Менструальный цикл — непрерывный процесс в организме женщины, который связан с колебаниями уровня гормонов. Меняется физическое + психологическое самочувствие.
Чтобы спорт не пострадал, организм оставался здоровым, женщина должна подстраивать тренировочный план под свое тело.
Давайте разберемся: можно ли бегать во время месячных, как правильно заниматься, стоит ли перестраивать питание.
Менструальный цикл: что происходит в организме?
В норме менструальный цикл длится 21—35 дней. Идеальным сроком считается 28 дней. Началом каждого нового цикла принято считать первый день месячных.
Менструальный цикл — это процесс подготовки женского организма к беременности, он происходит регулярно, является гормонозависимым.
Если рассматривать процесс не с первой фазы, то происходит вот что:
- в яичниках созревает яйцеклетка, она выходит в маточную трубу (овуляция), а затем в матку, чтобы оплодотвориться;
- вместе с этим слизистая матки “готовится” к оплодотворению;
- если оплодотворение не происходит, то клетки слизистой отторгаются и выходят вместе с яйцеклеткой — это и есть месячные.
Каждый период имеет характерные особенности. Чтобы понять, можно ли бегать в критические дни, нужно понять процессы, происходящие внутри организма.
Фолликулярная фаза
Первые период — фолликулярная фаза. Длится она от первого дня месячных до момента овуляции.
В этот период отторгается функциональный слой эндометрия, происходит менструация. Растет уровень фолликулостимулирующего, лютеинизирующего гормонов, эстрогена. Давайте посмотрим, как это влияет на тело:
Боль
Месячные приносят много дискомфортных чувств женщине. Во-первых, для остановки “кровотечения” матка спазмируется. Бег при менструации помогает немного снять спазм, а значит уменьшить боль. Однако длительность менструального периода может увеличиться. Кроме того, в большом количестве вырабатываются эндорфины, которые являются природным обезболивающим.
Усиленное потребление гликогена
Почему в фолликулярную фазу нужно увеличить процент медленных углеводов в рационе? В этот момент организм под влиянием гормонов усиленно потребляет гликоген. Чтобы пробежка во время месячных не приводила к гипогликемии, обязательно следите за питанием.
Аппетит повышается, потребность в питательных веществах возрастает на 100—500 ккал/сут. Хочется перекусить пирожным или бургером, но делать этого нельзя. Отдайте предпочтение кашам, овощам, фруктам.
Недостаток железа
Вместе с потерей крови происходит снижение уровня гемоглобина в крови. Именно гемоглобин содержит ⅔ железа крови. Остальная часть запасается в составе ферритина (белкового комплекса).
Поэтому очень важно восполнять недостаток железа. Что включить в рацион? Мясо, рыбу, творог, крупы, овощи. Количество мяса увеличивается до 90 грамм/сутки. При железодефицитной анемии врач может прописать вам специальные железосодержащие таблетки.
Лютеиновая фаза
Мы коротко обсудили бег при месячных, теперь обсудим бег в лютеиновую фазу, в том числе — в период ПМС.
Длится лютеиновая фаза от момента овуляции до первого дня менструации. В этот период снижается уровень эстрогенов, ФСГ, ЛГ + повышается уровень прогестерона. Снижение эстрогена приводит к ухудшению минерализации костей, повышению риска травматизации.
Симптомы ПМС
Пробежка во время месячных может оказаться комфортнее, чем тренировка при ПМС (предменструальном синдроме). Девушка испытывает боль в молочных железах, головные боли, подавленное настроение, раздражительность. Может возникнуть плаксивость, вздутие живота, отеки. Это самое непродуктивное время для тренировки. Однако, бег повысит уровень эндорфинов и поможет немного исправить ситуацию.
Недостаток жидкости
Жидкость устремляется в межклеточное пространство. Могут возникнуть отеки нижних конечностей. Бег позволить улучшить венозный отток крови, уменьшить отеки. Однако, главное правило — восполнять недостаток воды + электролитов.
Недостаток жидкости повышает вязкость крови, затрудняет работу сердца, уменьшает приток кислорода к мышцам, головному мозгу. Кроме того, нарушается физический процесс терморегуляции. Даже минимальная нагрузка может привести к ухудшению самочувствия.
Усиленное потребление жиров
Организм уже не пытается потратить гликоген, а старается его запасти. Вместо этого — активно сжигает жиры для получения энергии. Если бег при менструации требовал от нас повышения количества медленных углеводов в рационе, то теперь нужно сделать упор на растительные жиры (оливковое и арахисовое масло, авокадо, орехи).
Плюсы и минусы бега при менструации
Давайте обсудим плюсы и минусы пробежки во время менструации и решим, можно ли бегать во время месячных, или лучше перенести тренировку?
| Плюсы | Минусы |
| Эндорфины помогают уменьшить боль | При выраженных симптомах (сильная боль, слабость, тошнота) пробежка усугубит плохое самочувствие |
| Приток кислорода снимает спазм | Гигиенические неудобства |
| Гормональный фон позволяет организму показывать высокие результаты в первые 7—8 дней цикла | При интенсивных нагрузках повышается риск развития эндометриоза (заброса клеток эндометрия в нетипичные локализации) |
| Сохраняется режим тренировок, нет сбоев в графике | Может возникнуть сильная слабость из-за гипогликемии, железодефицитной анемии. Низкая эффективность тренировки снижает мотивацию. |
Вывод
Ответ на вопрос: бегать в критические дни или нет? — для каждого свой. Есть масса доводов за и против. Единое мнение по этому вопросу невозможно — важно прислушиваться к своему организму, корректировать интенсивность нагрузок.
Однако, теперь вы точно знаете, что бег при месячных разрешен. Если вы правильно питаетесь + следите за уровнем нагрузки в первые дни менструации (профилактика эндометриоза) + хорошо себя чувствуете — смело наслаждайтесь пробежкой в любой день цикла!
