждый период имеет характерные особенности. Чтобы понять, можно ли бегать в критические дни, нужно понять процессы, происходящие внутри организма.

Фолликулярная фаза

Первые период — фолликулярная фаза. Длится она от первого дня месячных до момента овуляции.

В этот период отторгается функциональный слой эндометрия, происходит менструация. Растет уровень фолликулостимулирующего, лютеинизирующего гормонов, эстрогена. Давайте посмотрим, как это влияет на тело:

Боль

Месячные приносят много дискомфортных чувств женщине. Во-первых, для остановки “кровотечения” матка спазмируется. Бег при менструации помогает немного снять спазм, а значит уменьшить боль. Однако длительность менструального периода может увеличиться. Кроме того, в большом количестве вырабатываются эндорфины, которые являются природным обезболивающим. 

Усиленное потребление гликогена

Почему в фолликулярную фазу нужно увеличить процент медленных углеводов в рационе? В этот момент организм под влиянием гормонов усиленно потребляет гликоген. Чтобы пробежка во время месячных не приводила к гипогликемии, обязательно следите за питанием. 

Аппетит повышается, потребность в питательных веществах возрастает на 100—500 ккал/сут. Хочется перекусить пирожным или бургером, но делать этого нельзя. Отдайте предпочтение кашам, овощам, фруктам.

Недостаток железа

Вместе с потерей крови происходит снижение уровня гемоглобина в крови. Именно гемоглобин содержит ⅔ железа крови. Остальная часть запасается в составе ферритина (белкового комплекса). 

Поэтому очень важно восполнять недостаток железа. Что включить в рацион? Мясо, рыбу, творог, крупы, овощи. Количество мяса увеличивается до 90 грамм/сутки. При железодефицитной анемии врач может прописать вам специальные железосодержащие таблетки. 

Лютеиновая фаза

Мы коротко обсудили бег при месячных, теперь обсудим бег в лютеиновую фазу, в том числе — в период ПМС.

Длится лютеиновая фаза от момента овуляции до первого дня менструации. В этот период снижается уровень эстрогенов, ФСГ, ЛГ + повышается уровень прогестерона. Снижение эстрогена приводит к ухудшению минерализации костей, повышению риска травматизации.

Симптомы ПМС

Пробежка во время месячных может оказаться комфортнее, чем тренировка при ПМС (предменструальном синдроме). Девушка испытывает боль в молочных железах, головные боли, подавленное настроение, раздражительность. Может возникнуть плаксивость, вздутие живота, отеки. Это самое непродуктивное время для тренировки. Однако, бег повысит уровень эндорфинов и поможет немного исправить ситуацию.

Недостаток жидкости

Жидкость устремляется в межклеточное пространство. Могут возникнуть отеки нижних конечностей. Бег позволить улучшить венозный отток крови, уменьшить отеки. Однако, главное правило — восполнять недостаток воды + электролитов.

Недостаток жидкости повышает вязкость крови, затрудняет работу сердца, уменьшает приток кислорода к мышцам, головному мозгу. Кроме того, нарушается физический процесс терморегуляции. Даже минимальная нагрузка может привести к ухудшению самочувствия.

Усиленное потребление жиров

Организм уже не пытается потратить гликоген, а старается его запасти. Вместо этого — активно сжигает жиры для получения энергии. Если бег при менструации требовал от нас повышения количества медленных углеводов в рационе, то теперь нужно сделать упор на растительные жиры (оливковое и арахисовое масло, авокадо, орехи).

Плюсы и минусы бега при менструации

Давайте обсудим плюсы и минусы пробежки во время менструации и решим, можно ли бегать во время месячных, или лучше перенести тренировку?

Плюсы	Минусы
Эндорфины помогают уменьшить боль	При выраженных симптомах (сильная боль, слабость, тошнота) пробежка усугубит плохое самочувствие
Приток кислорода снимает спазм	Гигиенические неудобства
Гормональный фон позволяет организму показывать высокие результаты в первые 7—8 дней цикла	При интенсивных нагрузках повышается риск развития эндометриоза (заброса клеток эндометрия в нетипичные локализации)
Сохраняется режим тренировок, нет сбоев в графике	Может возникнуть сильная слабость из-за гипогликемии, железодефицитной анемии. Низкая эффективность тренировки снижает мотивацию.

Вывод

Ответ на вопрос: бегать в критические дни или нет? — для каждого свой. Есть масса доводов за и против. Единое мнение по этому вопросу невозможно — важно прислушиваться к своему организму, корректировать интенсивность нагрузок.

Однако, теперь вы точно знаете, что бег при месячных разрешен. Если вы правильно питаетесь + следите за уровнем нагрузки в первые дни менструации (профилактика эндометриоза) + хорошо себя чувствуете — смело наслаждайтесь пробежкой в любой день цикла!