Бег с гантелями: больше пользы или вреда?

Бег

Кто сказал, что бег — это спортивная нагрузка исключительно для нижних конечностей? Две ручные гантели могут полностью изменить обычный уклад тренировки. 

Бег с гантелями внешне практически не отличается от обычной пробежки. Однако, мышцы задействуются иначе, нагрузка распределяется по-другому, и даже техника бега имеет свои отличительные особенности.

Насколько полезный такой вид бега, стоит ли включать его в свой распорядок тренировок, чему уделить внимание? Давайте разберемся.

Особенности нагрузки

Бег с гантелями в руках — нагрузка выше обычной, здесь играет роль не только эффект утяжеления. Механика бега несколько меняется:

Смещение центра тяжести

При обычном беге трусцой, интервальном, скоростном беге — центр тяжести тела находится на уровне таза. Это облегчает движения организма, основная нагрузка приходится на нижние конечности. 

Гантели перемещают центр тяжести выше таза. Утяжелитель полностью перераспределяет нагрузку, теперь ноги задействованы меньше, а верхняя часть туловища — чуть больше, если сравнивать с обычным бегом.

Процесс движения усложняется, то есть интенсивность тренировки растет.

Координация, равновесие

В результате смещения центра тяжести телу становится сложнее удерживать равновесие. Включаются мышцы-стабилизаторы. Активно задействуются мышцы, связки, удерживающие позвоночник. Лучше работает мозжечок, отвечающий за координацию движений. 

Кроме того, руки с гантелями раскачивают корпус, тело начинает вращаться относительно своей оси, что ухудшает результативность бега. Поэтому важно сохранять ровное положение тела, избегать раскачиваний.

Укрепление плечевого пояса

Бег с гантелями нагружает плечевой пояс. Подробнее о том, какие мышцы задействуются, поговорим немного позже.

Кроме плечевого пояса, укрепляются грудные, шейные мышцы. Руки испытывают силовую нагрузку.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Когда подойдет такая тренировка

Определенные категории лиц выбирают такую тренировку для достижения определенных целей. 

Повышение уровня нагрузки

Бегуны, которые тренируются больше полугода, часто сталкиваются с остановкой результативности. Застой может стать причиной забрасывания спорта.

Бег с гантелями в руках усиливает нагрузку на организм. Телу снова требуется период адаптации к новым условиям, мышцы потребляют больше кислорода, увеличивается дыхательный объем, наносные функции сердечной мышцы.

Выносливость

Развитие выносливости также связано с активной работой сердечно-сосудистой системы, роста дыхательного объема. Человек может дольше бегать, сохраняя темп, находясь в рекомендуемой пульсовой зоне.

Дополнительный вес гантель утяжеляет нагрузку, однако тренировка остаётся низкоинтенсивной. Показатель ЧСС не должен превышать 70% от максимального уровня пульса.

Для расчета целевого пульса подходит та же формула, что и для бега трусцой: (220 — возраст) ∗ 0,7.

Упражнение “бег с гантелями” приводит к росту ЧСС при той же скорости. Поэтому первое время может понадобиться темп — быстрая ходьба. Со временем организм адаптируется.

Скорость на коротких дистанциях

Развитие координационных способностей, техники бега, рост МПК — все это косвенно улучшает показатели бегунов на коротких дистанциях.

Оттачивание техники бега

Бег с гантелями в руках позволяет оттачивать синхронные движения конечностей. Нагрузка равномерно распределяется на нижнюю и верхнюю часть туловища. Такое согласованное движение рук + ног позволяет улучшить технику бега. 

Эффективность обычного джоггинга в результате повышается.

Интенсивное похудение

Гантели повышают скорость сжигания калорий вдвое! Польза такого упражнения, как бег с гантелями для похудения, гораздо выше пользы обычного бега.

Таблица ориентировочной скорости жиросжигания:

Длительность тренировкиКоличество потраченных калорий/1 тренировкаЧастота тренировок/неделяСброшенный вес/месяц
20 минут300 ккал2 — 31,5 кг
40 минут400 — 450 ккал4 — 54,5 кг
1 час450 — 600 ккал5 — 6больше 8 кг

Спортсмены других направлений

Комплекс тренировок спортсменов других направлений часто включает в себя бег с гантелями.

Хороший результат получают:

  • Борцы, боксеры — увеличивается выносливость, сила рук, координация, скорость удара;
  • Прыгуны в длину/высоту — улучшается координация работы рук + ног во время разбега, скорость на короткой дистанции;
  • Футболисты, баскетболисты, волейболисты — тренируется выносливость, возможность сохранить высокий темп, ЧСС на протяжении всей игры;
  • Метатели ядра, диска — увеличивается сила рук, улучшается координация.

Для кого тренировка не подойдет

Новички

Вспомним особенности нетренированного организма: плохо развитая сеть капилляров, коллатеральных сосудов, длительный период выведения токсинов, низкая сократительная способность сердца, относительно маленький дыхательный объем легких, низкий лактатный порог, показатель МПК.

Бег с гантелями вызовет резкое повышение ЧСС, одышку, боль в боку. Длительность и эффективность такой тренировки будут минимальными. Кроме того, можно травмировать суставы. Ведь нагрузка увеличивается, а техника еще не отработана.

Заболевания

Хронические заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной, опорно-двигательной системы, перенесенные травмы — ограничивают возможность повышения нагрузки. Рекомендуем предварительно получить консультацию лечащего врача.

Острые инфекционные заболевания, даже небольшая температура — повод отказаться от любого вида нагрузки. Даже домашний бег на месте может вызвать ухудшение состояния.

Бег по пересеченной местности

Сложность сохранения равновесия, смещение центра тяжести, возможность раскачивания туловища — все это может привести к травме на неровной трассе. Нога может попасть в яму, оступиться на кочке. Повышается риск растяжения, вывиха, даже перелома. Бег с гантелями в руках лучше практиковать на грунтовых дорожках, стадионе со специальным резиновым покрытием.

Правильная техника выполнения

Обсудим правильную технику такой беговой тренировки:

  • Используйте легкие гантели/утяжелители (0,5 — 1 кг);
  • Лучше покупать специализированные фитнес-гантели. Они надежно фиксируются в руке, впитывают влагу, не выскальзывают;
  • Еще удобнее использовать утяжелители — манжеты фиксируются застежками;
  • Руки располагайте на уровне груди. Под грузом они могут опускаться вниз;
  • Помните — движения рук крайне важны! Не держите их статично возле корпуса;
  • Излишнее раскачивание — это тоже вред для организма;
  • Старайтесь сохранять привычную технику джоггинга, постепенно наращивая темп.

Какие группы мышц задействованы

Бег с гантелями задействует те же группы мышц, что и обычная пробежка.

Однако, дополнительную нагрузку испытывают:

  • Трапециевидные, дельтовидные мышцы плечевого пояса;
  • Бицепс плеча (двуглавая мышца);
  • Мышцы спины.

Заключение

Гантели помогут разнообразить монотонные беговые тренировки, “встряхнуть” организм, подарить новые результаты.

Однако, важно следить, чтобы такой беговой опыт не нанес вред организму. Главное правило любителей гантель — сохранять правильную технику бега. Никаких раскачивания, сковывания плечевого пояса, опускания рук, приземления перед тазом. 

Поначалу сложности гарантированы. Но каждый спортсмен знает — постепенное, грамотное преодоление сложностей ведет к чемпионским результатам!

Видео по теме

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи