Бег с лишним весом: можно ли бегать и как начать

Бег

Бег — один из самых эффективных способов похудения! За одну тренировку можно сжечь 400—600 ккал. При этом, последствия бега для людей с избыточной массой тела могут быть достаточно серьезными. 

Все мы знаем о высоком риске травмирования коленей или перегрузки сердца. Возникает настоящий парадокс! 

Неужели придется отказываться от самого эффективного способа сжигания калорий? Можно ли бегать с лишним весом, и как избежать негативных последствий?

Сегодня мы развеем главные мифы, обсудим результаты реальных исследований и раскроем секреты безопасных тренировок!

Как происходит похудение во время бега?

Похудение — это многогранный процесс, в котором принимает участие весь организм сразу! Чтобы не допускать самых распространенных ошибок, давайте обсудим — что происходит с лишними килограммами во время бега.

Все дело в калориях. Мы потребляем их вместе с пищей, чтобы покрыть три потребности:

  • Базальный обмен — это жизнедеятельность организма в состоянии покоя;
  • Физическую активность;
  • Усвоение и переваривание пищи.

Если мы потребляем больше калорий, чем требуется для этих трех целей, они запасаются в виде жира. Еще хуже, если нагрузка отсутствует и на физическую активность калории не расходуются совсем. 

Если начать бегать с лишним весом, то сначала будут сжигаться не жировые отложения, а просто поступившие с пищей калории. 

Только если создать дефицит калорий (потреблять меньше, чем тратится), организм переключится на сжигание жиров.

Это совсем не значит, что нужно перестать есть! Если сесть на строгую диету, тело перейдет в “эконом режим” и будет еще больше запасать жир про запас.

Идеальное решение, чтобы похудеть — заниматься спортом и полноценно питаться, но потреблять на 300—400 ккал меньше, чем тратится в сутки.

Главный показатель лишнего веса — это не цифры весов, а индекс массы тела (ИМТ). Он рассчитывается по формуле: ИМТ = вес/рост 2 (калькулятор)

Например, если вы весите 90 кг при росте 1,64 м, ваш ИМТ = 33.5

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Оценить результат поможет наша таблица:

ПоказательОценка результата
до 16Дефицит массы тела
16 — 18,5 Недостаточная масса тела
18,5 — 25Нормальный вес
25 — 30 Избыточная масса тела (предожирение)
30 — 35Ожирение 1 степени
35 — 40Ожирение 2 степени
больше 40Ожирение 3 степени

Теперь перейдем к конкретным данным о влиянии бега на организм людей с разным ИМТ.

Особенности бега с лишним весом

Скорость бега при лишнем весе

Скорость бега для похудения очень важна. Она определяется не км/ч, а вашим пульсом. Оптимальной для жиросжигания считается вторая пульсовая зона

Она высчитывается по уже знакомой нашим читателям формуле: от 0,6 * (220 — возраст) до 0,7 * (220 — возраст). В этом диапазоне пульса нужно заниматься.

Медленный бег с лишним весом часто вызывает повышение пульса до 3,4 и даже 5 пульсовой зоны. Это значит, что ваше сердце еще не тренированное. Оно пытается обеспечить организм кислородом за счет повышения частоты сокращений, а не увеличения объема.

Что делать в таком случае? — Комбинировать бег с ходьбой. Ходьба позволит снизить пульс, но продолжить эффект жиросжигания. 

Изначально рекомендуется ходить и бегать в одинаковых пропорциях: например, по 1 минуте. 

Затем — постепенно увеличивать бег (на 15 секунд), и уменьшать продолжительность ходьбы (на 15 секунд). Нагрузку можно увеличивать не более, чем на 10% в неделю!

Так организм будет успевать адаптироваться и позволит вам двигаться быстрее.

Если прибора для измерения пульса нет, проводите разговорный тест: проверяйте, можете ли вы бежать и говорить, не задыхаясь. Если вам сложно — переходите на шаг.

Помните, что каждый потерянный килограмм будет увеличивать вашу скорость! При правильно составленном тренировочном плане однажды вы сможете даже поучаствовать в марафоне!

Результаты исследований

В 1978 году ученый Кирк Кюртон провел масштабное исследование. Он проанализировал скорость одних и тех же бегунов на протяжении 12 минут с дополнительным отягощением: 5% их массы тела, затем 10% и 15%. А затем попросил их пробежать ту же дистанцию без утяжелителей.

Результат был следующим: на каждые 5% лишней массы тела за 12 минут бегун терял 90 метров дистанции. 

Подобные исследования позже проводились и с 18-ти минутным тестом. Результат всегда один: бег с лишним весом даже у здорового человека намного медленнее, чем без веса. 

А теперь представьте, что помимо утяжеляющих боков вы имеете холестериновые бляшки в сосудах, гормональные и метаболические нарушения, перегруженное сердце. Спорт не просто позволит сбросить вес, но и оздоровит организм!

Нагрузка на суставы

Бег — одна из немногих дисциплин, где есть фаза полета. Это означает, что тело приземляется на суставы, испытывая нагрузку, которая почти в 2,5 раза превышает вес тела!

Не удивительно, что существуют опасения по поводу здоровья коленей. Мы неспроста в самом начале научились с вами рассчитывать ИМТ.

Чтобы сохранить здоровье суставов, людям со 2 и 3 степенью ожирения бегать не рекомендуется. Для начала можно сбросить вес до 1 степени и ниже при помощи дисциплин, которые берегут суставы: плавание, орбитрек, велотренажер.

Только после этого можно переходить на ходьбу + бег.

Статистические данные

Анализ статистических данных показывает: если начать бегать с лишним весом (1—3 степень ожирения), то риск артрита увеличивается в 3 раза.

Снизить этот риск помогает хорошая амортизация на кроссовках. Главное — следить за износом обуви. 

Еще важнее соблюдать правильную технику бега. Укорочение длины шага и приземление под центром тяжести может погасить около 60% ударной нагрузки во время приземления!

Замедление эффекта похудения

Бег зачастую очень эффективный в первые месяцы тренировок. Но затем наступает фаза плато, и килограммы начинают теряться медленнее. 

У этого эффекта 2 причины:

  • Бег с лишним весом тем эффективнее, чем больше изначальная масса тела. Когда вы начинаете сбрасывать вес, одновременно с этим замедляется скорость сжигания калорий;
  • Монотонная нагрузка приводит к адаптации организма и исчезновению эффекта похудения. Тут главный способ вернуть результат — повысить нагрузку.

Психологический дискомфорт

Зачастую человек с лишним весом может испытывать на тренировках психологический дискомфорт. Ему кажется, что он выглядит нелепо, привлекает к себе лишнее внимание. Стыдно переходить на шаг, потеть, медленно бежать.

Борьба с самим собой может оказаться самым сложным испытанием. В таком случае вы можете выбирать безлюдные тропинки или купить беговую дорожку домой.

Дополнительные рекомендации

  • Можно ли бегать с лишним весом именно вам — определит врач. Поэтому перед началом занятий проконсультируйтесь со специалистом;
  • Первое время вам достаточно только ходьбы и обычного бега трусцой. СБУ (специальные беговые упражнения) лучше отложить. Прыжки и ускорения могут навредить суставам;
  • Помните о важности ОФП. Добавляйте силовые тренировки 2 раза в неделю;
  • Ориентируйтесь не на километраж, а на время тренировки. Начните с 10—15 минут и увеличивайте продолжительность до часу (10% в неделю);
  • Бегайте во влагоотводящих тканях: одежда должна быть выполнена из синтетики. 

Помните, что бег — это отличная помощь вашему организму не только для потери веса, но и для общего оздоровления. 

Поэтому не зацикливайтесь на цифрах весов, а получайте удовольствие и делайте свое тело сильнее!

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи