Для человека, который далек от спорта, даже ходьба вверх по проспекту — большая нагрузка. Возникает одышка, усталость в ногах, повышается пульс. Легкоатлеты же добровольно включают бег в гору в свой тренировочный план!
Самое большое удивление вызывает тот факт, что этот тип занятий практикуют спортсмены, которые готовятся к соревнованиям на ровной местности. Марафонцы, спринтеры, любители — все ценят бег в горах/на холмистой местности.
В чем особенность этих тренировок? Почему горный вид занятий так популярен среди легкоатлетов? Давайте раскроем этот секрет!
Особенности бега в гору
Чтобы понять пользу бега под углом вверх, нужно изучить особенности механики такой тренировки. Что происходит в организме человека?
Какие мышцы задействуются?
В нашем организме выделяют 3 основных типа мышечных волокон: медленные, быстрые типа А, быстрые типа B.
Первые — менее энергозатратны, работают в аэробном режиме и обеспечивают выносливость. Вторые — более энергозатратные, отвечают за скорость, работают в аэробном режиме. Третьи — самые энергозатратные, формируют взрывную силу, работают в анаэробном режиме.
Если рассматривать такое упражнение, как “бег в гору” — польза его огромна для всех 3-х типов волокон.
При беге с небольшим углом наклона, дистанцией больше 200 м — тренируются медленные волокна. А при повторяющихся забегах на крутой подъем до 200 м длиной — быстрые. Об этом мы вспомним при разборе тренировок.
Сейчас остановимся на группах мышц, которые задействуются:
- Задняя группа мышц бедра + икроножные мышцы обеспечивают толчок в гору;
- Четырехглавая мышца (квадрицепс) — гарантирует высокий подъем ноги;
- Активно участвуют мышцы брюшного пресса, поясницы, спины, рук;
- Мышцы-стабилизаторы стопы позволяют удерживать равновесие на неровной поверхности.
Если правильно соблюдать технику бега, можно добиться значительного развития этих групп мышц.
Какие показатели улучшаются?
Конечно, легкоатлет — не бодибилдер. Ему важны не размер и рельефность мышц, а беговые показатели. Какие из них способна улучшить техника бега в гору?
- Показатель МПК, который важен на скоростных забегах;
- Повышается уровень ПАНО — что принципиально важно для забегов на длительные дистанции. Увеличивается скоростная выносливость;
- Улучшается экономичность бега;
- Укрепляются голеностопные суставы — отталкивание от поверхности становится мощнее, травматичность — ниже;
- Улучшается работа сердечно-сосудистой + дыхательной системы, что также улучшает выносливость;
- Нога “учится” правильно приземляться на стопу под центром тяжести, поэтому улучшается эффективность бега + уменьшается травматизация колена. Повышается каденс.
Для каких дистанций подойдет?
Учитывая вышеперечисленные преимущества, бег в гору — это тренировка, которая принесет пользу бегуну любого профиля.
- Спринтеры смогут повысить силу мышц, натренировать быстрые мышечные волокна типа В, развить взрывную силу. Повысить показатель МПК, улучшить координацию движений, стабилизацию тела.
- Бегуны на средние дистанции натренируют скоростную выносливость, повысят уровень ПАНО. Разовьются быстрые мышечные волокна типа А, повысится толерантность к нагрузкам. Кроме того — научатся повышать скорость на финише и бежать в анаэробном режиме за счет волокон типа В.
- Марафонцы и другие легкоатлеты, которые бегут больше 10 км, смогут развить выносливость. Плюсом будет повышение ПАНО, аэробных возможностей организма, высокий каденс, правильная техника бега. Разовьются медленные мышечные волокна. Появится возможность бежать в марафонской пульсовой зоне с более высокой скоростью на протяжении длительного времени.
В подтверждение последнего факта приведем вам результаты эксперимента.
Доктор Дерек Ферли из Южной Дакоты провел следующее исследование. Он взял 2 группы бегунов, которые тренировались 2 раза в неделю на протяжении 1,5 месяцев. Первая практиковала бег в горах, а другая — скоростной по ровной трассе. В результате скорость увеличилась у двух групп, но первая смогла удерживать темп на 32% дольше! То есть увеличилось время сохранения высокой скорости.
Если вы все еще сомневаетесь, что бег под гору и обратно дает ощутимые результаты, мы собрали для вас несколько мотивирующих примеров из спортивной практики.
Мотивирующие примеры
- Себастьян Коу — известный чемпион олимпийских соревнований по бегу на 1500 м регулярно тренировал забегания на холмы и возвышенности. Беговой результат впечатляющий — 11 мировых рекордов!
- Питер Снелл — трехкратный олимпийский чемпион на средние дистанции и Мюррей Халберг — олимпийский чемпион на длинные дистанции. Оба спортсмена под руководством тренера Артура Лидьярда регулярно тренировали бег по холмам.
Это только маленькая доля примеров того, как подготовка в горной местности помогает лидировать на равнинных дистанциях!
Техника бега в гору
Чтобы получить результат и не навредить здоровью, важно придерживаться простых правил. Техника бега в гору следующая.
Положение корпуса, головы
Корпус образует ровную линию: прогиб в пояснице нужно убирать. Разрешается небольшой уклон туловища вперед. Если переборщить с наклоном, можно увеличить длину шага. Организм быстро устанет, а эффективность будет минимальной.
Голова должна держаться ровно, чтобы не передавливались сосуды шеи. Желательно сфокусироваться на расстоянии 5 метров впереди себя.
Постановка стопы
Огромное преимущество бега в гору — он обучает спортсмена правильно ставить стопу. Практически невозможно при движении вверх приземляться на пятку. Нога мягко опускается на носок под центром тяжести. Это самый правильный вариант приземления.
Старайтесь не удлинять шаг, а увеличивать каденс, чтобы нога не выходила вперед от центра тяжести.
Движения рук и ног
Руки двигаются быстрее и размашистее, но расположены возле туловища. Важно не раскручивать корпус относительно своей оси!
Еще одно преимущество такой тренировки — высокое поднятие колена. Тренируются мышцы бедра и голени, правильно приземляется стопа. Поэтому ноги движутся интуитивно в правильной технике.
Многоскоки в гору
Альтернативная техника бега в гору — это многоскоки. Их можно чередовать с обычным бегом, или сделать отдельной тренировкой. Многоскоки отличаются большей фазой полета (зависанием в воздухе), высоким поднятием бедра, более активным задействованием икроножных мышц. Эта тренировка гораздо тяжелее бега, поэтому выполняется опытными спортсменами.
Как спускаться?
Бег с горы имеет свои отличительные особенности. Это интенсивная нагрузка на мышцы, которая может их “забить”, вызвать перетренированность. Спускайтесь медленно — трусцой или быстрым шагом. Это период восстановления (за редким исключением).
Главное правило — ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Шаги очень мелкие с приземлением на носочки. Новички иногда спускаются на пятках, нагружая суставы и тормозя себя. Избегать такой ошибки важно всем бегунам, но особенно — трейлраннерам.
Когда, где и сколько заниматься?
Выбор трассы
По данным исследований:
- Бег в гору с уклоном 5 градусов увеличивает энергозатраты на 20%;
- 10 градусов — на 50%;
- 15 градусов — на 85%.
Идеальным для тренировок считается уклон 5-10 градусов.
Для бегунов на короткие/средние дистанции выбирается трасса длиной 100-200 метров. Для тех, кто бежит больше 10 км — 200-400 м.
Частота тренировок
Нагрузка интенсивная. Поэтому начинать нужно с 1 раза в неделю, увеличивая максимум до 3-х. Цикл тренировок длится 3-7 недель.
Занятия в тренажерном зале
Чтобы укрепить мышцы, обязательно делайте фитнес-тренировки. Подойдут такие упражнения: прыжки на скакалке, приседания, шаги на степе, планка, мостик, скручивания с утяжелителем, растяжка.
Перед каждой тренировкой делайте разминку. Это может быть бег трусцой 10-15 минут.
Типы беговых тренировок в гору
Существует несколько различных типов беговых тренировок по холмистой местности.
Стандартная тренировка
Бег в горку с уклоном до 10 градусов. Подъем вверх на максимальной скорости 2 минуты, затем — бег с горы в течение 4 минут трусцой. Дистанцию подъема и количество циклов можно постепенно увеличивать.
Кенийский бег
Бег в горку с усилием 80% от максимума + бег по ровной дорожке наверху. Затем — спуск шагом (восстановление организма) около 3-х минут. Повторяйте 6-10 циклов.
Кенийские бегуны известны своими рекордными результатами. Однако, эти тренировки подойдут только для опытных спортсменов.
Пирамида
Постепенное увеличение, а затем уменьшение длины забега в гору.
Поднимайтесь по склону в максимальной скорости: 45 сек, 60 сек, 90 сек, 60 сек, 45 сек. Между каждым подъемом — спуск трусцой для восстановления.
Повторяйте 5-10 циклов.
Бег под горку
Чередуйте бег вверх с усилием + восстановительный спуск трусцой — 4 подхода.
Затем наоборот: легкий бег вверх + спуск с усилием — 4 подхода.
Такая тренировка нужна не всем. Чаще ее используют трейлраннеры при подготовке к соревнованиям.
Таблица подготовки к различным дистанциям
| # | Спринт | Марафон | Трейланнинг | Бег по холмистой местности |
| Вверх | 30 секунд с максимальным ускорением | 2 минуты с максимальным ускорением | 2—3 минуты на уровне 70% от максимальных усилий | 2—3 минуты на уровне 70% от максимальных усилий + 2—5 км темпового бега после отдыха |
| Вниз | 2 минуты | 4 минуты | 3—4 минуты | 1 км легкого бега |
| Высота уклона | 10—20 градусов | 5—15 градусов | 10 градусов | 5—15 градусов |
| Количество циклов | 5—15 | 5—20 | 5—20 | 6—8 |
| Длина дистанции | 100—200 м | 200—400 м | 200—400 м | 200—400 м |
Заключение
Бег в гору — польза для легкоатлета любого направления. Тренируется сила, выносливость, скорость, ПАНО, МПК и другие показатели. Отрабатывается правильная техника постановки стопы, высокое поднятие бедра.
Однако, такая тренировка относится к высокоинтенсивным. Поэтому начинать с нее знакомство с бегом не стоит. Включать такие занятия в свой тренировочный план рекомендуется после 6-8 недель регулярных занятий бегом и позже.
Пусть бег в гору поднимет вас над вашими прошлыми результатами и приблизит к спортивной вершине!
