Вы замечали, что даже зимой, выходя на пробежку, уже через несколько минут тело разогревается? Что уж говорить о тренировках летом, когда температура достигает +30 градусов и выше. Настоящий стресс для организма!
При какой температуре можно бегать? Как бег в жаркую погоду может навредить здоровью, и от чего это зависит? Давайте остановимся подробнее на каждом вопросе.
Как жаркая погода влияет на организм?
Зима и лето по-разному влияют на физическую активность организма. Меняется нагрузка, перераспределение энергии, скорость обменных процессов, потеря жидкости и тепла. Что происходит внутри тела на летней пробежке?
Водно-солевой обмен
Спорт всегда влечет повышение температуры тела. Учитывая, что на улице и так жарко, организму приходится интенсивно охлаждаться.
Бег в жару приводит к огромным потерям жидкости. Важно помнить, что организм теряет не только воду, но и соли, которые содержатся в поте.
Поэтому наступает два опасных состояния: обезвоживание + нарушение водно-электролитного баланса.
Работа сердца
Из-за потери жидкости кровь сгущается. Сердцу становится тяжелее ее перекачивать, оно начинает чаще сокращаться. Сердечная мышца быстро утомляется. Поэтому нужно обязательно пить воду
Энергетический запас
Бег в жаркую погоду, как мы уже сказали, заставляет тело постоянно работать над охлаждением внутренних органов. На это требуется немало энергии.
Начиная от +24 градусов, каждые 5 градусов снижают результативность спортсмена на 15—30 секунд.
Советы бегунам в жаркую погоду
Неужели все это означает, что лето — повод отказаться от тренировок/перебраться в кондиционированный тренажерный зал? Конечно нет!
Однако, важно соблюдать некоторые правила, чтобы оставаться здоровым + продуктивным.
Время пробежки + трасса
Первым делом создайте себе оптимальные условия. Вместо того чтобы искать ответ на вопрос: “можно ли бегать в жару?” — постарайтесь эту жару минимизировать!
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Начните подготовку прямо сейчас !
Самый жаркий период приходится на время 11:00—16:00. Солнце наиболее активное + воздух прогрет + сложно найти тень.
Первый совет: занимайтесь рано утром/ вечером. Плюс летних пробежек — длинный световой день!
Второй совет: выбирайте затененную трассу. Желательно, чтобы пробежка проходила по грунтовой дорожке в лесопарковой зоне. Асфальт, здания, машины — все урбанистические элементы сильно поглощают тепло + нагревают воздух.
Как правильно пить воду?
Большинство проблем связано с потерей жидкости.
Важное замечание для всех, кто использует бег в жару для похудения: не спешите радоваться, когда увидите минус 2 кг на весах после нескольких тренировок. Вы теряете не жир, а воду. Людям с лишним весом крайне опасно заниматься при высоких температурах + рекомендуется бегать в хорошо вентилируемых спортивных залах.
Как правильно пить, чтобы избежать обезвоживания?
Объем жидкости
До тренировки спортивные эксперты рекомендуют выпить литр воды за 1—1,5 часа + 250 мл непосредственно перед стартом. Рекомендованный объем жидкости во время тренировки: 400—800 мл/час.
Лучше просчитать водную потребность индивидуально. Для этого взвесьтесь до + после тренировки, посчитайте разницу. Это будет ваша потеря воды, которую важно восполнять.
Организм человека способен употребить воды до 1 л/час.
Помните про микроэлементы! Лучше пить изотонические напитки. При склонности к судорогам добавляйте 0,7 г натрия/литр выпитой воды.
Способы потребления
Если ваша тренировка проходит по круговой трассе, оставляйте бутылочку с водой в определенном месте, чтобы возвращаться к ней с определенной периодичностью.
Если трасса прямая — используйте пояса, кармашки для питьевых емкостей, рюкзаки, оснащенные питьевой системой (подойдет для трейлраннинга).
Экипировка
Можно ли бегать в жару, используя любую домашнюю одежду? Крайне нежелательно. Летом требования к экипировке особые.
Одежда
- Одежда должна быть светлой, чтобы отражать солнечные лучи. Темные вещи поглощают их, способствуя перегреву тела;
- Ткань (включая носки) лучше выбирать легкую синтетическую, которая будет пропускать влагу;
- Хорошо, если на одежде есть вырезы, сетки, открытые участки. Однако бегать без футболки — плохая идея. Вода будет испаряться, а соли пота — забивать поры;
- Позаботьтесь о спортивном белье, которое предотвращает натирания.
Головной убор
- Используйте кепку, сахарку, бандану, панаму;
- Избегайте козырьков, которые оставляют макушку незащищенной;
- Цвет головного убора — светлый;
- Полезный прием — смачивать головной убор холодной водой.
Аксессуары
- Солнцезащитные очки помогут пробежать тренировку/забег без дискомфорта;
- Пульсометр позволит контролировать пульс, оценивая состояние организма.
Обувь
- Бег в жаркую погоду приводит к небольшим отекам, эффекту “распаривания” стоп. Правило выбора кроссовок на лето: обувь должна быть на 0,5—1 размер больше привычного;
- Для лучшей вентиляции подбирайте кроссовки с сетчатым верхом.
Солнцезащитный крем
- SPF больше 50;
- Водостойкость (чтобы не смыть потом);
- В составе обязательно: диоксид титана + цинк.
Заключение
Летняя тренировка требует хорошей подготовки. Обязательно берите телефон, воду, по возможности — спасательное одеяло, чтобы оказать себе помощь при перегреве. Одеяло к телу прислоняется золотой стороной — помогает защититься от жары при отсутствии тени.
Человек на соревновании может использовать разные методы охлаждения: пакеты со льдом, мокрые легкие беговые рукава + гетры. Для спортсменов важно, чтобы тренировка соответствовала условиям забега. Тогда польза будет огромной: тело научится лучше потреблять жидкость, меньше терять энергии на отсуживание органов, повысится адаптивность.
Новичкам лучше прятаться от жары, постепенно входя в летние тренировки. Удачных пробежек вам при любой погоде!
