Все, что нужно знать о беге трусцой

Бег

Выбираете полезный, комфортный, эффективный вид бега? Тогда джоггинг — идеальный вариант для вас! Термин означает бег трусцой, который имеет свои специфические особенности и преимущества. 

Знания правильной техники бега, оптимального времени проведения тренировок, особенностей экипировки — позволяют укрепить здоровье, сбросить лишние килограммы, улучшить память и получить огромное удовольствие!

Кому и чем полезен джоггинг?

Бег трусцой охватывает достаточно широкую целевую аудиторию. Большинство людей могут решить свои проблемы со здоровьем, приобщиться к спорту и начать тренировки именно с джоггинга. Кто получит максимум пользы от таких тренировок?

Новички в беге

Решили начать бегать? Первые тренировки обязательно должны быть щадящими, умеренными, адаптировать организм к растущим нагрузкам, сводить к минимуму риск травматизации. Все это можно смело сказать о джоггинге!

Скорость бега трусцой минимальная, около 7 — 9 км/ч. Это промежуточный переходный вариант между ходьбой и бегом. 

Если неподготовленный человек сразу начнет тренировки с быстрого бега, вероятнее всего пульс подскочит, возникнет одышка, собьется ритм. Такая пробежка не принесет пользы организму и вряд ли продлится дольше 10 минут. 

Медленный темп джоггинга позволит сосудам адаптироваться, мышцам и связкам — прийти в тонус.

Человек научится правильно дышать, ставить стопу. При такой небольшой скорости комфортно бежать больше 40 минут.

Дети и подростки

Детский организм нуждается в умеренной физической нагрузке. Это позволяет укрепить опорно-двигательный аппарат, правильно сформировать осанку. Неправильное распределение нагрузки может сформировать искривление позвоночника, плоскостопие, повреждение суставов. Правильный бег трусцой — это безопасная нагрузка.

Кроме того, джоггинг характеризуется размеренным частым дыханием. Мозг усиленно обогащается кислородом. Дети, занимающиеся бегом, начинают лучше преуспевать в учебе, становятся внимательнее, развивают память и креативное мышление!

Спортсмены

Казалось бы, зачем такая легкая нагрузка спортсменам? Функциональных возможностей джоггинга для тренированных людей очень много:

  1. Восстановление после травм (например, перелома или растяжения);
  2. Восстановление после длительного забега или тренировки;
  3. Разогрев мышц и связок перед основной тренировкой или соревнованием;
  4. Наращивание мышечной массы при развитии атрофии;
  5. Поддержание формы между тренировками.

Пожилые люди

Люди преклонного возраста часто боятся заниматься спортом. Пугает риск травматизации, повышенная нагрузка на суставы, боль, сердечно-сосудистые патологии, одышка. 

Действительно, бег для пожилого организма — большой стресс, который может негативно отразиться на состоянии здоровья. 

Особенность бега трусцой состоит в том, чтобы сохранить комфортный темп, удержать оптимальные показатели пульса и ровно дышать. 

Начать можно с быстрой ходьбы. Сердечно-сосудистая система адаптируется, а мышцы и связки помогут укрепить слабые суставы.

Начинать такие тренировки можно только с разрешения врача!

Самые частые ошибки при беге трусцой

Когда стараешься принести пользу организму, главное — не навредить. К сожалению, во время такого простого и комфортного занятия, как джоггинг, можно допустить много типичных ошибок. Рассмотрим основные:

  1. Слишком большой наклон туловища по направлению движения, чрезмерный изгиб поясницы, наклон головы вперед — главные причины смещения центра тяжести, повышения нагрузки на икроножные мышцы.
  2. Низкий темп бега — это всегда риск “выкидывания” ноги вперед и приземления на пятку. Такая техника вызывает травматизацию коленных суставов.
  3. Руки находятся далеко от туловища, совершают широкие размашистые движения. Нарушается аэродинамика тела во время бега.
  4. Начинающий спортсмен старается бежать быстро, забывает контролировать пульс, быстро устает и прекращает тренировку.

Правильная техника бега

Бег трусцой — техника, которая нуждается в детальном изучении. Рассмотрим главные правила эффективного джоггинга.

Скорость и пульс

По определению джоггинг — это бег со скоростью 7 — 9 км/ч. 

Если в темпе 7 км/ч возникает одышка — перейдите на более низкую скорость.

Главная лакмусовая бумажка правильного бега — пульс. Ориентироваться на него очень просто. Вычитаем из 220 ударов в минуту свой возраст, а полученный результат умножаем на 0,7. 

К примеру, для человека 45 лет идеальный пульс: (220 — 45) * 0,7 = 123 удара в минуту.

Это и есть показатель идеальной скорости бега, когда сердечно-сосудистая система легко справляется с нагрузкой.

У вас нет под рукой пульсометра? Тогда ориентируйтесь на речь. При правильном джоггинге вы можете разговаривать и бежать одновременно.

Постановка тела и рук

Как нельзя располагать тело и руки — мы уже обсудили. Поговорим о грамотной позиции.

Тело

  1. Наклон тела по ходу движения (вперед) не превышает 10%;
  2. Все тело наклоняется единой линией — от головы до таза;
  3. Плечевой пояс не зажат, опущен вниз, шея не испытывает напряжения;
  4. Лопатки стараемся сводить, чтобы спина была ровной.

Руки

  1. Руки согнуты под углом 90 градусов, расположены близко к туловищу;
  2. Кисти собраны, но находятся в свободном состоянии;
  3. Амплитуда движения рук средняя, обязательно в такт движению ног.

Постановка стопы

Джоггинг в переводе на русский означает “шаркающий”. 

Во время медленного бега практически отсутствует “фаза полета”, когда обе ноги оторваны от поверхности. С подъемом одной ноги, вторая тут же приземляется на землю. 

Из-за этого нога все время норовит упасть на пятку, но важно стремиться к приземлению на среднюю часть стопы и перекатиться на носок — это и означает “шаркать”. 

Старайтесь не зачерпывать землю, приземляться свободной стопой. Оценить правильность приземления зимой поможет снег — изучите форму следов. Летом для той же самой цели можно использовать песчаные дороги.

Особенности дыхания

Правильная техника бега трусцой подразумевает ровное дыхание. Оно будет глубже по сравнению с другими видами нагрузок.

В среднем один полный цикл вдоха и выдоха занимает 4 беговых шага.

В начале тренировки дыхание может сбиваться. Главное — не останавливаться, а менять темп движения.

Вдыхать старайтесь ртом и носом одновременно, а выдыхать только ртом.

Разминка перед пробежкой

Мышцы и связки разогреваются в процессе самой пробежки. Перед тренировкой важно поработать с суставами.

Запомните несколько простых упражнений:

  1. Займите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, а затем разводите и сводите колени, держа стопы рядом;
  2. В положении лежа совершайте круговые движения выпрямленной ногой поочередно;
  3. Делайте взмахи ногами в положении стоя, держась руками за опору;
  4. Приседайте с отведением таза назад. Ноги на ширине плеч, пятки не отрываются от пола;
  5. Топчитесь на месте, опираясь на носок каждой ногой поочередно;
  6. Круговыми движениями стопы бережно разомните голеностопный сустав.

Джоггинг для снижения веса

Почему бег трусцой считается идеальным средством для похудения?

Это классическое циклическое аэробное упражнение. 

Аэробный — означает воздушный. Энергия во время нагрузки вырабатывается только за счет кислорода. Упражнения такого типа можно выполнять долго, в отличие от анаэробных.

От длительности тренировки напрямую зависит количество сожженных калорий. В начале в расход идут углеводы, а затем и жиры. Лишний вес растворяется с каждой последующей пробежкой! 

Тренировочный план для новичков

Когда так много теории, возникает страх запутаться в практике. Облегчить задачу каждому новичку поможет простой тренировочный план бега трусцой на первые 4 недели.

Неделя

Периодичность тренировок

Длительность пробежки

Интенсивность

Важно учитывать!

1

3 раза в неделю (не подряд!)

15 — 20 минут

50% быстрой ходьбы

50% джоггинга

(чередование)

индивидуальные особенности организма, пульс, характер местности, возраст и т.д.

2

4 раза в неделю (не подряд!)

25 — 30 минут

30% быстрой ходьбы

70% джоггинга

(чередование)

3

5-6 раз в неделю 

40 — 50 минут

10% быстрой ходьбы

90% джоггинга

(чередование)

4

каждый день

1 час и больше

джоггинг в комфортном темпе

3 совета для старта

Труднее всего начать. А если старт не задался, есть опасность навсегда отказаться от идеи заняться бегом. 

Мы подготовили несколько советов для успешного старта джоггинга:

Относительные противопоказания

При наличии хронических заболеваний, плоскостопия, остеохондроза, сердечно-сосудистых патологий, травм, головных болей и дискомфорта при физической нагрузке — проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.

Повышенная масса тела

Людям с массой тела свыше 100 кг рекомендуется начать тренировки с ходьбы и правильного питания. Бег трусцой может вызвать избыточную нагрузку на суставы.

Питание

Избавиться от лишнего веса при помощи бега можно только при соблюдении условия: количество потребляемых калорий меньше, чем количество потраченных.

Такой эффект достигается за счет правильного рациона питания. Пробежки эффективнее всего начинать по утрам на голодный желудок, когда запасы углеводов минимальны.

Главный секрет бега трусцой

Не старайтесь оценить свои результаты по скорости бега. Джоггинг — это своеобразная медитация, где главной целью является сам бег, а не финиш. Помните, что только при правильной скорости бега трусцой с каждым новым километром организм становится сильнее, иммунитет укрепляется, мозг насыщается кислородом, сердце становится выносливее, а лишний вес уходит.

Максимум результата при минимальных усилиях!

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи