Бег в жару: секреты эффективных тренировок

Вы замечали, что даже зимой, выходя на пробежку, уже через несколько минут тело разогревается? Что уж говорить о тренировках летом, когда температура достигает +30 градусов и выше. Настоящий стресс для организма!

При какой температуре можно бегать? Как бег в жаркую погоду может навредить здоровью, и от чего это зависит? Давайте остановимся подробнее на каждом вопросе.

Как жаркая погода влияет на организм?

Зима и лето по-разному влияют на физическую активность организма. Меняется нагрузка, перераспределение энергии, скорость обменных процессов, потеря жидкости и тепла. Что происходит внутри тела на летней пробежке? 

Водно-солевой обмен

Спорт всегда влечет повышение температуры тела. Учитывая, что на улице и так жарко, организму приходится интенсивно охлаждаться.

Бег в жару приводит к огромным потерям жидкости. Важно помнить, что организм теряет не только воду, но и соли, которые содержатся в поте. 

Поэтому наступает два опасных состояния: обезвоживание + нарушение водно-электролитного баланса.

Работа сердца

Из-за потери жидкости кровь сгущается. Сердцу становится тяжелее ее перекачивать, оно начинает чаще сокращаться. Сердечная мышца быстро утомляется. Поэтому нужно обязательно пить воду

Энергетический запас

Бег в жаркую погоду, как мы уже сказали, заставляет тело постоянно работать над охлаждением внутренних органов. На это требуется немало энергии. 

Начиная от +24 градусов, каждые 5 градусов снижают результативность спортсмена на 15—30 секунд.

Советы бегунам в жаркую погоду

Неужели все это означает, что лето — повод отказаться от тренировок/перебраться в кондиционированный тренажерный зал? Конечно нет! 

Однако, важно соблюдать некоторые правила, чтобы оставаться здоровым + продуктивным.

Время пробежки + трасса

Первым делом создайте себе оптимальные условия. Вместо того чтобы искать ответ на вопрос: “можно ли бегать в жару?” — постарайтесь эту жару минимизировать!

Самый жаркий период приходится на время 11:00—16:00. Солнце наиболее активное + воздух прогрет + сложно найти тень. 

Первый совет: занимайтесь рано утром/ вечером. Плюс летних пробежек — длинный световой день!

Второй совет: выбирайте затененную трассу. Желательно, чтобы пробежка проходила по грунтовой дорожке в лесопарковой зоне. Асфальт, здания, машины — все урбанистические элементы сильно поглощают тепло + нагревают воздух.

Как правильно пить воду?

Большинство проблем связано с потерей жидкости. 

Важное замечание для всех, кто использует бег в жару для похудения: не спешите радоваться, когда увидите минус 2 кг на весах после нескольких тренировок. Вы теряете не жир, а воду. Людям с лишним весом крайне опасно заниматься при высоких температурах + рекомендуется бегать в хорошо вентилируемых спортивных залах. 

Как правильно пить, чтобы избежать обезвоживания?

Объем жидкости

До тренировки спортивные эксперты рекомендуют выпить литр воды за 1—1,5 часа + 250 мл непосредственно перед стартом. Рекомендованный объем жидкости во время тренировки: 400—800 мл/час. 

Лучше просчитать водную потребность индивидуально. Для этого взвесьтесь до + после тренировки, посчитайте разницу. Это будет ваша потеря воды, которую важно восполнять.

Организм человека способен употребить воды до 1 л/час.

Помните про микроэлементы! Лучше пить изотонические напитки. При склонности к судорогам добавляйте 0,7 г натрия/литр выпитой воды.

Способы потребления

Если ваша тренировка проходит по круговой трассе, оставляйте бутылочку с водой в определенном месте, чтобы возвращаться к ней с определенной периодичностью.

Если трасса прямая — используйте пояса, кармашки для питьевых емкостей, рюкзаки, оснащенные питьевой системой (подойдет для трейлраннинга).

Экипировка

Можно ли бегать в жару, используя любую домашнюю одежду? Крайне нежелательно. Летом требования к экипировке особые.

Одежда

• Одежда должна быть светлой, чтобы отражать солнечные лучи. Темные вещи поглощают их, способствуя перегреву тела;
• Ткань (включая носки) лучше выбирать легкую синтетическую, которая будет пропускать влагу;
• Хорошо, если на одежде есть вырезы, сетки, открытые участки. Однако бегать без футболки — плохая идея. Вода будет испаряться, а соли пота — забивать поры;
• Позаботьтесь о спортивном белье, которое предотвращает натирания.

Головной убор

• Используйте кепку, сахарку, бандану, панаму;
• Избегайте козырьков, которые оставляют макушку незащищенной;
• Цвет головного убора — светлый;
• Полезный прием — смачивать головной убор холодной водой.

Аксессуары

• Солнцезащитные очки помогут пробежать тренировку/забег без дискомфорта;
• Пульсометр позволит контролировать пульс, оценивая состояние организма. 

Обувь

• Бег в жаркую погоду приводит к небольшим отекам, эффекту “распаривания” стоп. Правило выбора кроссовок на лето: обувь должна быть на 0,5—1 размер больше привычного;
• Для лучшей вентиляции подбирайте кроссовки с сетчатым верхом.

Солнцезащитный крем

• SPF больше 50;
• Водостойкость (чтобы не смыть потом);
• В составе обязательно: диоксид титана + цинк.

Заключение

Летняя тренировка требует хорошей подготовки. Обязательно берите телефон, воду, по возможности — спасательное одеяло, чтобы оказать себе помощь при перегреве. Одеяло к телу прислоняется золотой стороной — помогает защититься от жары при отсутствии тени.

Человек на соревновании может использовать разные методы охлаждения: пакеты со льдом, мокрые легкие беговые рукава + гетры. Для спортсменов важно, чтобы тренировка соответствовала условиям забега. Тогда польза будет огромной: тело научится лучше потреблять жидкость, меньше терять энергии на отсуживание органов, повысится адаптивность.

Новичкам лучше прятаться от жары, постепенно входя в летние тренировки. Удачных пробежек вам при любой погоде!