Бег в гору: плюсы, техника, тренировки

Бег

Для человека, который далек от спорта, даже ходьба вверх по проспекту — большая нагрузка. Возникает одышка, усталость в ногах, повышается пульс. Легкоатлеты же добровольно включают бег в гору в свой тренировочный план!

Самое большое удивление вызывает тот факт, что этот тип занятий практикуют спортсмены, которые готовятся к соревнованиям на ровной местности. Марафонцы, спринтеры, любители — все ценят бег в горах/на холмистой местности.

В чем особенность этих тренировок? Почему горный вид занятий так популярен среди легкоатлетов? Давайте раскроем этот секрет!

Особенности бега в гору

Чтобы понять пользу бега под углом вверх, нужно изучить особенности механики такой тренировки. Что происходит в организме человека?

Какие мышцы задействуются?

В нашем организме выделяют 3 основных типа мышечных волокон: медленные, быстрые типа А, быстрые типа B. 

Первые — менее энергозатратны, работают в аэробном режиме и обеспечивают выносливость. Вторые — более энергозатратные, отвечают за скорость, работают в аэробном режиме. Третьи — самые энергозатратные, формируют взрывную силу, работают в анаэробном режиме.

Если рассматривать такое упражнение, как “бег в гору” — польза его огромна для всех 3-х типов волокон.

При беге с небольшим углом наклона, дистанцией больше 200 м — тренируются медленные волокна. А при повторяющихся забегах на крутой подъем до 200 м длиной — быстрые. Об этом мы вспомним при разборе тренировок.

Сейчас остановимся на группах мышц, которые задействуются:

  • Задняя группа мышц бедра + икроножные мышцы обеспечивают толчок в гору;
  • Четырехглавая мышца (квадрицепс) — гарантирует высокий подъем ноги;
  • Активно участвуют мышцы брюшного пресса, поясницы, спины, рук;
  • Мышцы-стабилизаторы стопы позволяют удерживать равновесие на неровной поверхности.

Если правильно соблюдать технику бега, можно добиться значительного развития этих групп мышц.

Какие показатели улучшаются?

Конечно, легкоатлет — не бодибилдер. Ему важны не размер и рельефность мышц, а беговые показатели. Какие из них способна улучшить техника бега в гору?

  • Показатель МПК, который важен на скоростных забегах;
  • Повышается уровень ПАНО — что принципиально важно для забегов на длительные дистанции. Увеличивается скоростная выносливость;
  • Улучшается экономичность бега;
  • Укрепляются голеностопные суставы — отталкивание от поверхности становится мощнее, травматичность — ниже;
  • Улучшается работа сердечно-сосудистой + дыхательной системы, что также улучшает выносливость;
  • Нога “учится” правильно приземляться на стопу под центром тяжести, поэтому улучшается эффективность бега + уменьшается травматизация колена. Повышается каденс.

Для каких дистанций подойдет?

Учитывая вышеперечисленные преимущества, бег в гору — это тренировка, которая принесет пользу бегуну любого профиля.

  • Спринтеры смогут повысить силу мышц, натренировать быстрые мышечные волокна типа В, развить взрывную силу. Повысить показатель МПК, улучшить координацию движений, стабилизацию тела.
  • Бегуны на средние дистанции натренируют скоростную выносливость, повысят уровень ПАНО. Разовьются быстрые мышечные волокна типа А, повысится толерантность к нагрузкам. Кроме того — научатся повышать скорость на финише и бежать в анаэробном режиме за счет волокон типа В.
  • Марафонцы и другие легкоатлеты, которые бегут больше 10 км, смогут развить выносливость. Плюсом будет повышение ПАНО, аэробных возможностей организма, высокий каденс, правильная техника бега. Разовьются медленные мышечные волокна. Появится возможность бежать в марафонской пульсовой зоне с более высокой скоростью на протяжении длительного времени.

В подтверждение последнего факта приведем вам результаты эксперимента. 

Доктор Дерек Ферли из Южной Дакоты провел следующее исследование. Он взял 2 группы бегунов, которые тренировались 2 раза в неделю на протяжении 1,5 месяцев. Первая практиковала бег в горах, а другая — скоростной по ровной трассе. В результате скорость увеличилась у двух групп, но первая смогла удерживать темп на 32% дольше! То есть увеличилось время сохранения высокой скорости.

Если вы все еще сомневаетесь, что бег под гору и обратно дает ощутимые результаты, мы собрали для вас несколько мотивирующих примеров из спортивной практики.

Мотивирующие примеры 

  • Себастьян Коу — известный чемпион олимпийских соревнований по бегу на 1500 м регулярно тренировал забегания на холмы и возвышенности. Беговой результат впечатляющий — 11 мировых рекордов!
  • Питер Снелл — трехкратный олимпийский чемпион на средние дистанции и Мюррей Халберг — олимпийский чемпион на длинные дистанции. Оба спортсмена под руководством тренера Артура Лидьярда регулярно тренировали бег по холмам. 

Это только маленькая доля примеров того, как подготовка в горной местности помогает лидировать на равнинных дистанциях!

Техника бега в гору

Чтобы получить результат и не навредить здоровью, важно придерживаться простых правил. Техника бега в гору следующая.

Положение корпуса, головы

Корпус образует ровную линию: прогиб в пояснице нужно убирать. Разрешается небольшой уклон туловища вперед. Если переборщить с наклоном, можно увеличить длину шага. Организм быстро устанет, а эффективность будет минимальной.

Голова должна держаться ровно, чтобы не передавливались сосуды шеи. Желательно сфокусироваться на расстоянии 5 метров впереди себя.

Постановка стопы

Огромное преимущество бега в гору — он обучает спортсмена правильно ставить стопу. Практически невозможно при движении вверх приземляться на пятку. Нога мягко опускается на носок под центром тяжести. Это самый правильный вариант приземления.

Старайтесь не удлинять шаг, а увеличивать каденс, чтобы нога не выходила вперед от центра тяжести.

Движения рук и ног

Руки двигаются быстрее и размашистее, но расположены возле туловища. Важно не раскручивать корпус относительно своей оси!

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Еще одно преимущество такой тренировки — высокое поднятие колена. Тренируются мышцы бедра и голени, правильно приземляется стопа. Поэтому ноги движутся интуитивно в правильной технике.

Многоскоки в гору

Альтернативная техника бега в гору — это многоскоки. Их можно чередовать с обычным бегом, или сделать отдельной тренировкой. Многоскоки отличаются большей фазой полета (зависанием в воздухе), высоким поднятием бедра, более активным задействованием икроножных мышц. Эта тренировка гораздо тяжелее бега, поэтому выполняется опытными спортсменами. 

Как спускаться?

Бег с горы имеет свои отличительные особенности. Это интенсивная нагрузка на мышцы, которая может их “забить”, вызвать перетренированность. Спускайтесь медленно — трусцой или быстрым шагом. Это период восстановления (за редким исключением).

Главное правило — ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Шаги очень мелкие с приземлением на носочки. Новички иногда спускаются на пятках, нагружая суставы и тормозя себя. Избегать такой ошибки важно всем бегунам, но особенно — трейлраннерам.

Когда, где и сколько заниматься?

Выбор трассы

По данным исследований: 

  • Бег в гору с уклоном 5 градусов увеличивает энергозатраты на 20%;
  • 10 градусов — на 50%;
  • 15 градусов — на 85%.

Идеальным для тренировок считается уклон 5-10 градусов.

Для бегунов на короткие/средние дистанции выбирается трасса длиной 100-200 метров. Для тех, кто бежит больше 10 км — 200-400 м.

Частота тренировок

Нагрузка интенсивная. Поэтому начинать нужно с 1 раза в неделю, увеличивая максимум до 3-х. Цикл тренировок длится 3-7 недель.

Занятия в тренажерном зале

Чтобы укрепить мышцы, обязательно делайте фитнес-тренировки. Подойдут такие упражнения: прыжки на скакалке, приседания, шаги на степе, планка, мостик, скручивания с утяжелителем, растяжка.

Перед каждой тренировкой делайте разминку. Это может быть бег трусцой 10-15 минут.

Типы беговых тренировок в гору

Существует несколько различных типов беговых тренировок по холмистой местности.

Стандартная тренировка

Бег в горку с уклоном до 10 градусов. Подъем вверх на максимальной скорости 2 минуты, затем — бег с горы в течение 4 минут трусцой. Дистанцию подъема и количество циклов можно постепенно увеличивать. 

Кенийский бег

Бег в горку с усилием 80% от максимума + бег по ровной дорожке наверху. Затем — спуск шагом (восстановление организма) около 3-х минут. Повторяйте 6-10 циклов.

Кенийские бегуны известны своими рекордными результатами. Однако, эти тренировки подойдут только для опытных спортсменов.

Пирамида

Постепенное увеличение, а затем уменьшение длины забега в гору.

Поднимайтесь по склону в максимальной скорости: 45 сек, 60 сек, 90 сек, 60 сек, 45 сек. Между каждым подъемом — спуск трусцой для восстановления. 

Повторяйте 5-10 циклов.

Бег под горку

Чередуйте бег вверх с усилием + восстановительный спуск трусцой — 4 подхода.

Затем наоборот: легкий бег вверх + спуск с усилием — 4 подхода.

Такая тренировка нужна не всем. Чаще ее используют трейлраннеры при подготовке к соревнованиям.

Таблица подготовки к различным дистанциям

#СпринтМарафонТрейланнингБег по холмистой местности
Вверх30 секунд с максимальным ускорением2 минуты с максимальным ускорением2—3 минуты на уровне 70% от максимальных усилий2—3 минуты на уровне 70% от максимальных усилий + 2—5 км темпового бега после отдыха
Вниз2 минуты4 минуты3—4 минуты 1 км легкого бега
Высота уклона10—20 градусов5—15 градусов10 градусов5—15 градусов
Количество циклов5—155—205—206—8
Длина дистанции100—200 м200—400 м200—400 м200—400 м

Заключение

Бег в гору — польза для легкоатлета любого направления. Тренируется сила, выносливость, скорость, ПАНО, МПК и другие показатели. Отрабатывается правильная техника постановки стопы, высокое поднятие бедра.

Однако, такая тренировка относится к высокоинтенсивным. Поэтому начинать с нее знакомство с бегом не стоит. Включать такие занятия в свой тренировочный план рекомендуется после 6-8 недель регулярных занятий бегом и позже.

Пусть бег в гору поднимет вас над вашими прошлыми результатами и приблизит к спортивной вершине!

Видео по теме

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи