Бег спиной вперед: в чем его преимущества?

Бег

Иногда, чтобы эффективнее двигаться вперед, нужно потренироваться бежать назад. Это не очередная философская и двусмысленная жизненная мудрость. Речь идет о таком необычном виде спорта как бег задом наперед.

Прохожим со стороны такая тренировка может показаться не только странной, но и смешной. Но спортсмены знают — у такого занятия есть огромная польза для всех беговых показателей.

Уже давно реверс раннинг выделили в отдельный вид спорта. И хоть в Олимпийских играх его не найдешь, здесь есть свои соревнования, чемпионы и рекорды.

Давайте узнаем больше о мире бега спиной и разберемся, какую пользу можем извлечь из этого для себя. 

Отличительные особенности бега спиной вперед

Казалось бы, бег есть бег. Но движение в обратном направлении имеет свои отличительные особенности.

Механика бега

Первая особенность — это механика бега. Давайте сравним:

Таблица

Обычный бегБег задом
Человек приземляется на пятку (жесткое приземление), перекатывается на середину стопы и отталкивается вверх носком (мягкий взлет)Человек приземляется на носок (мягкое приземление), перекатывается на середину стопы и отталкивается ею вверх (жесткий взлет)
Генерируется сдерживаемая энергия опорно-двигательной системыСдерживаемая энергия тканей не генерируется
Колени и позвоночник испытывают высокую ударную нагрузку Колени и позвоночник остаются интактными, риск травматизации резко уменьшается

Именно поэтому бег спиной вперёд рекомендуется спортсменам в восстановительный период после травм, хроникам, людям с высоким ИМТ.

Такой бег не только более щадящий, но также более эффективный. Вот, что удалось выяснить ученым в результате исследований.

Результаты исследований

  • «Journal of Biomechanics» опубликовал результаты научных исследований, которые утверждают: обратный бег снижает боль в коленях. Техника такого бега позволяет восстановить ранее спровоцированные суставы;
  • В 2016 году ученые выяснили: если заменить обычный бег обратным на 5 недель, то при регулярных тренировках эффективность спортсменов вырастет на 2,5%.

Работа мышц

Такое упражнение как бег спиной вперед увеличивает нагрузку на те группы мышц, которые обычно не включаются в работу во время тренировкой.

Сильнее задействуется икроножная мышца, квадрицепс бедра, подколенное сухожилие.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Активно работают мышцы-стабилизаторы стопы, чтобы удерживать равновесие тела.

Похудение

Мы знаем, что обычный бег полезен для похудения. Бегать спиной вперед с этой целью еще эффективнее!

Результаты исследований

  • В 2016 году ученые провели исследование и выяснили: бег вперед спиной увеличивает энергозатраты на 30%. Такой эффект достигается за счет увеличения частоты шага и удержания равновесия. Чем больше энергии расходуется, тем больше жировых отложений сжигается. Только представьте, 1000 обычных беговых шагов = всего 100 беговых шагов спиной вперед;
  • Daily Mail опубликовали масштабное исследование, которое подтвердило эти данные. Ученые сравнивали эффект похудения у 2-х групп студентов. Первые бегали классическим путем, а вторые — спиной вперед. Тренировки проходили 3 раза в неделю 2 месяца. В итоге: вторая группа потеряла на 2,5% больше жира.

Кардионагрузка

Ходьба и бег — отличная кардионагрузка. Но реверс раннинг имеет больше преимуществ по сравнению с классическим бегом.

Результаты исследований

  • Ученые Университета Стелленбош выяснили, что такой тип нагрузки активнее задействует сердечно-сосудистую систему;
  • “Международный журнал спортивной медицины” опубликовал статью, которая подтверждает данную информацию. Оказалось, что сочетание обычного бега + вперед спиной повышает выносливость кардиореспираторного аппарата;
  • Увеличивается МПК при беге задом: VO2max повышается на 20%.

Координация движений

Спортсмен, который бегает спиной вперед, должен постоянно поворачивать голову, чтобы отслеживать свой путь. Рекомендуется делать это как можно реже, начиная с ходьбы. Лучше выбирать ровную трассу (например, стадион), чем поле с ямками и кочками.

При этом все тело старается удержать равновесие, мозг работает активно, улучшается функция вестибулярного аппарата, периферическое зрение. Это поможет спортсмену увереннее бежать классическим образом на соревнованиях. 

Соревнования по реверс раннингу

Реверс раннинг — это большое беговое сообщество. Чемпионаты по бегу спиной проходили уже 6 раз: Швейцария (2006 г), Италия (2008 г), Австрия (2010 г), Испания (2012 г), Италия (2014 г), Германия (2016 г).

Самым быстрым спортсменом в беге задом считается ирландский легкоатлет Гаррет Доэрти (пробежал милю за шесть минут).

Спортсмен Шу Женьжунь осилил классический марафон именно техникой спиной вперед. Его финишное время 3:43:39!

Заключение

Польза бега спиной вперед огромна: увеличивается МПК, выносливость, координация движений, сила мышц, активно сжигаются жиры.

Однако, чтобы получить эффект, старайтесь начинать постепенно с ходьбы, прибавляя скорость. Выбирайте ровную трассу, чтобы не упасть и реже поворачивать голову. А главное — получайте удовольствие от такого необычного занятия!

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи